Rutabaga'nın bir Akdeniz-Style Diyabet Diyet Diyeti'nde Rolü

2 diyabet türü, gıda seçeneklerine, yemek zamanlamasına ve genel diyet kalıplarına tutarlı bir dikkat gerektirir.En etkili ve iyi araştırılmış yaklaşımlar arasında, Yunanistan, İtalya ve İspanya'nın geleneksel mutfaklarında bulunan esnek bir yemek tarzıdır.

Bu çerçevede, birçok yaygın olarak kullanılan sebze çoğu dikkat çekiyor: yapraklı yeşiller, domates, biberler ve yumurtaplantı sayısız tariflerde görünüyor. Ancak daha az bilinen seçenekler masada da bir yer hak ediyor. Rutabaga, hafif bir tatlı ve yoğun doku ile bir kalpli sebze, doğal olarak şekerleme seviyelerini yönetmeye yardımcı olurken, Akdeniz tarzı yemeklerine farklı avantajlar sunuyor.

Diyabet için Akdeniz Diyetini Anlamak

Akdeniz diyeti tek bir yemek planı değil, ancak orta porsiyonlarda görülen bir yemek şekli, Akdeniz Denizi'nin sınırlandırılmasıyla ilgili olan ülkelerin gıda geleneklerini yansıtan bir dizi yemek değildir.Ana bileşenleri bol sebze ve meyveler, tüm tahıllar, bacaklar, fındıklar, tohumlar ve zeytinyağı, zeytinyağı birincil yağ kaynağı olarak görülür.

Diyabet yönetimi için bu diyetin desteklenmesi geniştir.A.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.

Koruyucu etkiler birkaç mekanizmadan geliyor. Diyetin yüksek fiber içeriği karbonhidrat absorpsiyonunu yavaşlatır ve insülin duyarlılığını arttırır. polifenoller ve antioksidanların bolluğu oxidatif stres ve inflamasyonu azaltır, her ikisi de insülin direncine katkıda bulunur. Ve doymamış yağlara vurgusu, sık sık sık diyabete eşlik eden kardiyovasküler komplikasyonları ele alır.

Rutabaga bu desene doğal olarak uyuyor. Düşük bir glycemik yük ile yıldız olmayan kök sebze olarak, patatesleri, parsnips veya diğer yüksek stilli yemeklerde güzellik veren kalp doku ve tatlılığı sağlar.

Rutabaga: Bir Beslenme Profil

Rutabaga ([DÜ:0)Brasica pebage) subsp.Ücretsiz veya sarı turnip olarak da bilinir.) Altın eti tatlı ve kremalı bir kavurma ve pusuya arasında bir karma yapar, bir çırpınma ve basit bir şekilde çırpın.

Bir fincan (170 gram) pişmiş rutabaga yaklaşık olarak şunları sunar:

  • 66 kalori
  • 15 gram karbonhidrat (doğal olarak meydana gelen şekerlerin 5 gramı ve 9 gramı dahil)
  • 2 gram protein
  • Yağızın 0,5 gramdan az
  • C vitamini için Günlük Değerin %53'ü bağışıklık fonksiyonunu ve kolajen üretimini destekler
  • DV'nin% 25'i, kan basıncı ve karşı sodyum alımı düzenlemesine yardımcı olan potasyum için
  • DV'nin% 18'i, glukoz metabolizma ve insülin sinyaline dahil olmak üzere
  • DV'nin% 10'u kalsiyum için önemli, kemik sağlığı için önemli
  • Folate ve B6 vitaminleri dahil olmak üzere önemli miktarda vitamin E, vitamin K ve B vitamin

Rutabaga ayrıca glukosinolates, sulfur-bağlantılı bileşikleri kriminalize eden karakteristik pungency ve daha düşük kanser riskini azaltmış durumda. Bu bileşikler çiğnirken kırılır ve sindirme sırasında kırılır.

Glycemic Index ve Glycemic Load

Glycemic index (GI) rutabaga yaklaşık 72, orta yüksek aralıkta hizmet eden kokular için yerler. Ancak, GI sadece tipik porsiyon boyutları veya fiber içeriği için hesabı değil, 10 veya daha az şeker yönetimi için bu ayarlandığında, 20 veya daha yüksek bir bardakta hizmet veren bir bardakta yüksek olarak kabul edilir.

Yüksek fiber içeriği (5 gram bardağı başına) yavaş yavaş sindirimde önemli bir rol oynar ve şekerin kan dolaşımına girilmesini sağlar. Bu, rutabaga'yı beyaz patateslerden daha iyi bir seçim yapar (yaklaşık 25 kişi için) veya tatlı patatesler (yaklaşık 17) için.

Kan Şeker Yönetimi için Rutabaga'nın Sağlık Faydaları

Fiber ve Insulin Hassasiyet

Diyetsel fiber kan şekeri yönetmek için en etkili araçlardan biridir. ► Fiber, genel metabolik sağlık için önemli olan karbonhidratların absorbe edilmesini yavaşlatan sindirim yolunda jel benzeri bir madde oluşturur.

Rutabaga hem lif türlerini içeriyor, yaklaşık 2 gram fikre sahip ve 3 gramı bardağın çözüldüğü fiber lifi çözünmüş kılılmaz olarak, bu da çözülmemiş porsiyonun tazeliğini artırır ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler.

Günde 15 gramlık bir ortalama 10 mg /dL tarafından ortalama 10 mg /dL ve daha düşük HbA1c'i 0.2 puana kadar uzatan bir meta-analizi, yemek için bir porsiyon eklemek, aşırı kalori veya karbonhidrat eklemeden bu hedefe birkaç gram katkıda bulunmak.

Antioksiler ve Inflammasyon Azal

Kronik düşük sınıf inflamasyonu insülin direncinin arkasında bir sürüş kuvvetidir ve tip 2 diyabetin ilerlemesidir. Rutabaga, serbest radikalleri nötrize etmeye ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olan antioksidanlarda zengindir. C, bardağı başına% 53'te, hücrelerin hasar görmesini ve bağışıklık fonksiyonunu desteklediğinden emin olmak için güçlü bir su çözün.

Rutabaga ayrıca glukosinolates içerir, ki bu da becericilerin en yüksek alımıyla ve C-reaktif proteinlerin daha düşük seviyelerinin diyabet riski ile bağlantılı önemli bir enflamatuar işaretleyicisi olduğunu buldu.Sulding rutabagakte diğer Brassica ailesi gibi sebzelerin yanı sıra, bu koruyucuları güçlendirebileceğini buldular.

Kilo Yönetimi

Kilo kaybı veya bakım genellikle 2 diyabetli insanlar için birincil bir hedeftir ve rutabaga bunu düşük enerji yoğunluğuyla destekler. Sadece 66 kalori ile bardaktan yeterince büyük, aşırı kalori eklemeden önce toplum açıyor.Daha yüksek kalorili yemeklerde botabaga ile şımartın, granüller, granüller veya saflar hala tatmin edici, kalpli bir doku sağlayarak genel kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca, rutabaga'daki potasyum ve magnezyum içeriği sağlıklı kas fonksiyonunu ve elektrolit dengesini destekler, bu da fiziksel olarak diyabet yönetim planlarının bir parçası olarak aktif olan kişiler için faydalı olabilir. Diyet değişiklikleri ile birlikte düzenli egzersiz yapan insanlar genellikle insülin duyarlılığı ve ağırlık kontrolünde daha büyük gelişmeler görür.

Rutabaga'yı bir Diyabet Diyet Diyetinde Diğer Kök Sebzelere Karşı Karşılaştırma

Vegetable (1 cup cooked)CaloriesCarbs (g)Fiber (g)Glycemic Load
Rutabaga661558
White potato13631325
Sweet potato11427417
Carrot551347
Turnip34834
Parsnip10024512

Rutabaga, yaygın nişasta seçeneklerine hoş karşı çıkıyor. havuçlar ve turnipler daha düşük GL'ye sahipken, rutabaga, patateslerin geleneksel olarak kullanıldığı yerlerde daha fazla fiber ve kalpli doku sunuyor.

Örneğin, patates yemeyin ardından kan şekeri artışları ile mücadele eden insanlar için, rutabaga, birçok tarifde mashed rutabaga küplerini değiştirebilecek pratik bir takas sağlar. Örneğin, mimiks patatesleri kurutulmuş bir dış geliştirir, ancak daha az karbs ve daha fazla fiber ile aynı ilke aynı prensipte, bu da birçok tarifde mashedilmiş patatesleri değiştirebilir.

Nasıl Instri Rutabaga bir Akdeniz Diyetine

Rutabaga'nın Kansatlığı, geniş bir Akdeniz yemekleri yelpazesinde dahil etmek için kolay hale getiriyor. eti yemeklerinizi eklemek için iyi tutar, simmering ve mashing. İşte yemeklerinizi eklemek için pratik yollar:

Herbs ve Zeytinyağ ile Roasted Rutabaga

Katabagayı 3⁄4-inch parçalara ayırın. Ekstra virgin zeytinyağı ile karıştırın, mayınlanmış sarımsak, taze gülümsüyor ve bir tutam deniz tuzu yayın.Bir fırında yatırmadan önce, 30-35 dakika boyunca pişirin.

Rutabaga ve Chickpea Stew

Zeytinyağı, sarımsak ve zeytin yağında lekelenmiş rutabaga. Bir şekerli broth, bir tane soğan ve dumanlı pap. Simmerlaka kadar pişirilir, sonra kolayca pişirilir.

Kremy Rutabaga Mash

Kaynamış, mayınlanmış bir halıya kadar, biraz Yunan yoğurt veya unsweetenlenmiş bir almond süt ile karıştırın.Bu, patatesleri bir yanan, daha fazla tuzlu sarımsak veya tazeleme için lezzetli bir alternatif yapar.

Rutabaga Noodles (Rutabaga Pastaları)

Bir spiralli veya julienne soyu kullanarak, uzun bir ham rutabaga'nın uzun şeritlerini oluşturur. Bu yemek, zeytinyağları ile zeytinyağında, zeytin ve capers for a Mediterranean-style "pasta" that is tahıl-free and lower in carbs. Top with fresh basil and a pour of Parmesan.

Rutabaga in Salads

Tamamen dilim ham rutabaga çöpe ve daha önemli bir salataya, tuza veya ızgaraya ekin.

Rutabaga ve Lentil Soup

Yeşil otlar, havuçlar, serlery ve sebzeli bir tencerede soğan, koyun yaprakla, seninme ve kırmızı şarap sirkesinin bir sıçraması ile bir araya gelir.Bu kalp çorbası fiber ve proteinle dolu, istikrarlı bir kan şekeri destekleyen tatmin edici bir yemek yapıyor.

Rutabagas'ı seçmek ve dinlemek için ipuçları

Katabagaskar, büyüklüğü için ağır ve yumuşak noktalar veya kırışıklıklardan özgür. Küçükler tatlı ve daha fazla ihaleye eğilimlidir, daha büyük olanlar ahşap veya acıya sahip olabilir. Çünkü rutabagas genellikle yemek pişirmek için kaplıdır, peeling yemek pişirmeden önce gereklidir.

Bir zamanlar, bir hafta içinde sıkı bir şekilde içilirken birkaç hafta boyunca camlı veya buzdolabı crisper çekmecesi gibi soğuk bir yer.Bir hafta içinde kalan kısmı sert bir şekilde kapatıp, bir hafta içinde kullanın. Rutabagas genellikle ilkbahardan itibaren sonbaharda, Ekim ve Kasım ayında zirve sezonundan itibaren kullanılabilir.

rutabaga hazırlamak zaman, cildin oldukça zor olabileceğini unutmayın. keskin bir soy veya bıçak onu kaldırmak için önerilir.

Önlemler ve Tahminler

rutabaga çoğu insan için güvenli olsa da, birkaç puan almaya değer:

  • [FONT:0)Goitrogens:[Dönetici:[Dönetici:0)Diğer kriyopozik sebze gibi, rutabagaskar bileşikleri çok büyük miktarlarda tüketebilir, özellikle de ham. Hipotiroidizm ile insanlar aşçılık iyice ve orta derecede azalır.
  • [FONT=0)FISOAP:[DÜDÜT:1] Rutabaga, özellikle de fütanlar gibi bazı F SingaporeAPlarda orta derecededir.Sürdürülebilir bağırsak sendromlu kişiler veya sindirim sorunları için düşük-F UPAP diyetleri, porsiyonlarını yarım bardak pişirilmiş bir bardak kadar sınırlandırmaları gerekebilir.
  • [FONT:0)Kan şeker Etkileri:[Dönemli:0) Kan şekeri Etkileri:[Dönemli:0) Kan şekeri artışına yol açabilir.Bir fincana veya daha az bira servis için pompa ve sağlıklı yağ ile dengeli bir yemek için blokaj.
  • [FONT:0]Allergies:[Dönemli olsa da, bazı bireyler rutabaga'ya alerjik reaksiyonları yaşayabilir. Belirtiler oral kaşıntı, şişme veya sindirim rahatsızlıklarını içerebilir.Eğer diğer kasvetli sebzelere bilinen alerjiler varsa, devam edin.

Bilimsel Kanıtlar Diyabet Diyetlerinde Rutabaga'yı Destekliyor

Beslenme kompozisyonunun ötesinde, birkaç araştırma hattı, düşük hacimli sebzelerin dahil edilmesinin faydalarını, diyabet yönetimi planında rutabaga gibi yüksek lifli sebzelerin güçlendirilmesini güçlendirdi.Profesyonel Beslenme Dergisi), yüksek kalori ve nişasta sebzelerin prediamik olmayan 2 diyabetli hastalarda% 14 daha düşük bir riskle ilişkili olduğunu buldu.

Amerikan Diyabet Derneği, her yemekte yıldızsız sebzelerle plakanızın yarısını doldurmayı önerir. Rutabaga, kök sebze olmasına rağmen bu kategoriye meydan okuyor, çünkü fiber içeriği ve karbonhidrat yoğunluğu onu patates ve mısırdan ayrı tutar. Akdeniz Diyet Vakfı da zeytinyağı ve otlarla hazırlanan mevsimsel kök sebzelerin kullanımını teşvik ediyor.

2021 meta-analizi inurFLT:0) Gıda Bilimi ve Beslenme)'deki şekerleme ve tip 2 diyabet riski 23 potansiyel çalışma arasında incelendi. Yazarlar her bir ekin günde 5–8 oranında şeker riski altında olduğunu buldular.

Daha fazla okuma için, bu güvenilir kaynaklara bakınız:

  • [0] Amerikan Diyabet Birliği - Akdeniz Diyeti[Dönemli: 1)
  • [0]Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu - Sebzeler[Döntilmişler 1 )
  • [0]USDA FoodData Central – Rutabaga, pişirilmiş ).
  • [0] Mayo Clinic – Glycemic Index Diyet).
  • [0]PubMed – Cruciferous Sebzeler ve Tip 2 Diyabet Riski (2017)).

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Rutabaga, şeker tedavisini tatmadan geliştirmek isteyen bir besin türüdür. Yemek pişirmede yüksek karbonhidratlar, diyabet için yüksek fiber içeriği, sağlam antioksidan profili ve bakımda kullanışlı yemekler, uzun süreli metabolik sağlık desteği olmadan kan şekeri yönetimini geliştirmek isteyen herkes için pratik bir seçim yapabilirsiniz.

Herhangi bir diyet değişikliği, tutarlı ve çeşitli mesele ile. Pair rutabaga, yaprak yeşilleri, bacaklılar, balıklar ve bol miktarda zeytinyağı sinerjik faydaları en üst düzeye çıkarmak için.Bu küçük ama stratejik ayarlamalar glycemik kontrol, ağırlık bakımı ve genel refahı ile anlamlı iyileştirmelere yol açabilir. Düzenli rotasyonunuzda rutabagaskar, hem beslenme değerini hem de mutfak ilgisini toplar.