İyi inşa edilmiş bir stew, kan şekeri yönetimi için en güçlü araçlardan biridir.Sürekli proteini birleştirir, yüksek fiber sebzeleri ve yavaş yavaş-koklanmış lezzetleri yavaş ve tavukların en iyi yalın kesimlerini keşfedin, temel yemek tekniklerini hızlandırabilir ve iki tarif hemen kullanabilirsiniz.

Bir Bowl Şekeri'nin Bilimi Bir Bowlda Stabilizasyon

Stabil kan şekeri, kan dolaşımına ne kadar çabuk girilir. yalın protein ve yıldız olmayan sebzeler ile yapılan bir stew, glycemik yük ölçeğinde olağanüstü düşük puanlar çünkü üç kritik makronutrients dengeler:

  • [FONT:0)Protein:[DÜDÜT:1] Yavaşlar gastrik boşluğa ve domuz ve tavukların geri çekilmesine neden olan yoğun bir protein kaynağına aşırı doymamış yağ sağlar.
  • [FONT:0]Fiber: [DÜT:1] sebze ve bacaklardan gelen plast fiber, sindirim yolunda bir jel benzeri madde oluşturur ve karbonhidrat absorpsiyonunu geciktirir.Bu doğrudan blunts kanı şekeri yemekten sonra yükselir.
  • [FONT:0]Moderate Fat:[Dönemli: [Dönder: · 1] Zeytinyağı veya avokado yağından küçük miktarda doymamış yağ daha yavaş, sindirme, toplum oturdu ve sık sık sık arzu eden hızlı glikoz dalgalanmalarını önlemek.

Lokomotiflerde kullanılan yavaş simmering süreci, sebzelerin yavaş yavaş yavaş parçalanması için de neden olur.Bu yemek pişirme yöntemini yalın proteinle eşleştirdiğinizde, insülin duyarlılığını zorlu bir şekilde destekleyen bir yemek ritmi yaratırsınız. Araştırma National Library of Medicine)

Lean Cuts of Pork and Chicken

Tüm et kesimleri kan şekeri desteği ve kardiyovasküler sağlık söz konusu olduğunda eşit değildir. Doğru kesim, şeker alımını en üst düzeye çıkarırken protein alımını en aza indirirken, özellikle diyabet veya prediabetleri yönetmek için önemlidir, kim daha yüksek bir kalp hastalığı riski ile karşı karşıya kalır.

Lean Pork Seçenekleri

Pork ihalesi, yalın domuz eti için altın standarttır, yaklaşık olarak 3 gram yağ 3'e hizmet eden yağdırır. Aşırı dozlu değil, daha uzun pişirilen ve kemiksiz domuz eti loin kızartması da mükemmel seçimlerdir.

Lean Chicken Seçenekleri

Skinless, kemiksiz tavuk meme en yalın tavuk seçeneğidir, hizmet başına yaklaşık 26 gram protein sunar - ancak 3 on üç onda servis edilen yağ ile kalın.Ancak, uzun simmer sırasında tavukların kurumasını önler, daha iyi bir doku ve daha fazla affedici sağlar. Thighs biraz daha şişman içerir - hizmet eden başına yaklaşık 8 gram kadar keskin kalır - ancak cilt veya koyu et ile bozulmalardan uzak kalır.

Amerikan Diyabet Birliği[DÜT:0) [Dönetici 1] notlar, her yemekte yalın protein dahil etmek ve genel beslenme kalitesini artırmak yardımcı olur.

Stabil Glucose için bir Stew Base inşa edin

Sebzeler, sıvılar ve mevsimlemeler, stew desteklerinizin veya metabolik sağlığınıza zarar vermenin nasıl desteklediğini belirlemenizi sağlar.

Yıldız Sebzeleri: Vakıf

Bu sebzeler fiber, antioksidan ve minimum karbonhidrat etkisi ile hacim sağlar. Aşağıdaki ile en az yarı uzar potunuzu doldurun:

  • Spinach, kalesi, İsviçre kömürleri veya yeşilleri gibi yaprak yeşilleri (bu ekinleri doku korumak için pişirmenin sonuna kadar ekleyin)
  • Brokoli, cauliflower, cabbage veya Brüksel filleri gibi sert sebzeler ( merkezi)
  • Balık ve serlery'nin kısımları - hem doğal tatlılık hem de fiber sağlar, ancak havuçlar orta dereceden bir indekse sahiptir, bu yüzden onları dengede kullanın.
  • Bell biber, zucchini, yaz squash, mantarlar, asparagus, yeşil fasulye ve domates

Moderasyonda Ayaklar

Beans ve lentils, hem de gelişmiş fiber ve bitki bazlı proteinde zengindir, bu da kan şekeri sönümelerini daha fazla engelleyememektedir.Bir buçuk ila bir bardak nohut, böbrek fasulyesi, kara fasulye, ya da lentils, karbonhidrat yükü olmadan kalp boşluğunu ekliyor.

Broths and Liquids

Düşük-sodium veya hayır-salt-added broths önemlidir. Yüksek sodyum alımı hipertansiyona katkıda bulunur, 30 dakika boyunca su ile ortak bir puorbidity size toplam tuz içeriği verir; sadece eklenmiş şeker veya nişasta ile herhangi bir genellemeden kaçınır.

Flavor ve Absiyon için sağlıklı yağlar

Yağlanmış vitaminlerin (A, D, E, K) doymamış yağ alımı olmadan yağ asitlerinin veya daha yüksek oranda süt veya ağır kremlerin kullanılmasını sağlar. Bu yağlar ayrıca birincil şişmanlar olarak yağ asitleri olarak da şarbon yağına katkıda bulunur.

Herbs, Spices ve Flavor Advancedrs

Aromatics ve baharatlar kan şekeri amacıyla ücretsizdir - uzun simmerik olmayan zengin lezzetler ekler, pırklar, sencereler ve retorik antioksidanlar, ve asetyalar gibi kuru otlar sunarlar, ya da limon suyu uzun süre boyunca ilave edilir.

Mutfak aletleri için pişirme teknikleri

Yöntem, malzemeler kadar önemlidir. Aşağıdaki teknikler her topludan en kan şekeri fayda elde etmenizi sağlar.

Et Yemekleri

Maillard reaksiyon aracılığıyla olgunlaşan et, ek şeker olmadan derin, tuzlu bir lezzet inşa eder. Küçük bir yağ miktarı ile orta yüksek ısıyı ısıtın - panda aşırı kalabalık yapmayın - ve iki ila 3 dakika boyunca undisturbedi pişirin.Sabalama gerekirse pan sıcaklığınızı ısıtın, kahverengiden daha ziyade et buhara neden olur.

Potayı Yıkın

Etten kahverengin ve onu ortadan kaldırdıktan sonra, bir üşükün, su veya sıcak tencereye domates ilave edin. alttan kahverengilenmiş bitleri avlayın.Bu adım çok büyük lezzet ve daha sonra scorching önler.

Gülümeme ve Sert Sebzeler

Sıcaklıkı ortaya azaltın. Cook onions, leeks, sarımsak ve 3 ila 4 dakika boyunca yumuşayana kadar pişirin. Sonra havuçlar, celery ve kek biberleri gibi daha da ekleyin. Bu sıvı eklediğinizden önce tadı temel alır.

Low ve Slow

Bir yumuşak kaybolunca, sonra hemen ısıyı düşük bir şekilde azaltın. - Küçük balonlar bazen yüzeyi kırıyor - hedefin altında kaynar ve sebzelerin parçalanması için etinler. Lean kesintiler 30 ila 45 dakika kadar yumuşak, el-off simmer .

Starch veya Flour olmadan yıkamak

Geleneksel stew tarifler genellikle patateslere, korealara veya buğday una kalınmasını sağlar, bunların hepsi kan şekeri ekleyebilecek karbonhidratlar ekler. Bunun yerine, bu tekniklerin birini kullanın:

  • [FONT:0)Vejetable safe:[Dönem:[Dönem: 1) Bir tane iki bardak pişmiş sebze (karrotlar, celery, soğan) ve küçük bir miktar broth, safa kadar, sonra sert bir şekilde geri döner.
  • [FONT:0)Redüksiyon:[DÜDÜT:1] Son 10 ila 15 dakika boyunca ortaya çıktı. Bu, lezzetli lezzetleri ve doğal olarak sıvıyı kalın.
  • [FONT:0) Düşük karbonhidratlar: Küçük bir xanthan diş, glucomannan veya iyi bir zemin almond un, karbonhidrat eklemeden kalınabilir.

Portion Control

Kan şekeri bile - dostu bir stew büyük miktarlarda tüketilirse bir glikoz artışına neden olabilir. Servis büyüklüğü 11⁄2 ila 2 bardak. Pair it with astarchy side, such as buharlı broccoli or a green salata with vinaigrette, to round out the food without stacking karbonhidrat.

Recipe 1: Pork Tenderloin ve Sebze Stew

Bu stew, lüks olmayan sebzelerin yalın domuz salması ve cömert bir karışımı sunar. domates salçası şeker olmadan zenginliği ekliyor ve dumanlı paprika ince bir sıcaklık sağlar.

Bu Neden Yeniden Çalışıyor

Pork ihaleloin minimum yağ ile yüksek protein sunar. zucchini, çan biber ve spinach hacim ve fiber sağlar, domates üssü eklenmiş lycopene ve derinlik eklerken, ilave olmayan nişasta veya şekerlere ihtiyaç vardır.

Malzemeler

  • 1 lb'nin domuz eti, kırılmış ve 1 inç küpe kadar kesilir
  • 1 yemek zeytinyağı
  • 1 orta soğan, doğrdu
  • 3 peves sarımsak, minced
  • 3 orta havuç, dilimlenmiş
  • 2 celery stalks, dilimlendi
  • 1 orta zucchini, küp
  • 1 kırmızı çan biber, doğrdu
  • 1, (4.5 oz) hiçbir-salt-added domates
  • 4 bardak düşük su bardağı tavuk broth
  • 2 yemek kaşığı domates salçası
  • 2 tatlı kaşığın kurutulmuş
  • 1 tatlı sigara içme paprika
  • 1⁄2 tatlı biber
  • 2 bardak taze spinach
  • Tadın tatmak için tuz (isteğen)

Talimatlar komutları

  1. [FONT=0]Köpek eti selamlamak: [Dönetici:) Orta yüksek ısı üzerinde büyük bir Hollandalı fırında ısı yağı ısıtın. Tüm tarafta kahverengi olana kadar domuz küpleri ekleyin, 4 dakika boyunca domuz eti çıkarın ve bir kenara koyun.
  2. [FONT:0]Sweat aromatics: [DÜDÜT:1] Ortaya ısıyı ortaya indir.Sweat ve sarımsak; 2 dakika boyunca pişirin ve tencerenin altlarından kahverengi bir parça çıkarır.
  3. [0]Zizbili sebzeler: [Döntme: 0,3 $ pişirin; 3 dakika pişirin.
  4. [0] Kalan sebze ve domates ekin:[Dönetici: zucchini, zil biber, diklenmiş domates ve domates salçası.
  5. [FONT:0]Simmer: [DÜDÜT:1] Tavuk brothinde Pour., sigara içmeli paprika, kara biber ve kahverengi domuz eti ekleyin.
  6. [FONT:0]Köpücü ile birlikte: Taze ıspanakta Stir ve sadece gerekli olana kadar 5 dakika pişirin.
  7. [FONT:0)Serve:[Dönem:[Dönem: 1) Ladle'nin kaselere kadar bir bükülmesi veya arzu edilen siyah biberin bir bükülmesi.

[FONT:0]Üye hizmet eden (Ücretsiz) bir bardak: [DÜT:1) Yaklaşık 280 kalori, 32g protein, 9g şişman, 18g karbonhidrat, 5g fiber. Sürekli glikoz seviyeleri için mükemmel.

Variations

  • [FONT:0)Instant Pot yöntemi:[Dönetici:[Dönetici:0) Tozlu ve terleme için sauté işlevini kullanın. 15 dakika boyunca yüksek basınç pişirilir, sonra hızlı bir şekilde sürüm ekleyin.
  • [FONT:0]Mushroom Ek:[DÜT:1) Ek 8 oz dilimlenmiş mantarları ekstra umami ve fiber için zil biberleri ekleyin.
  • [FONT:0]Spice ayarı:[Dönetici:[Dönetici: 1⁄2 tatlı zemin turmeric ve 1⁄4 tatlı bir enflamatuar artış için biber.

Recipe 2: Kalpli Tavuk ve Beyaz Bean Stew

Bu stew, ek bir fiber için derisiz tavuk uygarlarını kullanır ve sağlam bir bez için kaleyi kullanır. Limon suyu sonunda parlak kokuları temizler ve ek bir kan şekeri fayda sağlar.

Bu Neden Yeniden Çalışıyor

Tavuklar uzun pişirme sırasında ihaleye giderler. Kannellini fasulyesi, herhangi bir şeker veya nişasta olmadan birlikte çalışan ve tavukla birlikte çalışan protein tedarik eder.

Malzemeler

  • 1 lb kemiksiz, ciltsiz tavuk uyları, kırılmış ve kıvrıklara kesilir
  • 1 yemek aokado yağı
  • 1 orta leek (beyaz ve hafif yeşil parçalar), dilimlenmiş ve iyice yıkanmış
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 3 stalks celery, diced
  • 2 orta havuç, dilimlenmiş
  • 1, (15 oz) hayır-salt-added cannellini fasulyesi, boşaltılabilir ve yıkanmış
  • 4 bardak düşük su bardağı tavuk broth
  • 1 tatlı kuru gülümary
  • 1⁄2 tatlı biber
  • 2 bardak kalesi, kökler kaldırıldı ve doğrdu
  • 1 limon suyu (yaklaşık 2 yemek kaşığı)

Talimatlar komutları

  1. [0] Tavuku selamlamak: [Dönder:) Orta yüksek ısıda büyük bir tencerede ısıtmak. Cook tavuk parçaları her tarafta altın olana kadar, yaklaşık 5 dakika.
  2. [FONT:0]Sweat leeks ve aromatics: Ortaya ısıyı azaltın. dilimlenmiş leek ve sarımsak ekin; yumuşayana kadar 3 dakika pişirin.
  3. [0]Ek sebzeleri ekler:[Dönetici ve havuçlar ekleyin; 3 dakika pişirin.
  4. [FONT=0)Ekipler ve broth:[DÜT:1] Stir in drenajlı kannellini fasulyesi, gülümsüyor ve kara biber. Tavuk broth'da Pour ve simmer getiriyor.
  5. [0]Geri Dön tavuk: [Düzen: 1] Tozlu tavukları 25 dakika boyunca düşük bir şekilde ilave edin.
  6. [FONT:0)Ek kale:[Dönemli kalede Stir ve 50 dakika boyunca pişirilir.
  7. [FONT:0)Saç limon ile:[Dönem: · 1/01/2012) · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·
  8. [FONT:0)Serve:[DÜT 1: 1) Sıcak bir biber kızartması serpinti, karbonhidrat olmadan ısıyı ekliyor.

[FONT:0]Ücretsizliğe hizmet etmek için geri çekilmek (11⁄2 bardak): ) Yaklaşık 310 kalori, 30g protein, 10g şişman, 22g karbonhidrat, 7g fiber.

Variations

  • [FONT:0]Slow aşçı yöntemi: [Dönetici] Brown tavuk ve ter aromatics bir beceriksiz, sonra her şeyi yenerek ve limondan 4 ila 6 saat boyunca pişirin.
  • [FONT:0]Mediterranean twist:[DÜT:1) 1 tatlı kuru veyaegano ve 1⁄2 fincan dilimlenmiş Kalamata zeytinleri fasulye ile ekler. Zeytinlar sağlıklı şişman ve lezzetli ekleyin.
  • [FONT:0]Swap the bean: Stokpeas veya donanma fasulyesi, kannellini fasulyesi yerine iyi çalışır.

Meal Prep ve Storage Strategies

Stews, mevcut en yemek dostu yiyecekler arasındadır. Yukarıdaki her iki tarif de iki kat daha hızlı, kan-sugar-dost yemekleri için hafta boyunca depolanabilir.

Konteynerlere transfer etmeden önce ahmak serinle. 11⁄2'nin bireysel porsiyonlarına kadar ayırın. Her bir konteyneri tarihle kurutmaktan kaçınmak için buzdolabında hafifçe ısıtın.

Stews genellikle ikinci gün lezzetler bir kez meld. Cook'a devam ederken daha iyi tadı tatmaktadır ve rahatlık aksi takdirde sağlıklı yemek yiyeceğe hazır günler için çok hizmet vermektedir.

Olgun proteinler etrafında diyabet dostu bir diyet inşa etmek için daha yapılandırılmış bir yol için, [[Şeref:0) Mayo Clinic kapsamlı öneriler sunar[Dön 1: 1).

Common Pitfalls Kaçmak için

Starchy Sebzeleri Muhasebesiz Ekle Them

Potatoes, mısır, peas ve parsnips karbonhidratlarda yüksektir ve bir stew'in glycemik yükünü hızla artırabilirsiniz.Eğer onları dahil etmeyi seçerseniz, küçük bir tencereye miktar sınırın ve yemek için toplam karbonhidrat alımınızın bir parçası olarak sayın.

Pre-Made Seasoning Mixs

Birçok mağaza-bought sezon paketleri, stok küpleri ve kanlanmış çorbalar ek şekerler, nişastalar ve yüksek sodyum seviyeleri içerir. Görünüşe göre şık sezonlama veya garam pila gibi karışımlar şekerleri dikkatlice okuyun, ya da daha iyi, mevsimler kuru meyve ve baharatlarınızla.

Browning Adımı Atın

Browning et ve sebze, ek şeker olmadan derin bir lezzet istemiyorsanız istenmiyor. kahverengileşme sırasında meydana gelen karmaizasyon, şeker veya mağaza sos ekleyerek çoğaltılamaz.

Aşırı et

Lean kesimler çok uzun süre pişirilirse kuru ve dizeli olabilir. Tavuklar 30 ila 40 dakika sürebilir; domuz ihalesi ve tavuk göğüsleri 30 dakika içinde en iyi durumda.Eğer sebze ihalesi için daha uzun pişirme süresine ihtiyacınız varsa, sadece son 30 dakika boyunca et geri ekleyin.

Her şeyi bir araya getirmek

Sağlıklı, kalpli domuz veya tavukların yalın kesimleriyle yapılanlar sadece rahatlatıcı yiyecekler değildir - kan şekeri istikrarı için kasıtlı bir stratejidir. yüksek kaliteli protein ile başlayarak, düşük kaliteli broths kullanarak, asit ve baharatlarla bitirmek, tat vermeden metabolik sağlığı destekleyen yemekler yaratırsınız.

İki tarif size mevsimde veya mutfağınızda mevcut olan şeylere adapte olmak için bir temel verir.Bir zamanlar temel ilkeleri anlıyorsunuz - protein, yüksek fiber, sağlıklı yağlar ve ek şeker veya nişastalar - kendi kombinasyonlarınızı oluşturabilirsiniz.Bir stew, besleyici-dense ve uzun vadeli glikoz kontrollerini destekleyen diyet kalıpları ile mükemmel bir şekilde uyumludur.

Kan şekeri yönetiminde fiber rolü hakkında daha fazla okuma için, [[DüzFLT:0)CDC pratik, kanıt temelli tavsiyeler[Dönemli: 1).