Refinedül ve Onların Sağlık Etkilerini Anlamak

Rafinlenmiş tahıllar birçok modern diyette temeldir, beyaz ekmek, makarna, kahvaltı tahılları, çatlaklar ve ince dokular verirken, elyafın %80'ine kadar uzanır ve vitaminler (köpektif olarak paketlenir) ve mikroplar kaldırılır, sadece nişasta uçları ayrılır.

Bu nişastaların hızlı sindirilmesi, kilo almaya yol açan bir insülin dalgalanmasına neden oluyor, insülin direnci ve 2 diyabeti zamanla değiştirin. Örneğin, yüksek dereceden pirinçli tahıllar, kalp hastalığı riskini artırmak için sürekli olarak bağlantılıydı.

Ek olarak, fiber incel tahıl eksikliği, kötü sindirim sağlığı, kabızlık ve bağırsak mikrobiyota bir dengesizlike katkıda bulunur. Aşırı tüketim aynı zamanda daha besleyici yiyeceklere de önem verir, magnezyum, B vitaminleri ve demir için günlük gereklilikleri karşılamak için daha zorlaşır. Bu etkiler kalıcı beslenme iyileştirmelere yönelik ilk adımdır.[TFLT:0Nutrients[Kahkadarlar) Tüm tahıl alımı yüksek rafine tahıl alımının yüksek enflamatuar işaretleyicileri azaltılabilir.

Bütün Tarımların Beslenme Kenarı

Tüm tahıllar tahıl çekirdeğinin tüm üç bileşenini korur: Böpürücük, mikroplar ve endosperm. Bu, tüm tahıllar, mineraller ve fitnetrientler için, 1⁄2-cup yemek pişirmek için, 2 gram pirinç ve 2 gram protein sağlarken, aynı miktarda beyaz pirinç fibere sahip olur.

Fiber'in ötesinde, tüm tahıllar, felci asitler, vitaminler ve lignans gibi antioksidanda zengindir, bu da günde 90 gramer stres ve inflamasyonu azaltmıştır.Aynı zamanda magnezyum, potasyum, selenyum ve E. A 2016 meta-analizi de vardır. 0.0BMJ[D) Tüm tahılların günlük olarak toplam kalplerin toplamı %22 oranında azalttığını fark eder.

Tüm tahıllar ayrıca prebiyotik olarak çalışan ve faydalı bağırsak bakterileri besler. Bu, kolon sağlığı ve inflamasyonu destekleyen kısa zincirli yağ asitlerinin üretimine yol açıyor. Fiber, antioksidanların kombinasyonu ve prebiyotik etkiler tüm tahıllar bir hastalık ön koruyucu diyetin bir taşı haline getiriyor.

Refinedj'leri Değiştirmek İçin Stratejiler

1. Aile Gıdalarının Tüm İçeriklerini Dönüştürmek

En kolay geçişlerden biri, tüm tahıl meslektaşları için rafine ürünler takas ediyor. 100% tüm buğday ekmekleri ile beyaz ekmek (paratları kontrol etmek - ilk madde "için buğday unu") normal makarna yerine kahverengi pirinç seçin ve oatmeal (kırık kesim veya oatmeal)

Ekmek için alışveriş yaparken, "multigrain" gibi terimlerin farkında olun, "wair" veya "stone-ground" tüm tahılları garanti etmez.Açıkça "% 100 tüm tahıl" veya "kimya" ilk madde olarak diyor.

2. Antik Tarımlarla Deney

Buğday alımınızı farklı olarak hem beslenme hem de mutfak çeşitliliği ekliyor. Quinoa, amaranth, buckwair, farro, bulgur, millet ve her biri eşsiz dokular ve lezzetler sunuyor. Quinoa, örneğin, tüm dokuz temel amino asitle tam bir protein, bitki bazlı yemek için mükemmel bir seçim yapıyor. Farro da salatalar veya salatalar veya bir yan yemeği sunuyor.

Eski tahıllar ayrıca, ince tahıllara kıyasla daha düşük bir glyonmik yanıta sahip olma eğilimindedir. Örneğin, buckwair, 2 diyabet türü olan kişilerde kan şekeri kontrolünü geliştirmek için gösterilmiştir. Amaranth ve quinoa genellikle diğer tahıllarda eksik, onları vejetaryen ve vegan diyetler için değerli hale getiriyor.

3. Geleneksel mutfaklara Bütün Filmler

Birçok kültürel yemek, orijinallikten ödün vermeden tüm tahılları dahil etmek için uyarlanabilir. Latin Amerika yemeklerinde beyaz pirinç veya quinoa'yı tüm tahıllar, tacos veya arroz con pollo. For Indian kitchen, use all diamond un (atta) for roti and paratha, rafine edilen un yerine beyaz pira'yı tüm tahıl pita takas eder ve pilafs ve salatalar ve salatalar için ücretsiz olarak kullanır.

4. Etiketler Diligently

Gıda üreticileri genellikle yanıltıcı bir dil kullanır. "En zenginlenmiş un", birkaç sentetik vitamin ekledikten sonra rafine un - bu hala rafine bir tahıldır. "Wair un" genellikle beyaz un için bir isimdir. Tüm tahılları doğrulamak için, "kimse buğday" gibi kelimelere bakın, "kimya" “kimseler”, "kimya" veya "kahverengi"

5. Not: Notual Swaps

Sudden, büyük değişiklikler korumak zor olabilir. Yarım normal makarna ile tüm buğday makarnayı karıştırarak başlayın. Günde bir yemek için beyaz pirinç yerine bir dilim beyaz tost ile üç hafta boyunca, dilimleme ayarlayacaktır ve tüm tahıl seçeneklerine geçiş yapabilirsiniz.Bu nedenle ekstra fiber gaza neden olabilir ve çok hızlı bir şekilde tanıtılırsa sarışın pirinç bloğa da çırpın.

6. Kahvaltı ve Snacks Yeniden Düşünmek

Kahvaltı tüm tahılları dahil etmek için bir prime fırsat. Swap şekerli tahıllar unsweetened oatmeal veya tüm tahıl granola. tüm ockwair pancakları veya dana porridge. For Snacks, choose air-popped popcorn (a all tahıl), tüm tahıllar, ya da bir avuç unlu ya da bir avuç nohut pikler için incelenmiş tahıl barları kullanın; bunun yerine, tüm oats, fındıklar ve tohumları birincil malzemelerle.

Tüm Ürünlerin Çeşitliliğini Embracing

Tüm tahıllardan tamamen faydalanmak için, çeşitli bir aralığı dahil etmek. Aşağıda, onları kullanmak için ortak tüm tahıllar ve hızlı fikirler listesi.

  • [FONT=0)Kahçe Rice: [DÜDÜT:1] Raflar, tahıl kaseleri ve kalibreler için çok yönlü bir temel, uzun süredir pahalıya, kısa-grain veya mayın kahverengi pirinç sağlar.
  • [FONT:0)Quinoa: [DÜDÜT:1] Fluffy ve protein-zengin.Bir yan yemek olarak, hatta kahvaltı kaselerinde meyve ve fındık sunan birkaç bitkiden biri.
  • [FONT:0)Oats:[Dönetici: [Dönder: 1) Çelik-kesin veya yuvarlanmış oatmeal, bir gece oat veya bir kratik olarak yoğurt parfaits için ayak uydurmak için en iyisidir. Beta-glucan içerir, kolesterolü azaltır.
  • [FONT:0]Barley: [Dönetici değil) Hulled (defe değil) barley daha fazla fiber tutar. çorbalara ek olarak, stews veya bir kalp pilaf. Barley düşük dereceden bir indekse sahiptir ve kan şekeri yönetimine yardımcı olur.
  • [FONT:0)Bulgur: [DÜDÜT:1] 10 dakika içinde pişiren bir buğday, Tabbouleh, pilaflar veya sebze için bir şeyler olarak. B vitamin ve minerallerde zengindir.
  • [FONT:0)Farro: [DÜDÜT:1] A fındık, salatalar için ideal bir eski tahıl, taraflar veya bir risotto yerine yüksek. çinko, magnezyum ve fiber.
  • [FONT:0]Millet: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜ: 0,4] Küçük ve hafif, bir porridge veya bir parça karıştırıcı için çalışır. alkali ve sindirmek kolaydır, hassas mideler için iyi bir seçenek haline getirmek.
  • [FONT:0]Buckwair:[Dönetici:[Dönetici: 0) Adına rağmen, pancaklarda, soba noodles veya kasha. Bu, vakf sağlığını destekleyen bir bağışıklık içerir.
  • [FONT:0)Amarant:[DÜDÜT:1] Protein ile dolu küçük bir tohum.Peyridge, çorbalar veya kalın bir süt kalsiyumu iki kat daha vardır ve demirde zengindir.
  • [FONT:0]Spelt:[Dönem:[Dönemli: 1] Eski bir buğday çeşidi biraz tatlı bir lezzetle. Tüm süzme unu için bak. Bazı insanlar modern buğdaydan sindirmek daha kolaydır.

Tüm Malları Akreplemek için Pratik İpuçları

Yemek Yöntemleri ve Hazırlanma

Tüm tahıllar genellikle rafine olanlardan daha uzun süre yemek için pirinç aşçı veya baskı pişirme makinesini rahatlamak için kullanın. - Pre-soaking tahıllar kahverengi pirinç veya farro gibi pişirin, bir hafta önce tahıllar ve onları buzdolabında hızlı bir şekilde bir araya getirmek için depolayın.

Barley ve farro gibi ilaçlar, uzun bir süreden faydalanıyor, zeytinyağının tadı sağlıksız bileşenler eklemeden pişirilebilir.

Diğer Nutrient-Dense Gıdaları ile Pairing

Sebzeli tüm tahılları, yalın proteinler ve tam bir yemek için sağlıklı yağlar birleştirin. A quinoa kase kavurulmuş sebze, nohut ve bir tahini elbisesi dengeli ve tatmin edicidir.Sabahları ve kaotik bir yumurta, bir dolum kahvaltı yapar.

Overcoming Texture ve Taste Choices

Bazı insanlar tüm tahıl ekmeklerini yoğun ve kahverengi pirinç çiğnerlerini rafine meslektaşlarından daha fazla çiğnerler.Kaçları karıştırarak yardımcı olabilir - yemek pişirmeden önce kahverengi pirinç ve vahşi pirinç karışımını deneyin.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

"Kimlej" olarak kabul edilen Gluten-Free

Tüm tahıllar glutensiz değildir. Buğday ( spelt dahil), barley ve rye, glikac hastalığı veya gluteni varsa, quinoa, kahverengi pirinç, oats gibi sertifikalı glutensiz tüm tahılları seçin (bakırsız olayı)

Tüm Ürünler Ürünlerinin Yeniden Belirlenmesi

“Kimli tahıl” etiketli bir ürün hala ek şekerlerde yüksek olabilir, sağlıksız yağlar ve sodyum - örneğin, birçok tahıl ve atıştırmalık barları için. beslenme etiketlerini dikkatlice okuyun ve ürünleri en az ek şeker ile seçin. İlk madde olarak bir bütün tahıl uzlaşıcısı hizmet eden iyi bir seçimdir. Ayrıca hidrojene 5 gramdan daha az miktarda şeker ve yüksek fütose mısır rup için izleyin.

Overlooking Service Scales

Tüm tahıllar besleyicidir, ancak hala kalorili kaynaklardır. USDA, günde en az 3 tane tahıl hizmet eder (bir hizmet yaklaşık 1 ounce veya 1⁄2 fincan pişmiş yemek büyük porsiyonlar kilo yönetimine engel olabilir.Sağlıklı bir kalori alımı için tüm tahılları dengelemek için.

Geçiş Çok Hızlı

Hızlı olarak artan fiber alımı, herhangi bir tolerans sorunu tespit etmek için bir süre içinde bir yeni bütün tahılları teşvik edebilir ve fiber kanaldan hareket etmesine yardımcı olmak için bol miktarda su içebilir.Eğer sindirim sorunları devam ederse, herhangi bir tolerans sorunu tespit etmek için bir zamanda yeni bir bütün tahıl tanıtmayı düşünün. Chewing tamamen aynı zamanda fibrous tahılların sindirilmesine yardımcı olur.

Tüm Tarımlar ve Gut Health

Tüm tahıllarda fiber prebiyotik olarak hareket eder, bağırsaktaki faydalı bakterileri besler.Bu, gelişmiş bağışıklık, zihinsel sağlık ile bağlantılı ve inflamasyonu azaltmaktadır. Beta-glucan in oats and barley, in specific, triggerD:0)Lactcillus) ve [[Dönergengenik bir kanser bileşikleri içerir.

Tüm Tarımların Etrafında Dengeli Diyet Yapın

Zengin tahıllar koymak, genel sağlıklı bir yemek kalıbına entegre edildiğinde en etkilidir. Tavuk, balık, tofu veya bacak gibi olgun proteinler ile bütün tahıllar. Vitaminler ve antioksidanlar için çeşitli renkli sebze ve meyveler içerir.

Örneğin, günlük bir yemek planı, yemek için çelik kesim yulafları ve kahvaltı için almonds, nohut ve öğle yemeği için karıştırılmış yeşiller ve akşam yemeği için ızgara solü solü sobayı içerebilir. Snacks elma dilimleri almond tereyağı veya bir avuç cevizle içerebilir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tüm tahıllarda zengin bir diyetin, meyvelerin, sebzelerin ve bacakların kalp hastalığı, inme ve tip 2 diyabet gibi iletişimsel hastalıkların riskini azaltabileceğini vurgulamaktadır.

Bütün Hastalıkların Hastalık Önlemedeki Rolü

Aşırı araştırma tüm tahılların koruyucu faydalarını işaret ediyor. Yüksek fiber içeriği LDL kolesterolünü azaltır ve insülin duyarlılığını artırır. Özellikle oats ve barley'deki değiştirilebilir fiber, kolesterol seviyelerini azaltmak için gösterilmiştir. Tüm tahıllar da yararlı bağırsak bakterileri beslemek, inflamasyonu azaltır ve bağışıklık fonksiyonunu destekler.

2020'de yapılan inceleme:0)Nutrients[Dönetici:0) Normal tüm tahıl tüketimi ile daha iyi kan şekeri kontrolüne kıyasla% 20-30 oranında azaltımının, kahverengi pirinçle beyaz pirinç yerine getirilmesinin %16 daha düşük bir riskle ilişkili olduğunu tespit etti.

Overcoming Barriers: Maliyet, Müsaitlik ve Yemek Zamanları

Tüm tahıllar genellikle daha pahalı veya zaman alıcı olarak algılanır, ancak birçok kişi hafta boyunca satın alınan zaman uygun ve kolay. Brown pirinç, oats ve popcorn, en ucuz tahıllar arasındadır.Bütçeli ocaklar satın almak için tahıl ayarlarını azaltır ve küçük miktarlarda pişirmenizi sağlar. hafta sonu için çok basit mutfaklar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Tüm tahıllara rafine tahıllardan geçmek, tüm tahıl alternatiflerinden biridir ve mevcut çeşitli antik tahılları keşfeder, sürdürülebilir, lezzetli ve sağlık faturalarını dikkatlice okuyun, kronik hastalıklarınızı dinleyin. Yavaş yavaş beyaz ekmek, beyaz pirinç ve düzenli makarnayı tüm tahıl alternatifleri ile birleştirir ve en iyi sonuçlar için tüm yiyecekleri keşfedersiniz.