Bu One-Skillet Tavuk ve Broccoli Alfredo Haftalık Rotasyonunuzda Neden Olabilir

Busy hafta geceler, bir araya gelen yemekleri, bir lezzet veya beslenmeden çabuk talep eder.Bu sağlıklı yetenek tavuk ve brokoli Alfredo tüm cephelerde sunar: Olgun protein, canlı yeşil brokoli ve bir krema, peynirli soslu soslu - tüm sıcak bir pantayı takas ederek.

Tüm buğday makarnasını servis ederseniz, spiralleştirilmiş zucchini noodles veya sadece bir protein ileri kase olarak tadını çıkarın, bu tarif sonsuza kadar adapte edilebilir. Aşağıda, her bileşeni parçayı parçalıyoruz, bu yüzden restoran kalitesini evde tekrarlayabilirsiniz.

Bir Dengeli Skillet Meal için Anahtar Malzemeler

Bu tarifteki her madde hem beslenme hem de lezzeti en üst düzeye çıkarmak için seçildi. İşte ihtiyacınız olan ve neden işe yaradığın şey.

Tavuk

Kemiksiz, ciltsiz tavuk göğüsleri yalın proteini sırt kemiği oluşturur. Yağda düşük, proteinde yüksek (yaklaşık 3 gram hizmette), ve en iyi sonuçlar için, bütçenize izin verirse organik veya pasture-raized tavuk satın alın - tadı fark edilir.

Broccoli Florets

Broccoli, crunch, renk ve bir enerjik besinler içerir: C vitamini, vitamin K, fiber ve sulforaphane, inflamasyonu azaltmak için bağlantılı bir bileşik. Fresh florets en iyi çalışır, ancak donmuş broccoli (dövülmüş ve patlayan kuru) bir pinch'te kullanılabilir.

Zeytinyağ

Ekstra-virgin zeytinyağı, aromatik ve brokoli için bir tane için toplam 2 yemek kaşığı kullanacaksınız.

⁇

Taze minced sarımsak en iyi lezzet için düşünülemez. Pre-minced jarred sarımsak hafif ve biraz sour olma eğilimindedir, böylece üç pıhtıları kendiniz mizaffer verir, ancak aşırı güç tadı vermez.

Low-Fat Sütü

Düşük yağlı süt yığınları ile ağır krema ve doygun yağ koyarak hala bir krem sosu yaratıyorken, zengin bir ağızdan elde etmek için sır Parmesan peyniriyle sütü basitleştirmek ve gerekirse, bir korea içip.

Parmesan Peynir

Grated Parmesan tuzlu, fındık derinliğini ekliyor ve sosları doğal olarak büyütüyor.Bir buçuk bardakta düzelmeyi engelleyen anti-caklama ajanlar genellikle içerir.Bir buçuk bardak, aşırı doz olmadan kemik sağlığını desteklemek için yeterli kalsiyum sağlar.

Cornstarch (Oygun)

Soğuk su ile karıştıran küçük bir mısır yıldızı, sosları lüks bir tutarlılığa kadar kalınan bir yığın yaratır.Eğer bir kaşık geri ceketi tercih ederseniz, onu omitebilirsiniz.

Seçmeli Pastalar veya Zoodles

Tüm buğday makarnası fiberleri artırıyor ve sizi daha uzun süre tutar. Düşük bir alternatif için, spiralleştirilmiş zucchini noodles (zoodles) mükemmel - sadece soladan kaçınmak için hemen hemen hemen hemen hemen hemen emin olun.

Adım-Adımsız infaz için Talimatlar

Tavukun juicy kalmasını sağlamak için bu adımları yakından takip edin, brokoli canlı yeşil rengini koruyor ve so emulsify perfect.

Adım 1: Prep ve Tavuk Sezonu

Tavuk göğüsleri kağıt havlu ile kurur - bu da kahverengileşmeyi önleyecek aşırı nem çıkarır. Her meme yatay olarak kalınsa veya onları 1⁄2-inch kalınlığına kadar poundlamak için bir et mallet kullanın. Sezon cömertçe her iki tarafta da tuz ve taze toprak kara biber ile.

2. Adım: Denize Tavuk

Büyük (12 inç) bir zeytinyağının ısıtılması, orta ısıyı hafifçe kapatıncaya kadar pişirin.Sekiz bir şekilde tavuk göğüslerini ustaca kapatın - hemen pişirilmeli ve 5-6 dakika boyunca pişirilmeli; altta altın kahverengi ve serbest bırakır.

Adım 3: Sauté ⁇ ve Broccoli

Sıcak bir kez daha ısıyı ortaya çıkarın. Kalan 1 yemek zeytinyağını ustalığa ekleyin.Bir kez sıcak, mikser ekleyin ve 30 saniye boyunca fragrant ekleyin. Bazen brokoli çiçek ve aşçı ekleyin, 4-5 dakika boyunca brokoli parlak yeşil olmalı ve sadece bir fork ile yumuşatılmalıdır.

Adım 4: Tavuku Slice ve Soslar İnşa Et

Geri kalan tavuk göğüsleri 1⁄2-inch şeritlerine geçiyor. Sütün orta ısısına geri dön ve düşük yağlı süt döküntü (daha hızlı değil), yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş parmesan peyniri serpin, her zaman bardağın dibinden biraz karıştırın - bu adım, deglament, soğumaya çağrıl.

Adım 5: Soslar (Otoğraf)

Eğer kalın bir soğuk istiyorsanız, daha kalın bir soğuk sos, 1 yemek kaşığı mısırstarch 2 yemek kaşığı tamamen çözülinceye kadar pişirin. Drizzle the slurry into the simmering so while turn. Cook for 1-2 minutes until the so visibly weekend to a consistent that paltos the back of a partition.

Adım 6: Birleşin ve bitirin

Kamış tavuk ve birikmiş sular, soğuğa kadar her şeyi soğumaya ve gerekirse 1-2 dakika boyunca mevsime kadar ısıtılmış bir şekilde pişirebilirsiniz.Eğer makarna ile hizmet ederseniz, biraz inceleyip ona yardım edebilirsiniz.

Sağlık Faydaları: Sadece Bir Rahat Yiyecekden Daha Fazla

Bu beceriksiz yemek sadece lezzetli değil - sizin için gerçekten iyi. İşte beslenme vurgularına daha yakın bir bakış.

Satiety ve Kas Tamir için Lean protein

Tavuk göğüs tam bir proteindir, yani dokuz temel amino asit içerir. Tek hizmet, yalın kas kütlesini korumak için 40 gram protein, saatlerce açlık tutar ve egzersizden sonra iyileşmeyi destekler.

Broccoli'nin Antioksi ve Vitamin Z

Broccoli, sulforaphanede bir nakavt sebze zengindir, kanser riskini azaltmak ve oksidatif stresle savaşmak için potansiyeline çalışılmıştır. Ayrıca C vitamini ile (daha fazla portakal gramı için) bir vitamin K sindirim sağlığı için.

Parmesan ve Zeytinyağlarından gelen ve Sağlıklı Yağlar

Parmesan peyniri doğal olarak kalsiyum ve fosfor sağlar, güçlü kemikler ve dişler için gerekli. Zeytinyağı, kalp sağlığını destekleyen monoun doymamış yağlar sağlarken, düşük yağlı süt, kalsiyumu ağır kremden daha az doygun yağ sunar.

Aşağı Calorie ve Fat Profil Geleneksel Alfredo ile Karşılaştırmalı

Klasik Alfredo sosu ağır krem, tereyağı ve sık sık sık tüm yağlı peynirler ile yapılır - tek bir fincan 1.000+ kalori ve 90 gram yağ paketleyebilir. Bu sürüm, ağırlık, kolesterol veya kan şekeri seviyelerini yönetmek için bir akıllı seçim yapmak.

Herhangi bir Diyete Özelleştirme Variations to Suit Any Diyet

Bu tarifle ilgili en iyi şeylerden biri, hafta gece akşam yemeğinin ilginç kalmasını sağlamak için bu varyasyonları nasıl kolayca adapte eder.

Daha Fazla Sebze Ekle

Sörfüllü peyniri, tavukları eklediğinizde, solüye veya beyaza ekleyip, kremayı dengeleyen bir asitlik popunu ekle. Ekstra olarak eklenmiş ve eklenmiş bir şekilde, tavukları eklediğinizde, ilaveten pişirmiş bir nohut veya beyaz fasulyeye eklenmiştir.

Sütü Özgürleştirmek

Düşük yağlı süt, unsweetened almond, oat veya nakit süt (orijinal türler krema olma eğilimindedir). Omit the Parmesan ve yerine 2-3 yemek kaşığı beslenme mayası, umami aroma ile doludur.

Protein Protein

Tavuk için ruh halinde değil mi? Sliced türkiye meme veya domuz ihalesi güzel bir şekilde çalışıyor. vejetaryen bir versiyon için, ekstra teyit tofu (pres ve küp) veya nohut gibi Sear tofu, tavuk gibi ya da sadece sauté nohut tofus ile altın olana kadar.

Şükrü Değiştirin

Makam tamamen makarnayı alın ve pişirilmiş quinoa, farro veya kahverengi pirinç üzerinde beceriksiz karışıma hizmet edin.Bu tüm tahıllar çiğniyor ve ekstra fiber. daha hafif bir yemek için, tavuk ve brokoli bir bardak daha veya crisp yeşil salatanın yanında hizmet ediyor.

Skillet Başarısı için Pro Tips for Skillet Success

Basit tarifler bile birkaç güvenilir teknik olmadan yanlara gidebilir. Bu noktaları aklınızda bulundurun.

Doğru Paniğe Kullanın

12 inç paslanmaz çelik veya dökme-iron beceriksiz idealdir, çünkü ısıyı dağıtır ve aşırı kalabalık olmadan tavuk için denize izin verir.

Broccoli'yi aşırı içme

Overcooked broccoli, mushy ve drab yeşili döndürür.Sadece parlak ve fork-tender olana kadar pişirin, sonra sos hazır değilse ısıyı kaldırabilirsiniz.Ayrıca blanch kaynar 2 dakika boyunca tuzlanmış su kaybedebilirsiniz ve bu mükemmel bir kriunch garanti eder.

Tavuk Restorasyonu İzin Verelim

Tavuk içine hemen pişirme güç meyvelerini tükenmek için, kuru et bırakmak. en az 5 dakika boyunca geri kalanını geri yüklemeye izin verir.Temple ont with folyo to keep it warm.

Kaen Sodually

Eğer koreu kullanıyorsanız, yavaşça karıştırırken çilek ekleyin. Biraz uzun bir yol gider - her zaman daha fazla ekleyebilirsin, ama bunu bir kez daha çok kalın. sos da biraz soğuk olmaya devam edecektir.

Sezon 1. Sezon

Yemek yapmadan önce tavuk, sadece daha sonra değil. Yemekten sonra tuz ve biber bir tutam ile soğuk, sonra sonunda ayarlayın.Bu, zeminden gelen lezzeti inşa eder.

Öneriler ve Depolama

Bu beceriksiz yemek hemen en iyi zevk, sos sıcak ve krema. Solovers, 3 gün boyunca buzdolabında bir havalihte depolanabilir.Saç ısıyın, sosyoyu geri yüklemek için bir su ekleyin.

Yemek öncesi için, tavuk ve broccoli'yi sosdan ayrı pişirin, sonra ihtiyaç olduğu gibi sıcak porsiyonları birleştirin. Zucchini noodles her zaman bu kadar iyilikten kaçınmak için taze eklenmelidir.

Sık Sorulan Sorular

Donmuş brokoli'yi taze yerine kullanabilir miyim?

Evet, ama ilk önce onu ve soğutmadan kaçınmak için son derece kuruyu. Sauté don broccoli için 5-7 dakika boyunca aşırı nemden kaçmak için.

Buğday olmadan so kalıner nasıl yapabilirim?

Simmer sosu daha uzun süre süt doğal olarak azaltmaya izin vermek için daha uzun bir ısıyın. Ayrıca birkaç tane pişmiş bir nohut kırabilirsiniz ve onları doğal kalın bir şekilde karıştırabilirsiniz.

Bu tarif glutensiz mi?

Yazıldığı gibi, evet, makarna veya glutensiz makarna /zuk noodles ile hizmet ederseniz. sonun kendisi buğdayı içermez.Sadece Parmesan'ın glutensiz etiketli olmasını sağlar (çoğu zaman, ancak bazı yaşlı peynirler seryonlar için kontratamine edilir - kontrol etiketleri).

Sonuç: Modern Mutfak için Sağlıklı Bir Staple

Bu sağlıklı yetenekte tavuk ve brokoli Alfredo, rahatlatıcı yiyeceklerin hem besleyici hem de uygun olabileceğini kanıtlıyor.Bir avuç bütün malzemeyi ve tek bir panla, sağlıklı ve sağlıklı bir şekilde, sağlıklı arzularınızı destekleyen bir yemek alırsınız.

Bira-pan akşamları hakkında daha fazla ilham için, check out:0) Bu yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek Yemekleri ) veya keşfetmesi:2)Sağlıklılık tarifleri[Dörtücük yemek yemek)[Dörtün)[Dörtün Yemekleri.