DASH Diyetini ve Atıştırmadaki Rolü Anlayın

DASH (Dietary Approaches to Stop Hyperction) diyet, dünya çapında en sağlıklı yemek desenleri arasında sürekli olarak sıralanır. Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından geliştirilen, özellikle yüksek kan basıncı ile mücadele etmek ve kardiyovasküler risk azaltmak için tasarlanmıştır.DASH, 2,300'den fazla perzivaya vurgu yapan sürdürülebilir bir yaşam tarzıdır (ve tüm tahıllar, yumuşak proteinler ve düşük yağlı sütler, 4 ila 8 ila 8 ila 8 ila 8 ila 8 ila 8 arası meyve alımı ile hizmet vermektedir.

Atıştırma genellikle kötü bir üne sahiptir, ancak doğru yapıldığında, sodyum veya boş kalorilere ayak uydurmak için güçlü bir araç olabilir. DASH diyetinde, atıştırmalıklar daha derin bir bağlamda, çeşitli, pratik tarifler ve stratejilerin günlük rutininizin sorunsuz bir parçası haline getirilmesi için bir fırsat değildir.

Neden Snacks DASH Diyetinde Önemli

Kan Basıncı Yönetimi

Yüksek kan basıncı, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin neredeyse yarısını etkiler. DASH diyeti, potasyum, magnezyum ve kalsiyumu artırarak çalışır ve sodyum'u azaltırken iyi huylu atıştırmalıklar doğrudan bu hedeflere katkıda bulunabilir. Örneğin, küçük bir muz, yaklaşık 422 mg potasyumun etkisine yardımcı olur, bu dahidrojen olmayan bir avuç şeker basıncı sağlar.

Satiety ve Sürdürülebilir Yeme

Yemekler arasındaki uzun boşluklar, bir sonraki yemek veya hapşırtıcı seçimlerde kesintiye yol açabilir. A DASH-friendly Snack with protein, fiber, or health fat keep you satisfied for hummus, or hard-boiled yumurta tüm şeker kazalarını önlemek ve tuz veya şekerleme tedavilerini önlemek için tüm örneklerdir.

Kapanış Nutrient Gaps

Birçok insan, meyve, sebze ve süt servislerinin tavsiye edilen günlük hizmetlerinden kısa düşer. Snack time is a perfect window to close those gaps. A orta öğleden sonra elma veya küçük bir fincan düşük yağlı ev peyniri with lips can it your total buy more to eat enough itemy greens, a correctie or veggie fit can make a real difference.

DASH-Friendly Snacks için anahtar Prensipleri

Belirli atıştırmalık fikirlere girmeden önce, DASH onaylı atıştırmalıklara rehberlik eden birkaç basit kuralı anlamaya yardımcı olur:

  • [Düzücüler:0) Düşük sodyum: [Dönetici: [Düzücüler, çatlaklar, çatlaklar gibi etiketleri dikkatlice okuyun. En iyi kalp sağlığı için günde 1.500 mg altında sodyum tutmalarını tavsiye eder.
  • [FONT:0) Önce yiyecekleri yiyenler:[DÜDÜT:1] Tüm meyveler, sebzeler, fındıklar, tohumlar ve düz süt ek bir tuz veya şeker eklenmedi. daha fazla işlenmiş bir atıştırmalık, daha büyük olasılıkla gizli sodyum veya tatlılar içerir.
  • [FONT:0)Portion kontrolü: [DÜDÜT:1] Sağlıklı yiyecekler bile akılsız bir şekilde yemek yemese aşırı kalori alımına katkıda bulunabilir.Bir fındık hizmet çeyrek bardaktadır.
  • [FONT:0)Include protein veya fiber: Bu makronutrientlerden en az biri sizi tam olarak koruyacak ve sürekli enerji sağlayacaktır.
  • [FONT:0)Limit şeker ekledi:[DÜT:1] Birçok "sağlıklı" atıştırmalık barları, yoğurtlar ve granolas ek şekerle yüklenir.

Top 10 DASH-Friendly Snack Fikir (Expanded)

Aşağıda, DASH diyeti ve onu hazırlamak için basit bir şekilde nasıl desteklediğinin kısa bir açıklaması ile on atıştırmalık fikir vardır.

1. Low-Fat Yogurt ile Taze Meyve

Düşük yağlı Yunan yoğurt (açık) bir bardak taze meyve ile birlikte, dilimlenmiş bir muz veya portakal segmentleri. Yunan yoğurt doğal olarak protein ve kalsiyumda yüksektir, ancak meyveler antioksidan ve fiber ile doludur.

2. Hummus ile Raw Sebzeleri

Carrot sopalar, salata dilimleri, çan biber şeritleri, kiraz domatesleri ve broccoli florets, nohut ve su ile yapılan tuzlar için mükemmeldir.Bir servis süt tozu artı 2 yemek kaşığı nemli bir atmosfer yapar - düşük sulu markalara bakın veya kendinizi karıştırın (sadece pilav, tereyağı, sarımsak ve su).

3. Aokadolu ile Bütün Şişmanlar

Olgun bir avokadoyu yarısı ve 4-6'da tüm tahıl çatlakları yayıyor. Aokado, daha düşük kolesterole yardımcı olan monoun doygun yağ kaynağıdır. Tüm tahıl çatlakları fiber ve karmaşık karbonhidratlar ekler. Ekstra bir tat için, likitli bir kremayı ekleyin.

4. Unsalted Nuts and Tohums

Küçük bir avuç (yaklaşık 1 ounce veya 1⁄4 kupa) unsalted almonds, cevizler, fındık tohumları veya ayçiçeği tohumları, mükemmel bir şekilde kalp-sağlık yağları, protein, magnezyum ve potasyum. Amerikan Kalp Birliği dergisinde yayınlanan bir çalışma düzenli olarak daha düşük kardiyovasküler hastalık riskiyle ilişkilendirildi.

5. Hava sağlanmış Popcorn

Popcorn, tereyağı veya tuz olmadan hazırlandığında tüm bir tahıl ve düşük kalorili bir atıştırmalıktır.Bir hava popülünü veya mikrodalga ovaklı popcorn yaklaşık 100 kalori ve 10 mg sodyum ile daha az.

6. Sert-Boiled Yumurtalar

Yumurtalar bir beslenme gücüdür: büyük bir yumurta 6 gram protein, artı D vitamini, kollektif ve lutein. Hard-boil, kolay kap-ve-go atıştırmalıklar için haftanın başında bir yumurta içerir.Bir parça meyve ya da gerekliyse karbonhidrat eklemek için bir parça.

7. Low-Fat Cottage Peyniri Meyve veya Veggies ile

Cottage peyniri protein ve kalsiyumda yüksektir. Düşük yağlı veya yağlı versiyonları seçin ve sodyum seviyelerini kontrol edin - bazı markalar yüksek.Sağartlı bir fincanlık peyniri, peach dilimleri veya salatalık ve kiraz domatesleri tuz olmadan biraz kara biber veya taze otlar.

8. Meyve, Leafy Greens ile

Parlaklar yeşil ve ekstra meyvede gizlice çok iyi bir yoldur. 1 bardak unsweetenlenmiş almond süt veya düşük yağlı süt, 1 küçük muz, bir avuç ıspanak ve yarım bardak dondurma ve potasyum sağlarken, spinach demir ve sweeten protein eklenmiş bir protein tozu veya bir yemek kaşığı chia tohumları.

9. Sebzeler, Peanut Butter veya Nut Butter ile

Klübünler yerine, elma veya serlery çubukları doğal fıstık tereyağında (no tuz, şeker) Bez tereyağı protein ve monoun doygun yağ sunar, celery ve elmalar fiber ve hidrasyon sağlar. Çeşitli olarak, almond tereyağı veya güneş tereyağı tereyağı tereyağını servis eder.

10. Küçük Tüm Buğday Pita ile Tuna Salad

Küçük bir su paketinde bulunan tuna (düşük sodyum) bir yemek kaşığı düz Yunan yoğurt, bir limonun sıkıştırılması ve diked celery. tuna salatası küçük bir buğday pita içerek veya salatalık dilimlerine yayılabilir.

Hızlı DASH-Friendly Snack Tarifleri

DASH Trail Mix

Kendi iz karışımını, unsalted almonds (1⁄4 fincan), unsalted cevizler (1⁄4 kupa), kuru bir kardoks (gömül ekledi, 1⁄4 fincan), ve bir yemek kaşığı unsal olmayan pompak tohumları. eklenmiş şeker veya sulfitler ile kuru meyvelerden kaçının ve çikolata şekerleme mağazası.

Yogurt Parfait

Katman 6, 1⁄2 fincan karışık üzüm ve 2 yemek kaşığı unsallanmış fındıklar için çeyrek bardak bir bütün-grain düşük-sodium tahıl ekleyin.Bu parfait, 20 gram protein ve 5 gram fiber ile yaklaşık 250 kalori sağlar.

Spicy Roasted Chickpeas

Rinse ve düşük su bardağın bir piliçini boşaltın ve tuz ekin, paprika ve bir hafta boyunca 400 °F'ye kadar s.

Aoka Cucumber Bites

Bir salatalık kalın yuvarlaklara. Her turda, bir scoop ile bir okado karışımı ile bir sömün ve bir dash sarımsak tozu ile karıştırılıyor.Bu atıştırmalıklar, düşük sodyum ve sağlıklı yağlarla dolu bir serpeğe ek bir doku için bir su bardağı ekliyor.

DASH-Friendly Snacks Ahead of Time için ipuçları

Sağlıklı beslenmenin en büyük zorluklarından biri rahatlatır. Açlık grevleri olduğunda, en kolay seçenek genellikle en az sağlıklıdır. Küçük haftalık bir yemek prep sizi başarı için ayarlayabilir:

  • [FONT:0]Wash ve doygun sebzeleri [Döntgenler, çan biberleri, celery, salatalık) ve onları çığlık kağıtları ile cam konteynerler içinde saklayın.
  • [0]Portion fındık ve tohumları küçük zip-top torbalarına veya yeniden kullanılabilir konteynerlere.
  • [FONT:0) Sert pişmiş yumurtalar [Dönemli: 1] Bir haftaya kadar buzdolabında onları sakla. Tazeliği korumak için kabukta tutun.
  • [FONT:0)Dörtün tek koruyucu konteynerleri [Dörtüncü Fırkağın veya yoğurt salması. 2 yemek kaşığı küçük bir kavanozda ve soğutucu koyun.
  • [FONT:0) Tamam-uygun paketler:[DÜT:1] Bir dondurucu çantada, muz, çilekleri birleştirin ve ıspanak ekleyin.
  • [FONT:0) Acil atıştırmalıklar tut ([Dönetici: 1 ) Aracınızda, masanızda veya çantanızda: bir meyve paketi, düşük doz protein barı (örneğin Larabars veya Kind barları gibi)

Atalarda sodyumu Navigating

Sodyum birçok atıştırmalık gıdasında en büyük gizli düşmandır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, diyetin %70'i iş ve restoran gıdalarından gelir. "sağlıklı" tüm söndürücüler, pretzels ve bazı veggie cipsleri DASH yönergelerinde kalabilir:

  • [0] Beslenme Gerçekleri Etiketlerini Oku: [Dönetici: [DüzD:0) Aim for less than 140 mg of sodyum per serve in any Snack.
  • [FONT:0)Khoose tazelenmiş:) Eğer kullanabilseydiniz, sebze veya tuna, onları sodyumun% 40'ına kadar çıkarmak için iyice su altında tut.
  • [FONT:0) Mümkün olduğunda çizilir: Ev yapımı mizah, salata elbiseleri ve atıştırmalık barları size tuz üzerinde tam kontrol sağlar.
  • [FONT:0) Bitkileri ve baharatları kullanın: [Dönder: · [Düzük tozu, soğan tozu, chili toz, paprika, dilsel, oregano, basil, ve kara biber tüm sodyum olmadan tadı ekleyebilir.

Genel olarak DASH Meal Desenleri Linking Snacks to general DASH Meal Desens

DASH diyeti, günlük olarak farklı gıda gruplarından hizmet ediyor. Snacks, bütçenizi havaya uçurmadan bu hedefleri karşılamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, günde 4-5 sebze hizmet ediyor ve sadece bir öğleden sonra havuç çubukları ile hizmet ediyordunuz, bir akşam yemeği de bir akşam yemeği, bir böreği aynı zamanda hizmet ediyor. benzer şekilde, bir meyve atıştırmalıkı size meyve suyu hedefinize daha yakın olabilir ve bir yoğurt atıştırmalık süt gereksinimine katkıda bulunur.

İşte bir örnek gün, atıştırmalıkların 2000 kalorili DASH planına nasıl sığdığını gösteriyor:

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönemli: [Dönemli: 1)
  • [0]Morning Snack:[Dönem:[DüzgT:1] 1 elma ve 10 almonds
  • [FONT:0)Lunch:[DÜT 1: 1 ) Izgara tavuk, domates, salatalık ve bir vinaigrette ile ıspanak salatası ve bir vinaigrette
  • [FONT:0) Afternoon Snack: [Dönetici: [Dönetici: [DüzgT:0) 6 sürüzlü Yunan yoğurt, çileklerle
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] quinoa ile somon ve brokoli b
  • [FONT:0]Yerel atıştırmalıklar (isteğe bağlı): [DÜDÜDÜ: 3 bardak havayla kaplı popcorn

Bu atıştırmalıkların meyve, fındık, süt ve tüm tahıllar içerdiğini unutmayın - DASH ilkeleri ile mükemmel bir şekilde uyum sağlayan tüm besin tercihleri.

Common Hatalar Kaçmak için

En iyi niyetlerle bile, çabalarınızı zayıflatan alışkanlıkların içine kaymak kolaydır. Bu tuzaklar için dikkat edin:

  • [FONT:0)Grazing mindlessly:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Büyük bir çantadan veya kutudan atarak, her zaman atıştırmalıklarınızı bir kenara atarak yemeye yol açabilir.
  • [FONT:0) "Sevcut" veya "düşük" iş atıştırmalıkları: Birçok düşük yağlı atıştırmalıklar ekstra şeker, sodyum veya rafine unla telafi edilebilir. Düşük yağlı granola barı 300 mg sodyum ve 12 gram şeker olabilir.
  • [FONT:0) Susuzluktan yoksundur:[Dönem:[Dönem: 1) Bazen açlıktan nasıl hissettiğiniz aslında bir bardak su içmek aslında ilk önce, sonra atıştırmalıktan 10 dakika bekleyin.
  • [FONT:0]Skipping Snacks tamamen:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Bazı insanlar için yemek yemeden çok uzun süre yemek yemek yemek yemek yemek için aşırılık sağlar.Eğer atıştırmalıklarınız planlanırsa, daha sonra bine kadar daha az olasıdır.

DASH Snacking için Bilimsel Destek

DASH diyeti en ince diyet modellerinden biridir. A point denemesi DASH-friendly Snacking yönergelerinde yayınlandı, DASH-bazlı seviyede DASH diyetinin kilo yönetimi, kolesterol seviyelerinin ve hatta böbrek sağlığı için faydalarını önemli ölçüde azaltdığını buldu.

Daha fazla bilgi için, [[Üyetim:0) Ulusal Kalp, Lung ve Blood Institute (NHLBI)) örneği menüler ve atıştırmalık önerileri dahil olmak üzere tam DASH yemek planı sunar.TheurD Clinic ) Ayrıca, DASH ilkelerine dahil olmak üzere günlük yaşamda da pratik ipuçları sunar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

DASH diyetine yönelik sağlıklı atıştırmalıklar sadece mümkün değildir - bu makalede lezzetli, tatmin edici ve kalp-akıllı. Tüm bunlara odaklanarak, potasyum, magnezyum ve fiberde düşük olan yiyecekler, her hafta boyunca atıştırmalık zamanı, onları daha iyi bir araç haline getirebilirsin - bu makaledeki fikirler -evli bir meyve ile ev yapımına kadar - her hafta sağlıklı bir şekilde uygun bir yaşam tarzına uygun olarak tasarlanmış.