Sağlıklı beslenme alışkanlıkları iyi bir sağlık ve refah korumak için önemlidir. Ancak birçok insan kendilerini beslenme hedeflerini zayıflatan arzu ve sık sık sık sık sık başarısız olsa da, bir kanıt geri çekilmek için gereklidir: olumlu açıklamalar, bu kısa, kasıtlı açıklamalar, sağlıklı davranışları güçlendirmek ve beslenme hedeflerinizi sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık araştırırken, onları nasıl iyi bir şekilde eğitir.

Olumlu Af doğrulamalarını ve Mechanismlerini Anlamak

Olumlu onaylar kısa, mevcut açıklamalar kasıtlı olarak kendini tekrarladılar. Sadece arzulu düşünmezler; beyinin kendini yeniden düzenleme yeteneğinden faydalanıyor, tekrarlanan sinir devrelerinin aktivasyonunu yapıyor gibi – beyininizin bu inancı daha otomatik ve erişilebilir hale getirmeye başladığını gösteriyor.

Kendi kendini teyit eden teoride araştırma, Claude Steele tarafından öncül, motivasyonun psikolojik tehdidine karşı korumanın ve bireylerin daha geniş bir öz değer anlayışına sahip olmasına yardımcı olduğunu gösteriyor.[Dönetici:0)Bu, alışkanlık değişikliği için çok önemlidir: ne zaman kaybolup kaybolup, bir kurabiyeyi sıkılmış bir şekilde yiyeceğen, dördetüğünün tamamının doğrulanmasını engellediğini fark etti.

Nöroplastikliği kullanarak, doğrulayıcılar, genellikle bir kayma için kendinizi teşvik etmek yerine, “Yaptığım her seçimden öğrendim” gibi bir onay için karşı karşıya kalırsınız.Bu değişim, daha fazla olumlu bir geri bildirim yaratır:2Oxford Akademik[değiştir | kaynağı değiştir]

Nasıl onaylar Sağlıklı Yeme Alışkanlıklarını Dondurur

Sağlıklı beslenme sadece sizin için iyi olan şeyleri bilmekle ilgili değildir; bu bilgi üzerinde sürekli hareket etmekle ilgilidir.Afganlık ve eylem arasındaki boşlukları yeniden ifade eder.0) “Ben tüm yiyeceklerle bedenimi beslemekten keyif alıyorum.”[Dörtüncü veya akıp giden arzuları)[Döneticilerime göre kontrol ederim.

Affirmasyonlar ayrıca “abstinence ihlali etkisi” ile savaşıyor, küçük bir diyet kayması tam anlamıyla bir bingeye yol açıyor. “Bir seçim, ilerlememi tanımlamaz”).

Beslenme için Etkili Af Onayları

Tüm onaylar eşit derecede iyi çalışmazlar. Etkisini maksimize etmek, bu yönergeleri takip etmek:

  • [FONT:0)Mevcut bir şekilde kullanılabilir:[Dönem:[Dönemli: 1 ) Çerçeve ifadeleri zaten doğruysa, “Ben her yemekte sebzeleri seçerim”, “Ben sebzeleri seçerim.”
  • [FONT:0) Onları olumlu tut:[Döneticileri yok. “Ben çöp yemek yemeyin” yerine “Ben bedenimi yakıt eden tatmin edici atıştırmalıklar zevk alıyorum.”
  • [FONT:0) Onlara özel olarak bakın:[Dönem:[Dönem: 1) “Sağlıklı yemek” gibi Genric, “günüm yeşil pürüzsüz sabaha kadar daha az etkili.
  • [FONT:0)Include duygu:[Dönem:[Dönemli” gibi kelimeler “enjoy” ve “proud” duygusal bir bağlantı yaratır. Örneğin, “Ben bedenime verdiğim bakımın gururunu yaşıyorum.”
  • [FONT:0) Onları gerçekçi tut:[Dönetici: 1 ) Eğer şu anda haftada üç kez hızlı yemek yiyorsanız, “Ben asla hızlı yemek istemiyorum” direnişi tetikleyebilirim.
  • [FONT:0)Repeat tutarlılık ile:[Dönetici:[Dönetici:0)Repetition, bir gün en az üç kez, sessiz bir an veya daha önce yemek için ideal olarak en az üç kez yeniden programlanması gereken anahtardır.

Başlamak için, mevcut hedeflerinizle yeniden ortaya çıkan beş onay yazın. Örneğin: “Ben enerjik hissetmemi hak ediyorum” “Her gün küçük zaferleri kutluyorum.”

Günlük Routines'e Bütünlemeler

Sağlıklı beslenme planınızın sürdürülebilir bir bölümünü teyit etmek için, onları mevcut alışkanlıklarına bağlar. Bu teknik, alışkanlık yığınlama olarak bilinen, doğrulamalarınızı hatırlama olasılığını artırır.

  • [FONT:0]Morning ritüel:[Döneticileri fırçalarken veya kahve içerek, aynaya bak ve “Bugün bedenimi bana enerji veren yiyeceklerle onurlandırıyorum.”
  • [Üye Olmayanlar: Yemekten Önce: [DÜDÜT:1] Bir nefes alın ve sessizce doğrulayın, “Her iki tadımı ve sağlığımı tatmin eden yiyecekler seçerim.”
  • [FONT:0]Sekizler sırasında:[Dönetici:[Dönetici:0)) Bir arzu ortaya çıktığında, duraklama ve şöyle derim: “Bu arzudan daha güçlüyüm; hareket etmeden beş dakika beklemek istiyorum.”
  • [FONT:0] Hatta yansımayı bile belirtmek:[Dönlendirmeden önce] bir yemek seçimiyle gurur duyduğunuz ve onayladığınız her iyi seçim, “Her önemli olan her şeyi yapıyorum.”
  • [FONT:0)Küresel alışveriş:[Dönem:[Dönem: 1) Tekrar tekrar et, “Eşimi değerlerimle uyumlu yiyeceklerle dolduracağım.”
  • [FONT:0) Yemekten sonra:[DÜDÜT:1) Affirm, “Ben bedenimin sinyalleriyle memnunum ve ayarlıyorum.”

Bu küçük dokunuş noktaları, kimliğinizi sağlıklı bir şekilde yiyen bir kişi olarak güçlendiriyor, davranışları zamanında daha doğal hissediyorsunuz. Ayrıca telefon hatırlatmalarını veya buzdolabınızda yapışkan notlar ayarlayabilirsiniz, kiler ve masalar.

Boredom Snacking With Mindset Shifts

Boredom atıştırmalık, fiziksel açlıktan daha fazla duygusal boşluğun azalmasıyla daha karmaşık bir davranıştır. Beyin uyarılmadığında, hızlı bir dopamin vuruşu arar - tuzun, tatlı veya şişman yiyeceklerden vazgeçirir. Affirmations, otomatik tüketim için bir fırsat olarak kök nedenini ele alabilir. Boredom yapmak için bir şey eksikliği değildir; bu anlam veya bağlılık eksikliğidir.

Sağlık Psikolojisi Dergisi'nden araştırma:0) [Dönetici:0)) Daha sıkılmış olan katılımcıların, bu boşluğu daha düşük bir öz kontrole ve kalori tüketimine ulaşmada yardımcı olduğunu gösterir.Bir çalışma (göstermetede dikkat edin:2)SAGE Journals).

Boredom'u tanımayı vs. Gerçek açlık

Bir atıştırmalıka ulaşmadan önce kendinize şunu sorun: “Ben fiziksel olarak açım (ruh, düşük enerji) veya zihinsel olarak sıkılmış (restless, rahatsız edici)?” eğer otopilotu kesmek için bir onay verebilirim.)) Diğer bir deyişle, bu anı, onu yiyeceklerle doldurmanız için gerekli olan saygıyı kabul ediyorum.”

Zihinsel uygulamalar burada onaylar yapar.Kendi kendini teyit eden bir açıklama ile dikkatli bir durak birleştirirseniz, daha sağlıklı bir alternatif seçmek için bilişsel bir alan yaratırsınız - bir yürüyüş yapmak veya bir arkadaş aramak.

Alternatif Aktiviteler ve Çevre Değişiklikleri

Tek başına yapılan açıklamalar, beton eylemlerle eşleştirilen en güçlüdür. İşte sinerjik olarak pozitif kendi kendine olan bir anlayışla çalışan stratejilerdir:

  • [Üye:0) Ellerinizi genişletin:[DÜye Olmayanlar: [Dönetici: 1] Küçük bir fidget nesnesi, her zamanki atıştırmalık noktanızın yakınında bir örtme projesi veya bir örtme projesi tutun. Affirm: “Ellerim meşgul, yemek yemez.”
  • [FONT:0) Önce: [DÜDÜDÜDÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0: 0: 0: 0: 0: 0: 0: 0:0) “ŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜ
  • [FONT:0) Çevrenizi Değiştirin:[Döneticileri göz önünde bulundurmayın. "Görünüşe göre, zihinden dışarı çık - Hedeflerimi destekleyen bir mutfak seçin.
  • [FONT:0) Bir yiyecek ödülü bul:[Dönemli bir gece, 5 dakikalık bir yürüyüşe geçtiğinde, “Movement, benim ruhumu bir atıştırmalıktan daha iyi asansörüm.”
  • [FONT:0)Küresel bir menü oluşturun:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Liste 10 hızlı aktivite (örneğin, bir arkadaş olarak, 10 atlama Jacks, bir podcast'i dinleyin) ve bunu pantolonunuzun yakınında yayınlayın.
  • [5-Minute Rule”:[0] Affirm, “Bu pencerede genellikle arzunun geçtiğinden beş dakika bekleyeceğim.

Her eylemi bir inanç-uygulama ifadesine bağlarken, daha sağlıklı cevaplarla birlikte sıkılırken, eylem ve onay kombinasyonu bir alışkanlık haline gelir.

Sürdürülebilir bir Affirmasyon Uygulaması

Herhangi bir beceri gibi, doğrulamaları etkili bir şekilde uygulama ve sabır gerektirir. Konsolistlik, birkaç gün boyunca unutursanız, sadece suçluluk duymadan özgeçmiş yapın. Unutmayın: doğrulamalar kendi kendini kınayan, doğru tutmaz.Uygulamanızı basit bir kontrol listesi veya uygulama ile takip etmeyi düşünün.

Örnek Günlük Affirmasyon Routine

İşte yaşam tarzınıza adapte edebileceğiniz bir örnek rutin:

  • [FONT:0]Morning (30 saniye): [Dönetici: “Bugün enerji ve beni besleyen yiyeceklerle başladım.”
  • [FONT:0)Mid-morning atıştırmalık (kalpıldığında): [Dönemli: [Düzen: 1] “Ben duraklıyorum, nefes alıyorum ve vücuduma gerçekten ihtiyaç duyduklarını sor.”
  • [Üye:0)Lunchtime (daha önce yemek yemeden önce): “Her ısırıktan dikkatliyim; Yavaş ve neşeli bir şekilde yiyorum.”
  • [FONT:0) Afternoon slump:) “Ben boş bir atıştırmalık üzerinde bir yürüyüş veya bir değişim seçerim.”
  • [Üyeden önce akşam yemeğinin dışında): [Düzen: 1] “Yemin ettiğim yiyeceklerden memnunum; vücudumdan daha fazla yemek yemem gerek yok.”
  • [DÜŞÜNÜ: 0] Yatağından önce: [DÜDÜT:1] “Bugün yaptığım sağlıklı seçimler için minnettarım; yarın yeni bir fırsat.”

Bu notları inceler, telefon hatırlatmaları veya bir ses memo kaydetmek. daha fazla kendinizi doğrulamalara maruz bırakırsınız, daha hızlı otomatik hale gelebilirsiniz. Ayrıca, onları taze tutmak için haftalık olarak onaylar döndürebilirsiniz.

Overcoming Common Obstacles

Bazı insanlar ilk başta garip veya inauthentic hissediyorlar. Bu normal. Bunu aşmak için, sizin için güvenilir olan ifadelerle başlayın. Örneğin, “Bışekürü seviyorum” yerine “Ben daha fazla sebzeden keyif almayı öğreniyorum.”

Kendi-Komuşu ve Sabır Rolü

Değişim zaman alır. Acil sonuçları fark edemezsin, ancak haftalar ve aylar boyunca, beyinlerinizi yeniden yapılandırın.Bir yıl sonra sağlık davranışlarında kendini teyit eden ve sağlık davranışlarındaki bir çalışma (kitapta yayınlandı) Sağlık Psikolojisi).APA.org).

Süreç sırasında kendinize bir tür olun.Kendini olumluluğa rağmen, kendini rahatsız eden bir şekilde bulursanız, bir sonraki gün takip etmeyi daha kolay hale getirir. ”Sonunda kendimi sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık takip etme fırsatımı kullanacağımı fark ediyorum.

Ek olarak, diğer kanıt tabanlı stratejilerle çiftleştiricileri dikkatli bir şekilde yeme uygulamaları ( Harvard Health tarafından aranır:0) Sağlık.harvard.edu) ve alışkanlık yığınlama. Örneğin, her seferinde bir not alın ve sessizce bir onay verin.

Sonuç olarak, olumlu onaylar sihirli bir mermi değildir, ancak sizinle birlikte yeniden yapılanmaların sağlıklı beslenme çabalarının güçlü bir tamamlayıcısıdır. İç diyalogunuzu yeniden şekillendirmeye, çözümleyicinizi güçlendirebilir ve kendinize yönelik bir atıştırmalık-karıştırmanızı azaltabilirsiniz.