Refinedül ve Onların Sağlık Etkilerini Anlamak

Rafinlenmiş tahıllar birçok modern diyette sönüklerdir, beyaz ekmek, makarna, kahvaltı tahılları, çatlaklar ve ince dokular verirken, elyafın% 80'ine kadar uzanır ve vitaminler (nerede-kırıklanmış çekirdek) kaldırılır, sadece nişasta uçları ayrılır.

Bu nişastaların hızlı sindirilmesi, kilo almaya yol açan bir insülin dalgalanmasına neden oluyor, insülin direnci ve 2 diyabeti zamanla değiştirin. Örneğin, yüksek dereceden pirinçli tahıllar sürekli olarak kalp hastalığı riskini artırmakla bağlantılıydı.

Ek olarak, fiber incel tahıl eksikliği, kötü sindirim sağlığı, kabızlık ve bağırsak mikrobiyotadaki dengesizliklere katkıda bulunur. Aşırı tüketimler aynı zamanda yüksek rafine tahıl alımının, yüksek enflamatuar işaretlerle ilişkili olduğunu vurgular.Bu etkiler, kalıcı beslenmeye yönelik ilk adımdır.[T:2).

Bütün Tarımların Beslenme Kenarı

Tüm tahıllar tahıl çekirdeğinin tüm üç bileşenini korur: Bn, mikroplar ve endosperm. Bu, lif, vitaminler, mineraller ve fitnetrients için, 1⁄2-cup pişirmeye hizmet ederken, 2 gram proteinin aynı miktarda beyaz pirinç, aynı miktarda lifin 0,5 gramdan daha azına sahiptir.

Fiber'in ötesinde, tüm tahıllar, felci asitler, vitaminler ve lignans gibi antioksidanda zengindir, bu da günde 90 gramer stres ve inflamasyonu azaltmıştır.Aynı zamanda magnezyum, potasyum, selenyum ve E. A 2016 meta-analizi inurFLT:0BMJ[D) tüm tahılların uzun süreli sağlık için en çok etkili adımların bir parçası olduğunu fark eder.

Tüm tahıllar ayrıca prebiyotik olarak çalışan ve faydalı bağırsak bakterileri besler. Bu, kolon sağlığı ve inflamasyonu destekleyen kısa zincirli yağ asitlerinin üretimine yol açıyor. Fiber, antioksidanların kombinasyonu ve prebiyotik etkiler tüm tahıllar bir hastalık sonrası diyetin bir temel taşı haline getiriyor.

Refinedİleri Değiştirmek İçin Stratejiler

1. Aile Gıdalarının Tüm İçeriklerini Dönüştürmek

En kolay geçişlerden biri, tüm tahıl meslektaşları için rafine ürünler takas ediyor. 100% tüm buğday ekmekleriyle beyaz ekmek (parat etiketini kontrol edin – ilk madde "için buğday unu") normal makarna yerine kahverengi pirinç seçin ve oatmeal (kırık kesim veya oatmeal) hemen hemen şekerli tahıllar sunar.

Ekmek için alışveriş yaparken, "multigrain" gibi terimlerin farkında olun, "wair" veya "stone-ground" tüm tahılları garanti etmez.Açıkça "% 100 tüm tahıl" veya "kimya" ilk madde olarak diyor.

2. Antik Tarımlarla Deney

Buğday alımınızı farklılaştırmak hem beslenme hem de mutfak çeşitliliği ekliyor. Quinoa, amaranth, buckwair, farro, bulgur, millet ve her biri eşsiz dokular ve lezzetler sunuyor. Quinoa, örneğin, tüm temel amino asitlerle tam bir protein, bitki bazlı yemekler için mükemmel bir seçim yapıyor. Farro da salatalarda veya bir yan yemek için iyi bir parfüm var.

Eski tahıllar ayrıca, ince tahıllara kıyasla daha düşük bir glyonmik yanıta sahip olma eğilimindedir. Örneğin, buckwair, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü geliştirmek için gösterilmiştir. Amaranth ve quinoa genellikle diğer tahıllarda eksik, onları vejetaryen ve vegan diyetler için değerli hale getirir.

3. Geleneksel mutfaklara Bütün Tarımlar

Birçok kültürel yemek, orijinallikten ödün vermeden tüm tahılları dahil etmek için uyarlanabilir. Latin Amerika yemeklerinde beyaz pirinç veya quinoa'yı tüm tahıllar, tacos veya arroz con pollo. For Indian kitchen, use all diamond un (atta) for roti and paratha, rafine edilen un yerine beyaz pira'yı tüm tahıl pita takas eder ve pilafs ve salatalar ve salatalar. Asya karıştırır - kahverengi pirinç, soba noodles (buckwairw)

4. Etiketler Diligently

Gıda üreticileri genellikle yanıltıcı bir dil kullanır. "En zenginlenmiş un", birkaç sentetik vitamin ekledikten sonra rafine un - bu hala rafine bir tahıldır. "Wair un" genellikle beyaz un için bir isimdir. Tüm bir tahıl doğrulamak için, "kimse buğday" gibi kelimelere bakın, "kimya" “kimseler”, “kimya” veya "kahve pirinç”. Tüm tahıllar Konseyi genellikle hizmet eden bir pula sahiptir.

5. Not: Notual Swaps

Sudden, büyük değişiklikler korumak zor olabilir. Yarım normal makarna ile tüm buğday makarnayı karıştırarak başlayın. Günde bir yemek için beyaz pirinç yerine bir dilim beyaz tost ile üç hafta boyunca, palate ayarlandığında ve tüm tahıl seçeneklerine geçiş yapabilirsiniz.Bu kademeli olarak fiber gaz ve şişirme, çünkü ekstra fiber çok hızlı bir şekilde tanıtılırsa neden olur.

6. Kahvaltı ve Snacks Yeniden Düşünmek

Kahvaltı tüm tahılları dahil etmek için bir prime fırsat. Swap şekerli tahıllar unsweetened oatmeal veya tüm tahıl granola. tüm ockwair pancakları veya dana porridge. For Snacks, choose air-popped popcorn (a all tahıl), tüm tahıllar, ya da bir avuç unlu nohutlu bir nohutlu pilav barlar için inceler. yerine, tüm olazları, fındıkları ve tohumları birincil malzemelerle deneyin.

Tüm Ürünlerin Çeşitliliğini Embracing

Tüm tahıllardan tamamen yararlanmak için, çeşitli bir aralığı dahil edin. Aşağıda, onları kullanmak için ortak tüm tahıllar ve hızlı fikirler listesi.

  • [FONT=0)Kahçe Rice: [DÜDÜT:1] Raflar, tahıl kaseleri ve kalibreler için çok yönlü bir temel, uzun süredir tükenen, kısa-grain veya mayın kahverengi pirinç sunar.
  • [FONT:0)Quinoa: [DÜDÜT:1] Fluffy ve protein-zengin.Bir yan yemek olarak, hatta kahvaltı kaselerinde meyve ve fındık sunan birkaç bitki yiyeceklerden biri.
  • [FONT:0]Oats:[Dönetici: [Dönder: 1) Çelik-kesin veya yuvarlanmış oatmeal, bir gece oat veya bir kratik olarak yoğurt parfaits için ayak uydurmak için en iyisidir. Beta-glucan içerir, daha düşük kolesterolü azaltır.
  • [FONT:0]Barley: [Dönetici değil) Hulled (defe değil) barley daha fazla fiber tutar. çorbalara, stews'a veya bir kalp pilafına ekleyin. Barley düşük dereceden bir indekse sahiptir ve kan şekeri yönetimine yardımcı olur.
  • [FONT:0]Bulgur: [DÜDÜT:1] 10 dakika içinde pişiren bir buğday, Tabbouleh, pilaflar veya sebze için bir şeyler için bir şeyler olarak. B vitamin ve minerallerde zengindir.
  • [FONT:0)Farro: [DÜDÜT:1] A fındık, eski tahıllar için ideal, taraflar veya bir risotto yerine. çinko, magnezyum ve fiber yüksek.
  • [FONT:0]Millet: [DÜDÜDÜDÜDÜ: 0,4] Küçük ve hafif, bir porridge veya bir parça karıştırıcı için çalışır. alkali ve sindirmek kolaydır, hassas mideler için iyi bir seçenek haline getirir.
  • [FONT=0)Buckwair:[Dönetici:[Dönetici:0)[Dış:0)|Buckwair:[[Dönetici:[Dönetici: · 1 ) İsime rağmen, pancaklarda, soba noodles, ya da kasha. Bu, vakfın sağlığını destekleyen bir his içerir.
  • [FONT:0)Amarant:[DÜDÜT:1] Protein ile dolu küçük bir tohum.Peyridge, çorbalar veya kalın bir süt kalsiyumu iki kat daha vardır ve demirde zengindir.
  • [FONT:0]Spelt:[Dönem:[Dönem: 1] Eski bir buğday çeşidi biraz tatlı bir lezzetle. Tüm süzme unu için bak. Bazı insanlar modern buğdaydan sindirmek daha kolaydır.

Tüm Malları Akreplemek için Pratik İpuçları

Yemek Yöntemleri ve Hazırlık

Tüm tahıllar genellikle rafine olanlardan daha uzun süre yemek için pirinç aşçı veya baskı pişirme cihazı kullanın. - Pre-soaking tahıllar kahverengi pirinç veya farro gibi pişirin, bir hafta önce tahıllar ve onları buzdolabında hızlı bir şekilde bir araya getirmeye değer.

Barley ve farro gibi ilaçlar, uzun bir süreden faydalanıyor, zeytinyağının tadı sağlıksız bileşenler eklemeden pişirilebilir.

Diğer Nutrient-Dense Gıdaları ile Pairing

Sebzeli tüm tahılları, yalın proteinler ve tam bir yemek için sağlıklı yağlar bir araya getirin. A quinoa kase kavurulmuş sebze, nohut ve bir tahini elbisesi dengeli ve tatmin edicidir.Sabahları ve parlak bir yumurta, bir dolum kahvaltı yapar.

Overcoming Texture ve Taste Choices

Bazı insanlar tüm tahıl ekmeklerini yoğun ve kahverengi pirinç çiğnerlerini rafine meslektaşlarından daha fazla bulabilirler. tahılları birleştirmek yardımcı olabilir - yemek yapmadan önce kahverengi pirinç ve vahşi pirinç karışımını deneyin. Sezonlama anahtarı: otları kullanın, baharatları, limon suyu veya birkaç hafta boyunca rafine tahıl miktarını azaltır.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

"Kimlej" olarak kabul edilen Gluten-Free

Tüm tahıllar glutensiz değildir. Buğday ( spelt dahil), barley ve rye içer.Sıkı hastalığınız veya glutenliyseniz, quinoa, kahverengi pirinç, oats gibi sertifikalı glutensiz tüm tahıllar seçin (bakınız)

Tüm Ürünler Ürünlerinin Yeniden Belirlenmesi

“Kimli tahıl” etiketli bir ürün hala ek şekerlerde yüksek olabilir, sağlıksız yağlar ve sodyum - örneğin, birçok tahıl ve atıştırmalık barları için. beslenme etiketlerini dikkatlice okuyun ve ürünleri en az ek şeker ile seçin. İlk madde olarak tüm buğday unu bir bütün tahıl çatlakları hizmet eden 5 gramdan daha az şeker listeler. Ayrıca hidrojene ve yüksek fütose mısır rup için izleyin.

Overlooking Service Scales

Tüm tahıllar besleyicidir, ancak hala kalorili kaynaklardır. USDA, günde en az 3 tane tahıl hizmet eder (bir hizmet yaklaşık 1 ounce veya 1⁄2 fincan pişmiş yemek büyük porsiyonlar kilo yönetimine engel olabilir.Sağlıklı bir kalori alımı için tüm tahılları dengelemek için.

Geçiş Çok Hızlı

Hızlı olarak artan fiber alımı, herhangi bir tolerans sorunu tespit etmek için bir süre içinde bir yeni tüm tahılları teşvik edebilir ve fiber'nin sindirim yolu üzerinden hareket etmesine yardımcı olmak için bol miktarda su içebilir.Eğer sindirim sorunları devam ederse, herhangi bir tolerans sorunu tespit etmek için bir süre içinde bir yeni bir bütün tahıl tanıtmayı düşünün. Chewing tamamen aynı zamanda fibrous tahılların sindirilmesine yardımcı olur.

Tüm Tarımlar ve Gut Health

Tüm tahıllarda fiber prebiyotik olarak hareket eder, bağırsaktaki faydalı bakterileri besler.Bu, gelişmiş bağışıklık, zihinsel sağlık ile bağlantılı ve inflamasyonu azaltmaktadır. Beta-glucan in oats and barley, in specific, triggerD:0)Lactcillus) ve [[Dönergengenik bir kanser bileşikleri denizi içerir.

Tüm Tarımların Etrafında Dengeli Diyet Yapın

Zengin tahıllar koymak, genel sağlıklı bir yemek kalıbına entegre edildiğinde en etkilidir. Tüm tahıllar tavuk, balık, tofu veya bacaklılar gibi yalın proteinler ile veya vitaminler için çeşitli renkli sebze ve meyveler içerir.

Örneğin, günlük bir yemek planı, meyve suyuyla ya da bir avuç cevizle elma dilimleri içerebilir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tüm tahıllarda zengin bir diyetin, meyvelerin, sebzelerin ve bacakların kalp hastalığı, inme ve tip 2 diyabet gibi iletişimsel olmayan hastalıkların riskini azaltabileceğini vurgulamaktadır.

Bütün Hastalıkların Hastalık Önlemedeki Rolü

Aşırı araştırma tüm tahılların koruyucu faydalarını vurgulamaktadır. Yüksek fiber içeriği LDL kolesterolünü azaltır ve insülin duyarlılığını artırır. Özellikle oats ve barley'deki değiştirilebilir fiber, kolesterol seviyelerini azaltmak için gösterilmiştir. Tüm tahıllar da yararlı bağırsak bakterileri beslemek, inflamasyonu azaltır ve bağışıklık fonksiyonunu destekler.

2020'de yapılan inceleme:0)Nutrients[Dönetici:0) Düzenli tüm tahıl tüketimi ile daha iyi kan şekeri kontrolüne yol açan, beyaz pirinç hastalığı riskiyle birlikte% 20-30 azaltılan bir analiz, fiber ve magnezyum içeriği sağlıklı kan basıncının% 16'sı için, tüm tahıllar için daha düşük bir glymik bir yanıt vardır.[Döneticiler için) Tüm tahıllar için daha yüksek bir şeker kontrolüne yol açtı.

Overcoming Barriers: Maliyet, Müsaitlik ve Yemek Zamanları

Tüm tahıllar genellikle daha pahalı veya zaman alıcı olarak algılanır, ancak birçok kişi hafta boyunca satın alınan zaman uygun ve kolay. Brown pirinç, oats ve popcorn en ucuz tahıllar arasındadır.Bütçeli ocaklar satın almak için tahıl ayarlarını azaltır ve küçük miktarlarda pişirmenize izin verir. hafta sonu için çok basit mutfaklar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Tüm tahıllara rafine tahıllardan geçiş, tüm tahıl alternatiflerinden biridir ve mevcut olan antik tahılların çeşitlilerini keşfeder, sürdürülebilir, lezzetli ve sağlık faturalarını dikkatlice okuyun, kronik hastalıklarınızı dinleyin. Yavaş yavaş beyaz ekmek, beyaz pirinç ve düzenli makarnayı tüm tahıl alternatifleri ile birleştirir ve tüm tahılları en iyi sonuçlar için keşfedebilirsiniz.