On yıllardır, glycemik indeks (GI) bir gıdanın “iyi” veya “kötü” olup olmadığının kısa bir şekilde kullanılmaktadır. Yüksek performanslı yiyecekler - 70 veya üstü puanlamalar genellikle şeker kontrolü ve kilo almayı anlayan şeker bombaları olarak şeytanlaştırılır. Ancak gerçek, daha fazla nüperticidir.Birçok yüksek performanslı atıştırmalıklar, vücudun ihtiyaç duyduğunda hızlı enerji sağlar ve kesinlikle sağlıklı bir diyetin bir parçası olabilir.

Bu makale aslında efsaneyi ayırıyor. Gerçekten de glycemik indeksin gerçekte ne önlemleri aldığını keşfedeceğiz, neden yüksek GI otomatik olarak “sağlıklı” anlamına gelmez ve gerçek beslenme yararları sunan çarpıcı yüksek tempolu atıştırmalıklar listesi. Ayrıca sağlık hedeflerinize dahil etmek için pratik stratejiler öğreneceksiniz.

Glycemic Index nedir?

Glycemik indeks (GI) 100. Örnek noktası olarak kullanılan saf şeker (veya beyaz ekmek) ile kan şekeri seviyelerini ne kadar çabuk yükseltip, yemek yemekten sonra kan şekeri seviyelerini yükseltdiklerine dayanarak bir sıralama sistemidir. Gıdalar, 100'e kadar 0 ila 100 $ arasında puanlanır.

  • [Düzük:0) Düşük GI: [Düzen: 55 veya daha az
  • [FONT=0)Medium GI:[DÜT 1: 56-69
  • [0] Yüksek GI: [Dönem: 70 veya üstü yukarıdan aşağıya

Yüksek-GI yiyecekler hızla sindirilir ve absorbe edilir, kan şekeri ve insülinde hızlı bir artışa neden olur. Bu, bazı durumlarda faydalı olabilir - hemen önce, sırasında veya yoğun egzersiz sırasında - ancak daha az ideal for sedentary anlar veya hastalar için bozulmamış glukoz metabolizma ile.

Ancak, GI'nin sınırlamaları var. Bir gıdanın genel besin yoğunluğunu göz ardı etmiyor (yüksek) C, potasyum ve fiber, bir şekerli soda (ayrıca yüksek GI) bir miktar düşük kalori sunuyor, çünkü standart bir porsiyon bir miktar bir gıdanın genel besin yoğunluğunu görmezden geliyor - bir patates C, potasyum ve fiber sağlar.

Neden High GI her zaman sağlıksız anlamına gelmiyor

Yüksek derecedenmik bir indeks genellikle işlenmiş, rafine yiyeceklerle ilişkilendirilir - beyaz ekmek, şekerli tahıllar ve şekerleme. Bu yiyecekler gerçekten aşırı tüketildiğinde sorunludur. Ancak çoğu tamamen işlenmiş yiyecekler de besin profili, içeriği ve nasıl tüketilirler.

[FONT:0]Nutrient yoğunluk önemlidir.[DÜT:1] Olgun bir muz (GI ~51–60, yüksek için orta) potasyum, B6 vitamini ve hızlı enerji sağlar.Bir kase oatmeal işlemeye bağlı olarak yüksek GI ile kaplıdır, ancak kalp sağlığını destekleyen glukan sağlar. Aynı prensipte patates, tarihler ve bazı tüm otlar için geçerlidir - yüksek GI vardır, ancak vitaminler, mineraller ve antioksidanlar ile dolu.

[FONT:0]Pairing ve bağlam etkisini değiştirir.[DÜT:1] Yüksek karbonlu bir yemek yemek sadece hızlı bir kan şekeri artışına neden olur. Ancak protein, yağ veya fiber ile birlikte, sindirim süreci yavaş yavaş yavaştır, yüksek-gömürülmeli yiyeceklerle bir dilim tereyağı ile - veya bir fırın ve şık bir patates - çok hafif bir kan şekeri kendi başına yemek yemeden daha hafife alınır.

[FONT:0)Timing önemli.[Döneticiler ve aktif bireyler yüksek performanslı atıştırmalıklardan yararlanabilirler. Egzersiz öncesinde veya egzersiz sırasında hızlı bir şekilde yakıt sağlarlar.Bir egzersizden sonra, yüksek-GI yiyecekler kas sıcak hızlı bir şekilde ovuşturmaya yardımcı olur.

Şaşırtıcı derecede sağlıklı Yüksek GI Snacks

Aşağıda, uygun porsiyonlarda akıllıca ve yemek yedikleri yüksek performanslı atıştırmalıkların bir listesi, sağlık ve performansları destekleyebilir. Her giriş, yaklaşık GI değerini, önemli besinleri ve sağlıklı tüketim için ipuçları içerir.

Meyveler

  • [FONT=0)Watermelon (GI ~72-80): ) Tatlı tadına rağmen, sumelon kaloride düşük ve yüksek miktarda lycopene (güçlü), antioksidan C vitamini ve hidrasyon sağlar.Çünkü bir bardak sadece 11 gramer, glycemic yükü düşük (yaklaşık 5–6). Sıcak bir günde veya bir post-workout-workouter olarak iyi bir şekilde tazeleme ile iyi olur.
  • [FONT=0]Ripe Bananas (GI ~51–60, ancak kahverengi lekelerle 70+'ya ulaşabilir: ) Ripe muz dayanıklılık sporcular arasında en sevdiğinizdir.
  • [FONT:0]Dates (GI ~ 65-70, çeşitliliğe bağlı olarak):) Medjool ve Deglet Noor tarihleri doğal şekerlere rağmen yoğundur, ancak aynı zamanda fiber, potasyum, magnezyum ve antioksidanlar sunar.

Sebze Sebzeleri

  • [FONT:0)Potatoes (GÜ -78 için pişirilmiş, -87 yeni patates için): ) Potatos yüksek GI nedeniyle kötü bir üne sahiptir, ancak en çok doyurucu yiyeceklerden biridir ve C vitamini, potasyum ve nişastadan yanar (örneğin, patates salatası) ve daha düşük pişirmeden sonra pişirilir.
  • [FONT:0]Parsnips (GI -97): ) Evet, parsnips çok yüksek GI, ancak aynı zamanda fiber, folate ve C. Bir bardak pişmiş parsnip, 6 gram zeytinyağı ve otla tatlı, karamelize edilmiş bir yan yemeği için çok daha besleyici bir araçta atıştırmalık.
  • [FONT:0)Beets (GI ~64, ancak pişirildiği zaman daha yüksek olabilir:) Beets yüksek GI'ye orta, ama onlar bir yağ kaynağı ile ünlüdür, bu da kan akışı ve dayanıklılık sağlar.

Şükrü ve Ekmek

  • [FONT:0] Beyaz Ekmek (GI ~70-75): ) Standart beyaz ekmek sık sık eleştirildi, ancak stratejik olarak kullanılan sağlıklı bir diyet parçası olabilir, ancak daha fazla fiber ve besleyici bir yumurta sağlar.
  • [FONT:0)Bagels (GI ~72): Bir düz çantalı yüksek GI, ancak aynı zamanda sporcular için uygun bir araç kaynağı. Tüm kuru bir çanta için Opt ve sadece yarım kalorili bir domates ekleyip, bir protein ve sağlıklı yağ dozu için ilave edin.
  • [FONT:0]Rice Kekler (GI ~80-82): ) Puffed pirinç pastaları yüksek bir GI ile düşük kalorili, crunchy atıştırmalıklar. Kendi başlarına, onlar da şeker hızla yukarı, su bardağı peyniri veya fındık tereyağı ile protein ve şişman eklemek için.
  • Certain Breakfast Cereals (e.g., corn flakes, puffed rice): Many cold cereals have GI values of 80 or higher. That doesn’t mean you must avoid them. Choose varietiesfortified with iron and B vitamins, and pair with milk (protein), yogurt, or a handful of nuts. Keep portions modest—one serving is typically ¾ to 1 cup.

Tatlıcılar ve Diğerleri

  • [FONT:0)Honey (GI ~58–61): ) Honey şekerden daha tatlıdır, böylece enzimleri, antioksidanları ve antimik özelliklerini içerir. Drizzle küçük bir miktar düz Yunan yoğurt veya oatmeal.
  • [FONT:0] Sporlar İçgörüler (G-70+ for carb-rich versiyonları için):) Ayrı başına “snack” olmasa da, spor içeceklerini hızlı bir glikoz teslimatı için tasarlanmıştır.

Sporcular ve Aktif Bireyler için High GI Snacks'ın Faydaları

For people who exercise regularly, high-GI snacks are not just acceptable—they can be advantageous. Pre-workout: Consuming a high-GI snack 30–60 minutes before training provides readily available glucose to fuel muscles. A banana, a rice cake with jam, or a small baked potato with salt can boost performance during high-intensity intervals or heavy lifting.

[FONT:0] Egzersiz sırasında: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜŞÜNÜ: 0:0) Egzersiz sırasında, yüksek performanslı araba kullananlar (gels, spor içecekler, tarihler) kan şekeri seviyelerini ve gecikmeyi sürdürmeye yardımcı olur.]Ücretsiz tereyağı ile birlikte, bir çantayı destekler.

Rekreatif egzersizciler için bile, sabah yürüyüşten veya spor salonu seansı enerji ve ruh hali geliştirebiliyor. Anahtar, aktivite seviyesine girmektir - sedentary kişi aynı çalışma öncesinde yakıta maraton koşucusu olarak ihtiyaç duymaz.

Potansiyel Downsides ve Kim Cautious olmalıdır

Yüksek performanslı atıştırmalıklar herkes için ideal değildir. Diyabet ile bireyler, şeker öncesi seçenekler, veya insülin direnci dikkatli olmalıdır, çünkü bu yiyecekler aşırı kan şekeri artışlarına neden olabilir. Bu popülasyonlar için, onları protein, şişman veya fiber ile dengelemeden yüksek karbon ürünleri sürekli olarak yiyebilirler, çünkü Amerikan Diyabet Derneği çoğu yemek için daha düşük karbonlu seçenekleri tercih eder, ancak aynı zamanda yüksek karbon gıdaları küçük miktarlarda dahil edilebilir.

Bir başka endişe aşırılıkçıdır. Yüksek-GI yiyecekler genellikle düşük karbonlu seçeneklerden daha az tatmin edicidir, bu da uzun vadede daha kronik hastalık yemeye yol açabilir - bu risk genel olarak diyet desen ve yaşam tarzı tarafından büyük ölçüde yönlendirilir.

Yüksek GI Snacks'ı Dengeli Diyette Bağlamanın İpuçları

Sağlıklı kalmak için yüksek performanslı atıştırmalıkları ortadan kaldırmanız gerekmez. Bunun yerine, bu kanıt tabanlı stratejileri sizin için çalışmasını sağlamak için uygulayın:

  • [FONT:0) Onları etkinlik etrafında geri döndürün.[[Dönder:0) Yüksek performanslı atıştırmalıklar, 30–60 dakika önce, sırasında veya daha sonra yakıt kullanımı ve glycogen dolumları için egzersiz sırasında onları uzun süre oturtacak.
  • [FONT:0) Protein ve yağ ile hava durumu.[DÜT:1] Her zaman protein kaynağı (eggs, yalın et, Yunan yoğurt, tofu) ve / veya sağlıklı yağ (aokado, fındık, zeytinyağı) ile yüksek bir gıda birleştirir. Örnek: Elmond tereyağı ile elma.
  • [FONT:0)Kırk boyutlardaki mesafeleri izleyin.[DÜDÜT:1] Sağlıklı yüksek performanslı atıştırmalıklar bile modunda tüketilmelidir. Küçük bir muz (bir orta) iyi; bir oturmadaki üç muz kan şekeri önemli ölçüde kullanabilir: Glo ≤10 düşük, 11-19 orta, ≥20 yüksek. Çoğu sağlıklı yüksek performanslı muz standart porsiyonlarda yenilmişken düşük bir Glokom vardır.
  • [FONT:0]Choose all, minimal işlenmiş seçenekler.[DÜT:1] Bir fırınlanmış patates cipsi için çok üstündür. Tüm meyveler meyve suyu yener.Eğer beyaz ekmek gibi işlenmiş yüksek performanslı atıştırmalıklar seçerseniz, etiketler okuyun ve ek şeker, trans yağlar veya uzun madde listeleri ile kaçınır.
  • [FONT:0) Vücuduna kulak verin.[*] Yemekten sonra hissettiğinize dikkat edin. Yüksek performanslı bir atıştırmalık sizi tıraş eder, aç veya lethargic, porsiyon büyüklüğü veya çiftleme yapar. Bireysel glycemic tepkiler genetik, yemek kompozisyonuna ve genel diyete göre değişir.

Glycemic index hakkında daha fazla bilgi için, kapsamlı bir GI veritabanı için, Sydney'in GI veritabanının (FLT:1) veya [[ENFLT:2) Mayo Clinic'in glycemic index diyeti [DDDDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜSÜye Tarihi: 0:2)

[FONT:0] Takeaway: ) Glycemik indeks, yararlı bir araçtır, gıda ahlak sistemi değil, sumelon gibi yüksek-GI atıştırmalıklar ve tüm ekmekler enerji, egzersiz performansı ve genel sağlık için destek olabilecek değerli yiyecekler sunar - doğru bağlamda tüketilirler.Onlara aktivite ve yağ ile zamanlamayın ve porsiyonlama gibi yüksek bakımlı porsiyonlar, iyiliğini ödün vermeden bu yiyeceklerden yararlanabilirsiniz.