Diyabet dünya çapında milyonlarca insanı etkiler ve diyet seçimleri, farklı çeşitlerin glycemik yanıtını anlamak için en güçlü araçlardan biri olarak kalır.Plat ile bir kişinin şekerleme yapması gereken bu makale, sebzelerin etkilerini nasıl değiştirebileceğini ve son olarak, kan şekerinin nasıl etkileyebileceğinin çok daha geniş bir şekilde değişmesini sağlar.Bu makale, sebzelerin sağlıklı bir kan şekerinin korunmasına yardımcı olur.

Glycemic Response ve Klinik Relevance

Glycemik yanıt, karbonhidrat içeren bir gıda yemeye sonra vücudun kan şekeri reaksiyonunu ifade eder ve absorbe edilir. Yüksek bir GI (70 veya daha fazlası) diyabetli insanlar için, düşük karbonlu yiyeceklerden sürekli olarak seçim yapmak, insülinde ne kadar çabuk artış sağlar ve daha az) uzun süreli komplikasyonlara neden olur, yüksek bir GI (70 veya daha fazlası) bir akut retinopatiye ve hastalık gibi.

Ancak, GI sadece tüm hikayeyi söylemiyor. glycemic yükü (GL) hem GI hem de tipik bir hizmette karbonhidrat miktarı için hesap veriyor. Bir gıda, küçük porsiyonlarda yenildiğinde yüksek bir GL'ye sahip olabilir.

Düşük Karbon Sebzeleri: Bir Diyabet-Friendly Diyetinin Vakfı

Kan şekeri yönetimi için en iyi sebzeler, liflerde yüksek ve vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla dolu değildir. Aşağıda, sağlıklı şeker seviyelerini desteklemeleri ve günlük yemeklerde nasıl dahil edileceği konusunda ayrıntılı notlar vardır.

Leafy Greens

Spinach, kale, İsviçre kard, arugula ve romaine lettuce 15. Aşağıdaki bir GI ile beslenme gücüdür.Onlar yeşil yapraklı sebzelerin serbest bırakılmasının daha düşük kalori ve HbAc-seçmiş dereceleri ile ilişkili olduğunu bulundu.En azından yeşil yapraklı bir gün boyunca pişirilen bir mineraller veya hafif bir şekilde pişirilir.

Cruciferous Sebzeler

Broccoli, cauliflower, Brüksel filler, kababage ve kale (ayrıca bir yaprak yeşil) bu aileye ait.Seks iyi bir şekildedir ve şeker ilaçları ile ilgili bileşikler içerir.[Dönemli Tıp[Dönemli) Bu, şekerleme yönetmeliğini artırabilir ve oxidatif stresi azaltır. Cauliflower, zeytinyağının veya patateslerin düşük bir şekilde değiştirilmesi veya yağdırılabilir.

Alliums

Onions, sarımsak, leeks ve tomlar kan şekeri önemli ölçüde yükseltilmeden lezzet ekliyorlar.Onlar quercetin ve tümyl propyl disulfide, sarımsak takviyesinin kan şekerinde mütevazı bir şekilde azaltabileceği ve proteinli profilleri geliştirebileceğini bildirdiler.Petrol veya soğanlar için daha güçlü etkilere sahip olabilir, ancak onlara faydaları ekleyebiliyorlar.

Peppers

Bell biberleri (özellikle kırmızı ve portakal) ve chili biberler, C vitamini yüksek kalorilerde düşük ve çok düşük bir GI. Capsaicin in chili biberleri insülin duyarlılığını artırabilir ve metabolizmayı artırabilir. Bell biberleri ayrıca, diyabetikler için önemli bir endişe sağlar.

Kök Sebzeler (Kahtelerle)

Carrots, turnips, radishes ve celeriac orta GI değerleri (yaklaşık 39 ham, daha yüksek pişirilir) ancak normal porsiyonlarda hala kabul edilebilir. Örneğin, bir orta havuç sadece 6 gram karbonhidrat içerir.

Cucumbers, Zucchini ve Summer Squash

Bu suy sebzeleri sıfırın yakınında GI değerleri vardır. Yemekler için cilt ve hidrasyon ekleyerek, yemek için çırpılabilir veya çorbalara ve pulslara eklenebilir. Summer squash, öğünlerden sonra küçük miktarlarda sıvıya yardımcı olur.

Leydiler Sebze Olarak Yemekler

Yeşil fasulye, peas ve snap peas genellikle puls olarak sınıflandırılır, ancak genellikle sebze olarak yapılır. fiber ve protein içeriği nedeniyle düşük GI değerleri vardır. Yeşil peas'ın hizmet eden yarım top, yararlı bağırsak bakterileri besleyen ve zamanla insülin duyarlılığını artırır.

Yüksek GI'ye Moderate ile Sebzeler: Sınırlama ve Güvenli Nasıl Keyifli Olmak

Tüm sebzeler kan şekeri yönetimi için eşit değildir. Starchy sebzeleri daha fazla karbonhidrat içerir ve büyük miktarlarda tüketilir veya kötü hazırlanmışsa şekeri artırabilir. Aşağıdaki liste genellikle nişastalı sebzeleri ve yaklaşık GI'yi pişirdiğinde:

  • [0]Potatoes (beyaz, kırmızı, Russet)[Dönder: · GI 78–111, pişirilen veya kaynardığında (iç salatada olduğu gibi) dayanıklı nişastayı arttırır, GI'yi önemli ölçüde azaltır.
  • [FONT:0)Sweet patatesleri – GI 44-61, haşlanmışken, ama pişirilen veya kavurulmuşken daha yüksek. Yine de A ve fiber ile besleyici.
  • [FONT:0)Beets[DÜT:1) – GI 64, kaynar veggies olmayandan daha fazla şeker yetiştirdiğinde, ancak folate ve nitratlarda zengindir.
  • [FONT:0]Parsnips[[DÜT:1) – GI 52–67, pişirilende.
  • [FONT:0)Corn – GI 54-60, teknik olarak bir tahıl olsa da, mısır genellikle bir sebze olarak tedavi edilir; küçük porsiyonlarda yemek.
  • [0]Winter squash (amaternut, acorn)) – GI 51-72, fırında pişirilen Fiber, orta etkiye yardımcı olur, ancak boyut önemli.

Bu sebzeleri tamamen ortadan kaldırmanız gerekmez. Amerikan Diyabet Birliği, orta porsiyonlarda (yaklaşık 1⁄2 bardak veya tek küçük bir patates) ve onları protein, şişman veya diğer düşük karbonlu sebzeleri toparlamak için önerir. Örneğin, tavuk ve bir buharlı blübürlü bir tavukla bir araya getirir.

Yemek Yöntemleri ve Yiyecek Pairings Yaş Glycemic Response

Sebze hazırlamanın yolu, GI. Cooking hücre duvarları ve jelats nişastasını dramatik bir şekilde değiştirebilir ve karbonhidratlar sindirim enzimlerine daha erişilebilir hale getirebilir. İşte önemli düşünceler:

  • [FONT:0)Boiling[DÜT:1] – Bazı nişastayı suya, biraz daha aşağı GI'ye kavurmak veya kızartmak için kıyasla kaynatın.
  • [FONT:0]Roasting ve fırınlama[DÜT:1] – Doğal şekerler ve glycemic etkisi artırır. Roasted havuçlar ve tatlı patatesler haşlanmış versiyonlarından daha yüksek bir GI vardır.
  • [FONT:0]Steaming[[[Dönetici: 1 ) – GI. üzerinde minimum etki olan fiber ve besinler Bu, brokoli, cauliflower ve yeşiller için idealdir.
  • [FONT:0]Raw tüketimi[[DÜT:1) - Bitki hücresi duvarları bozulmamış durumda. Raw havuçları, biberler ve yeşiller, şeker kontrolü için en uygun olanıdır.
  • [FONT=0]Mashing ve safeing[[DÜT:1) – karbonhidratı temin etmek.Kömlü patateslerin tüm pişmiş patateslerden daha yüksek bir GI vardır.
  • [FONTD:0] [Döneticileri azaltın; sauerkraut ve kimchi, sağlık ve glikoz metabolizmasını stremokratabilir.

Protein ve sağlıklı yağ ile sebzeleri de sindirmek. Örneğin, bir yemek kaşığı ham sebzeleri aşağılamak veya Yunan yoğurt genel glycemik etkiyi azaltır. Benzer şekilde, bir yemek kaşığı zeytinyağı veya bir avuç almonds ekleyerek bir yemek kaşığı şeker eğrisi ile belirlenir.

Low-GI Sebzeleri Her Meal

Daha düşükGI sebzeleri yemek tekrarlayıcı veya zaman alıcı olmak zorunda değildir. Bu stratejileri diyetinizin temelini sebze tutmak için kullanın kan şekeri stabil tutmak:

  • [Üye:0) Kahvaltı ile başlayın.[DÜDÜT:1] Bölünme, kale veya zil biberleri çırpınmış yumurtalar veya omeletler.Bir sabah kızartma veya kahvaltıda soğun sebzeleri kullanın.
  • [FONT:0) Yarı plakanızı yarı plaka sebzeleri inşa et.[DÜT:1] [DÜDÜT:2)Khoose MyPlate[DÜ:3) rehberi: plakanızı öğle yemeği ve akşam yemeği ve akşam yemeği olmayan sebzelerle doldur.Bu doğal olarak daha yüksek karbon yiyeceklerdeki porsiyonlar.
  • [FONT:0]Kaç ile ham veggies üzerinde durmak.[DÜT:1) salatalık çubuğunu tut, çan biber şeritleri, kiraz domatesleri ve celery hızlı, düşük aper için hazır.
  • [FONT:0) Sebzeleri hiçbirodle yedekleri olarak kullanın.[DÜT:1] Spiralize zucchini, havuç veya tereyağın squash bir makarna üssü için. Düşük sulu marinala sos ve yalın proteinle.
  • [FONT:0)Instri yaprak yeşilleri yumuşatmaya çalışır.[*] Unsweetened almond süt, birkaç çilek ve protein tozu tatmin edici, kan-sugar-dost içilir bir içecek için.
  • [FONT:0]Stir-fry with lean protein) Broccoli, şık peas, mantarlar ve bok choy with tavuk, tofu, or shrimp. Season with ginger, sarımsak, and a shoari for a low-GI food under 30 dakika.
  • [FONT:0]Roast non-starchy veggies with plants.[DÜT:1] Tos cauliflower, Brüksel filleri ve zeytinya ve ek şeker olmadan yüksek ısıya kadar ısıtılmış tat için parasız tuz.
  • [FONT:0) Sebze bazlı çorbalar ve pullar.[DÜT:1] Kısıt yeşiller, serlery, zucchini ve domatesler düşük su ve fasulye veya lentils ile. yüksek su ve fiber içerik tamlığı ve kademeli şekeri salıverir.
  • [FONT:0]Başarı için önbellek; Önceden yıkayıp doğranmış sebzeleri, havaileri ve buhar veya blanch sağlam sebzeleri hızlı bir şekilde yeniden ısıtmak için tut. Düşük-GI veggies erişilebilir tutmak yüksek performanslı atıştırmalıklar için bir günaha ulaşmak için günahtır.

Optimal Kan Şeker Kontrolü için Ek Hesaplar

Protein ve Fat Pairings

Saç kurutmak (kırk, balık, tofu) ve sağlıklı yağ (aokado, zeytinyağı, fındık) yavaşlar gastrik boşluğa ve kan şekeri sönünelerini önlemek. Örneğin, bir elma yemek (GI ~39) fıstık tereyağı ile aynı prensipte, aynı protein kaynağına ve bir drizzle yağın stabilitesi için.

Portion Boyut Farkındalık

Düşük karbon sebzeleri bile büyük miktarlarda yenilmişse karbonhidrat alımına katkıda bulunabilir. Bir bardak pişmiş spinach sadece 1 gram net karbonhidratlar kullanıyor, ancak büyük bir kavimli Brüksel filleri 10-15 gram ekleyebilir.Bu hala düşük bir karbonhidrat sayma rejimleri kullanarak şekerleme rejimleri kullanmak veya tüm kaynakları kullanarak.

Fiber, Gut Health ve Blood Sugar

Sebzelerin karbonhidrat absürtünün ve besleyicilerin yararlı bağırsak bakterileri besleyen ilk besin kaynağıdır. A 2018 yılında yapılan çalışmalar, çeşitli renklerde daha yüksek bir fitnetrient ve prebiyotikler ile bağlantılı olarak, günde 25-30 gram fiber için bir miktar fiber alımı sağlar.

Mevsim ve Yerel Üret

Mevsimde olan sebzeleri genellikle daha iyi bir lezzet ve besin yoğunluğu anlamına gelir, bu da daha yüksek tüketimi teşvik edebilir. Yerel ürünler top olgunlukta hasat edilebilir ve ulaşım sırasında daha az besin kaybeder.Bir sebzenin glycemik etkisi öncelikle çeşitli ve hazırlık, tazelik metabolik sağlığınızı destekleyen vitamin ve antioksidanların varlığını etkiler.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Sebzeler bir diyabet dostu diyetin temel taşıdır, ancak tüm çeşitleri kan şekeri eşit şekilde etkilemez. Düşük karbonlu, kontraseptif yeşiller, krusiferik sebzeler, biberler ve tümyumlar gibi yıldızsız seçeneklere odaklanırlar - ve tüm yöntemlere dikkat ederek, lif ve besinleri korumak için onları daha iyi bir şekilde hazırlarsınız.