Sürekli kan şekeri seviyelerini korumak diyabet yönetiminin temel taşıdır ve diyet bu hedefe ulaşmak için merkezi bir rol oynar. Tüm gıda grupları arasında, sebzeler eşsiz derecede faydalı olarak öne çıkarlar - bu kılavuzda düşük, karbonhidrat bazlı bir görünüm sağlar ve lif, vitaminler ve fitofyalar ile paketlenir, ancak tüm sebzeleri şekerleri eşit şekilde etkiler.

Kan Şekeri ve Glycemic Influence

Kan şekeri (glukose) yiyeceklerden sonra karbonhidratlar kırılır ve absorbe edilir. Şeker hastalığı olan insanlar için -whether type 1, tip 2 veya gestational - vücut ya yeterince insülin üretemez veya insülin etkili bir şekilde kullanamaz.Bu, yüksek hasar kan şekerine yol açar, sinirlere ve organlara neden olur. gly GIlymic index (GI) özellikle de karbonhidrat içeren yiyeceklerdir. Low-GI yiyeceklerle ne kadar çabuk büyürler.

GI'nin ötesinde, glycemik yük (GL) hem GI hem de tipik bir hizmette karbonhidrat miktarı. Bir orta GI ile bir yemek, ancak çok küçük bir hizmet düşük bir GL'ye sahip olabilir ve örneğin, havuçlar düşük bir GL'ye sahiptir, çünkü şekerleme ve bülküllü bir sıvı alımı için sebzeleri değerlendirmekte oldukça az karbonhidrat içerir. Başka bir önemli faktör diyet lifi, özellikle de lifi azaltır, bu da yavaş karbonhidrat benzeri bir maddeyi sindirim yolunda, daha düşük şekerleme ve jülist olmayan bir sıvı alımı ile ilişkili olarak daha düşük karbonhidratlar.

Sebzeler Neden Diyabet Için En İyi Tek Şey

Sebzeler, kan şekeri yönetimi için onları vazgeçilmez kılan eşsiz bir özellik sunar:

  • [Düz enerji yoğunluğu: [Dönetici: [Dönetici:0) Düşük enerji yoğunluğu:[Dönemli sebzelerin çoğu hacimde çok az kalori içerir, ağırlık yönetimine yardımcı olur - insülin duyarlılığını artırmak için kritik bir faktör.
  • [FONT:0) Yüksek fiber içeriği: [DÜDÜT:1] Fiber yavaşs sindirim ve glukoz absorpsiyonunda zengin bir diyet, daha istikrarlı kan şekeri seviyelerine yol açan Amerikan Diyabet Birliği, yetişkinler için günde 25-38 gram fiber tavsiye eder ve sebzeler birincil bir kaynaktır.
  • [FONT:0]Nutrient yoğunluk: [DÜT:1] Sebzeler temel vitaminler (C, A, K, folate) ve mineraller (püyum, magnezyum, demir) genel sağlık desteği ve diyabetle ilgili komplikasyonlara yardımcı olur.
  • [FONT:0)Phytokimyalar:[DÜT:1] Renkli sebzelerde bulunan bileşikler, anti-inflamatuar ve antioksidan etkilere sahiptir, oxidatif stresin daha kötüleşmesini azaltır.
  • [FONT:0)Gut sağlık yararları: [DÜDÜT:1] Sebzelerde lif prebiyotik olarak hareket eder, faydalı bağırsak bakterileri besler. Sağlıklı bir mikrobiyom daha fazla gelişmiş glukoz düzenlemeleri ve daha düşük inflamasyon ile bağlantılıdır.

Bu nedenlerden ötürü, Amerikan Diyabet Birliği (FLT:1) gibi kuruluşlar her yemekte yarım plakanızı doldurmayı vurgulamaktadır.

Stabil Kan Şekeri için En İyi Sebzeler

Aşağıdaki sebzelerin düşük dereceden genetik indeksleri vardır, fiberde zengindir ve metabolik sağlığı destekleyen güçlü besinleri sağlar. Her kategoriden çeşitli eklemek için Aim.

Leafy Greens

Spinach, kale, İsviçre kömür, yeşillikler, arugula ve romaine lettuce, vitaminler A, C, K ve folate gibi yüksek miktarda karbonhidrat ve kalorisiz yeşiller servis eden bir kutu, sadece 1 gram karbonhidrat ve neredeyse 1 gram fiber kargalar için ilave edilir, aynı zamanda 3 gram lif ve quercetin ve kaempferol gibi bir miktar antioksidan içeren bir meyve suyu ve fiber içerik içerir.

Cruciferous Sebzeler

Broccoli, cauliflower, Brüksel filler, kababage, bok choy ve radishes, 0 )Brasica) ailesi ve özellikle diyabetikler için yararlı olan Broccoli, psömürücük stresin azaltılması ve şekeri artırmak için yapılan bir bileşiktir. Cauliflower, pirinçli, psişik veya kavurulmuş yeşillik ile birlikte iyi bir şekilde gelişmiştir.

Bell Peppers

Tüm çan biberleri karbonhidratlarda düşük (yaklaşık 6 gram bardağı, dilimlenmiş) ve C vitamininde zengin - inflamasyonu ve oksidatif zararları şeker artışlarına sebep olmadan azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü bir antioksidan.

Domatesler

Domatesler teknik olarak bir meyvedir, ancak bir sebze olarak kullanılırlar. (ortada yaklaşık 4 gram domates) ve lycopene, kardiyovasküler risklere bağlı olarak - şekerlerini pişirmek ve kalorilerini artırmak için büyük bir endişe sunar.

Asparagus

Asparagus, düşük karbonhidratlı, yüksek lifli bir sebzedir, ayrıca inülin, bağırsak sağlığını destekleyen ve kan şekeri kontrolünü geliştirebilir. Yarım su bardağı sıvı ve 2 gram fiber. Ayrıca iyi bir folate ve A, C ve K. Grill veya lezzetli bir yan yemeği için paragusu geliştirmektir.

Zucchini ve Summer Squash

Zucchini arabalarda son derece düşük (yaklaşık 4 gram bardağı, dilimlenmiş) ve hidranthin gibi antioksidan içerir. Bir makarna yedek olarak spirallenebilir, ızgara, fırınlanmış veya çorbalara eklenebilir. Summer squash çeşitleri hidrasyon ve tamlık ile yardımcı olur.

Cucumber

Cucumber çoğunlukla sudur ve minimum karbonhidrat içerir (yaklaşık 2 gram yarım aktı). Bu ferahlatıcı ve hiper bir atıştırmalık veya salata eki yapmak. Cucumber ayrıca cucurbitacins içerir, bu da anti-inflamatuar özellikler Pair ile birlikte bir dengeli bir atıştırmalık veya yoğurt dalış için.

Celery

Celery arabalarda çok düşük (yaklaşık 1.5 gram başına) ve vitaminler ve antioksidanlar sağlar. fındık tereyağı (koose unsweetened) ile çiğ yenilebilir veya çorbalara ekilir ve ko-fries.

Mushrooms

Mantarlar, mantarlar genellikle sebze olarak kategorize edilirler. Karbs (yaklaşık 2 gram bardağı) ve B vitaminleri, selenyum ve D vitamini UV ışığa maruz kaldığı zaman. Mushrooms beta-glucanlar içerir, glymic kontrolleri artırabilir.

Green Beans

Yeşil fasulye (kırdar) olgunlaşmış olduklarından önce hasat edilir, bu yüzden kuru fasulyeden daha düşük.Bir fincan pişmiş yeşil fasulye yaklaşık 10 gram karbs ve 4 gram fiber sağlar. C ve K, ek olarak, kemik sağlığını destekler.

Sebzeler (Moderation, Not avoidance)

Bazı sebzeler daha sindirilebilir karbonhidratlar içerir ve büyük porsiyonlarda tüketilir veya belirli şekillerde hazırlıklı olun. Hedef onları ortadan kaldırmak değil, protein, sağlıklı yağlar veya diğer düşük karbonlu yiyeceklerle onları uygulamaktır.

Starchy Root Sebzeleri

Potatoes (beyaz, kırmızı, tatlı), yams, parsnips ve havuçlar (özellikle pişirilir) daha yüksek glycemik indeksler var. Orta fırınlanmış patates yaklaşık 37 gram karbuz var; küçük bir tatlı patates beta-karoten ve fiberde zengin, özellikle de deri ile yemek yaparken, daha küçük porsiyonlar yemek, biraz daha az porsiyonlu bir şekilde yemek pişirilir ve bir protein kaynağı ile tüketilir.

Corn Corn Corn

Corn, karbonhidratlara, yıldızlara ve buğdaya daha fazla sahip olan bir sebzedir.Ortak bir mısır kulağı yaklaşık 25 gram karbs ve 3 gram fiber. Cob'da taze mısır bazen dahil edilebilir, ancak yarı-ortaya hizmet ve çift mısır ve ince bir proteine bağlanır.

Green Peas

Bekarlar daha yüksek karbonhidrat içeriği ile donatıyor. Yarım pişirme peas yaklaşık 12 gram karbs ve 4 gram fiber. Ayrıca protein (4 gram) ve vitaminler sağlar.Santalar veya çorbalar ana bir yemek gibi küçük bir ek olarak kullanın.

Beets

Beets belate, manganese ve kan basıncını destekleyen nitratlar besleyicidir, ancak yarı kiloluk arılar yaklaşık 8 gram karga içerir. Doğal şekerleri düşük karbonlu sebzelerden daha fazla kan şekeri yükseltebilir ve küçük bir servise ve yapraklı yeşiller ile birleştirir.

Bu sebzelerin anahtarı, yemek planınızın içindeki karbonhidrat kaynakları olarak tedavi etmektir, “özgür yiyecekler” olarak değil, porsiyon boyutlarını kontrol edin ve kan şekerinizi kişisel tepkinizi anlamadan sonra test edin.Daha ayrıntılı rehberlik için, [[Ücretsizler[Dönemliler)[Dönemli: 0))

Daha Fazla Sebzeleri Akreplemek için Pratik İpuçları

Bir sebze zengin diyetini benimsemek karmaşık olmak zorunda değildir. Bu kanıt temelli stratejileri istikrarlı kan şekeri korumak için kullanın:

  • [FONT:0) Her yemek sebze ile başlayın.[DÜT:1] Bir salata veya ham veggies yemek ilk önce, yemek geri kalanına lif ve hacim sağlayarak glycemik yanıt verebilir.
  • [FONT:0) Ana olayı sebze bazlı ana yemekler inşa et, sebze çorbaları, fındık biberleri veya zucchini noodles with domates so and lean protein.
  • [FONT:0) Sağlıklı pişirme yöntemleri kullanın.[(Dönetici: 1) Buhar, kavurma, ızgara veya sebze yemeyin, fiber ve besinleri yiyin. Ağır yaralayıcılarda derin kaplama veya kaplamadan kaçının, bu da sağlıksız yağlar ve karbonhidratlar ekler.
  • [FONT:0) Protein ve yağ ile Pair sebzeleri Bir yalın protein kaynağı (kör, balık, tofu, legumes) ve sağlıklı bir yağ (yoğun yağ, fındık, tohumlar) bir sebze yemeği için yavaşlar, mide sallayarak ve kan şekeri yükselir.
  • [FONT:0] Sezonu akıllıca.[[DÜT:1] Bitkileri, baharatları, sarımsakları, ginger, limon suyu veya yüksek su sosları veya giyinmeleri yerine sirketleri kullanın. Vinegar, yemeklerle tüketildiği zaman post-meal glukoz duyarlılığını geliştirmek için gösterilmiştir.
  • [FONT:0) Önünde Önde Gelen Kekler veya donmuş sebzeler (örneğin ek sos veya tuz olmadan) kolayca banyo malzemeleri ve porsiyon sebzeleri yıkanır.
  • [Üye:0) Sebzelere karşı sönüllün.[4] Çiğ kes veggies (karrot sopalar, serlery, çan biber şeritleri, salata turları) sağlıklı bir şekilde, Yunan yoğurtları otlarla veya guacamole.
  • [FONT:0) Kahvaltıya ek sebzeler ekler.[DÜT:1] Omelets'de spinach veya kaleyi ekleyin, mayalar ve biberleri karıştırmış yumurtalar ekleyin veya sebzeleri olmayan süt, yapraklı yeşilleri kullanarak deneyin.

1.KAMY:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu) günde en az 5 porsiyon sebzeyi hedefliyor (2-3 bardak) türü 2 diyabet ve kardiyovasküler komplikasyonlar da dahil olmak üzere, kronik hastalık riski ile ilişkilendirilmektedir.

Kan Şekerini Takip Etmek: Kişiselleştirilmiş Bir Yaklaşım

Çünkü karbonhidratlara bireysel cevaplar değişir, kendi kan şeker seviyelerini inceleyecek şekilde izlemek önemlidir. İşte bunu yapmak için yapısal bir yoldur:

  • [Üye Olmayanlar İçindekiler:0) Daha önce ve sonrası Yemekler için Testler [DüzDÜT:1) Yemekten önce kan şekerinizi kontrol edin ve yemekten 1–2 saat sonra öğününüzü tekrar alın. Belirli bir sebze veya yemek sizi nasıl etkilediğine göre fark edin. 30-50 mg/dL (1.7-2.8 mmol/L) genellikle şeker ile çoğu insan için kabul edilebilir.
  • [FONT:0] Yemek günlüğü tutun.[Dönetici:0)) Bir gıda günlüğü tutun.[Döneticileri, bölüm boyutlarını, hazırlık yöntemlerinizi ve post-meal glukoz okumalarını yazın. Zamanla, desenler hangi sebzeleri ve porsiyonların sizin için en iyi çalıştığını tespit etmenize yardımcı olacaktır.
  • [FONT:0) İlaçlarınızı düşünün.[DÜDÜT:1] Eğer insülin veya belirli oral hipoglisemimik ajanlar alırsan, karbonhidratlara cevabınız değiştirilmiş olabilir.Sağlık ekibinizle birlikte, ilaç zamanınızı öğünlere göre ayarlamanız için çalışın.
  • [FONT:0) Kayıt dışı bir diyetçiye sahip olmak [DDDDDDDDD:0) Diyabette uzman olan bir diyet ağı sunar.(Dörtüncü)En sevdiğiniz sebzeleri karbonhidrat, fiber ve caloric hedeflerini karşılamak için içeren kişisel bir yemek planı oluşturabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Sebzeler şeker hastalığı olan insanlar için güçlü bir araçtır. Yemekler, yaprak yeşiller, cruciferous sebzeler, biberler, domatesler, paragus, zucchini, salatalar ve mantarlar, en az glycemik etki ile lifik olmayan sebzeler gibi temel yiyecekler ve vitaminler oluşturmak için, şekerleme, peas ve arılar, özellikle de mütevazı porsiyon ve şişmanla birlikte keyif alabilir.