Şeker Cravings'ları Azaltmak için Lean proteini nasıl Kullanılır

Birçok insan şeker özlemleriyle mücadele eder, bu da sağlıksız beslenme alışkanlıklarına ve kilo kazanmaya yol açabilir. Bu arzuyu çözmek için etkili bir yol, günlük yemek planınıza yalın protein dahil etmek ve sadece daha uzun vadeli başarı için dikkatli stratejiler sunmaktır.

Neden Lean protein Şeker Cravings azaltılır

Protein alımı ve şeker özlemleri arasındaki fizyolojik bağlantıyı anlamak kalıcı diyet değişiklikleri yapmak için önemlidir. Lean proteini, iştahı ve kan şekeri düzenlemesini doğrudan etkileyen birkaç temel mekanizmayı etkiler.

Appetite Hormonal Düzenleme

Protein tüketimi, peptid YY (PYY) ve glucagon benzeri peptid-1 (GLP-1) gibi iştahı azaltıcı hormonları teşvik eder ve proteindeki diyetlerin azaltılması, ghrelin'in daha düşük seviyelere, açlık hormonunun% 25 ila 30'unu azaltması, bu sık sık şeker özlemlerini tetikleyen bir çalışmadır.

Kan Şeker Stabilizasyon

Karbonları yediğinizde, özellikle rafine olanlar, kan şekeriniz hızla yükselir. Bu artış, kan şekerinin yakında kazaya neden olabilir - sık sık hızlı şeker enerji için özlemlere yol açan bir fenomendir.(Düzük)Harvard proteini yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş şekerleme etkisi, şekerleme etkisine yol açan etkiler, şekerleme etkisinden sonra da yüksekleri ve düşükleri kazaya uğratabilir.

Satiety ve Enerji Dengesi

Protein en çok lezzetli makronutrientdir. Daha sonra günde yüksek sugar maddeler üzerinde sindirme ve sentezleme olasılığını azaltır, kilo kaybı sırasında kas kütlesi korumanıza yardımcı olur.Her enerji yönetimine daha az duygu hissetme şansı arttırırsınız.

Meal Planlama için En İyi Lean Protein Kaynağı

Tüm protein kaynakları eşit değildir. yalın seçenekleri seçmek, aşırı doymamış yağ ve kalori olmadan fayda elde etmenizi sağlar. İşte gıda grubu tarafından kategorize edilen bazı üst seçimlerdir.

Hayvan bazlı Lean Proteinler

[0]Skinless tavuk meme[[Dönem: 1) - Izgara edilebilir, pişirilmiş veya sautéed edilebilir çok yönlü bir temel.
[0]Türkiye meme[DÜT:1] - Ground türkiye (% 93 yalın veya daha yüksek) veya hindi hindi.
[FONT=0]Fish ve deniz ürünleri[[DÜT:1] – Salmon, cod, tuna, shrimp ve tilapia protein ve sağlıklı omega-3 yağ asitleri mükemmel kaynaklardır.
[FONT:0]Egg beyazlar [DÜT:1] – En az şişman olan Pure protein; tüm yumurtalar da modrasyona dahil edilebilir.
[FONT:0] Düşük yağlı süt – Yunan yoğurt, ev peyniri, kayak sütü ve azaltıcı peynirler.

Plant-Based Lean Proteinler

[FONT:0]Legumes[[[DÜT 1: 1) – Lentils, nohut, kara fasulye ve böbrek fasulyeleri protein ve fiberde yüksek.
[[Düz ve cazip[Dönetici:0)Tofu ve cazip[Dönetici:0) - İyi tatları absorbe eden ve şişman olan temel ürünler.
[FONT:0)Edamame[DÜT:1] - Büyük bir atıştırmalık veya salatayı akşam yemeğine yapan tüm soyalılar.
[FONT:0]Seitan[[DÜT:1) - Buğday gluteninden yapılmış, et benzeri bir dokuya sahiptir ve proteinde çok yüksektir.
[FONT:0)Quinoa) - Tüm dokuz temel amino asit içeren tam bir protein.

Nasıl Instri Lean proteini Gün boyunca

Yemek zamanlamanızda protein stratejik yerleştirme, arzularını satın alma etkilerini en üst düzeye çıkarabilir. Her yemek ve atıştırmalıkta bir yalın protein kaynağı içerecektir.

Kahvaltı: Tone'yi Güne Kadar Oluşturun

Birçok insan bir karb-heavy kahvaltı ile başlar (en azından, geçmişler) onları orta-morning ile aç ve tattırır. Yüksek proteinli bir kahvaltı bu kalıbı tersine çevirebilir: Örnekler şunları içerir:

Skrambled yumurtalar (veya yumurta beyazları) sautéed spinach ve mantarlarla.
Yunan yoğurt parfait bir çilek katmanı ve bir yemek kaşığı doğranmış fındık.
Protein pürüzsüz bir şekilde, unsweetened almond süt, protein tozunun bir scoopu ve yarım muz.
Türkiye veya tavuk sosisleri bir parça kavurulmuş tatlı patates ile sosis.

Öğle yemeği: Plaklarınızı Dengeleyin

Öğle yemeği için, yalın proteini birleştiren bir yemek için, yıldız olmayan sebzeleri, küçük bir kompleks karbonhidrat parçası ve sağlıklı yağlar. Bu denge öğleden sonra enerji sabit tutar.

Tavuk Caesar salatası (ışık giyinme veya yoğurt bazlı).
Lentil çorbası karışık yeşil ve vinaigrette bir yan ile.
Kara fasulye ile Quinoa kase, diked çan biber, aokado ve lime-cilantro giyinme.
Türkiye ve peynir, havuç ve salata çubukları ile rulolar.

Afternoon Snack: What to Reach For For

3 p.m. slump şeker özlemleri için çok meşhurdur. Bir protein zengin atıştırmalık sizi ofis şeker kavanozuna baskın yapmaktan alıkoyabilir.

Bir tuz ve biber serperek sert yumurta.
Cottage peyniri dilimli peaches veya çamapple (Suda değil, rup).
Edamame pods deniz tuzuyla serildi.
Protein barı en az 15g protein ve ek şekerden daha az.

Akşam Yemeği: Satisfying ve Craving-Proof

Akşam yemeğiniz, gece boyunca atıştırmalıkları önlemek için yeterince doldurulmalıdır. Pair fiber zengin sebzelerle proteine ve tüm tahılların küçük bir hizmet vermektedir.

Kuaför ve bir parça quinoa ile birlikte somona.
Stir-kız tofu ile brokoli, çan biber ve kahverengi pirinç.
Lean zemin türkiye, böbrek fasulyesi, domates ve baharatlar ile şık.
Kek slaw ve aokado crema (Yunan yoğurt ile yapılır).

Örnek Haftalık Şeker Cravings'ları Yeniden Üretmek için Meal Planı

Aşağıda, belirli nedensel ihtiyaçlarınıza göre kutupları vurgulayan esnek bir yemek planı.

Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi

[FONT:0]Breakfast:[Dönetici: [Dönetici: 0:0] Veggie ve yumurta beyaz omelet (3 yumurta beyazları, spinach, mantarlar, soğanlar, soğanlar, soğanlar, soğanlar) 1 dilim tüm engrain tost.
[FONT:0)Lunch: [DÜDÜT:1] Tavuk göğüsleri kiraz domates, salatalık ve balsamic vinaigrette (2 tbsp).
[FONT:0]Snack:[DÜT:1] 1⁄2 bardak düşük yağlı ev peyniri 1⁄2 bardak taze çilek ile.
[FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Baked cod (4 oz) limon ve otlar, buharlı brokoli ve 1⁄2 fincan quinoa ile birlikte.

Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı

[FONT:0]Breakfast: [Dönem: 1 bardak Yunan yoğurt (açık, 1 bardak) 1 yemek kaşığı chia tohumları, 1⁄2 fincan dilimlenmiş almonds ve bir avuç mavicik.
[FONT:0)Lunch:[Dönem: [DÜT:1] Lentil çorbası (1.5 bardak) küçük bir yan salata ile (köpek yeşil, parçalanmış havuçlar, limon-tahini giyinmesi).
[FONT:0]Snack:[Dönemli 1 adet kiraz domatesle sert bir yumurta.
[FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Türkiye ve kara bean chili (kahkadar zemini ile inşa edilmiş, 1 tbsp azaltıcı krema ile doldurulmuştu.

Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba

[FONT:0)Breakfast: [DÜT:1] Protein pürüzsüz: 1 scoop vanilya proteini tozu, 1 fincan unweetened almond süt, 1⁄2 don muz, 1 tbsp fıstık tereyağı, 1 tane spinach.
[FONT:0]Lunch: [DÜDÜT:1] Tuna salatası (Yunanca yoğurt ile karıştırılmış tuna, tuz, biber) bir lettuce bandında servis etti.
[0]Snack:[Dönem: 1⁄2 bardak edamame (kahkaha tuz) ile bir tutam deniz tuz.
[FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Stir-fry: 4 oz shrimp, brokoli, zil biberleri, snap peas, 2 tsp susamme yağı ve tamari ile birlikte, 1⁄2 fincan kahverengi pirinç üzerinde servis etti.

Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe Perşembe

[FONT:0)Breakfast:[Dönetici: [Dönetici: 1] İki kaotik yumurta, avokado mash ile en küçük bir dilimde.
[FONT:0]Lunch:[Dönem: [Döntilmiş: [Dönekli: 1] Quinoa kasesi kara fasulyesi, ızgara tavuk (3 oz), mısır, kırmızı soğan ve cilantro-lime giyinmesi.
[FONT:0)Snack: Low-fat dize peyniri ve küçük bir elma.
[FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Tavuk uygarları (skin kaldırıldı) ve tatlı bir patates (ortalama).

Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma Cuma

[FONT:0]Breakfast:[Dönem: [DÜT:1] Srambled yumurta (2 tüm yumurta + 1 yumurta beyaz) sautéed çan biberleri ve soğanları, 1⁄2 üzümünün yan tarafında.
[FONT:0)Lunch: [Dönder: [Düze: 1) Solover tavuk ve quinoa kasesi ek yaprak yeşilleri ile eklenmiştir.
[FONT:0]Snack:[Dönetici: [Döntilmiş 1 protein barı (örneğin RxBar veya benzer) ve bir avuç bebek havuçu.
[FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Grilled flank bf ( oz) şık sos ile, yeşil fasulye ve küçük bir fırın patates.

Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi Cumartesi

[FONT:0)Breakfast: [DÜDÜT:1] Protein pancakları (oluştular, yumurtalar ve protein tozu ile) taze çilekler ve bir drizzle haritanın sirupla takılmak.
[0]Lunch: [Döntgen: [DüzgÜye ve Hummus'un sarısı: 3 oz dilimlenmiş hindi, 2 tbsp hummus, lettuce, domates, salatalık.
[FONT:0]Snack: [DÜDÜT:1] 1⁄2 bardak düşük yağlı Yunan yoğurt 1 tsp cinnamon ve 1 tbsp doped cevizle karıştırıldı.
[FONT:0]Dinner:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN

Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar Pazar

[FONT:0)Breakfast:[Dönetici: [Dönetici: 0,2] Frittata yumurta beyazları, ıspanak, feta peyniri ve güneş-dried domates (hafta kahvaltıları için ekstra yapılır).
[FONT:0)Lunch: [DÜT:1] Tavuk ve sebze skewers (dok-herb'de) bir quinoa salatası ile hizmet etti.
[FONT:0]Snack:[Dönetici: Celery 2 tbsp almond tereyağı ile sopalar.
[FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Yavaş-cooker lentil ve sebze tüm ekmek bir tarafı ile donmuş.

Additional Strategies to Maximize the Benefit of LeanProtein[DÜ:0)KAMK: 1) Bağırsak proteini güçlü, ancak diğer sağlıklı alışkanlıklarla birlikte bir araya getirmek, genel refahı daha fazla şeker özlemlerini ve desteği azaltacaktır.

Merhaba

Thirst genellikle açlık veya tatlılar için bir özlem olarak yanlış yorumlanır. Gün boyunca sürekli olarak su içebilir.En az 8-10 bardak sıvı (örneğin bitkisel çaylar dahil).Eğer aniden şeker özlemi hissediyorsanız, tam bir bardak su iç ve 15 dakika bekleyin.

Fiber ile Pair Protein

Fiber yavaşlar daha da sindirilir, proteinin kan şekeri stabilizasyonu etkisini artırır.Seks, sebze, bacak, ya da tüm tahıllar ile yarınızı ayırın. Örneğin, bir tavuk salatasına ya da balıkları bir yataktan çıkarmanız gerekir.ThePlate yönergeleri

Sağlıklı Fatlar Ekleyin

Aokadolarda bulunanlar gibi doymamış yağlardan, fındıklar, tohumlar ve zeytinyağından utanmayın. Yağlar, toplumun ve yavaş gastrik boşluğa katkıda bulunur. Proteinin yanında küçük bir miktar daha tatmin edici ve daha fazla şekerli tatlılar için dürtüyü azaltır.

Plan Ahead ve Prep

Impulsive yemek genellikle yüksek sugar seçimlere yol açar. Her hafta boyunca yalın protein kaynakları pişirin, bir düzine yumurta, Yunan yoğurt bardakları ve doygun sebzeleri hazırlayın.En az dirençli seçenekler, onları kısmen küçük battaniyeler olmadan yakalayabilirsiniz.

Tanım ve Adres Duygusal Tesir

Bazen şeker özlemleri fizyolojikten daha psikolojiktir. Stres, sıkılmışlık veya yorgunluk, rahatlatıcı yiyecekler için bir arzu yaratabilir.Bir grevler olduğunda, kendinize sormanız için bir anı alın: Gerçekten aç mıyım, yoksa stresli, yorgun, ya da sıkılmak mı?

Beni Skip Meals

Yemekler kan şekeri kazaları ve yoğun özlemler için sahneyi daha sonra ayarlar. aç değilseniz, ortadan sonra küçük bir protein zengin atıştırmalıklar için hedef. Yemek zamanlamasında hoşgörüsüz kontrol sağlar.

Moderasyonda Tedavilere İzin Ver

Tamamen yasaklanmış şeker geri ateş edebilir ve bingeye yol açabilir. Bunun yerine, bir protein zengin yemekten sonra kendinizi küçük, planlı bir tedaviye izin verin. Örneğin, akşam yemeğinden sonra bir kare karanlık çikolataya sahip (>70% cocoa) vardır.

Ortak Hatalar ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Olgun protein eklemek basit olsa da, çabalarınızı zayıflatabilecek pitfalllar var. Bunların farkında olmak, yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.

[FONT:0]İşlenmiş protein kaynaklarına dayanarak [Dönetici: 1) Protein barları, tozlar ve işlenmiş etler genellikle ek şekerler, sodyum ve koruyucular içerir. İçerikleri dikkatlice okuyun. minimum malzemelerle barlara bakın (örneğin, tarihler, fındıklar, yumurta beyazları) ve temeliniz olarak taze veya en az işlenmiş protein kaynakları seçin.
[FONT:0) porsiyon boyutu ayarlamamak için değil [Dönetici: 1 ) - Çok az protein, ilk olarak kalori ihtiyaçlarını aşamaz; genel bir kılavuz, yemek başına 20-30 gram protein (yaklaşık et için bir bardak kart veya bir bardak pişmiş lentils) için bir bardak süt tozunun boyutu ve kalınlığını içerir.
[FONT:0) Fiber ve şişmanlık () için - Yağ veya fiber olmayan bir tabak hala sizi tatminsiz bırakabilir. Her zaman renkli sebzeler ve küçük miktarda sağlıklı yağ (olive petrol, aokado, fındık) ile proteini çift.
[FONT:0] Çeşitli çeşitliliği [DÜDÜT:1) ayırın - Aynı protein kaynakları günlük olarak sıkılır ve bağlılığa yol açabilir. Tavuk, balık, türkiye, tofu, fasulye ve yumurtalar arasında deney.
[FONT:0) Genel karbonhidrat kalitesini göz önünde bulundurmak [DÜT:1] - Geniş proteinli, çok sayıda rafine karbonhidrat (beyaz ekmek, şekerli içecekler, şeker) hala kan şekeri artışlarına neden olacaktır. Tüm tahıllar, oats, quinoa ve tatlı patatesler gibi karmaşık arabalara odaklanın ve şekerleri düşük tutar.

Bilim-Backed Faydaların Ötesinde

Lean proteini, şeker özlemlerinden daha fazlasını yapar. Faydaları ağırlık yönetimi, kas bakımı, metabolik sağlık ve hatta ruh hali için uzatmaktadır.

Kilo kaybı ve Body Kompozi

Protein zengin diyetler termogenez artırmak için sürekli olarak gösterildi ve kalori kaybını azalttı ve kalorili bir kitleyi kalorili kısıtlama sırasında korumak için daha yüksek oranda yardımcı oldu:0) British Journal of Nutrition), yüksek protein diyetlerini (% 25–30) bulundu.

Kan Şeker Kontrolü ve Insulin Hassasiyet

Post-meal glukoz artışlarını azaltarak, protein zamanla insülin duyarlılığını geliştirmeye yardımcı olur.Bu özellikle de günde önceden gelen yemeklerin veya tip 2 diyabetinin tanısıyla önemlidir.TheurFLT:0) Ulusal Sağlık Enstitüleri[DÜT:1) kahvaltıda daha yüksek protein alımının “ikinci yemek etkisi” olarak adlandırdığını gösteren bir fenomendir.

Zihinsel Clarity ve Enerji Seviyeleri

Stabil kan şekeri sürekli enerji ve daha iyi bilişsel işleve çevirir. Şeker çökerleri beyin fog, sinirlenebilirlik ve yorgunluka neden olabilir.Bu dipleri önlemek için, yalın protein odaklanmanıza ve üretken olmanıza yardımcı olur. Birçok insan her yemekte proteine öncelik verirken daha tutarlı bir refah hissi sunar.

Yemek için Pratik İpuçları ve Sosyal Durumlar

Bir protein odaklı yemek planına bağlanmak, evden uzakta yemek yaparken zorlanabilir. Küçük bir planlama ile, hala akıllı seçimler yapabilirsiniz.

Izgara veya fırınlanmış protein (kırık, balık, tofu) etrafında merkezilenmiş yemekler için menüyü tarayın ve kızartma veya pirinç yerine ekstra sebze isteyin.
Kağıtları ve soları kontrol etmek için tarafta, şekerleri ve şişmanları talep edin.
Bir parti veya toplantıya katılıyorsanız, önceden bir protein zengin bir atıştırmalık yiyin, böylece şekerli uygulamacılar tarafından aç ve cazip değilsiniz.
Hızlı bir restoranda, ızgara bir tavuk sandviçi (köpeği sos) veya ızgara tavuk ve düşük sugar bir elbise ile bir salata seçin.
Siparişinizi özelleştirmekten korkmayın - çoğu restoran “hayır so” veya “kömün yerine iki sebze” gibi talepleri karşılamaktan mutluluk duyuyor.

Uzun Süreli Başarı: Lean protein A Habit

Şeker özlemlerini azaltmak hızlı bir düzeltme değil, yemek desenlerinde sürdürülebilir bir değişim. Örneğin, bir hafta boyunca yüksek proteinli bir kahvaltıya iş.Bir kez rutin hale gelir, protein zengin bir öğleden sonra atıştırmalık ekleyin.

İlerlemenizi basit bir şekilde takip edin, şeker özlemlerini ne sıklıkta deneyimlediğinizi ve birkaç hafta içinde ne yediklerinizi takip edin, muhtemelen net bir model göreceksiniz: Dengesiz, protein zengin yemekleri ve rafine arabalarda ağır olan yemeklerin ardından zevk almak.Bu geri bildirimler alışkanlığı güçlendiriyor.

Bu tutarlılık mükemmellikten daha fazla önemli olduğunu unutmayın. Eğer bir şeker tedavisine verdiğiniz bir gün varsa, günlük bir mücadeleden ziyade nadir bir olay yapmaz.

Peyniri yemek planlamanıza doğru bağlamayı düşündürerek - ve hidrasyon, fiber, sağlıklı yağlar ve dikkatli uygulamalarla destekleyebilmek - enerjinizi etkin bir şekilde azaltabilirsiniz ve genel sağlığınızı geliştirin. Küçük, tutarlı olun ve sizin için ücretli bir iş yapman.