Şeker Peyzajı: Diyabet için Doğal Maddelerden Neden Ayrılma

Şeker dünyasında yaşayan herkes için, şekerlerin dünyasını sarsmak, ancak bu karbonhidrat oranına çok daha fazla değer veriyor ve bu nedenle insülin talebi kaynağa bağlı olarak dramatik bir şekilde değişebilir.*Ek olarak şeker ve doğal şekerler metabolik olarak eşdeğer değil ve tüm karbonhidratlar bu farkın şekerleme oranına kırıldığına yardımcı olabilir, ancak bu fark eder ve sonuç insülin talebi kaynağa bağlı olarak dramatik bir şekilde değişebilir.

Bu kanıt tabanlı kılavuz, eklenmiş ve doğal şekerler arasındaki temel farklılıkları araştırıyor, her birinin kan şekeri düzenlemesini ve insülin duyarlılığını nasıl etkilediğini ve eksik hissetmeden ek şeker alımını azaltmak için pratik stratejiler sunuyor.Eğer tip 1, tip 2 veya prediabetleri varsa, bu bilgiler sizi her iki glycemik kontrolü ve genel refahı destekleyen bir diyet inşa etmenizi sağlayacaktır.

Tam olarak Sugars ne eklendi?

Eklenen şekerler, işleme, hazırlık veya masaya yiyecek veya içeceklerle getirilen tatlı ajanlardır. Bunlar doğal olarak ham maddede mevcut değildir. Örnekler, meyve suyu gibi daha az açık tatlılara meyve suyu gibi şekerden oluşan tatlılar içerir. Common türleri şunlardır:

  • Sucrose (günde şeker, şeker kan veya arılardan)
  • Yüksek morftoz koreu (HFCS)
  • Honey ve Maple syrup ( ürünlere eklendiğinde, ham formda tüketilme)
  • Agave nectar, kahverengi pirinç syrup ve Şok Şeker
  • Dextrose, maltose, glukoz ve diğer "-ose" tatlıcılar
  • Molasses ve malt syrup
  • Meyve suyu konsantre olur (kırklarda tatlılar, yoğurtlar ve soslar olarak kullanılır)

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi'ne göre ), Amerikan diyetinde eklenmiş şeker kaynakları şekerli içecekler, tatlılar, tatlı atıştırmalıklar, şeker ve kahvaltılar (Dörtüller) özellikle şekerler ile ilgilidir, çünkü kan şekerine hızlı bir şekilde absorbe edilirler, kan şekeri daha da kötüleşirler, daha da kötüleşirler, süt sağlanırlar, ilave edilirler.

Amerikan Kalp Birliği, şekerleri 6 tatlıdan fazla olmamak için kısıtlamayı tavsiye ediyor (25 gram) kadınlar ve 9 tatlı (36 gram) erkekler için günde% 9, ancak ortalama Amerikan şekerli insanlar için iki ila üç kez tüketiyor - bu kılavuzlar çok liberal olabilir - birçok klinikte şeker eklendiğinden daha az günlük kalori hedeflemeleri tavsiye ediyor.

Doğal Şekerler Nedir? Sadece “Fruit Sugar”den Daha Fazla

Doğal şekerler tüm yiyeceklerde doğal olarak meydana gelir. birincil tipler şunlardır:

  • [FONT=0)Fructose[[DÜT:1] meyvelerde, bazı sebzelerde ve çiğ bal
  • [0]Lactose[[Döntgen: 1 ) süt ve süt ürünleri ürünleri
  • [FONT:0)Sucrose[[DÜT:1], daha küçük miktarlarda, havuçlar, tatlı patatesler ve bazı meyveler
  • [FONT:0)Glucose[DÜT 1: 1 ) Bazı meyvelerde ve ham balyata

Kritik ayrım şeker molekülü kendisi değildir, ancak vücut süreçleri şeker hakkında ne kadarını içerir, ancak aynı zamanda 4 gram fiber, vitamin, mineraller ve fitnetrients) ilerlenir ve yararlı bağırsak bakterileri beslenir.Örneğin, bir orta elma yaklaşık 19 gram şeker içerir, aynı zamanda 4 gram fiber, C vitamini ve polifenoller sağlar.

[0] Amerikan Diyabet Birliği[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN

Diğer Diğer Doğal Şekerler ile Karşılaştırma: Bir Baş-to-Head Genel Bakış

FactorAdded SugarsNatural Sugars
SourceProcessed, refined, or isolated from natureFound intact in whole, unprocessed foods
Nutrient packageNone (empty calories)Fiber, vitamins, minerals, antioxidants
Fiber contentEssentially zeroOften present (fruits, legumes, vegetables)
Glycemic effectRapid spike in blood sugarGradual, blunted rise due to fiber and volume
Appetite impactMay increase hunger and cravingsPromotes fullness and satiety
Role in diabetesShould be minimized or avoidedCan be included with mindful portions

Doğal Şekerler Metabolik Farklı: Fiber, Su ve Synergy

Doğal şekerler farklı davranır en önemli faktör, rafine şekerlerle görülen ani artışları önlemek ve daha istikrarlı kan şekeri seviyelerini daha sonra (Düzen fiber) göstermekte, özellikle, sindirim sisteminde yavaşlar ve 2 diyabet ile daha düşük HbA1'de daha düşük dozlar ile ilişkili olduğunu göstermektedir.Bu, rafine edilmiş şeker seviyelerinin altında görülen bir incelemede bulunur.

Fiber'in ötesinde, taze meyve ve sebzelerde su içeriği şeker konsantrasyonunu azaltır, servis başına glycemik yükü azaltır. Bir portakal yaklaşık 12 gram şekere sahiptir, aynı miktarda portakal suyu, aynı miktardaki su miktarını azaltır ve şekeri konsantre eder ve daha fazla şekerli içecek gibi davranır.

Ek olarak, tüm meyveler, malc ve citrik asit gibi organik asitler içerir ve daha yavaş mide boşluğu ilerlenir. fiber, su ve asitler, ortas glukoz absorpsiyonunun “gıda matrix” etkisi yaratır. Bu yüzden tüm bir elmanın yaklaşık 36 glycemik indeksi (GI) vardır, ancak unweetened elma suyu 44-50'ye daha yakın bir GI vardır - ve daha büyük hizmetlerle büyür.

[FONT:0)Insulin duyarlılığı[[[DÜT 1: 1), meyve ve sütte bulunan polifenollerden ve antioksidandan fayda sağlar. Bu bileşikler, insülin direncinin önemli sürücüleri olan oksidatif stres ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur. Eklenen şekerler, bu koruyucu bileşikleri eksik, aslında daha da kötü bir şekilde inflamasyon ve metabolik disfonksiyona katkıda bulunabilir.

Glycemic Index ve Glycemic Load of Sugar Sources

Glycemic index (GI) karbonhidrat içeren bir gıdanın kan şekeri saf şekerle kıyasla nasıl hızlı bir şekilde azalttığını ölçer (GI=100). Glycemic load (GL) tipik bir hizmette gerçek karbonhidrat miktarı için ayarlar, daha pratik bir resim sunar: İşte farklı şeker kaynakları nasıl karşılaştırır:

  • [FONT:0)Table şeker (sucrose): GI ~65 (ortalama). 2tablespoon hizmet (24g) GL -15 vardır.
  • [FONT:0]Honey: [DÜDÜT:1] GI ~55-60, GL yemek başına - 10. Yine de hızla fiber yokluğu nedeniyle absorbe edilir.
  • [0] Apple (medim): [Dönem: GI ~36, GL ~5. Fiber ve su sayesinde düşük etki.
  • [FONT:0]Berries (1 kupa): GI ~25-40, GL ~3-6. Çok düşük glycemic yükü.
  • [FONT:0) Banana (ripe, orta): GI ~51, GL ~12. Moderate – en iyi protein veya yağ ile eşleştirilmiş.
  • [0]Kimle süt (1 bardak): GI ~30, GL ~5. Lactose doğaldır ve protein ve yağ ile gelir.

Anahtar çeki: Doğal şekerlerle yiyecekler genellikle eşlik eden yiyecekler nedeniyle GI ve düşük GL'yi düşük derecede düşük zorundadır. Eklenen şekerler neredeyse her zaman formlarda tüketilir (soda, şeker, tatlılaştırılmış yoğurt) bu modu eksikliği faktörleri ortadan kaldırır, yüksek dereceden kan şekerine yol açar.

Sugars Sabotage Diyabet Yönetimi Nasıl eklendi

Kan Şekeri Spikes ve Crashes

Diyabetli bir kişi fiber, protein veya yağ olmadan şeker tükettiğinde, glukoz hızla kan dolaşımına girer. pankreas yeterince insülin veya hücreler şeker serbest bırakmak için mücadele edebilir veya şekere yol açabilir:0)hyperglycemia[FLT]. Sonraki hızlı düşüş (bazı kişilerde aktif hipoglisemi) yorgunluk, sinir bozucu ve daha fazla şeker için yoğun bir arzu oluşturabilir.

Ağırlık Kazan ve Liver Fat

Aşırı şeker eklenmiştir, özellikle yüksek oranda mısır ruplarından fütürüle, karaciğerde öncelikle absorbe edilir. büyük miktarlarda tüketildiğinde, Amerikan Tıp Derneği'nin (Döntilmiş) [Döntgen dudakogeneziler) - Bu karaciğerdeki yağ ve yağ artışının azalmasının, kilo kaybı olmadan bile önemli ölçüde azaltılmasının yol açtığını tespit etti.

Inflammatory Effects

Ek şekerlerin kronik yüksek alımı sistemik düşük sınıf inflamasyonu C-reaktif protein ve interleukin-6 gibi desteklemektedir.Inflammation özellikle diyabette zararlıdır, çünkü şeker hastalığı riskini artırır ve arttırır.

Pratik Araçlar: Eklenen Şekerler için Etiketlerleri Nasıl Okuyulur

FDA'nın 2020 güncellemesinden bu yana, Beslenme Gerçekleri etiketi listeler:0)Eklenmiş Şekerler) Total Sugars altında ayrı ayrı ayrı ayrı ayrı olarak, diyabet yönetimi için güçlü bir araçtır, ancak bunu nasıl yorumlayacağımızı bilmek gerekir.

Gizli ek şekerleri tanımlamak için adımlar:

  1. [FONT:0) Eklenen Şeker hattına göz atın: [DV: 1) Bu sayı, işlem sırasında eklenmiş şeker gramını temsil eder. Düşük ekli şekerlere hizmet eden günlük değerin% 5'inden daha azını (DV) için bir yoğurt. Örneğin, 12g eklenmiş şeker ile bir yoğurt (yüzde 24, DV) yüksek.
  2. [[Düzg:0) Malzemeler listesini okuyun:[Dönemli şekerler birçok isim altında görünür: sukroz, yüksek morftoz, şeker, bal, agave nectar, kahverengi pirinç sirup, meyve suyu konsantre olur ve “-toz malzemeleri ağırlık ile listelenir, bu yüzden şeker içeriği yüksek görünüyorsa, şeker içeriği yüksek ihtimalle yüksek.
  3. [[DÜŞÜNÜ:0) Boyutlara dikkat edin:[DÜT:1) Bir ürün hizmet başına 2 gram ek şeker gösterebilir, ancak hizmet büyüklüğü gerçekçi olmayan küçük (örneğin, 2 yemek kaşığı granola), gerçek etki tipik bir porsiyon yediğinizde hızlı bir şekilde ekleyebilirsiniz.
  4. [Distinguish “gömürsüz”den “sömürsüz” olarak “Dört şeker” den daha az, ancak ekstra şeker veya yapay şeker eklenmez, ancak ürün doğal olarak doğal olarak meydana gelen şekerler içerebilir (örneğin, süt, meyve, meyve) “Sugar-free”, şekerin 0,5'den daha az anlamına gelir.

[FONTD:0]FDA'nın interaktif Beslenme Gerçekleri etiketi[[DÜT:1) Uygulama için mükemmel örnekler sunar.In paketlenmiş yiyecekler için, etiketler karşılaştırması şaşırtıcı farklılıkları ortaya çıkarabilir - örneğin, iki makarna sosu markası hizmet eden 10g veya daha fazla şeker tarafından farklılık gösterebilir.

Duygu Deprivedilmeden Şekeri Yeniden Üretmek için Stratejiler

1. Tüm meyve meyveleri Meyve Suyu ve Kuru Meyveleri Önce

Tüm meyve, rais'in yavaş şeker absürtüğünü ve su sağlar. Meyve suyu şekere konsantre olur ve fiberleri kaldırır, bu yüzden sodaya benzer bir kan şekeri erimiş olur.

2. Spices ve Türetlerle Doğal

Cinnamon, fındık, vanilya, kakao tozu ve hatta bir tuz parçası şeker eklemeden tatlılığı artırabilir. Cinnamon, kan ve insülin duyarlılığını artırmak için bazı kontrollü deneylerde gösterilmiştir. Sprinkle it on oatmeal, kahve, ya da patates kızartması.

3. Yogurt'ı bilgece seçin

Plain yoğurt doğal laktoz içerir (yaklaşık 12 gram bardağı kadar). Flavored yoğurtlar genellikle 15-20g ek şeker ekler - bu 4-5 tatlı kaşığı taze çilekler için Opt, unsweetened almond süt ya da bir cinnamon'un bir serpinti.

4. Read Condiment Etiketler

Ketchup, barbecue sos, teriyaki sos, salata sos ve hatta bazı şekerler şaşırtıcı miktarda eklenmiş şeker içerir.Ücretsiz olarak eklenmiş şekerin 2g'den daha azını (Dört: 1), veya kendi kullanımlarınızı, zeytinyağını, otları ve baharatlarınızı yapın. Basit bir vinaigrette sadece tatlılar olmayan bir yağ ve sirke kullanır.

5. Şekerli İçeren Su veya Unsweetened Tea ile İçilir

Şekerli içecekler Amerikan diyetinde eklenmiş şeker kaynağıdır.Su ile 12 Kasım soda, yaklaşık 40g tarafından eklenmiş şeker alımını azaltır.

6. Protein ve Fati ile Pair Sweet Gıdaları

Tatlı bir yemek tüketseniz, bir protein veya yağ kaynağı ile çiftleşirsiniz. Örneğin, fındık tereyağı ile elma dilimleri, tam yağlı yoğurt veya küçük bir koyu çikolatanın almonds ile küçük bir karesi. protein ve yağ yavaş sindirim, junt the glukoz artışı ve doygun.

7. Yavaşça Tariflerde Tatlılık Azaltır

Çoğu tarif, şekerin tadının 25-50'si tadı farksız bir şekilde azaltılabilir.Perstituting unsweetened elmasauce veya mashed mena for some of the sugar. over time, your taste buds will taste, and food you once bland hoşçakal bulacak.

Şekerler ve Diyabet Hakkında Ortak Mitler

Mit 1: Şekerli İnsanlar meyve yiyemezler

[FONT:0]Fact: [DÜDÜT:1] Tüm meyvelerin sadece izin verilmez, ancak çoğu insan için diyabetli olan lifleri, vitaminleri ve antioksidanlar orta porsiyonlarda tüketilen şeker içeriğine bağlıdır. ADA günde 2-4'ü bireysel karbonhidrat hedeflerine bağlı olarak önerir.

Efsane 2: Honey ve agave beyaz şekerden “sağlıklı”

[FONT:0)Fact:[DÜDÜDÜT:1) Honey, agave, harita rup ve Hindistan şekeri hala şeker eklenebilir, ancak kan şekeri üzerindeki metabolik etki masa şekerine benzerdir.

Mit 3: Doğal şekerler araba limitine saymıyor

[FONT:0]Fact:[Dönetici: [Dönetici] Tüm karbonhidratlar kan şekeri yükseltir, kaynaktan bağımsız olarak doğal şekerler metabolik olarak tarafsız değildir - orta bir muz yemek planınızda dikkate alınması gereken 24g vardır.

Mit 4: Şekersiz ve diyet ürünleri her zaman daha iyi

[FONT:0)Fact:[DÜDÜT:1] Birçok şekersiz ürün doğrudan şeker alkollerini kullanıyor (örneğin, büyücüler, xylitol, erythritol) veya yapay tatlılar (örneğin, aspartame, sucralose).

Efsane 5: Meyve diyabetli insanlar için çok fazla şeker var

[FONT:0]Fact:[Dönetici: [Dönetici] Tüm meyvedeki şeker fiber, su ve fitil intoleransı ile paketlenir ve alkolsüz meyvelerin üzümler gibi yüksek meyvelerin orta derecede incelenmesine ihtiyaç duyar.

Bir Diyabet-Friendly Diyet Doğal Tatlılık Hakkında

Hedef tüm şekeri ortadan kaldırmak değil, doğal olarak tatlı, besleyici yiyeceklere doğru dengeyi değiştirmek için, önemli ölçüde tatlılar ekledi. Örnek gün bu uygulamanın nasıl çalıştığını gösteriyor:

  • [FONT:0]Breakfast:[Dönetici: [Dönder:) Çelik kesim oats topped with cinnamon, 1/2 fincan maviberries, and 2 yemek kaşığı cevizler eklenmedi - çilekler doğal tatlılık sağlar.
  • [FONT:0]Snack:[Dönetici: [Döntme: 1 yemek kaşığı tereyağı ile küçük bir pear ve almond tereyağındaki yağ/protein kan şekeri stabilize eder.
  • [FONT:0]Lunch: [Dönemli yeşiller, ızgara tavuk göğüsleri, dilimlenmiş çilekler, 1/4 aokado ve zeytin yağı ve balsamik sirke ile yapılan bir vinaigrette (balsamic en az doğal şekere sahiptir).
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Kuygun tatlı patates ve sautéed spinach ile birlikte somona döküldü. tatlı patatesteki doğal şekerler fiber ve somondan yağ tarafından dengeleniyor.
  • [FONT:0]Dessert:[Dönem: [Dönetici:0))) Chia puding, unsweetened almond süt, 1 yemek chia tohumları ve 1/2 mashed muza. En az 2 saat boyunca ayarlayalım - muz doğal tatlılık ve chia ekliyor.

Birkaç hafta boyunca, tadı tercihleri adapte olur. Bir zamanlar bland gibi - düz yoğurt, unsweetened oatmeal, ya da siyah kahve gibi - tatmin edici hale gelir. Bu değişim uzun vadeli bağlılık ve daha iyi çikolata sonuçları destekler.

Final Takeaway: Bilgi Sizin En İyi Aracınız

[0]Eklenmiş şekerler ve doğal şekerler, kan şekeri, insülin duyarlılığı ve genel sağlık üzerine değişmez. Her iki kalori ve karbonhidratlar sağlarsa, tükettikleri metabolik bağlam - lif, su, yağ, protein ve faydalı bileşiklerin varlığı - kan şekeri, insülin duyarlılığı ve genel sağlık üzerindeki etkisini belirler. Tüm bunlara odaklanırken, minimum olarak işlenmiş yiyecekler ve şekerleri tedavi eder ve tüketebilirsiniz.

Daha fazla okuma için, [[Üye Olmayanlar İçin:0) Amerikan Diyabet Birliği'nin Diyete Bakım Standartları), kayıtlı bir diyetçi veya sağlık sağlayıcı tarafından belirli sağlık ihtiyaçlarını, ilaç rejimlerini ve kan şeker hedeflerinizi tertemizlemek için önemli bir diyet değişikliği tartışın.

Unutmayın: şekerin kendisi doğal olarak kötü değildir - TheFLT:0)form[Dönetici:2) Bu ayrım, yaşam boyu glymik kontrole doğru güçlü bir adımdır.