Şeker Peyzajı: Diyabet için Doğal Maddelerden Neden Ayrılma

Şeker dünyasında yaşayan herkes için, şekerlerin dünyasını sarsmak, ancak bu karbonhidrat oranı, eşlik eden yiyeceklerden daha fazla farklılık gösterir. Vücut şekerden bir sodadan çok farklı davranır ve metabolik ayrımın sürdürülebilir kan şekeri yönetiminin temeli olduğunu anlamaktır. Tüm karbonhidratlar sonunda şekerleme oranına kırılır, ancak bu fark eder ve insülin talebi kaynağa bağlı olarak dramatik bir şekilde değişebilir.

Bu kanıt tabanlı kılavuz, eklenmiş ve doğal şekerler arasındaki temel farklılıkları araştırıyor, her birinin kan şekeri düzenlemesini ve insülin duyarlılığını nasıl etkilediğini ve eksik hissetmeden ek şeker alımını azaltmak için pratik stratejiler sunuyor.Eğer tip 1, tip 2 veya prediabetleri varsa, bu bilgiler sizi her iki glycemik kontrolü ve genel refahı destekleyen bir diyet inşa etmenizi sağlayacaktır.

Tam olarak Sugars ne eklendi?

Eklenen şekerler, işleme, hazırlık veya masaya yiyecek veya içeceklerle getirilen tatlı ajanlardır. Bunlar doğal olarak ham maddede mevcut değildir. Örnekler, meyve suyu gibi daha az açık tatlılara meyve suyu gibi şekerden oluşan tatlılar içerir. Common türleri şunlardır:

  • Sucrose (günde şeker, şeker kan veya arılardan)
  • Yüksek morftoz koreu (HFCS)
  • Honey ve Maple syrup ( ürünlere eklendiğinde, ham formda tüketilmedi)
  • Agave nectar, kahverengi pirinç syrup ve Şok Şeker
  • Dextrose, maltose, glukoz ve diğer "-ose" tatlıcılar
  • Molasses ve malt syrup
  • Meyve suyu konsantre olur (köpekler, yoğurtlar ve soslar)

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi'ne göre ), Amerikan diyetinde eklenmiş şeker kaynakları şekerli içecekler, tatlılar, tatlı atıştırmalıklar, şeker ve kahvaltılar (Dörtüller) özellikle şekerler ile ilgilidir, çünkü kan şekerine hızlı bir şekilde absorbe edilirler, kan şekeri daha da kötüleşirler, daha da kötüleşirler, süt sağlanırlar, ilave edilirler.

Amerikan Kalp Birliği, şekerleri 6 tatlıdan fazla olmamak için kısıtlamayı tavsiye ediyor (25 gram) kadınlar ve 9 tatlı (36 gram) erkekler için günde% 9, ancak ortalama Amerikan şeker içeren iki ila üç kez tüketiyor.

Doğal Şekerler Nedir? Sadece “Fruit Sugar”den Daha Fazla

Doğal şekerler tüm yiyeceklerde doğal olarak meydana gelir. birincil tipler şunlardır:

  • [FONT=0)Fructose[[[DÜT:1] meyvelerde, bazı sebzelerde ve çiğ bal
  • [FONT:0)Lactose[[DÜT 1: 1 ) süt ve süt ürünleri ürünleri
  • [FONT:0)Sucrose[[DÜT:1], daha küçük miktarlarda, havuçlar, tatlı patatesler ve bazı meyveler
  • [FONT:0)Glucose[DÜT:1] belirli meyvelerde ve ham balyata

Kritik ayrım şeker molekülü kendisi değil, ama ne kadar akrepler şeker içerir, ancak aynı zamanda 4 gram fiber, vitamin, mineraller ve fitnetrients) ilerleyicidir, böylece bakterinin nasıl tüketilmesini sağlar.

[0] Amerikan Diyabet Birliği[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ

Diğer Diğer Doğal Şekerler ile Karşılaştırma: Bir Baş-to-Head Genel Bakış

FactorAdded SugarsNatural Sugars
SourceProcessed, refined, or isolated from natureFound intact in whole, unprocessed foods
Nutrient packageNone (empty calories)Fiber, vitamins, minerals, antioxidants
Fiber contentEssentially zeroOften present (fruits, legumes, vegetables)
Glycemic effectRapid spike in blood sugarGradual, blunted rise due to fiber and volume
Appetite impactMay increase hunger and cravingsPromotes fullness and satiety
Role in diabetesShould be minimized or avoidedCan be included with mindful portions

Doğal Şekerler Metabolik Farklı: Fiber, Su ve Synergy

Doğal şekerlerin farklı davrandığı en önemli faktör, rafine şekerlerle görülen ani artışları önlemek ve daha istikrarlı kan şekeri seviyelerini daha sonra (Düzücük fiber) göstermekte, özellikle de, sindirim sisteminde bir jel oluşturur ve 2 diyabet ile daha düşük HbA1'yi yavaşlatır, çünkü rafine edilmiş bir şeker seviyesi ile daha istikrarlı bir şekilde korumayı önler.

Fiber'in ötesinde, taze meyve ve sebzelerde su içeriği şeker konsantrasyonunu azaltır, servis başına glycemik yükü azaltır. Bir portakal yaklaşık 12 gram şekere sahiptir, aynı zamanda 3 gram fiber ve yüksek bir su hacmine sahiptir.

Ek olarak, tüm meyveler, malc ve citrik asit gibi organik asitler içerir ve daha yavaş mide boşluğu ilerlenir. fiber, su ve asitler, ortas glukoz absorpsiyonunun “gıda matrisi” etkisi yaratır. Bu yüzden tüm bir elmanın yaklaşık 36 glycemik indeksi (GI) vardır, ancak unweetened elma suyu 44-50'ye daha yakın bir GI vardır - ve daha büyük hizmetlerle büyür.

[FONT:0)Insulin duyarlılığı[[[DÜT 1: 1), meyve ve sütte bulunan polifenollerden ve antioksidandan fayda sağlar. Bu bileşikler, insülin direncinin önemli sürücüleri olan oksidatif stres ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur.

Glycemic Index ve Glycemic Load of Sugar Sources

Glycemic index (GI) karbonhidrat içeren bir gıdanın kan şekeri saf şekerle kıyasla nasıl hızlı bir şekilde azalttığını ölçer (GI=100) Glycemic yükü (GL) tipik bir hizmette gerçek karbonhidrat miktarı için ayarlar, daha pratik bir resim sunar: İşte farklı şeker kaynakları nasıl karşılaştırır:

  • [FONT:0)Table şeker (sucrose): GI ~65 (ortalama). 2tablespoon hizmet eder (24g) GL ~15.
  • [FONT:0]Honey: [DÜDÜT:1] GI ~55–60, GL yemek başına - 10. Yine de fiber yokluğu nedeniyle hızla absorbe edildi.
  • [0] Apple (medim): [Dönem:[Dönem: 36, GL ~5. Fiber ve su sayesinde düşük etki.
  • [FONT:0]Berries (1 kupa): GI ~25-40, GL ~3-6. Çok düşük glycemic yükü.
  • [FONT:0) Banana (ripe, orta): ) GI ~51, GL ~12. Moderate – en iyi protein veya yağ ile eşleştirilmiş.
  • [0]Kimle süt (1 bardak): GI ~30, GL ~5. Lactose doğaldır ve protein ve yağ ile gelir.

Anahtar çeki: Doğal şekerlerle yiyecekler genellikle eşlik eden yiyecekler nedeniyle GI ve düşük GL'yi düşük derecede düşüktü. Eklenen şekerler neredeyse her zaman formlarda tüketilir (soda, şeker, tatlılaştırılmış yoğurt) bu, mod faktörlerini yoksun bırakmak, yüksek dereceden kan şekerine yol açan yüklere yol açar.

Sugars Sabotage Diyabet Yönetimi Nasıl eklendi

Kan Şekeri Spikes ve Crashes

Şekerli bir kişi fiber, protein veya yağ olmadan şeker tükettiğinde, glukoz hızla kan dolaşımına girer. pankreasyonlar yeterince insülin serbest bırakmak veya hücreler şekere yol açan insüline dayanıklı olabilir - şeker kontrolü zor yapan kısır döngüler yaratır.[D)hyperglycemia[FLT]

Kilo Verme ve Canlı Fat

Aşırı şeker eklenmiştir, özellikle yüksek oranda mısır ruplarından fütürüle, karaciğerde öncelikle absorbe edilir. büyük miktarlarda tüketildiğinde, Amerikan Tıp Derneği'nin (Döntgen)[DöntgenT: 1), şeker alımının karaciğeri arttırır ve kilo kaybı olmadan da önemli ölçüde azalır olduğunu tespit etti.

Inflammatory Effects

Ek şekerlerin kronik yüksek alımı sistemik düşük sınıf inflamasyonu C-reaktif protein ve interleukin-6 gibi desteklemektedir.Inflammation özellikle diyabette zararlıdır, çünkü şeker hastalığı riskini artırır ve arttırır.

Pratik Araçlar: Eklenen Şekerler için Etiketler için nasıl okunur:

FDA'nın 2020 güncellemesinden bu yana, Beslenme Gerçekleri etiketi listeler:0)Eklenmiş Şekerler) Total Sugars altında ayrı ayrı ayrı olarak, bu diyabet yönetimi için güçlü bir araçtır, ancak bunu nasıl yorumlayacağımızı bilmek gerekir.

Gizli ek şekerleri tanımlamak için adımlar:

  1. [FONT:0) Eklenen Şeker hattına göz atın: [DV: 1) Bu sayı, işlem sırasında eklenmiş şeker gramını temsil eder. Düşük şekerlere hizmet eden günlük değerin (DV)% 5'inden daha azını temsil eder. Örneğin, 12g ek şeker ile bir yoğurt (yüzde 24, DV) yüksektir.
  2. [[Düzg:0) Malzemeler listesini okuyun:[Dönemli şekerler birçok isim altında görünür: sukroz, yüksek hacimli mısır rup, dextrose, maltose, şeker, bal, agave nectar, kahverengi pirinç sirup, meyve suyu konsantre olur ve “-toz malzemeleri ağırlıkla listelenir, bu yüzden çok sayıda şeker, yüksek şeker içeriği yüksek görünüyorsa, şeker içeriği yüksek.
  3. [FONT:0) Boyutlara dikkat edin:[Dönetici: 0,3|Dönetici:0)Bir ürün hizmet başına 2 gram ek şeker gösterebilir, ancak hizmet büyüklüğü gerçekçi olmayan küçük (örneğin, 2 yemek kaşığı granola), gerçek etki tipik bir porsiyon yediğinizde hızlı bir şekilde ekleyebilirsiniz.
  4. [Distinguish “gömürsüz”den “sömürsüz” olarak alıntılanan ([Dört: 1)))) “Ücretsiz şeker” anlamına gelir, ancak ürün hala doğal olarak meydana gelen şekerleri içerebilir (örneğin, süt, meyve, meyve) “Sugar-free”, şekerin 0,5'den daha az anlamına gelir.

[FONT:0]FDA'nın interaktif Beslenme Gerçekleri etiketi[[Dönetici:0) Uygulama için mükemmel örnekler sunar. Paketli yiyecekler için, etiketler karşılaştırması şaşırtıcı farklılıkları ortaya çıkarabilir - örneğin, iki makarna sosu markası hizmet eden 10g veya daha fazla şeker tarafından farklılık gösterebilir.

Duygu Deprivedilmeden Şekeri Yeniden Üretmek için Stratejiler

1. Tüm meyve meyveleri Meyve Suyu ve Kuru Meyveleri Önce

Tüm meyve, rais'in yavaş şeker emmesini sağlar. Meyve suyu şekere konsantre olur ve fiberleri kaldırır, bu yüzden soda'ya benzer bir kan şekeri erimiş olur.

2. Spices ve Türetlerle Doğal

Cinnamon, fındık, vanilya, kakao tozu ve hatta şeker eklemeden tatlılığı artırabilecek bir miktar kontrollü denemelerde gösterilmiştir. Cinnamon, kan ve insülin duyarlılığını artırmak için bazı kontrollü deneylerde gösterilmiştir. Sprinkle it on oatmeal, kahve, ya da patates kızartması.

3. Yogurt'ı akıllıca seçin

Plain yoğurt doğal lactose içerir (yaklaşık 12 gram bardağı kadar). Flavored yoğurtlar genellikle 15-20g ek şeker ekler - bu 4-5 tatlı kaşığı taze çilekler için Opt, unsweetened almond süt ya da bir cinnamon'un bir serpinti.

4. Read Condiment Etiketler

Ketchup, barbecue sos, teriyaki sos, salata sos ve hatta bazı şekerler şaşırtıcı miktarda eklenmiş şeker içerir.Ücretsiz olarak eklenmiş şekerin 2g'den daha azını servis edin, ya da kendi kullanarak zeytinyağı, otlar ve baharatlar yapın. basit bir vinaigrette sadece tatlılar ile sadece yağı ve sirke kullanır.

5. Şekerli İçeren Su veya Unsweetened Tea ile İçilir

Şekerli içecekler Amerikan diyetinde eklenmiş şeker kaynağıdır.Su ile 12 Kasım soda, yaklaşık 40g tarafından eklenmiş şeker alımını azaltır.

6. Protein ve Fati ile Pair Sweet Gıdaları

Tatlı bir yemek tüketseniz, bir protein veya yağ kaynağı ile çiftleşirsiniz. Örneğin, fındık tereyağı ile elma dilimleri, tam yağlı yoğurt veya küçük bir koyu çikolatanın almonds ile küçük bir karesi. protein ve yağ yavaş sindirim, junt the glukoz artışı ve doygunluk artışı ile destekleniyor.

7. Yavaş yavaş Tariflerde Tatlılık Azaltır

Çoğu tarif, şekerin tadının % 25-50'si tadı farksız bir şekilde azaltılabilir.Perstituting unsweetened elmasauce veya mashed mena for some of the sugar. over time, your taste buds will adapt, and food you once bland hoşçakal bulacaksınız.

Şekerler ve Diyabet Hakkında Ortak Mitler

Mit 1: Şekerli İnsanlar meyve yiyemezler

[FONT:0)Fact: [DÜDÜT:1] Tüm meyvelerin sadece izin verilmez, ancak çoğu insan için diyabetli olan lifleri, vitaminleri ve antioksidanlar orta porsiyonlarda tüketilen şeker içeriğine bağlıdır. ADA günde 2-4'ü bireysel karbonhidrat hedeflerine bağlı olarak önerir.

Efsane 2: Honey ve agave beyaz şekerden “sağlıklı”

[FONT:0)Fact:[Dönetici:[Dönetici: 0 ) Honey, agave, harita rup ve İntegra şekeri hala şeker eklenmiş olabilir.Kan şekeri üzerindeki metabolik etki masa şekeri ile benzerdir.

Mit 3: Doğal şekerler araba limitine güvenmiyor

[FONT:0]Fact:[Dönetici: [Dönetici] Tüm karbonhidratlar kan şekeri yükseltir, kaynaktan bağımsız olarak doğal şekerler metabolik olarak tarafsız değildir - orta bir muz yemek planınızda dikkate alınması gereken 24g vardır.

Mit 4: Şekersiz ve diyet ürünleri her zaman daha iyi

[FONT:0)Fact:[DÜDÜT:1] Birçok şekersiz ürün doğrudan şeker alkollerini kullanıyor (örneğin, büyücüler, xylitol, erythritol) veya yapay şekerleme (örneğin, aspartame, sucralose).

Efsane 5: Meyve diyabetli insanlar için çok fazla şeker var

[FONT:0]Fact:[Dönetici: [Dönetici: 0,2|Dönetici], tüm meyvede şeker, fiber, su ve fitilyalar ile karıştırılır.

Bir Diyabet-Friendly Diyet Doğal Tatlılık Hakkında

Hedef tüm şekeri ortadan kaldırmak değil, doğal olarak tatlı, besleyici yiyeceklere doğru dengeyi değiştirmek için, önemli ölçüde tatlılar ekledi. Örnek gün bu uygulamanın nasıl çalıştığını gösteriyor:

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönetici: [Dönder:) Çelik kesim oats topped with cinnamon, 1/2 fincan maviberries, and 2 yemek kaşığı ceviz eklenmedi - çilekler doğal tatlılık sağlar.
  • [FONT:0]Snack:[Dönetici: [Döntgen: 1 yemek kaşığı tereyağı ile küçük bir pear ve almond tereyağındaki yağ/protein kan şekeri stabilize eder.
  • [FONT:0]Lunch: [Dönemli yeşiller, ızgara tavuk göğüsleri, dilimlenmiş çilekler, 1/4 aokado ve zeytin yağı ve balsamik sirke ile yapılan bir vinaigrette (balsamic en az doğal şekere sahiptir).
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Kulübe tatlı patates ve sautéed spinach ile birlikte somonyak. tatlı patateslerin doğal şekerleri fiber ve somondan yağ tarafından dengelenir.
  • [FONT:0]Dessert:[Dönem:[Dönemli elmond süt, 1 yemek kaşığı chia tohumları ve 1/2 mashed muza. En az 2 saat boyunca ayarlayalım - muz doğal tatlılık ve chia ekliyor.

Birkaç hafta boyunca, tadı tercihleri adapte olur. Bir zamanlar bland gibi - düz yoğurt, unsweetened oatmeal, ya da siyah kahve gibi - tatmin edici hale gelir. Bu değişim uzun vadeli bağlılık ve daha iyi şeker sonuçları destekler.

Final Takeaway: Bilgi Sizin En İyi Aracınız

[0]Eklenmiş şekerler ve doğal şekerler, kan şekeri, insülin duyarlılığı ve genel sağlık üzerine değişmez. Her iki kalori ve karbonhidratlar sağlar, hangilerde tüketilirler - lif, su, yağ, protein ve faydalı bileşiklerin varlığı - kan şekeri, insülin duyarlılığı ve genel sağlık üzerindeki etkisini belirler. Tüm bunlara odaklanırken, minimum olarak işlenmiş yiyecekler ve şekerleri tedavi eder ve şekerleri tedavi eder, meyvelerin doğal tatlılığının tadını çıkarabilirsiniz.

Daha fazla okuma için, dördüncü maddeye danışın:0) Amerikan Diyabet Birliği'nin Diyabet'deki Tıp Bakım Standartları), kayıtlı bir diyetle veya sağlık sağlayıcıyla ilgili olarak onları belirli sağlık ihtiyaçlarını, ilaç rejimlerini ve kan şeker hedeflerinizi tertemiz.

Unutmayın: şekerin kendisi doğal olarak kötü değildir - TheFLT:0)form[[Dönetici:2) Bu ayrım, yaşam boyu glyal kontrole doğru güçlü bir adımdır.