Neden Hydration Matters More Than You Think

Su insan hayatta kalma için en temel besindir. Her hücre, doku ve vücudunuzdaki organ düzgün bir şekilde işlemeye yardımcı olur. Vücut ısısını düzenler, yumuşak dokuları korur ve urinasyon yoluyla susmasına yardımcı olur.

İnsan vücudu yaklaşık% 60 sudur ve sürekli nefes alma, terleme ve sindirme yoluyla sıvı kaybediyorsunuz. Bu kayıpları değiştirmezseniz, hidrasyon riskiniz. Belirtiler yorgunluk, baş ağrısı ve karışıklık için kuru bir ağızdan değişir. Kronik düşük sıvı alımı böbrek taşlarıyla bağlantılıdır, idrar yolları, kabızlık ve hatta ısı ile ilgili hastalıklarla bağlantılıdır.

Düzgün hidratlanmış kalmak, kan hacmini istikrarlı tutmakla kalbinin oksijen ve besinlerini kas ve organlarına pompalayabilmesi için daha kolay hale getirilmesini sağlar. Proper hidrasyon ayrıca gün boyunca normal kan basıncı ve sabit enerji seviyelerini korumanıza yardımcı olur.

Sağlığınızı korumak için en iyi yollardan biri, ABD'nin şeker ve Önleme (CDC) için eklenmiş şeker, şeker ve enerji içeceklerini en büyük kaynaktır.

Her Gün Gerçekten Ne Kadar Su İhtiyacınız Var?

Bir bütünlük-fits-tüm cevap yoktur, çünkü hidrasyon, kadınlar için günde 2.7 litreye (91 ounces) göre değişir. Ancak, Ulusal Academies of Sciences, Engineering ve Medicine genel kurallar sunar: erkekler ve litreler için günde 2.7 litre (125 ounce) kadınlar için günde 2.7 litre (91 ounce)

Günlük sıvı alımınızın yaklaşık% 20'si genellikle yiyeceklerden, özellikle meyve ve sebzelerden gelir. Kalan% 80'i içeceklerden gelmelidir, ağır bir şekilde veya sıcak veya nemli havalarda zaman geçirebilirsiniz, daha fazla hamile ve emzirme kadınlarına da daha fazla ihtiyaç duyacaksınız.

hidrasyon seviyesini ölçmek için pratik bir yol, idrarınızın rengini kontrol etmektir. Pale sarı veya net idrar genellikle iyi hidrasyon gösterir. Dark sarı veya amber idrar daha fazla içmeniz gerektiğini gösterir. Thirst geç bir sinyaldir - zaman içinde susuz hissedebilirsiniz, zaten hafif bir şekilde dehidrat olabilirsiniz.

Hedef bir kere büyük miktarda yok etmek değil, gün boyunca sürekli su dökmek için.Binler sürecinizi daha verimli bir şekilde genişletmeye ve aşırı durumlarda tehlikeli olabilecek aşırı durumlarda aşırı su önlemeye yardımcı olur.

Sugary Drinks'in Gizli Tehlikeleri

Şekerli içecekler genellikle “boş kalori” olarak adlandırılır, çünkü onlar enerji sağlar ( şekerden) ama neredeyse hiçbir temel besin yoktur. Buda yaklaşık 39 gram ek şeker içerir - bu yaklaşık 10 tatlı kaşığı. Amerikan Kalp Birliği, erkekler için günde 36 gramdan fazla şeker önerir.

Şekerli içecekler düzenli olarak tüketimi ağırlık kazanılır, visceral yağ birikimi ve metabolik sendrom ile bağlantılıdır. Birçok şekerlide yüksek fütose içeriği karaciğeri aşırı derecede artırabilir, yağ üretimini teşvik eder ve non-alkoholic yağit karaciğer hastalığı için artan risk artışı sağlar.

Şekerli içecekler diş sağlığına da zarar verir. Şeker ağzınızda zararlı bakterileri besler, erodesların emelini üreten ve cavities'e yol açan asit üretir. meyve suyu gibi “sağlıklı” seçenekleri doğal şeker içeriği nedeniyle büyük miktarlarda tüketilmeleri durumunda sorunlu olabilir.

Su veya unsweetened alternatifler için şeker içeceklerini bırakmak, uzun vadeli sağlığınız için yapabileceğiniz en etkili değişikliklerden biridir.TheurFLT:0)Ulusal Diyabet ve Digestive ve Kidney Hastalıklar) şeker kaynaklı içeceği azaltmak, kilo yönetimi ve diyabet önleme için önemli bir stratejidir.

En İyi Alternatifler: Soda yerine Ne İçilir

Ova Su - Altın Standart

Su kalorisiz, şekersiz ve vücudunuzdaki ihtiyaçlarına mükemmel bir şekilde eşleştirilir.Eğer düz musluk suyu, basit bir filtre perde veya batarya ekine yatırım yapar. Birçok kişi filtreli su tadı fark edilebilir daha iyi bulur ve yeterince içilir.

Gün boyunca sizinle yeniden kullanılabilir bir su şişesi taşımak, düzenli olarak kullandığınız bir şişe seçin - paslanmaz çelik saatlerce su soğuk tutar, hafif plastikler taşımak kolay olsa da masanızda veya çantanızda bir şişenin görünürlüğü, içilir bir hatırlatma olarak hizmet eder.

Doğal Flavors ile Su

Eğer düz su sıkıcı hissediyorsa, taze meyve, sebze veya otlar ile dondurur. limon ve mint, salatalık ve basil, ⁇ ve lime veya portakal ve gülümsüyor.

İndüklenmiş su, ek şeker veya yapay şeker olmadan ince bir lezzet sağlar.Bu, sizi daha fazla içmeye teşvik eden ferahlatıcı bir alternatiftir. Sık sık ek şeker veya yapay malzemeler içeren mağazadan gelen "zarar" sulardan kaçının. Check etiketleri dikkatlice listelenirse, sağlıklı bir seçim değildir.

Herbal Teas (Hot or Iced)

Unsweetened bitkisel çaylar, soğuk günler veya serin bir içki için soğuk bir yol.

Çay uygun kalori içerir ve kendinizi tatlı yapmazsanız şeker ekleyemez. Tatlılık istiyorsanız, küçük bir limon veya birkaç damla stevia ekin. Zamanla, tadınız tomurcuklar ayarlayacaktır ve doğal lezzetleri takdir edersiniz.

Unsweetened Milk and Plant-Based Milks

Süt, protein, kalsiyum, D vitamini ve diğer yiyecekler sağlayan bir içecektir. İnek sütü yaklaşık% 87 sudur ve doğal olarak şekerler (kırık) meydana gelen şekerleri (kırık) olarak da ilave etmez. Unsweetened almond süt, soya süt, oat sütü veya süt, aynı zamanda iyi seçeneklerdir.

Su ve Seltzer

Karbonasyon istiyorsanız, su veya seltzer, soda için mükemmel bir yedektir. Birçok marka sıfır şeker, sıfır kalori ile sade veya doğal olarak lezzetli çeşitler sunar ve yapay şekerlemez. Ayrıca tatlılık ve renk dokunuşu için% 100 meyve suyu da ekleyebilirsiniz.

“tonik su” veya “club soda” dikkat edin, ek şeker veya sodyum içerebilir. Her zaman madde listesini kontrol edin.

Coconut Water (In Moderation)

Piramit suyu, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitlerde doğal olarak zengindir, egzersizden sonra iyi bir kurtarma içeceği yapar. Ancak, bazı doğal şekerler içerir - kupa başına yaklaşık 9 gram. o kadarda, hala en iyi tüketilir ve ilk hidrasyon kaynağınız olarak değil.

Bone Broth veya Sebze Broth

Sıcak, tuzlu brothler özellikle soğuk aylar boyunca sıvı alımına katkıda bulunabilirler. Ayrıca sodyum, kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller temin ederler.

Hydrating Foods: Sunızı Yi

Birçok meyve ve sebze,% 90 veya daha yüksek bir su içeriğine sahiptir, onları hidrasyon için mükemmel hale getirir. Bu yiyeceklerize ve atıştırmalıklara akrepler, ekstra bardak içmeden sıvı alımınızı önemli ölçüde artırabilir.

  • [FONT:0)Watermelon[[[DÜT:1) - 92 su. Ayrıca C vitamini, lycopene ve citrulline, kas kurtarmasına yardımcı olabilir.
  • [FONT:0]Cucumbers[[[DÜT:1) -% 96 su. Düşük kalori ve salatalarda, sandviçlerde veya infüzyon suda.
  • [FONT:0)Strawberries[[Döneticiler[Dönderler:% 1,4,3) C ve fiber vitamininde zengin.
  • [FONT:0)Oranges[DÜT:1] -% 86 su. C ve potasyum ile paketlendi.
  • [FONT:0)Celery[DÜT:1] -% 95 su da vitamin K ve potasyum sağlar.
  • [FONT=0) Lettuce[[DÜDÜT:1) –% 95 su. Kıvır ve hidrasyon için romaine veya buzberg seçin.
  • [FONT:0)Zucchini - 94 su. bir noodle yerine veya kavurulmuş olarak spirallenebilir.
  • [FONT:0)Tomatoes[[Dönetici: %94 su. Zengin lycopene ve C vitamini.
  • [FONT:0) Bell biberleri [DÜT:1] - 92 su. Özellikle kırmızı ve sarı çeşitleri.
  • [FONT:0)Cantaloupe[[DÜT:1) - 90 su. Vitamin A ve C vitamini Yüksek.

Soups ve stews, aynı zamanda sıvı alımınıza da güveniyor. Bir kase tavuk noodle çorbası veya sebze minestrone protein, sebze ve sıcaklık ile birlikte hidrasyon sağlar. kendi çorbanızı yapmak sodyum seviyelerini kontrol etmenizi sağlar.

Yogurt, ev peyniri ve pürüzsüzler aynı zamanda donmuş çileklerle donmuş yoğurt ve bir avuç ıspanak için bira, sültü veya yemek değiştirme seçeneği.

Hydration Effortless

Su İçerenlerin İçerisi İçeri

En basit stratejilerden biri her zaman yakın suya sahip olmaktır. Her birkaç dakika boyunca masanızda bir su şişesi yerleştirin, arabanızda bir şişeyi veya çantanızda bir şişeyi bitirmek için.

Set Telefon Hatırlatıcıları veya Uygulamayı Kullanın

Toplantılar, koleralar ve ekran zamanı arasında, içki içmeyi unutmak kolaydır. Her yemekten önce akıllı alarmınızı veya bir özel hidrasyon uygulamanızı nazik hatırlatmalara göndermeye yardımcı olur.Birçok uygulama satın almanızı ve teşvik edici bildirimleri sunmanıza izin verir.Bu hatırlatmalar da anahtar zamanlarda tekrarlanırsınız: her yemekten önce, enerjiniz her seferinde, ortadan sonra, enerjiniz her seferinde.

Günlük Akışkanlarınızı Takip Et

İzleme sorumlu kalmanıza ve desenleri tanımlamanıza yardımcı olur. Basit bir not kullanabilirsiniz, bir alışkanlık pisti veya işaretli ölçümlerle şişe. Hedef her damladan daha fazla obsess değil, aynı zamanda öğleden sonra kısa sürede düştüğünü fark ederseniz, öğle yemeğinde daha fazla bir noktaya kadar içebilirsiniz.

It a Game

Haftalık hedefler belirlemek (örneğin, günde en az yedi gün boyunca günde en az sekiz bardak içilir).Üye Olmayanlar ile ödüllendirmek - yeni bir podcast indirme, rahatlatıcı bir banyo veya küçük bir satın almak, alışkanlıklarını güçlendirip bir kore gibi hissetmenizi sağlamak.

Şekeri İçeren Teşkir Değiştirin

Genellikle bir şeker içeceği için eriştiğiniz zaman – belki bir öğleden sonra bir akşam yemeği ile veya sosyalleşme sırasında daha sağlıklı bir alternatif hazırlayın. Buzdolabında su ile bir araya gelen bir saha tutun, bir üşük çay şişesi veya kolay seçim yaparak, bir köpüklü su bardağına sahip olun.

Aktif insanlar için Hydration: Önce, Sıra ve Egzersizden Önce

Pre-Workout Hydration

Egzersizin iyi bir şekilde yapılması. Egzersizden önce 16 ila 20 saat su içmesini veya sodayı egzersizden önce kullanın.Bu, sıvıyı absorbe etmek ve aşırı derecede fazla ekstrak için vücudunuza zaman verir.Bir başka 8 ila 10 ounces 15 ila 20 dakika önce, sizin seviyelerinizi üst düzeye çıkarabilirsiniz.

Egzersiz sırasında

Fiziksel aktivite sırasında, su ve elektrolitleri kazayla kaybedersiniz. 7 ila 10 dakika içmek için, ter oranınıza ve egzersizinizin yoğunluğuna bağlı olarak. Faaliyetler için orta yoğunlukta 60 dakikadan daha az kalıcı bir şekilde, daha yoğun bir su için (özellikle ısıda) bir elektrolit tozu, küçük miktarlarda sodyum ve potasyum ile içmek gerekir. Ancak, birçok ticari spor içeceğiniz eklenmiş şekerde yüksek.

Egzersiz sırasında dehidrasyon belirtilerine dikkat edin: kuru ağız, aşırı derecede yorgun, baş ağrısı, baş ağrısı veya kas krampları. Bu tür deneyimlerinizi deneyimleseniz su içmeyi durdurun.

Post-Workout Rehidr

Egzersizden sonra, önceliğiniz kayıp sıvıları ve elektrolitleri değiştirmektir.Kendinizi önce ve egzersizinizden sonra - her kilo kaybı için, su çıkışının yaklaşık 16 ila 24'ünü içmeniz gerekir. hidr-dost sonrası atıştırmalıklar sıvıları ve besinleri birleştirebilir: bir portakal, bir bardak süt ya da bir sulak ocağı ile bir muz.

Sonraki birkaç saat boyunca sıvılara devam edin. Her şeyi bir kere yerine getirmeye çalışmayın - vücudunuz onu yaydığınızda daha etkili su alır. Plain su, süt ve elektrolit-zengin yiyecekler en iyi bahisleriniziz.

Common Mits About Hydration

Mit 1: Bir Gün Su Sekiz Gözlük İçmeniz Gerekiyor

“8x8” kuralı ( 8,8 gözlük) unutulmaz bir kılavuzdur, ancak daha önce belirtildiği gibi, sıvı ihtiyaçları bireyseldir. Birçok insan sıvının gıda ve diğer içecekler yoluyla ihtiyaçlarının önemli bir kısmını karşılamak yerine, vücudunuza kulak verin - susuzca ve idrar rengini izlemek.

Efsane 2: Kahve ve Çay Sizi Azıyor

Caffeine hafif bir diuretik, yani idrar üretimini artırabilir. Ancak kahve ve çayın genel sıvı içeriği herhangi bir diuretik etki için telafi etmekten daha fazla. Moderate tüketim (3-4 bardak) günlük sıvı alımınıza ve saymalarına yol açmaz.

Mit 3: Sadece Sıcak Hava veya Egzersiz sırasında suya ihtiyacınız var

Her gün su kaybediyorsunuz, hatta tertemiz olmadığında bile. Yalnız sık sık sık nem serbest bırakırsınız ve vücudunuz sürekli olarak akışkanlar. Soğuk hava, iç ısıtma ve hava kirliliği de sıvı kaybı artırabilir.

Mit 4: Spor İçleri Her Zaman Hydration için Sudan Daha İyidir

Spor içeceklerini bir saatten fazla egzersiz yapan sporcular için formüle edilir veya aşırı derecede tertemiz insanlar için. Günlük aktiviteler ve en kısa egzersizler için, su sadece etkili ve çok daha sağlıklıdır. Spor içeceklerindeki şeker gereksiz kalori sağlar ve diş çürütme ve kilo kazanılabilir.

Mit 5: Eğer sen Thirsty'sin, Zaten Dehidrated

Thirst, vücudunuzun suya ihtiyacı olan ilk işaretidir, ancak zaten hidrasyon olduğunu ifade etmez. Mild su içmekten güvenle memnun olabilir. Ancak, uzun bir süre su için susuzluktan yoksun kalırsanız, dehidrasyon gelişebilir.

Final Düşünceler: Bir Yaşam boyu Habit'i Sağlıklı Bir Şekilde Söyleyin

Şekerli içecekler olmadan hidratlanmış kalmak tamamen kullanılabilir ve derinden faydalı. Su en uygun seçim kalır, ancak çeşitli unsweeten içecekler, besleyici ürünlerinizi temizleyebilir ve basit alışkanlıklar, sıvı alımınızı takip ederek başlayabilir.Su veya alternatif bir şeker içeceği yerine getirmeye başlayın.

Yeniden kullanılabilir bir şişe el tut, su zengin meyve ve sebze yiyin ve alışkanlık otomatik hale gelene kadar hatırlatmalar kullanın. Aktif olursanız, önceden ve iş sonrası hidrasyona ekstra dikkat edin.En önemlisi, vücudunuzun sinyallerini dinleyin - susuzluk, idrar rengi ve enerji seviyelerini dinleyin.

Bu değişiklikler kronik hastalığı riskini azaltır, daha iyi fiziksel ve zihinsel performansı destekler ve her gün en iyi hissettiğiniz zaman bir içki için ulaşırsınız, sağlığınıza zarar vermeden önce hidratlar seçin. vücudunuz size teşekkür edecektir.