Zihinsel Yürüyüş Anlayışı

Zihinsel yürüyüş, bir meditatif bir şekilde dolu bir durumla birlikte yürümek için fiziksel eylemi entegre eden bir uygulamadır. Otomatik aksine, modern yaşamı hükmetmiş olan yürüyüşe dikkat edin - bir telefondan meditasyon yapmak, sohbet etmek veya gün planlamak - her adımla uygulayıcının Budist geleneklerinde derin kökleri vardır, özellikle de Thich Nhat Hanh öğretilerinde, meditasyonu bir şekilde "günlükle öpüşürseniz, son on yıllar içinde, bu eski uygulamanız, iki tür araştırmayı da dahil etmek üzere, kronik faydaların ve büyüyen bir şekilde teşvik edilir.

Dikkatli yürüyüş ve sıradan yürüyüş arasındaki anahtar ayrım niyet ve hızda yatıyor. Tipik bir brisk yürüyüş, kalp oranını ve kasvetli harcamalarını kardiyovasküler fitness için yoğunlaştırmayı hedefliyor. Aksine, dikkatli yürüyüş kasıtlı olarak yavaş - seslerden daha yavaş - duyusal bir gözlem için bol zaman izin vermek - uygulayıcı her adımın fiziksel hislerine odaklanır: ağırlıkın kaldırılması, nefesin bozulması, nefesin bozulmasına ve bunun için doğrudan doğruyu düşünmez.

Ne kadar Mindful Yürüyüş Kan Glucose Kontrolü

Dikkatli yürüyüş ve glycemic yönetmeliği arasındaki ilişki çok yönlü, birkaç farklı ama birbirine bağlı yol yol yol boyunca faaliyet göstermektedir. Aşağıda, bu uygulamanın kan şekeri seviyelerini daha düşük ve genel diyabet yönetimini geliştirebileceği birincil mekanizmaları inceleyeceğiz.

1. Stres Azaltımı ve Cortisol Modulation

Kronik psikolojik stres hiperglycemia'ya iyi bir katkıda bulunuyor, ancak diyabet bakımında sık sık göz ardı edilir. Stres, hipothalamik-pituitary-adrenal (HPA) eksende, kortisol makülojen fonksiyonunun yüksek bir şekilde değiştirilmesine yol açıyor, ancak periferik dokularda sabitlenmiş bir şekilde kontrol edilen HEP’i tekrar eden ve daha düşük dozda uygulanan bir tedavi ile birlikte kortizolin rolünün bir araya getirilmesini sağlıyor.

Ayrıca, dikkat eğitimi, strese karşı yenidenaktiviteyi azaltmak, sempatik sinir sistemi aktivasyonunu azaltmak için, bireyler yürüyüş sırasında mevcut memnuniyet farkındalığı uygulamakta ve sağlık merkezini doğrudan fayda sağlayacaktır - uygulama aslında daha az kortizol çıkışı ile günlük strese cevap vermek için "kanıtlama", daha az korelasyonelasyonelasyonelasyonelasyonelasyonelasyonelasyonelasyonelasyonel bir kan seviyelerini duraklamayı öğrenir.

2. Improv Insulin Hassasity Through Cent Hareketi

Fiziksel aktivite, GloUT4 taşıyıcısı kas hücre membranlarına karşı dikkatli bir şekilde tepki verirken, bu etkiyi daha verimli bir şekilde başlatmaya olanak sağlar. Güçlü egzersiz en dramatik akut etkiler, hatta düşük dozlar gibi potansiyel olarak, uzun süreli insülin azaltıcı faydaları teşvik eder.

Bir plausible mekanizması, endocrinolojide yayınlanan bir deney[Dönetici)[Dönetici) ile sekiz hafta boyunca, optik olmayan biyogenez işaretleyicilerinin iskeletsel kaslarda daha fazla egzersiz yapmasına dikkat edilmesiyle karşılaştırıldığında, kasvetli yüksek miktardaki yüksek miktardaki yüksek miktardaki kasvetli (düşük) kistler, yüksek derecede zenginleştirici bileşenlerden bağımsız olarak, bu şekilde daha fazla ağırlıkta bulunan ve daha fazla kasvetli basınç artışına neden olabilir.

3. Geliştirilen Zihinsel-Body Connection ve Self-Regulation

Zihinsel yürüyüş aynı zamanda iç vücut durumlarının daha yüksek bir farkındalığa da teşvik eder - özellikle de şekerleme ile ilgili bir fenomen, bu bağlantıyı ince fiziksel hislere karşı daha iyi tanımaya yardımcı olabilir.Ayrıca, uygulama daha sağlıklı yaşam tarzı tercihleri ve daha erken eylemlere yol açarken, birçok kişi vücut sinyallerinden bir kesintiye uğrar, özellikle de şekerleme seviyesi ile yaşamaktan sonra, sağlıklı bir şekilde egzersiz yaparak bu bağlantıyı geri döndürür.

4. Postprandial Glucose Attenuation

Yemeklere karşı dikkatli yürüyüş zamanı, özellikle de bu pencerede yapılan bir aşılama etkisinden sonra, 10–15 dakika boyunca yapılan bir post-toplayıcının kapanmasına neden olduğunu gösteriyor.Floren-heavy öğünlerinde yayınlanan bir geçiş denemesi, özellikle de Spor veamp; [Döneticisel bir şekilde artış gösterdi]% 15 daha düşük bir gece boyunca, insülin eylemiyle karşı karşıya kalınan stresin serbest bırakılmasını sağladı.

Zihinsel Yürüyüş ve Glucose Yönetmeliğinin Arkasındaki Bilim

Dikkatli yürüyüşün neden normal bir şekilde glycemic kontrolü için dışarı çıkabileceğini anlamak için, yarattığı sinirendocrine ve metabolik milieu incelemeye yardımcı olur. Uygulama aynı anda birden çok fizyolojik sistemlere sahiptir, birbirlerini güçlendiren etkilerden cascade.

Parasympathetic Nervous System Aktivasyonu

Zihinsel yürüyüş, kalp hızı değişkenliği (HRV) parasympathetic baskınlığı ile bağlantılıdır. Yüksek HRV daha iyi bir glukoz yönetmeliği ile ilişkilendirilir ve inflamasyonu azaltır.A 2022 yetişkinlerin tip 2 diyabetli çalışma:0)Dersin Tıp[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜN, TNF ⁇ , IL-6) Bu ağırlamanın özellikle de kötüleştirici etkisi olan bireyler için kötüye kullanılmasıyla ilgili olduğunu ileri sürer.

Cortical and Davranışsal Plastikite

Düzenli dikkat uygulamaları prefrontal kortekste gri madde yoğunluğunu artırır ve ön korelasyonda ön korelasyon sağlar - 12 ay boyunca yönetici kontrol ve kendini takip edenler. diyabet yönetimi için, bu, ilaç programlarına daha tutarlı bir şekilde bağlı olarak daha iyi bir şekilde azalır ve daha iyi bir şekilde bir çalışma için daha iyi bir şekilde iyileştirilir.[Dönetici).Bir uzun süreli çalışma, haftada en az üç kez dikkatli yürüyüş yapanlar, sağlıklı yürüyüşler arasında aynı miktardaki olumlu ilerleme gösterdiler.

Circadian Rhythm senkronizasyon

Işık maruziyeti ve hareket, vücut içi saat boyunca senkronize edilen önemli zeitgebers'tir.Sabahtalı yürüyüşte -özellikle sabaha kadar -kalıcı sistemi eğitmeye yardımcı olur, şekerlemeli sirkrit ritmini geliştirir ve işçileri geçiş öncesi 2 diyabet için risk altındadır.A 2020 çalışması:0)PLOSI)Sabahçeli zamanlaması, doğal ışıkta yürümeyi gözeten, dimlight-ışıklı melatoninin en yüksek seviyedeki gecikmeli bir şekilde hıza düşmesine yardımcı olur.

Zihinsel Yürüyüş için Pratik İpuçları

Dikkatli yürüyüş yapmak özel ekipman veya büyük bir zaman taahhüdü gerektirmez. Aşağıdaki kanıtlar bilgilendirici yönergeleri güvenle ve etkili bir şekilde başlamanıza yardımcı olabilir.

Doğru ayarı seçin

Sürekli, kesinti olmadan farkındalığı koruyabileceğiniz sessiz, öngörülebilir bir ortam seçin. Bir park, bir doğa izi, sessiz bir mahalle caddesi veya tüm iş iyi bir şekilde açık bir şekilde büyük bir oda. Açık ayarlar, ek olarak doğal ışık ve yeşil hava durumu fayda sunar, daha da kırsal kesimleri ve daha fazla geliştirir veya aşırı vigilance talep edebilecek ağır trafikten kaçının.

Timing Matters

En metabolik olarak etkili pencere, aşırı insülin talebi olmadan kar yağdırmak için, bir yemekten sonra 10-20 dakika sonra, özellikle kahvaltı veya akşam yemeğinden sonra, bu zamanlamanın zihinsel açıklık ve stresin ortaya çıkmasını sağlar. Bazı insanlar sabahları kas sözleşmelerini aşırı bir şekilde azaltmaya yardımcı olur ve ertesi akşam şekeri kontrolü için dikkatli bir yürüyüş yapabilirler.

Oturumunuzu kapat

  1. [FONT:0)Begin ayakta duruyor.[DÜDÜT:1] Üç derin nefes alın, bedeninizin ağırlığını ayaklarınıza ayır.
  2. [FONT:0]Bir niyetle hareket eder.[[Dönem: 1] Örneğin, “Her adımın tamamen hissedeceğim” veya “Ben, aklımın ne zaman yürüdüğünü ve nazikçe geri getireceğimi fark edeceğim.”
  3. [FONT:0) Yavaş, kasıtlı bir hızda yürüyüş.[ °T:1] 5-10 dakika ile başlayın ve uygulamanız derinleşirken 20-30 dakikaya kadar uzatın. Yavaşer genellikle daha iyi birleştirici dikkat çekmek için iyidir.
  4. [FONT:0]Anchor dikkatinizin [Dönetici: 1 veya daha fazla bu odak noktası kullanın: “Üye:2)ŞAMT:3) Ayaklarınızın tekleri (her ayak toprakları, basınlar ve asansörler)
  5. Nefesinizin ritmi (örneğin, adım, adım, inhale; adım, adım, exhale)
  6. Bacaklarınızın ve kollarınızın hareketi
  7. Çevrenizdeki ses veya manzaralar, etiketleme veya yargılanmadan gözlemleniyor
  8. [FONT:0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  9. [FONT:0] Bir durakla bitin.[DÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜ:0) Bir durakla bitin.[DÜDÜŞÜNCÜye Olmayanlar, Bir an için, vücudunuzdaki veya ruh halinizde herhangi bir değişiklik fark edin ve sonra bir sonraki aktivitenize hafifçe geçiş yapın.

İlerleme ve Variasyon

Temellerle rahat hissettiğinizde, dikkatli yürüyüş uygulamanıza değişebilirsiniz: farklı yerlerde yürüyüşe devam edin (beach, orman, bahçe), çim veya kumağa girişini yoğunlaştırmak veya sevgi dolu cümleleri dahil etmek için yürümek veya her adıma dikkat etmek için bir başka varyasyonu odaklanabilirsiniz.Bir başka varyasyon, arabanıza dikkat etmek için -örneğin, hava için, zemin için çimenlik fırsatlarınıza dönüştürmek için. Uygulamanız olgunluğunuzda, her adıma dikkat etmeniz için dikkatli olun.

Zihinsel Yürüyüş Diyabet Yönetimi Planına

Zihinsel yürüyüş tıbbi tedavi için bir yedek değildir, ancak güçlü bir yandaş olabilir. İşte günlük rutininize maksimum fayda için nasıl sahip olunacağız.

Track and Monitor

Bir kan şekeri logunu veya sürekli bir glikoz monitörü (CGM) standart bir yemekten sonra 10 dakikalık dikkatli bir yürüyüşün şeker eğrinizi etkiler. Birçok kişi uygulamanın değerini göstermek için sağlık sağlayıcınızla 15-30 mg/dL azaltımı görür. Bu gözlemleri tutarlılığa ikna etmek için.

Diğer Sağlıklı Alışkanlıklarla Pair

Fiber, yalın protein ve sağlıklı yağlarla dengeli bir şekilde yürümekten vazgeçin. Yüksek performanslı bir olaydan önce veya sonra dikkatli bir yürüyüş yapın (örneğin, zor bir konuşma) çünkü vücut hala sempatik bir durumda olabilir; bunun yerine, egzersizden birkaç dakika sonra yürümek. Ayrıca diğer egzersiz biçimleriyle dikkatli bir şekilde yürümek - direniş eğitimi veya aerobik egzersiz gibi - kapsamlı bir metabolik fayda için günler.

Sağlık Sağlayıcınıza danışın

Doktor veya diyabet eğitimcinizle yeni bir egzersiz rutinini tartışın, özellikle de periferik nöropati, ayak ülserleri veya kardiyovasküler komplikasyonları varsa, uygun ayakkabı, ayak kontrolleri tavsiye edebilir ve ilaç zamanlamasındaki bir değişiklik garanti edilir (örneğin, daha uzun yürüyüş sırasında hipoglisemik olmayan bireyleri önlemek için).

Sürdürülebilir bir Routine inşa edin

Yeterlik süresi en az akıp giden bir yoldur.Aim for at least.gunT:0) haftada üç ila beş seans) mevcut bir alışkanlıka bağlantı kurmak (örneğin, beş dakikalık dikkatli yürüyüş hiçbir şey yapmamaktan sonra) uyanmak, dikkatli yürüyüş, alarmlar, her iki metabolik ve psikolojik ödülünüzü sağlamak için günün bir çubuk notu.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Zihinsel yürüyüş, egzersizin eşsiz bir yakınlığı sunar, stres yönetimi ve kendini farkındalık, doğrudan kan şekeri düzenlemesini teşvik eder.Sorunduzu azaltarak, insülin duyarlılığını artırmak, ek olarak toparlamak ve sağlıklı davranışları teşvik etmek, bu basit uygulama aynı anda çok sayıda kanıta hitap eder, ancak büyümez, düşük riskli, yüksek oranda şekerleme planına ek olarak yürümek için yeterince zorlayıcı değildir.Küçük, zihninizin eğilimine sahip olmak ve sürecinize güvenmek.

Daha fazla okuma için, dikkat etmek için metabolik çalışmalara danışın veya bildirimde bulununma aşamasındaki kılavuzlara ek olarak, İngiltere'yi keşfedin) Tanıklık metabolik çalışmalara dahil etmek veya daha iyi bir sağlık için her adım daha iyi bir adımdır.