Zihinsel Yürüyüş Anlayışı

Zihinsel yürüyüş, bir telefondan gezinen veya gün planlamaya çalışan bir uygulamadır - her adımla uygulayıcının Budist geleneklerine tamamen açık olması gerekir, özellikle de Thich Nhat Hanh öğretilerinde meditasyonu bir şekilde tarif eden, "günümüzde sohbet etmek" veya planlamak, çünkü her adımla birlikte, bu eski uygulama Budist meditasyonu ile birlikte, özellikle de kronik faydaların öğretilerinde, iki tür araştırmayı teşvik eden ve meditasyonu içeren bir yöntem olarak tanımlayan.

Dikkate düşen yürüyüş ve sıradan yürüyüş arasındaki anahtar ayrım, niyet ve hız içinde yatıyor. Tipik bir brisk yürüyüş, kalp oranını ve kasvetli harcamaların kardiyovasküler fitness için değiştirilmesini gösterir. Aksine, dikkatli yürüyüş kasıtlı olarak yavaştır - seslerin, kokuların ve görsel detayların algılanmasına izin vermek için zaman ayırın.

Ne kadar Mindful Yürüyüş Kan Glucose Kontrolü

Dikkatli yürüyüş ve glycemic yönetmeliği arasındaki ilişki çok yönlüdür, birkaç farklı ama birbirine bağlı yol yol boyunca çalışır. Aşağıda, bu uygulamanın kan şekeri seviyelerini daha düşük ve genel diyabet yönetimini geliştirebileceği birincil mekanizmaları inceleyebiliriz.

1. Stres Azaltımı ve Cortisol Modulation

Kronik psikolojik stres hiperglycemia'ya iyi bir katkıda bulunuyor, ancak diyabet bakımında sık sık göz ardı edilir. Stres, hipotamik-pituitary-adrenal (HPA) eksende, kortisol likojenezyumların yüksek seslenilmesine yol açıyor ve periferik dokularda sabitlenmiş bir şekilde tedavi edilen HEP ile birlikte yapılan tedavi edilen dozda daha düşük dozda uygulanan bir tedavi ile birlikte.

Ayrıca, dikkat eğitimi, strese karşı yenidenaktiviteyi azaltmak, sempatik sinir sistemi aktivasyonunu azaltmak için, bireyler yürüyüş sırasında mevcut memnuniyetle farkındalık yaratmak ve sağlık hizmetlerini yönlendirmek için - doğrudan fayda sağlayan bir değişim.Uygulamanın aslında daha az kortizol çıkışıyla günlük strese cevap vermek için "kanı", daha az korelasyonelasyonelasyonelasyonelasyonelasyonelasyonel bir kan seviyelerinin yaratılmasını sağlamak için, daha fazla konduciveyi istikrarlı bir kan seviyelerini durdurmak için.

2. Improv Insulin Hassasity Through Cent Hareketi

Fiziksel aktivite, GloUT4 taşıyıcısı kas hücre membranlarına karşı hareket ederek insülin duyarlılığı artırır, bu etkiyi daha verimli bir şekilde tetikleyebilmesine izin verir. Güçlü egzersiz en dramatik akut etkiler, hatta düşük dozlar gibi potansiyel olarak, uzun süreli insülin azaltıcı faydaları teşvik eder.

Bir plausible mekanizması, AMACI:0) Tamamlanmış mitodi fonksiyonunun ([Dönetici 1) olduğunu içerir.Indocrinology) oksidatif stresin azaltılmasıyla ilgili olarak, sekiz hafta boyunca, daha fazla kasvetli yetişkinin iskeletsel kaslarının etkinliğini artırmak, böylece kasvetli hızların bağımsız olarak daha fazla işe yaradığı hipo ⁇ .

3. Geliştirilen Zihinsel-Body Connection ve Self-Regulation

Zihinsel yürüyüş aynı zamanda iç vücut durumlarının daha yüksek bir farkındalığa da teşvik eder - özellikle de şekerleme ile ilgili bir fenomen, bu bağlantıyı ince fiziksel hisler ile birlikte iyileştirmeye yardımcı olabilir.Ayrıca, daha sağlıklı yaşam tarzı tercihleri ve daha önce doğru eylemleri destekler. Birçok kişi, vücut sinyallerinden bir kesintiye uğrarken, özellikle de şekerleme seviyesi ile yaşamakta olan bir rahatsızlıktır.

4. Postprandial Glucose Attenuation

Dikkatle yürümek, özellikle de bu pencerede yapılan bir geçişin ardından, daha az sayıda şekerleme işleminin daha düşük bir şekilde devam etmesi nedeniyle, daha düşük bir şekilde yapılan bir ölçümde, insüline karşı çıkan stresin serbest bırakılmasını sağlar.

Zihinsel Yürüyüş ve Glucose Yönetmeliğinin Arkasındaki Bilim

Dikkatli yürüyüşün neden normal bir şekilde glycemic kontrolü için dışarı çıkabileceğini anlamak için, sinirendocrine ve metabolik milieu'yu yaratır. Uygulama aynı anda birden çok fizyolojik sistemlere sahiptir, birbirlerini güçlendiren bir cascade oluşturmak yardımcı olur.

Parasympathetic Nervous System Aktivasyonu

Zihinsel yürüyüş, kalp hızı değişkenliği (HRV) parasympathetic baskınlığı ile ilişkilendirilir. Yüksek HRV daha iyi bir glukoz yönetmeliği ile ilişkilendirilir ve inflamasyonu azaltır.A 2022 yetişkinlerin tip 2 diyabetli çalışma:0)Dersin Tıp[DÜye Olmayanlar Sağlığın Durumu[DÜye Olmayanlar, TNF ⁇ , IL-) Bu sert insülin seviyelerini 12 oranında azaltmış, özellikle de kötüleştirici etki için yapılan değişiklikler için yapılan değişiklikleri önermiştir.

Cortical and Davranışsal Plastikite

Düzenli dikkat uygulamaları prefrontal kortekste gri madde yoğunluğunu artırır ve ön korelasyonda ön korelasyon sağlar - 12 ay boyunca yönetici kontrol ve kendini takip edenler. diyabet yönetimi için, bu, ilaç programlarına daha tutarlı bir şekilde bağlı olarak daha iyi bir şekilde azalır ve daha iyi bir şekilde bir kontrol grubuyla aynı miktardaki artışı sağlayan bir kontrol grubuyla aynı miktardaki artış gösterdi.

Circadian Rhythm Senkizasyon

Işık maruziyeti ve hareket, vücut içi saat boyunca senkronize edilen önemli zeitgeberstir.Sabahtalı yürüyüşler - sabah erken saatlerde -belkili zamanlayıcı sistemi, şekerlemeyi iyileştirmeye yardımcı olur.Dönemli sirkrit ritmiler insülin direnci için bilinen bir risk faktörüdür ve işçiler 2 diyabetli işçiler için yüksek risklidir.A 2020 çalışması:0)PLOSI).

Zihinsel Yürüyüş için Pratik İpuçları

Dikkatli yürüyüş yapmak özel ekipman veya büyük bir zaman taahhüdü gerektirmez. Aşağıdaki kanıtlar bilgilendirici yönergeleri güvenle ve etkili bir şekilde başlamanıza yardımcı olabilir.

Doğru ayarı seçin

Sürekli, kesinti olmadan farkındalığı koruyabileceğiniz sessiz, öngörülebilir bir ortam seçin. Bir park, bir doğa izi, sessiz bir mahalle caddesi veya tüm iş iyi bir şekilde açık bir şekilde yürümek. Açık ayarlar, ek olarak doğal ışık ve yeşil hava durumu fayda sağlar, daha da kalabalık yan yürüyüşleri veya alanları aşırı vigilance talep edebilir.

Timing Matters

En metabolik olarak etkilenen pencere, aşırı insülin talebi olmadan şeker miktarını temizlemek için kas sözleşmesini kullanıyor ve ortadan sonra dikkat çekici bir yürüyüş de faydalı olabilir - zihinsel açıklıktan sonra ve stresin ortaya çıkmasını engelleyebilir. Bazı bireyler sabahları kas sözleşmesini aşırı kilo almadan temizlemek için dikkatli bir şekilde yürüyüş yapmak, bir sonraki öğünlerde de rahatlatıcı bir şekilde kontrol etmenize yardımcı olur.

Oturumunuzu kapat

  1. [FONT:0)Begin ayakta duruyor.[[DÜT 1: 1) 3 derin nefes alın, bedeninizin ağırlığını ayaklarınıza çıkarma.
  2. [FONT:0]Bir niyetle hareket eder.[[Dönem: 1] Örneğin, “Her adımın tamamen hissedeceğim” veya “Ben, aklım geldiğinde ve nazikçe geri getireceğimi fark edeceğim.”
  3. [FONT:0) Yavaş, kasıtlı bir hızda yürüyüş.[ °T:1] 5-10 dakika ile başlayın ve uygulamanız derinleşirken 20-30 dakikaya kadar uzatın. Yavaşlama dikkat etmek için genellikle daha iyidir.
  4. [FONT:0)Achor dikkatinizin [Dönetici: 1 veya daha fazla bu odak noktası kullanın: “Üye:2)))) Ayaklarınızın tekleri (her ayak toprakları, basınlar ve asansörler gibi)
  5. Nefesinizin ritmi (örneğin, adım, adım, inhale; adım, adım, exhale)
  6. Bacaklarınızın ve kollarınızın hareketi
  7. Çevrenizdeki ses veya manzaralar, etiketleme veya yargılanmadan gözlemleniyor veya
  8. [FONT:0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  9. [FONT:0] Bir durakla bitin.[DÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,5.

İlerleme ve Variasyon

Temellerle rahat hissettiğinizde, dikkatli yürüyüş uygulamanıza değişebilirsiniz: farklı yerlerde yürüyüşe devam edin (beach, orman, bahçe), çim veya kumayak girişine veya sevgi dolu cümleleri dahil etmek için yürümek veya dahil etmek için.Bir başka varyasyon her adıma dikkat etmek, örneğin, arabanıza bakmak, rutin hareket etme yeteneğiniz için, zemin için.

Zihinsel Yürüyüş Diyabet Yönetimi Planına

Zihinsel yürüyüş tıbbi tedavi için bir yedek değildir, ancak güçlü bir yandaş olabilir. İşte günlük rutininize maksimum fayda için nasıl sahip olunacağız.

Track and Monitor

Bir kan şekeri logunu veya sürekli bir glikoz monitörü (CGM) standart bir yemekten sonra 10 dakikalık dikkatli bir yürüyüşün kan şekeri eğrinizi etkiler. Birçok kişi uygulamanın değerini göstermek için sağlık sağlayıcınızla bu verileri paylaşın.

Diğer Sağlıklı Alışkanlıklarla Pair

Fiber, yalın protein ve sağlıklı yağlarla dengeli bir şekilde yürümekten vazgeçin. Yüksek performanslı bir etkinlikden önce veya sonra dikkatli bir yürüyüş yapın (örneğin, zor bir konuşma) çünkü vücut hala sempatik bir durumda olabilir; bunun yerine, birkaç dakika sonra da egzersiz yapmaya dikkat edin - diğer egzersiz biçimleriyle - direniş eğitimi veya aerobik egzersiz gibi - kapsamlı bir metabolik fayda için günler.

Sağlık Sağlayıcınıza danışın

Doktor veya diyabet eğitimcinizle yeni bir egzersiz rutinini tartışın, özellikle de periferik neuropatiniz varsa, ayak ülserleri veya kardiyovasküler komplikasyonlar. Bir yemekten sonra 10 dakikalık dikkatli bir yürüyüş tavsiye edilebilir, ancak daha uzun seanslar ilaç veya önceden bir atıştırmalıkta bir azalma gerektirir.

Sürdürülebilir bir Routine inşa edin

Yeterlik süresi en az akıp giden bir yoldur.Aim for at least.gunT:0) haftada üç ila beş seans) mevcut bir alışkanlıka bağlantı kurmak (örneğin, beş dakikalık dikkatli yürüyüş hiçbir şey yapmamaktan sonra) uyanmak için, dikkatli bir yürüyüş, her ikiniz de metabolik ve psikolojik ödüllere sahip olmak.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Zihinsel yürüyüş, egzersizin eşsiz bir yakınlığı sunar, stres yönetimi ve kendini farkındalık, doğrudan kan şekeri düzenlemesini teşvik eder.Sorunduzu azaltarak, insülin duyarlılığını artırmak, ek olarak diyabet sonrası şekerinizi artırmak ve daha sağlıklı davranışları teşvik etmek, bu basit uygulama aynı anda birden çok kanıta ihtiyaç duyar, ancak büyümez, düşük riskli, yüksek oranda şekerleme planına ek olarak yürümek için yeterince zorlayıcı değildir.Küçük, hasta olun, zihninizin eğilimine sahip olmak ve sürecinize güvenmek.

Daha fazla okuma için, dikkat etmek için kullanılan metabolik çalışmalar için veya ziyaret etmek için fiziksel aktiviteye ilişkin kılavuzlar, İngiltere'yi keşfedin) Tanıklık metabolik çalışmalar için dahil etmek veya bildirim için [[Döneticileri ziyaret etmek için pratik ipuçları sunar.[Döneticileri ile alınan her adım daha iyi bir sağlık için bir adım.