Kronik Inflammasyon Cilt Engelleri Neden

Inflammation doğal olarak zararlı değildir - bu sürekli bağışıklık aktivasyonu yaralanmaya karşı koruyucu bir yanıt, patojenler ve sinir bozucular. Akut inflamasyon yaraları iyileştirmeye ve enfeksiyonla mücadele etmeye yardımcı olur. Sorun, inflamasyonu kronik hale geldiğinde, düşük düzeyde devam eder, vücut boyunca açık bir tetikleyici olmadan.Bu sürekli bağışıklık aktivasyonu sağlar, pro-enflamatuar ktokinelerin sabit bir akışı, interkin-6 (IL-6), tümör necrosis faktör-faz (TNF-α) ve C-reaktif protein (CRP).

Deri sistemik inflamasyonu diğer organlardan daha fazla yansıtır. enflamatuar medyacılar kan dolaşımında dolaşımda iken, dermis ve epidermis'e ulaşırlar, UV radyasyonu ve kirliliği gibi çevresel streslere daha duyarlı hale getirirler.Sürekli karbonhidratlar, endüstriyel tohum yağları yüksek bir şekilde çoğaltır ve oxidatif hasar verirler, tüm ojekte edici maddeler için gerekli olan yağları azaltırlar.

Birçok klinik çalışma, diyet desenlerinin deri inflamasyonunu önemli ölçüde etkilediğini göstermiştir. Akdeniz diyeti - bol sebze, meyve, böleler, tüm tahıllar, zeytin yağı ve yağ balıkları - bu bağlantıyı daha düşük psoriasis oranları ile anlamak, doğrudan tıbbi destekle kanıtlanmış gıda seçenekleri.

Skin Potent Anti-Inflammatory Gıdalar Sizin Skininiz için

Birçok gıda antioksidan veya anti-inflamatuar özellikler sunarken, bazı öğeler biyolojikaktif bileşiklerin konsantrasyonu için öne çıkıyor ve bu gıdaların çeşitli yelpazesini destekleyen kanıtların gücü, geniş bir koruyucu fitnetrient almanızı sağlar.

Kazım ve Diğer Derin Renkli Meyveler

Blueberries, karaberler, raspberries, çilekler ve acai çilekler, anthocyanins ve ellagic asitin en zengin diyet kaynakları arasındadır. Bu, her gün iki bardak karma meyve aktivitesini engeller, haftalar içinde serum CRP üretimini azaltır.

Şişman Balık ve Omega-3 Kaynaklar

Soğuk su yağ balıkları – yani mackerel, sardallar, onunring ve ankovies – provide preformejinal asit (EPA) ve dokozahexaenoic asit (DHA) daha önce biyobiyolojik asitler için kullanılan profstagalizeler için daha az enflamatuar bir şekilde yapılanması ve daha az sayıdaki enflamatuar tedavi için daha az sayıdaki profeksiyöz reziğe hizmet eden ve leukotriene B4. EPA, aynı zamanda daha az sayıda klinik test için de etkili bir şekilde cevap verir.

Leafy Greens ve Cruciferous Sebzeler

Spinach, kale, İsviçre kard, yeşiller ve arugula, yüksek vitaminler C, E ve K, beta-karoten ve lutein Vitamini ile birlikte, Cikoli, Brüksel filizleyicisi, UV maruziyeti tarafından üretilen yumuşak bir tabakaya sahiptir.

Nuts ve Tohumlar

Walnuts, yüksek alfa-linolenic asit (ALA) için fındıkların arasında durur, hem de hidrojenin asitlerine katkıda bulunan bir bitki bazlı omega-3.

Ekstra Bakar Zeytinyası

Ekstra virgin zeytinyağı (EVOO) Akdeniz diyetinin bir temel taşı ve en düşük platoziğe benzer bir şekilde incelenmiş olan yiyeceklerdir. Oleocantiyal moleküllerin, bağışıklık hücrelerinin dokulara geçişini sınırlandırır.Inhibit COX-1 ve COX-2 enzimleri diğer yiyeceklerden korumak için de iyileşir.

Turmeric ve Ginger

Turmeric'in altın pigmenti, COX-2 ve dudakoxyjenaz enzimlerinin aktivitesini engeller, enflamatuar arabulucuların üretimini azaltır - aynı zamanda NF- ⁇ B'nin de çok daha fazla bileşik ve yok edici bileşikleri içeren bir transkript faktörüdür.

Yeşil Çay ve Matcha

Yeşil çay, özellikle de epigallocatechin galate (EGCG), anti-inflamatuar ve foto korumacı etkiler için yoğun olarak incelenmiştir. EGCG, UV kaynaklı DNA hasarını azaltır, keratinositlerde enflamatuar ktokinelerin aktivasyonunu azaltır ve tüm zemin çayının oluşmasını sağlar.

Aokadolar

Aokadolar, monoun doygun yağlarının eşsiz bir kombinasyonunu sağlar, E vitamini, C vitamini vitamini ve glutathione - vücudun en önemli endojen antioksidanlarından biri.Glutathione diğer antioksidanlara tekrar katkıda bulunur ve cilt inflamasyonuna katkıda bulunan çevresel kirleticilerin biyolojik olarak güçlendirilmesine yardımcı olur.

Domatesler ve Cooked Tomato Ürünleri

Domatesler, UV radyasyonu tarafından üretilen tek oksijen ve diğer reaktif türlerin nötralize edilmesi ve zeytin yağı ile birlikte pişirilen fotokreksiyonu sağlar ve lycopene'in yağdan kaynaklanan yağ azaltımının azaltılmasıdır.

Dark Chocolate ve Cocoa

Cocoa fasulyesi, insan diyetinde en çok zengin yiyecekler arasındadır, yüksek derecedenkrin ve catechin gibi flavanolları içerir. Bu bileşikler en az% 70 oranında kan akışını artırır ve haftada birkaç kez daha anlamlı bir flavanol alımı azaltır, şeker veya şeker olmadan.

Anti-Inflammatory Diyet için Pratik Meal Strategies

Günlük uygulamadaki bilgi, basit, tekrarlanabilir stratejiler gerektirir. Aşağıdaki yaklaşımlar, yemek planlaması ile boğulan anti-inflamatuar yiyecekler dahil etmek için daha kolay hale getirir.

Plaklarınızı Sebzeler ve Sağlıklı Yağlar Hakkında Yapın

Her yemekte, plakanızın yarısını, lüks olmayan sebzelerle doldurmayı, yüksek kaliteli protein (balık, bacak, tofu, yumurta) ve kompleks karbonhidratlarla bir merkez (ki tahıllar, nişastalı sebzeler) cömert bir drizzle ekin zeytinyağı veya aokadoya hizmet eden bir besin maddesini sağlıklı yağlar ve salatalık, yemek ve yemek için bu şablonlar için çalışır.

Güne Anti-Inflammatory bir Smoothie ile başlayın

Bir sabah pürüzsüz bir şekilde birden çok anti-inflamatuar malzemeyi tek bir yemek haline getirmek için verimli bir yol sunar.Birkaç nodolu süt veya yeşil çay, küçük bir yaprak yeşili, bir porsiyon chia tohumları veya flaxseeds, ve bir porsiyonlu tereyağı veya yarım aokado gibi sağlıklı yağ kullanın.

Instri Spices Genrously

Turmeric, ginger, cinnamon, cumin, peves ve gülümserler anti-enflamatuar bileşiklerin kaynaklarına yoğunlaşır. Bu baharatları sadece yemek pişirmeye değil, aynı zamanda toplam polifenol içeriği artırır. Her bir kurtarıcı yemekte en az iki anti-inflamatuar baharatları içerecektir. Basit bir strateji, sebzeleri, çorbaları, tahıl kaselerini ve yumurta yemeklerini eklemektir.

Tüm meyveleri Juices üzerinden seçin

Tüm meyveler, şekerin bozulmasına ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler. Meyve suyu, ek şeker olmadan bile konsantre bir doz fütose verir ve insülin salıvermelerini tetikler, meyveyi tükettiğinde, tüm meyveyi yiyin ve daha fazla stabil kan şekeri için protein veya yağ kaynağı ile çiftleşir.

Anti-Inflammatory Snacks in Advance

Eldeki hazır atıştırmalıklar açlık grevleri sırasında işlenmemiş seçeneklere ulaşır. Küçük bir şişeye karıştırılmış fındık ve tohumlar küçük konteynerlere döküldü ve çiğ sebzeleri hızlı protein için sert yumurtalar kesti.

Örnek Bir Gün Anti-Inflammatory Meal Plan

Kahvaltı: Yeşil Çay ve Berry Oatmeal

  • 1⁄2 bardak suda pişirilmiş ya da unsweetened almond süt
  • 1 fincan karışık donmuş çilekler (maviberler, raspberries, karaberries)
  • 1 yemek alanı flaxseeds
  • 1 yemek kaşığı tereyağı
  • 1 fincan yeşil çay

Bu kahvaltı, beta-glucan lifi bağırsak sağlığı için sağlar, çileklerden antocyanins, ALA omega-3s in flaxseeds, ve EGCG yeşil çaydan.

Öğle yemeği: Akdeniz Ceset ve Sebze Bowl

  • 1 fincan pişirilmiş quinoa veya farro
  • 3⁄4 kupası nohut
  • 2 bardak karışık yeşiller (arugula, spinach, romaine)
  • 1⁄2 fincan kiraz domates, yarılanmış
  • 1⁄2 salatası, diced
  • 1⁄4 fincan kırmızı soğanı doladı
  • 2 yemek kaşığı taze parsley
  • Elbise: 2 yemek kaşığı ekstra bakire zeytinyağı, 1⁄2 limon suyu, 1 tatlı turmeric, pinch kara biber, tuz tadı tatmak için

Bu kase fiber, bitki proteini, lycopene ve bir dizi polifenol sunar. Turmeric-lemon elbise, C vitamininin eğriliğini artırır, nohutdan demirin absorbe edilmesini sağlar.

Snack: Apple Slices with Walnuts and Cinnamon

  • 1 orta elma, dilimlenmiş
  • 1⁄4 fincan ceviz yarık
  • cinnamon

Apples, mast hücreleri stabilize eden ve alerjik tip inflamasyonu azaltan bir quercetin sağlar ve Cinnamon, NF- ⁇ B sinyalizasyonu engelleyerek gösterilen cinnamdehit içerir.

Akşam Yemeği: Roasted Broccoli ve Sweet Potato ile Salmon

  • 4 ounces vahşi somon, sarımsak, ginger ve zeytinyağının bir drizzle ile sezon
  • 2 bardak broli çiçek, zeytin yağında tonlanır ve 20 dakika boyunca 400°F'de kavurulur
  • 1 orta tatlı patates, küp ve brokoli ile birlikte kavurulmuş ve kavurulmuş
  • Taze limon suyu ve deniz tuzu ile Garnish

Bu yemek, EPA ve DHA'yı bir tabakta, brokoli'den sulforaphane ve beta-carotene'den tatlı patatesten sağlar.

Skin Health için Öncelikli Anahtar Nutrients

Tüm yiyecekler ötesinde, spesifik mikrontrientler deri yapısını korumak ve inflamasyonu yönetmek için büyük rol oynamaktadır. Bu besinlerin yeterli alımı anti-inflamatuar diyetin faydalarını artırır.

C:0)Vitamin C:[Dönetici:[Dönetici] · · 1 · 8|Köpektif sentez sırasında · yeterince C vitamini olmadan, kolajen fiberler zayıf ve dağınık hale gelir. İyi kaynaklar, citrus meyveler, zil biberler, kiwi, çilekler, broccoli ve Brüksel'ler için.

[FONT:0]Zinc:[Dönetici:0][Dönetici:0))) Acts as a coksiyon, antioksidan enzim ve derideki bağışıklık hücrelerinin işlevlerini destekler ve ayrıca mükemmel bitki bazlı kaynaklarla ilgili olarak bakterisel aktiviteyi düzenler.

[FONT:0)Vitamin E:[DÜDÜT:1] Bir yağ çözünemeyen antioksidan, hücre membranlarını oxidatif hasarlardan koruyan bir yağdır.

[FONT:0)Beta-carotene ve Vitamin A: Beta-carotene vücutta retinolye dönüştürülür ve normal deri hücre cirosunu düzenler. Carrots, tatlı patates, tereyağı squash ve koyu yaprak yeşiller bol beta-karotene sağlar.

[FONT:0]Selenium: [Dönetici: [Döntilmiş: 1) glutathione peroxidase enzimleri, hidrojen peroksit ve lipid peroksitlerini azaltan Brezilya fındıkları en yoğun kaynaktır - sadece iki fındık önerilen günlük alımı sağlar.

D:0)Vitamin D:[DÜDÜT:1) bağışıklık sistemi ile dondurulur ve enflamatuar sittokinelerin üretimini azaltır. Düşük vitamin D seviyeleri akne ve psoriasisların daha şiddetli olarak ilişkilidir.

Diyetsel Anti-Inflammatory Etkileri geliştiren Yaşam Faktörleri

Diyet izolasyonda çalışmaz. Çeşitli yaşam tarzı faktörleri ya gıda seçeneklerinin anti-inflamatuar etkilerini ihlal eder veya karşılamaktadır. Bu faktörlere diyet değişiklikleri ile birlikte hitap etmek üstün sonuçlar doğurur.

Uyku Kalitesi ve Süreli

Derin uyku sırasında, vücut büyüme hormonunu serbest bırakır, ki bu da kolajen üretim ve doku onarımını teşvik eder. Uyku retoriksi yükseldi ve IL-6 ve CRP. Yetişkinlerin daha yüksek seviyeleri ile ölçülen sistemik inflamasyonu arttırır.6 saat boyunca kaliteli uyku için tutarlı bir uyku programı, soğuk oda sıcaklığı ve ekranlardan 60 dakika önce yatak desteğiz uyku.

Stres Yönetimi

Kronik psikolojik stres hipothalamik-pituitary-adrenal eksenleri etkinleştirir, sürekli kortizol yükselerek cilt bariyerini artırır ve bağışıklık fonksiyonunu bastırır, deriyi enfeksiyon ve inflamasyona daha savunmasız hale getirir. Düzenli stres yönetimi uygulamaları - meditasyon, derin nefes alma egzersizleri, yoga veya doğa yürüyüşleri - kortizol seviyelerini azaltır ve zamanla deri sonuçlarını geliştirir.

Fiziksel Aktivite

Moderate egzersiz dolaşım geliştirir, oksijen ve besinleri yeterli iyileşme olmadan sağlarken, haftada 150 dakika boyunca enflamatuar sittokinelerin üretimini azaltır ve anti-enflamatuar myokines üretimini artırır. Ancak, aşırı yüksek yoğunluklu bir tedavi olmadan aşırı yüksek yoğunluklu bir stres artırabilir.

Hydration

Su, besinlerin deri hücrelerine taşınması ve toksinlerin ortadan kaldırılması için gereklidir. Hafif dehidrasyon cilt kan akışını azaltır ve ek polifenoller sağlayarak transepidermal su kaybına yol açar.Gün boyunca sürekli olarak su zengin yiyecekler içer, sulak ve yaprak yeşilleri içerir.

Daha İyi Cilt Için Miniye Gıdalar ve Alışkanlıklar

Anti-inflamatuar yiyecekler eklemek, pro-inflamatuar tetikleyicilerin alımını azaltır. Aşağıdaki diyet faktörleri sürekli olarak enflamasyon ve daha kötü cilt sağlığı ile bağlantılıdır:

  • [FONT:0) Eklenmiş şekerler ve rafine karbonhidratlar: Yüksek hacimli gıdalar kan şekeri ve insülin, insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) üretimini tetikler, ki bu da yağ üretimi ve inflamasyonu arttırır.
  • [FONT:0) Orta tohum yağları: [DÜDÜT:1] omega-6 linoleik asitte yüksek yağlar - soya yağı, mısır yağı, güneşçiçeği yağı ve kanola yağı gibi - işlenmiş yiyeceklerde ubiquitous, omega-3'e göre aşırı alımlar gereklidir, pro-enflamatuar eicosanozyakların üretimini teşvik eder.
  • [FONT:0)Trans yağlar: [Dönetici: 0:0) Kısmen hidrojenli yağlar doğrudan enflamatuar işaretleyicileri ve hava uçotal fonksiyonlarını arttırırlar. Bu yağlar birçok ülkede yasaklanır, ancak hala bazı işlenmiş pişmiş ürünlerde ve kızartılmış yiyeceklerde görünür.
  • [Düzg:0) Aşırı alkol:[Dönetici:[Dönetici:0))) Alkol, A mağazası, ve karaciğerdeki reaktif oksijen türlerinin üretimini arttırır. Erkekler için günde bir içkiye limit etmek bu etkileri en aza indirmek için.
  • [FONT:0]Dairy hassas bireyler için: Bazı insanlar süt tüketimi ile akne molalarını artırdılar, muhtemelen sebaceous bezi teşvik eden IGF-1 ve süt proteinleri nedeniyle. İki haftalık bir ortadan kaldırma denemesi bireysel duyarlılığı ortaya çıkarabilir.

Açık cilt destekleyen diyet kalıpları hakkında daha ayrıntılı rehberlik için, [[0) Bu kanıta dayalı genel bakış Cleveland Clinic[DD: 1) pratik öneriler sağlar.

Uzun Süreli Diyet Alışkanlıkları Yapın

Anti-inflamatuar bir diyetin benimsenmesi mükemmelliğe ihtiyaç duymaz. Hedef, her yemek için yapılan yemek yemenin genel şeklini değiştirmek ve cilt sağlığında anlamlı gelişmeler üretmek için zaman içinde bir araya getirenleri teşvik etmek için sürekli olarak işe yarar.Bir veya iki anti-inflamatuar yiyecekler her yemek için, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş tüm gıda alternatifleriyle yapılan yiyeceklere geri dönmek ve ciltlerinize haftalar ve aylar boyunca farklı yiyeceklere nasıl cevap vereceklerini dikkat etmek.

Basit bir gıda ve cilt günlüğü tutun, bireysel tetikleyicileri ve faydalı yiyecekler tespit edebilir. Birçok kişi, tutarlı bir anti-enflamatuar diyetin daha az mola vermelerini, gelişmiş deri tonunu azaltabileceğini fark eder, kırmızılığı azaltır ve daha dayanıklı bir deri bariyerini azaltır.Bu değişiklikler genellikle derinin hücresel ciro döngüsünün yaklaşık 28 gün sürdüğü gibi, daha derin yapısal gelişmelerin daha uzun süre gerektirdiğini fark eder.

Okuyucular, araştırma tarafından en çok desteklenen anti-inflamatuar yiyeceklere kapsamlı bir bakış açısı arıyorlar, diyor. [FONTD:0]Harvard Health'nin anti-inflamatuar yemeklere kılavuzu) iyi bir başlangıç noktası sunuyor. başka mükemmel bir kaynak ise:2 Bu diyet ve cilt inflamasyonu sistematik bir inceleme).

Konsiyon, çeşitlilik ve sabır, cilt sağlığı için etkili bir anti-inflamatuar diyetin üç sütunudur.Bu ilkelere dayanarak, içteki karmaşıklığı desteklemek için yiyecek gücünü kullanabilirsiniz.