Kış Maddelerinde Aktif Neden

Termostat düşer ve gün ışığı azalırken, bir battaniye altında iyileşmeye ve fitness rutin slaytlarınıza izin vermek caziptir. Ancak soğuk aylar farklı sağlık riskleri sunar: fiziksel aktivitenin kilo almaya, daha zayıf bağışıklık fonksiyonuna ve bir damla ruh haline göre.

Fiziksel sağlığın ötesine giden faydalar, Consistent kış aktivitesinin sirdian ritimleri düzenlemesine yardımcı oluyor, mevsimsel etki bozukluğun belirtileri azaltır (SAD), ve soğuk sıcaklıklar başka türlü kalbi zayıflatırken kardiyovasküler sağlığı destekler. İyi planlı bir kış fitness stratejisi, ilkbaharda ortaya çıkmanızı sağlar.

Chilly Days için Kapalı Egzersiz Seçenekleri

Buz, kar veya acı rüzgar dışsal egzersizler yaparken, rutin iç mekanlarınızı hareket ettirme sizi tutarlı tutabilir. İyi yuvarlak bir kapalı program kardiyovasküler dayanıklılık, güç ve esneklik hedefleyebilir - dışarıda adım olmadan.Birkaç etkili kapalı aktivite ve haftanıza nasıl entegre edilir.

Vücut ağırlığı ve Güçlü Eğitim

Kas inşa etmek için spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yoktur. - it-uplar, squats, akciğerler, planlar ve burpeler, küçük bir yaşam alanı içinde yapılabilir.Ek direniş için, direnç grupları veya bir set ayarlanabilir aptallar dikkate alın.) Amerikan Kalp Birliği) Güç antrenmanının kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olduğunu, dengeye ve metabolizmayı artırmak - açık aktivite sınırlıyken aylar boyunca daha kritik hale gelir.

Bir yoga matı ile küçük bir ev spor salonu köşesini kurmak, bir köpük silindiri ve birkaç çift aptalbells. Online güç eğitimi programları - ekipman gerektirmez - tüm seviyeleri için rehberlik eden egzersiz. haftada 20 dakika kadar vücut ağırlığı devreleri üç kez bakımı ve kış boyunca yalın kas kütlesi inşa edebilir.

Yoga ve Pilates

Yoga ve Pilates hem fiziksel hem de zihinsel ödüller sunar. Ayrıca stresi azaltırken esneklik, temel stabiliteyi ve duruş geliştirirler - ortak bir kış şikayeti. Birçok online platform, nazik güç yogasına uzanan ücretsiz veya düşük maliyetli sınıflar sunar. adanmış bir yoga mat ve birkaç blok, haftada en az iki seans için tam bir seans için ihtiyacınız olan tek şey.

Soğuk hava için özellikle yararlı bir varyasyon, kontrollü hareket ve nefese vurgu yapmadan vücudu daha yavaş bir şekilde desteklemeye teşvik eder.Eğer zamanında kısaysanız, 10 dakikalık bir güneş salımı serisi, tam bir sınıf Pilates olmadan vücudu uyandırabilir.

Jumpt ve Cardio Intervals

Atlama ipi kısa bir sürede yüksek kalorili yanıp minimum alanı gerektirir. Intervals - 30 saniye geri adım atarak takip edilen 30 saniye - haftalık aktivite hedefinize doğru güçlü bir kardiyo egzersizi sağlar. Diğer iç mekan kardiyo seçenekleri yüksek yürüyüşe, merdivene tırmanmaya (eğer merdivenlere sahipseniz), ve dans temelli fitness videoları gerektirir.

Kardiyolojik, mix ve maç modallerini tutmak için. Örneğin, üç tur yapın: iki dakika süren ip, bir dakika yüksek tonlama ve yüksek manevra parçaları. Çeşitli sıkılmışlığı ve kardiyovasküler sisteminizi farklı şekillerde zorlayın.Eğer bir kalp oranını kullanıyorsanız, tahmini max kalp oranının% 70-85'i yoğun aralıklarla hedef.

Ev Gym Equipment

Bütçeniz izin verirse, bir sabit bisiklet, sıra makine veya eliptik kış egzersizlerini daha çekici hale getirebilir. ancak ekipman bir tane açmaz. Fitness uygulamaları ve talep edilen sınıflar, herhangi bir odayı gerçekten kullanabileceğiniz bir stüdyoya dönüştürür; Birçok uygulama, uygun fiyatlı bir koşu veya çeşitli bir takım ekipman gibi basit bir parça ekipman sağlar.

Embrace Winter Sports ve Açık Fun

Kışın hazırlık anlamına gelmemektedir. Doğru kıyafetler ve hazırlık ile, açık aktiviteler hem de güvenli olabilir.En iyi bilinen kayak ve snowboard sporlarının ötesinde, aktif kalmak için çok yol vardır.

Kayak, Snowboarding ve Cross-Country Skiing

Downhill kayak ve snowboard mükemmel bir tam vücut sağlar, özellikle bacakları ve çekirdeği için. Cross- country kayak, sık sık sık “Nordik kayak” olarak adlandırılır; hem üst hem de daha düşük vücut sağlar ve saatte 500-700 kaloriyi yakmalıdır.

Dağlar olmadan bir bölgede yaşıyorsanız, şehir bölgelerinde bile erişilebilir hale getirmek için yıl boyunca kayak ve snowboard dersleri sunan kapalı kayak ya da kar-dome tesisleri göz önünde bulundurun.

Buz Patring ve Hokey

Buz pateni dengeyi, koordinasyonu ve bacak gücünü geliştirir. Birçok topluluk kışın açık büfeleri koruyor veya buz yüzeylerini kapsadıysanız, güvenli olan donmuş bir göle sahip olursunuz (en azından dört inç açık buz, yerel yetkililer tarafından tavsiye edildiği gibi), skating eğlenceli bir sosyal aktivite olabilir.Bir takımla ilgilenenler için, rekreasyon hokuz ligleri genellikle tüm beceri seviyelerinin yetişkinleri karşılar.

Başlamak için, yerel bir rink'te patenk ve güvenle düşen (kesinlerinizi, bacaklarınızı veya tarafını tıkayın) satın almak için.Bir kez rahatsınız, haçları ve geri çekilmeyi deneyin. Buz skatingi de ayak bileğinizin küçük stabilize kaslarını güçlendiriyor (bu da bacaklarınızı kırar, o da icy yanwalks'ta düşmenize yardımcı olabilir.

Kış Yürüyüş ve Karshoeing

Hiking kar düşerken durmanız gerekmez. Karshoeing, aksi takdirde ulaşılamaz olan izlerini keşfetmenize ve şaşırtıcı derecede yoğun bir aerobik egzersizi sunar.Seksle dolu kar ile doğru ayakkabı -örneğin, açıklanmış çizmeler ve boklar gibi - her zaman ekstra tabakaları kontrol edin ve ekstra tabakalar, bir kafalamp ve bir şarj telefonu sunar.

Yerel bir yürüyüş veya karshoeing grubuna katılmak düşünün; haftalık olarak birçok kişi ve yeni gelenler hoş geldiniz. Karshoeing poles, dizlerinize yükleri azaltabilir ve eşitsiz arazi üzerinde ekstra istikrar sağlayabilir.Bir meydan okuma için, "geri ülke" karları taze tozda nereye kırdığınızdan dolayı - kalbinizin hızla artmasını ve dayanıklılık test etmenizi sağlayacaktır.

Sledding ve Diğer Aile Faaliyetleri

Sledding, çocuğun oyunu gibi görünebilir, ancak tepeyi defalarca tırmanıyor - sağlam bir bacak egzersizi ve gülme dozunu sağlıyor. Kar voleybolunu oynamak, aktif oyunlar da içeren bir karbol savaşı yapmak. Yetişkinler ayrıca daha geniş bir noktaya kadar aktivitelerden keyif alabilir - 15-20 dakika boyunca bile - dolaşıma gidebilir ve D seviyelerini artırabilirsiniz, çocuklarınız varsa, aktif oyunlar içeren düzenli bir açık bir açık bir açık bir açık oyun tarihi planlayın.

Güvenlik ve Motivasyon için Temel İpuçları

Kışın aktif kalmak, sıcak aylar içinde biraz daha planlama gerektirir. Kendinizi soğuk ilişkili risklerden korumak ve motivasyonunuzu yüksek tutmak için aşağıdaki yönergeleri kullanın.

Katmanlarda giyin ve Extremities koruyun

Proper giyim, dış kış rahatlığı için en önemli faktördür. Bir nem-wicking baz katmanı (gösterme çubuğundan yoksun), bir orta katmanı (Yunanistan veya yün) ekleyip, bir rüzgar ve su geçirmez dış kabuğu ile bitirmek. bir şapka veya kafa bandı giymek, egzersiz sırasında çok sıcak hissediyorsanız, bir tabakayı kaldırın; aşırı ısınır, o zaman sizi soğuktur.

Ellerinize ve ayaklarınıza özel dikkat edin - onlar en hızlı serin. Mittens eldivenlerden daha sıcaktır çünkü birlikte parmakları tutarlar.Bir saatden daha fazla dışarı çıkmak için el ve ayak daha sıcak kullanın. ayakkabı için, kontamine, iyi tread ile bitirmek için birçok kış sporcu da derisinden uzak durmuş.

Iklim Yukarı Thoroughly

Soğuk kaslar yaralanmaya daha duyarlıdır.Süresel bir sıcak su için en az beş ila on dakika: bacak salak, kol çevreleri, yüksek seviyeli yürüyüşler ve ışık atlamaları gibi yüksek bir yürüyüşe başlayın. Dışa gitmeden önce, soğuk algınlığınızı ayarlamanıza izin vermek için ilk birkaç dakika boyunca daha düşük bir yoğunluk başlar.

Merhaba ve Yakıt Kal

Dehidrasyon kışın yaygındır, çünkü soğuk, kuru hava ile ilgili bir saat boyunca susamış gibi hissedebilirsiniz. Daha önce ve aktiviteden sonra. 60 dakikadan daha fazla aktifseniz, elektrolitleri yenilemenize yardımcı olan bir spor içeceği göz önünde bulundurun: Egzersiz yapmadan önce küçük bir yemek veya atıştırmalık yemek yemek ve protein yemek yemek ve atıştırmalık yemek.

Achievable Hedefler ve Track Progress

Bir pant büyüklüğü veya koşu hızını artırmak gibi görünür bir ilerleme olmadan, motivasyonu azaltılabilir. Set process-cent hedefler: “Bu hafta en az 20 dakika boyunca dört gün egzersiz yaparım,” veya “Bu ay bir fitness parkuru kullanarak, birçok online topluluk, faaliyetlerinizi başlatmak için basit bir not edin.

Overcoming Common Winter Barriers

En iyi niyetlerle bile, engeller ortaya çıkıyor. Aşağıda üç sık zorluk ve onları nasıl idare edecek.

Sınırlı Gün ışığı

Gün batımı 4:30'dan sonra, birçok kuzey bölgede, akşam egzersiz bir sorun haline gelir.Bu çözüm: sabah ilk şey egzersiz, ya da öğle yemeği molası sırasında, karanlıktan sonra dışarı çıkmalısın, yansıtıcı dişli ve bir kafa karıştırıcı rotalar seçin ve akşam içi egzersizler için, parlak aydınlatma ve ekipmanlarınızı azaltmaya hazır tutun.

Soğuk Savaş

Bazı insanlar sadece soğuk olmaktan hoşlanmazlar. ilk beş dakikada odaklanın; bir kez hareket etmeye başlarsanız, vücudunuz ısı yaratır ve rahatsızlık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık soğuk hava aracına yatırım yapar - sıcak ceket, termal bacaklama teknikleri ve iyi eldivenler bir fark yaratır.Eğer sıcaklık tehlikeli bir şekilde düşükse (bu soğuk hava ile egzersizinizi artırabilir).

Low Mood veya Mevsim Etkileyici Bozukluk (SAD)

Kısa günler mevsimsel etkilerde, enerji ve motivasyonu zayıflatabilir. Egzersiz, iş alanınızın yakınında kullanılan bir ışık terapisi kutusu da, bir kore gibi hissetmek için yumuşak olan en etkili müdahalelerden biridir.Eğer SAD sürekli semptomlarda bile, profesyonel - ışık terapisinizi düzenlemeye yardımcı olan doğal ışık terapisi kutusu, D vitamini takviyesi ve danışmanlık yapmak için de yardımcı olabilir.

Haftalık Bir Kış İşout Planı

Konsiyonlar bir yol haritasınız olduğunda daha kolaydır. Burada, çeşitli ve denge için kapalı ve açık faaliyetleri karıştıran bir örnek haftalık programdır. Fitiyet, ilgilerinize ve mevcut zamana dayanan bir analiz.

  • [FONT:0)Monday: [DÜDÜT:1] 30 dakika iç güç eğitimi (giriş devreleri veya aptal egzersizleri)
  • [FONT:0)Tuesday:[Dönem: 30-45 dakika haçlı kayak veya bir tusk yürüyüşe borçlu bir iz
  • [FONT:0)Wednesday:[Dönem: [Dönem: [DüzgÜT:1] 20 dakika yoga veya Pilates esnekliği ve kurtarma için
  • [FONT:0]Thursday:[Dönetici: [Dönetici:0] 20 dakika yüksek seviyeli eğitim (gmp ip, burpees, dağ tırmanışçıları)
  • [FONT:0]Friday:[Dönetici:[Dönetici:) Fun activity day: ice skating, sledding, or a dance training at homeedding
  • [FONT:0)Cumartesi:[DÜT:1] Uzun açık hava faaliyet: 45-60 dakika karshoe yürüyüş veya aşağıhill kayak kayak kayak kayak kayak kayak yürüyüşü
  • [FONT:0)Sunday:[DÜT:1] Aktif kurtarma: hafif bir germe, kısa bir yürüyüş veya köpük yuvarlanma

Bu plan tüm önemli hedeflere ulaşır -cardiovascular, güç ve esneklik - bir gün kendiliğinden kalmak için oda terk ederken, bir sonraki egzersizi yaparak “yapmayı” denemeyin; sadece ertesi gün programınızı yeniden başlatın.

Kış Eğitimini Desteklemek için Beslenme

Soğuk hava, kalori ve rafine karbiyaller için bir diyet için daha fazla artar, derin protein, sağlıklı yağ ve karmaşık karbonhidratlar gibi soğuk yemekler, karıştırılmış kök sebzeleri tatmin edici ve besleyici olarak meyveli yiyecekler denizi gerektirir.Cilaçları, özellikle de soğuk ve grip sezonunda sisteminizi desteklemek için C vitamini (kösterenci, zil biberleri, bağışıklık sistemini desteklemek için.

Soğukta 90 dakikadan fazla bir süredir açık havalar egzersiz yaparsanız, kışın egzersizden önce karbonhidrat alımınızı artırmak ve bitkisel çay veya sıcak suları soğuk bir tereyağıyla birlikte hidratize etmek için soğuk bir şekilde sarmak için bir sürü sporcuya ve ısıtılmış bir şekilde yardımcı oluyor.Bazı sporcular aynı anda sıcak kemik bakım ve sıcaklık sonrası iyi çalışıyor.

Ruh Resilience Rolü

Kışın aktif olması fiziksel bir şekilde zihinsel bir meydan okumadır. Bir egzersizin olumlu etkileri nasıl güçlendirebileceğini düşünmekten ziyade, soğuk aylar boyunca inşa ettiğiniz disiplin size her yıl fayda sağlayacaktır.

Ekstra bir itme ihtiyacınız varsa, bir kış fitness meydan okuması için kaydolun (many özgür ve online) veya bir sanal yarış, mil iç mekanları veya dışarı çıkmanıza izin veren kısa vadeli hedefler sunar.Ayrıca, yılın en karanlık haftaları boyunca sizi uygulamanızı sağlar: mini mil taşları kurmak veya derisinize soğuk hava hissi.

Final Düşünceler

Kışın hareketlilik ve lethargy mevsimi olması gerekmez. Kapalı alternatifler birleştirerek, güvenli açık sporu kucaklayın ve güvenlik ve motivasyon için pratik stratejileri benimsemeniz, vücudunuzu hareket ettirebilirsiniz ve zihniniz keskin. anahtar önceden planlanır, düzgün giyinmek ve esnek kalmak için.Her adım - ya da kayak - soğuk aylar boyunca sizi güçlü ve güçlü bir şekilde koruyacak bir sağlık temeli inşa edebilirsiniz.