Diyabet Yönetimi için Soğuk Makamların Glycemik Etkisini Anlayın

Şeker salatasının güvenli ve faydalı bir seçim olup olmadığının sorgulanması için cevap, makarnanın serinlendiği vücut proseslerinin nasıl farklı olduğunu anlamaktır.(0)Cidden makarna salatası gerçekten tüm kalorili makarna ile hazırlandığında, bol miktarda unstarchy sebzeleri ve yalın proteinler.).

Dayanıklı nişasta, küçük bağırsaklarda sindirmelere karşı daha fazla çalışır, daha sonra pişirilir bir fiber gibi çalışır, yani nişasta molekülleri retrograd, yani sindirim enzimleri bozmak için daha zorlaştırır.Bu çift fayda, şeker kontrolü olmadan daha yavaş bir artışa yol açan şeker için soğuk bir tercih yapar.

Ancak, tüm makarna salatalarının eşit yaratıldığını bilmek önemlidir. Seçtiğiniz malzemeler, pişirme yöntemi ve porsiyon boyutları tüm son glycemik etkisi etkiler. Yüksek-fiber makarna çeşitlerini seçerek, renkli sebzeleri dahil etmek ve diyabet dostu bir elbise kullanmak, istikrarlı kan şekeri seviyelerini destekleyen tatmin edici bir yemek oluşturabilirsiniz. Aşağıda, bilimin arkasında en iyi malzeme seçenekleri, ve dengeli bir şeker diyetinin bir parçası olarak soğuk makarnayı tedavi etmenize yardımcı olmak için pratik değişiklikler.

Dayanıklı Starch Bilimi: Soğutma Pastaları Nasıl Glycemik Yanıt

Glycemik indeks (GI), karbonhidrat içeren bir gıdanın kan şekerini nasıl hızla artırdığını ölçmektedir. Yüksek karbon gıdalar diyabetikler için sorunludur. makarnalar pişirilir ve sonra serinlenmiş makarnalar, öncelikle dirençli nişasta oluşumu nedeniyle% 20 ila% 40 oranında azaltılabilir.Bu fenomen, kaliteli bir 2015 yılında yayınlanan bir çalışmada,FLT:0Nutrition & Diyabet[FLT 1: 1)

Dayanıklı nişasta dört türe ayrılmıştır ve pişirilen ve soğutulmuş nişasta yiyeceklerde oluşturulan tip 3 (RS3). RS3, amylose ve amylopectin moleküllerin retrogradasyon yoluyla oluşturulur. Soğutma süreci, bu moleküllerin tekrar kristalinize edilmesine olanak sağlar, alfa-amyla daha az erişilebilir bir yapı oluşturmalı, asitli bir parçanın bozulması anlamına gelir.Bu, soğuk makarnadaki karbonhidratların bir kısmı küçük bağırsakların parçalanması ve bakteriler tarafından yönlendirilen kolonyaya ulaşır.

Bu re ısıtmalı makarnayı tamamen dirençli nişasta formasyonunu tersine çevirmeye değer. Aslında, bazı araştırmalar tekrarlanan soğutma ve ısıtma döngülerinin, daha dayanıklı içeriği artırabileceğini gösteriyor. Ancak, en iyi sonuçlar için, makarna soğuk veya oda sıcaklığında soğutma idealdir. Bu soğuk makarna salatası önceden hazırlayabileceğiniz gibi, bunu iyice hazırlayabileceğiniz ve doğrudan buzdolabından keyif alabilir.

Bir Diyabet-Friendly Cold Pastalar için Anahtar Malzemeler

Diyabetikler için soğuk bir makarna salatasının başarısı, malzeme seçimine bağlıdır. Her bileşen - makarnanın kendi sebzeleri, proteinler ve giyinmeleri - yemek genel olarak glycemik yükü etkiler. önce fiber, protein ve sağlıklı yağlar eklerken, rafine karbonhidratlar ekledi ve şekerler ekledi.

Doğru Pastaları Seçin

[0]Köpektif buğday makarnası, diyabetik-dost soğuk makarna salatası için en iyi seçimdir.[50] Geleneksel semolina makarnasından üç kat daha fazla fiber içerir, bu da yavaş karbonhidrat sindirimi ve blunts, ek olarak, tüm buğday makarnaları, nohut, 40-50 civarında) daha düşük bir hamurlu makarnaları içerir, ancak bu daha yüksek bir miktar proteinler için doğal olarak daha fazla fiber içerir.

Yıldızlı Sebzeler ve Fiber Takdirler

Önemli bir karbonhidrat yükü olmadan hacim ve besinleri eklemek için çok önemli değildir. makarna salata kasenizin en az yarısını sebze ile doldurmanız için Aim. Mükemmel seçenekler şunlardır:

  • Broccoli ve cauliflower florets (raw veya hafif olarak blanched)
  • Domates ve salata dilimleri
  • Bell biber, kırmızı soğan ve parçalanmış havuçlar
  • Spinach, arugula veya kale gibi dogy yeşiller (sadece wilting'i önlemek için hizmet etmeden önce)
  • Bazil, parsley gibi taze otlar veya karbs olmadan tadı için

Bu sebzeler, gelişmiş insülin duyarlılığı da dahil olmak üzere genel sağlıkları, vitaminleri ve vitaminleri de sağlar.

Lean proteinler ve Sağlıklı Yağlar

Makam salatanıza bir temel eklemek, karbonhidratların absorbe edilmesini geciktirerek kan şekeri stabilize etmenize yardımcı olur. Protein ayrıca doygunluğu arttırır ve uygun porsiyon boyutlarına yapışmasını kolaylaştırır. İyi protein seçenekleri şunları içerir:

  • Tavuk göğüs veya türkiye
  • Canned tuna veya salmon (Suda paketlendi)
  • Sert pişmiş yumurtalar
  • Beans veya lentils (chickpeas, kara fasulye, edamame)
  • mozzarella incis veya feta (orta porsiyonlar) gibi peynir

Zeytinyağı, avokado, fındık veya tohumların gibi kaynaklardan gelen yağlar, örneğin, bir yemek kaşığı ekstra-virgin zeytinyağı, post-meal kan şekerinin %20'ye kadar yükselebileceğini, almonds ve sunflower tohumlarının da lif ve sağlıklı yağlar sağladığını gösteriyor.

Elbise ve Sezonlamaların Rolü Glycemic Control

Elbiseler, şekerli salatalarınızı eklenmiş şekerlerle, yüksek morftose mısır rup ve sağlıksız yağları karıştırabilir. Basit, ev yapımı bir elbise kan şekeri yönetimi desteklerken en güvenli ve en etkili yoldur.

Vinegar ve Citrus: Doğal Glycemic Modulators

Şirket ve limon suyu gibi asit malzemeleri, yüksek hacimli bir yemek ile sirke ve insülin seviyelerinin azalmasına işaret etti. 2017 yılında yapılan bir çalışma:0) Diyabet Research), sirkeyi yüksek hacimli bir yemekle tüketmiş, 1 parçadan 3'e kadar bir yağ asiti azaltmış, yumuşak bir emülsiyon yaratır.

Sağlıklı Petroller ve Herbs

Ekstra-virgin zeytinyağı, sebze yağlarının aşırı tüketildiği zaman, meyve suyu ve daha düşük şekerli yağların da iyi seçeneklerdir.Beraya yağından önce, soya veya meyve suyu gibi bitkisel yağlardan kaçının.

Karşılaştırmalı Faydaları Max'a Değiştirir

Malzeme seçiminin ötesinde, makarnayı hazırlamak ve pişirmek, diyabetik uygunluğunu daha da artırabilir. Zaman, soğutma yöntemi ve porsiyonlama önemli bir fark yaratır.

Yemek Makarnaları Al Dente

Aşırı makarna, glycemik indeksini artırır, çünkü nişasta granülleri daha fazla jelatinize ve kolayca sindirilebilir hale gelir.Her zaman tüm ısı makarnayı sadece al denteye kadar pişirin - ısırıkıyı kontrol edin. Paket talimatları ve tadı test etmek tavsiye edilen bir dakika önce bir dakika daha düşük bir GI'ye sahiptir ve ayrıca soğuk bir salatada daha iyi tutar, mushy olmaktan ziyade hoş bir dokuyu korur.

Soğutma ve Rinsing Techniques

Makamı boşaltdıktan sonra, soğuk koşu suyu iyice yıkayın. Bu, pişirme işlemini hemen durdurur ve salatayı monte etmeden önce 30 dakika boyunca soğutulabilir, makarnayı hızla teşvik eder ve diğer malzemeleri eklemeden önce buzdolabına da yardımcı olur.

Portion Control Strategies

Tüm doğru değişikliklerle bile, porsiyon büyüklüğü kritik kalır. Şekerli biri için standart bir yemek kaşığı şeker ile sadece 1 bardak (yaklaşık 75-150 gram) ve soğuk bir makarna salata için, fazladan fazladan yemek yemeniz için, makarnayı makarnayı makarnaya veya küçük bir yeşil salatayı sadece 1/3'ü salataya kadar artırmak için iyi bir kural haline getirmektir.

Örnek Meal Planı ve Önerileri

Soğuk makarna salatasının diyabet dostu bir diyete nasıl uygun olduğunu göstermek için, burada örnek bir reçete ve yemek planlama fikridir. Bu tarif yaklaşık 4 hizmet verir, yaklaşık 35 gram karbonhidrat içeren her biri ile 15 gram protein ve 12 gram yağ, öğle yemeği veya akşam yemeği için uygun bir yemek.

[0]Mediterranean Chicken & Sebze Soğuk Makarnalar Salad[DÜT:1)

  • 1 fincan kuru bütün ısı çürük çürük (kırık el, yıkanmış ve serinlenmiş)
  • 1 fincan diced salata
  • 1 fincan yarı kiralanmış domates
  • 1/2 fincan dilimlenmiş kırmızı çan biber
  • 1/2 fincan kırmızı soğanı doladı
  • 1/4 fincan kalamata zeytinleri (isteğenim, orta miktarda kullanın)
  • 4 ounces ızgara tavuk göğüs, dilimlenmiş
  • 2 yemek kaşığı feta peyniri kırıldı
  • Elbise: 3 yemek kaşığı ekstra-virgin zeytinyağı, 1 yemek kırmızı şarap sirkesi, 1 tatlı kaşığı limon suyu, 1 peve minced sarımsak, kuru veyaegano, tuz ve biber biber

Büyük bir kasedeki tüm malzemeleri ve giyinme ile yoğurun. Chill, hizmet etmeden en az 30 dakika boyunca. Buharlı bir brokoli veya bir avuç bebek spinach ile servis edin.

Bir vejetaryen versiyonu için, 1/2 fincan nohut veya küplü tofu ile tavuk yerini değiştirin. daha düşük araba seçeneği için, makarnayı 1/2 bardak kuruya düşürmek ve spirallenmiş zucchini veya kaulitop pirinç gibi ekstra sebze eklemek.

Diabetics için Ek Bakışlar

Soğuk makarna salatası sağlıklı bir seçim olsa da, diyabet yönetim planınızın daha geniş bağlamını dikkate almak önemlidir. Karbonlu yüklere bireysel cevaplar değişir, bu yüzden kişisel test çok önemlidir.

Diğer Gıdalarla Yanmak

Soğuk makarna salatası, lüks olmayan sebzeleri ve yalın bir protein kaynağı içeren dengeli bir yemek parçası olarak en iyi şekilde çalışır.Bir avuç fındık ekleyerek sağlıklı yağ ve daha fazla bülef şekeri absorpsiyonunu da ekleyin.Günümüzde makarna salatanızı daha erken yemenize izin verebilir, kan şekeri yanıtınızı izlemenize ve daha sonraki yemekleri bu şekilde ayarlamanıza izin verebilir.

Kan şekeri Takip Et

Diyetinizde soğuk makarna salatası dahil etmek için yeniyseniz, yemek yemeden önce kan şekerinizi test edin ve bir kez daha öğününüzden iki saate kadar bir kez daha verin. Bu, vücudunuzun nasıl tepki verdiği veya protein veya yağ içeriğine ne kadar yükseltebileceğiniz konusunda size geri bildirim verecektir.

Soğuk Makarnalarda Son Düşünceler Diabetics için Salad

Soğuk makarna salatası şekerli nişastanın doğal oluşumunu soğutma yoluyla ele geçirmek, yüksek karbonhidrat tüm kalorili makarnayı seçmek, reçetesiz sebze ve yalın proteinlere yükleyin ve bu stratejilere dayanan soğuk makarnayı kullanarak, kan şekeri şişirme ve şekerlemenin önemli bir bileşeni haline gelebilirsiniz.

Daha fazla rehberlik için, [[0) Amerikan Diyabet Birliği[Döneticileri)'nden kaynaklara atıfta bulunun ve sağlık hedeflerinize karşı duyarlı nişasta üzerinde çalışmalar keşfedebilirsiniz.[Dörtüncü maddeden alıntılar:0).Sağlıklı Gıda Hub[FLT: 5)