Sosyal toplantılar genellikle insanları paylaşılan yemekler, şenlikli içecekler ve hoşgörüsüz tatlılar üzerine bir araya getirirler.Bu anlar da diyabet, insülin direncini veya sadece istikrarlı enerjiyi kullanmayı hedefliyorlar, bu ayarların oluşturulması, stratejik, makarnaları ve geçmiş bir yaklaşım için çağrılar - bu, daha sonra fiyat ödemeden yararlanabilmeniz için, bu tür bir sağlık hedeflerinin sağlanmasına olanak sağlar.

Yüksek-GI Gıdaları Neden Sosyal Ayarlarda Benzersiz Bir Meydana Çıkıyor

Sosyal olaylar bol miktarda ve çeşitli olarak tasarlanmıştır. ⁇ ler, lückslar ve restoran yemekleri genellikle yüksek karbonlu seçeneklerin sayısını azaltabilir, çünkü bu yiyecekler -kirlenmiş tahıllar, eklenmiş şekerler, işlenmiş nişastalar - ucuz, raf-stable, ve genellikle kalabalık-plaj. Bu dinamik baskı “her şeyin birazını” ve ortaya çıkanların korkusu daha iyi bir çevresel meydan okumadır.

Araştırma:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu) Sürekli yüksek hacimli yemeklerin riskini 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve metabolik sendromların artmasıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor. Ancak, kasıtlı planlama ile, döngüyü kırabilirsiniz.

Tam olarak Yüksek Enerjili Gıdalar Nedir?

Glycemik indeks, yemek yemeden sonra kan şekeri ne kadar çabuk yükseltip, 0 ila 100 arasında karbonhidrat içeren yiyeceklerdir. 70 veya daha yüksek bir GI ile yiyecekler yüksek-GI'yı içerir:

  • [FONT:0)Zemine edilen tahıllar:[DÜT:1] beyaz ekmek, beyaz pirinç, anında oatmeal, çantalar, çatlaklar, çatlaklar, çatlaklar, çatlaklar,
  • [FONT:0]Sugary içecekler: [DÜDÜT:1] soda, meyve suyu, tatlı çaylar, kokteyller mikserlerle
  • [FONT:0]Snack yiyecekler: [DÜT:1] patates cipsi, pretzels, pirinç pastaları, şeker, kurabiyeler, kurabiyeler, kurabiyeler, kurabiyeler, kurabiyeler, kurabiyeler,
  • [FONT:0)Dessertler:[DÜT:1] pasta, dondurma, pastry, puding (özellikle de rafine un ve şeker ile yapılanlar)
  • [FONT:0)Certain meyve ve sebze: sumelon, tarihler, pompakin (bu hala kontrollü porsiyonlarda sağlıklı bir diyet parçası olsa da)

Buna karşılık, düşük karbonlu yiyecekler (GI ≤ 55), yıldızsız sebze, bacak, çoğu meyve, fındık, tohumlar ve çelik kesim oats, quinoa ve barley gibi tüm tahıllar dahil.

Planlama Ahead: Akıllı Seçimlerin Vakfı

En etkili stratejilerinden biri asla boş bir mide üzerinde sosyal bir etkinliğe katılmamak değildir. Küçük bir düşük yemek veya atıştırmalık yemek - bir avuç almonds, fıstık tereyağı veya Yunan yoğurt ile bir elma - 60 dakika önce kan şekeri stabilize etmek ve ekmek sepetinin etrafında geldiğinde incelenen sebzeler veya koyu renkli bir salatayı azaltmak.

Olay bir potluck ise, ihtiyaçlarınızı karşılayan bir yemek için ev sahibi ile koordine edin. Çoğu restoran teklifi takdir eder ve masaya en az bir öğeyi kontrol eder. Restoranlar için, menüyü önceden gözden geçirin ve tüm yiyeceklere dayanan bir yemeği tespit edin. Birçok restoran şimdi “lighter” veya “düşük-karb” bölümler sunar.

⁇ veya Potluck'ı geri döndürün: Bilgece Seç

Bir büfe ile karşı karşıya kaldığı zaman, görsel aşırılık, bir “bakım yemeği, yemek yi” tuzağına yol açabilir.Saçınızı düşük karbonlu (kalp, tatlı patates, kargalar) ile yarım tane kullanın.Bu otomatik olarak yüksek sıcak yeşil alan, börek, kek, bir tavuk, balık, tofu, fasulye) ve bir çeyrekte düşük karbonlu (kıra, tatlı patates, lentil salata)

Yüksek bir karbon kaynağına şımartmak istiyorsanız, onu bir kondiment veya küçük bir yan olarak merkezden ziyade inceleyin.Örneğin, fiber, protein veya mac ve peynirin büyük bir kısmını yeşil ve proteinle eşleştirin.Doğazlık Raporu[0][Döneticiler[Döneticiler:2])[Dönemli bir şekilde fiber, protein veya yağ ekleyerek, yüksek-GI yemeği önemli ölçüde bluntsn bir kısmını veya birkaç ızgara gerçek bir fark yaratabilir.

Sacrificing Enjoyment olmadan Portion Kontrolü

Portion kontrolü zaman test edilmiş bir tekniktir, ancak sosyal ortamlarda genellikle bir restoran yemeğinin başlangıcında daha kolay ve yemek yemeye başlamadan önce yüksek performanslı bir numara kullanmaktır.Bu, plakadaki her şeyi bitirmek için bir standart 10 inç akşam yemeği plakasını kaldırır.

Yemek masasının etrafında geçtiği bir partideyseniz, Amerikan Diyabet Derneği, günlük seçimlerde “bir süre içinde” ürünlerde tedavi etmeyi önerir.

Dengenin Gücü: Düşük-GI Plak Yapı

Denge sadece porsiyon kontrolünden daha fazlasıdır - yemekinizin bileşimi hakkındadır. Protein, sağlıklı yağlar ve fiber yavaşlar sindirim ve içerdiğin yüksek karbonlu yiyeceklere (örneğin, bir bardakta veya vinaigrette soran) yardım etmek için, kan şekeri ve beyaz ekmek otobüsü ekleyin.

Bir salata barından bir plaka inşa ediyorsanız, yapraklı yeşiller, ham sebzeler, nohut, ızgara tavuk, güneş piliç tohumları ve bir vinaigretten, kremalı elbiseler ve şekerli çaylar, bir büfede, sıcak yemeklere gitmeden önce salata ve sebze bölümü ile başlayın.

Hydration: Basit ama Overlooked Strategy

Dehidrasyon açlıktan gelebilir ve şekerli içecekler ve yüksek-GI atıştırmalıklar için özlemleri basitleştirebilir, ancak alkolün servis edildiği sosyal etkinliklerde, dehydating effect daha da güçlü. Her alkollü veya tatlı içecek arasında tam bir bardak su içme alışkanlığı yapın. Sadece bu sizi hidratize etmez, ancak aynı zamanda tamlığı kaydetmeniz için vücudunuzu zamanınızı verir.

Bir içki teklif ediyorsanız, düşük karbonlu olan veya az şekere sahip olan seçenekleri seçin. Örneğin, kuru şarap (kırmızı veya beyaz) sıfırın yakınında bir GI'ya sahiptir ve şekersiz bir kokteylden çok daha iyi olur.Bir votka soda ile bira daha düşük-GI tercih edilir.

[FONT=0] Ulusal Sağlık Enstitüleri[DÜDÜT:1) yeterli hidrasyon metabolik işlevi destekler ve hidrasyon açlıkla azaltılabilir. hidrated kalarak, ilk yüksek performanslı eşyaya ulaşmak daha az olasıdır.

Dikkatli Yeme ve Sosyal Katılım

Belki de en güçlü araç, insanlara odaklanmanızı değiştiriyor. Sosyal toplantılar ilk ve en önemlisi konuşmalarda Engage, oyun oyunları, dans, ya da ellerini ve zihninizi meşgul eden grup aktivitelerine katılmak.Eğer animasyonlu veya kahkahalar yaparken, daha az olasılıkla küçük ısırıklar, yavaşça yemek, ısırıklar – ısırıklar arasında yemek – ısırıklarınızı ayarlamanıza yardımcı olun – vücudunuzun dopmasını engellemenize yardımcı olun.

Birisi yüksek bir hava yemek yemeyi teşvik ederse, herhangi bir açıklama yapmadan kibarca geri dönebilirsin ya da sadece “şimdi iyiyim, ama biraz daha sonra deneyebilirim.” Bu, sosyal yükümlülüğünüzü kabul etmekten ziyade bilinçli olarak karar vermeniz için zaman alabilir.

Zihinsel yemek aynı zamanda plakanızdaki düşük karbonlu yiyeceklere de yardımcı oluyor. Küçük bir çikolata veya meyve tartısının bir parçası seçtiyseniz, kasıtlı olarak yemek, lezzete odaklanın ve daha fazla arzuyu azaltın.

Uzun Süreli Başarı için Destek Ağı Oluşturun

Yakın arkadaşlarınız ve ailenizin beslenme hedeflerinizi bilmelerine izin verin. Onlar, ihtiyaç duyduğunuz şeyleri sorduğunda, özel olun: “Birbirinin veggie platter veya bir meyve salatası partide sahip olabilseydiniz onu seveceğim.”

Eğer baskı hissettiğiniz bir durumdaysanız, hedeflerinizi bilen bir arkadaşınızın dikkat çekmesine yardımcı olabilir. “Hey, bahçe tarafından fotoğraf çekmesine izin verin,” size tatlı masadan kolay bir çıkış yapın, çünkü aktif destekleriniz azalır, ancak bu ilk ağ tüm farkı yaratabilir.

Özel Sosyal Etkinlikler için Pratik İpuçları

Farklı ayarlar uygun stratejiler için çağrıda bulunur. aurkanlık partisinde [Düzgünde 1 ), düşük karbonlu bir meyve suyu gibi balıkları meyveli bir şekilde getiriyor; kek servis edildiğinde, bir fincan kahve veya çay ile karıştırın.[Dörtüncü gün akşam yemeği için], güvene ve soran menüden vazgeçerek, hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen alın.

[FONT:0]Işık piknik veya barbeküler [DÜDÜT:1) için, kendi düşük karbonlu hamburger otobüsünü (daha önce) getirin ve ilk plakanızı almadan önce tüm seçenekleri izleyin.

Bir olayın sağlık yolculuğunuzu tanımlamadığını unutmayın. Eğer bazen yüksek bir gıdaya şımarırsanız, spiral için bir neden yerine öğrenme deneyimi olarak kullanın. Ertesi gün, rutininize geri dönün. Yeterlik bir partide mükemmel değil, tek bir partide mükemmeliyet.

Sonuç: Moderasyonunu yapmak

Sosyal ortamlarda yüksek gıda tüketimini azaltmak tamamen farkındalığın, planlamanın ve kasıtlı seçimlerden ödün vermeden bir araya gelmektir. Hangi yiyeceklerin fast kan şekerinin yükseldiğini anlamak, hazırlanan olaylarda, dengeli plakalar inşa etmek, insanların yiyeceklere öncelik vermek, sağlıklarınızdan ödün vermeden toplantıların tadını çıkarabilirsiniz. Burada belirtilen stratejiler eksik değildir - ne yediğinizi kontrol etmek üzeresiniz.

Bu kılavuzdan bir veya iki taktikle başlayın ve oradan inşa edin. Zamanla, artık sağlığınıza yönelik tehditler gibi hissetmeyeceksiniz, ancak iyi yemek yemenin hem de tatmin edici ve tatmin edici olabileceğini gösterme fırsatlarına sahip olacaksınız.Daha fazla bilgi ve yemek planlaması hakkında bilgi ve bu pratik stratejilere danışmak için, güven ve sağlık ile sosyal etkinliğe hazırsınız.