Sosyal Yemek Arkasındaki Bilim: Neden Buluşmalar Resolvelerinizi Test Ediyor

Sosyal olaylar hoşgörüsüzlüğe, kısıtlamaya yol açıyor. Gruplarda yemek yemenin% 50'ye kadar kalori tüketimini artırabileceğini gösteriyor.Bu fenomen, beslenmenin sosyal kolaylaştırılması olarak bilinen, onlarca çalışmadan tekrarlanan.

Alkol, karmaşıklık başka bir katmanı ekliyor. A meta-analiz inurFLT:0)Sağlık Psikolojisi), bir yemekten önce alkol tüketiminin kalori alımını yaklaşık% 30 oranında artırdığını, öncelikle daha düşük engelleyici ve kötü amaçlı doygunların birleşimi, alkol ve bol gıda aşırı tüketim için mükemmel bir fırtına oluşturduğunu buldu.

Bu mekanizmaları anlamak, ilk savunma hattınızdır. Çevrenizin aktif olarak hedeflerinize karşı çalıştığını bildiğinizde, yalnızca irade gücüne güvenmek yerine kasıtlı karşı stratejiler inşa edebilirsiniz. Willpower sonlu bir kaynaktır - ancak sistemler ve alışkanlıklar katlanır.

Ön Hazırlık: Başarı için Aşamayı Oluşturun

Çoğu yaygın hata, insanların yaptığı bir olayda ortaya çıkıyor, bu vesileyle “zararlı kalori” geçiriyor. Bu yaklaşım, aşırı açlık aşırılıkları bile en güçlü niyetleri olarak kabul ediyor.

  • [FONT:0]Eat, etkinlikden 30 ila 60 dakika önce dengeli, protein zengin bir atıştırmalıktır.[16] Yunan yoğurt gibi seçenekler, almond tereyağı veya bir avuç fındık ve peynir tıkanması ve doygun hormonları aktive eder.
  • [FONT:0] menü veya önceden yer alan araştırma; Eğer nereye gittiğini biliyorsanız, restoranın menülerini online olarak gözden geçirin veya hangi yemeklerin servis edileceğine ev sahipliği yapın.Seçlerinizi önceden tespit edin - karar yorgunluğunu azaltır ve azaltırsınız.
  • [[D:0)Biri üç özele ayır, ölçülebilir niyetler.[DÜT:1] Onları bir arkadaşla yazın veya paylaşacağım. Örnekler şunları içerir: "İlk önce plakamı yarım tane sebzele dolduracağım" veya "Ben gerçekten olağanüstü olmayan bir tatlıyı sınırlandıracağım."
  • [FONT:0) Hedeflerinize uyum sağlayan bir yemek getirin.[Dönetici:0) ·0)Bir tabakta tatmin edici bir seçeneğiniz olduğunu garanti eder. Ayrıca katkıda bulunan pozisyonlara başkalarını da getirir, kısıtlayıcı değil.
  • [FONT:0] Hedefleriniz için Dalışanlar (Dres) Giysileri takarak veya form hazır giyim, niyetlerinize fiziksel bir hatırlatma olarak hizmet edebilir. Elbiselerinizin geri bildirim verdiğinde, daha zor.

Bu proaktif adımlar sizi pasif bir katılımcıdan kendi seçimlerinizin güçlü bir temsilcisine dönüştürür. Hazırlık, dürtüye karşı antidotedir.

Etkinlik sırasında: Stratejik Seçme, Yok Deprition

Toplantının içinde olduğunuzda, hedef kendinizi yıldızlamak değildir - bu kasıtlı, tatmin edici seçimler yapmak. Hala zevk için izin verirken bu taktikleri kullanın:

  • [FONT:0)İlk önce plakanızı yarısına kadar (Döneticiler) Çiğ veggies'e göz atın, kavrulmuş sebzeler, salatalar, yemeklerde giyinmek veya kasvetli plattersler. Sebzeler daha yüksek kalorili seçenekler olmadan önemli azalmalara yol açıyor.
  • [FONT:0)Yakır protein kaynaklarına dikkat etmek.[DÜT:1] Grilled tavuk, karides, balık, fasulye gibi veya bitki bazlı proteinlerin kesilmesi ve kas bakımının teşvik edilmesi gibi. protein ayrıca, daha fazla kalori yakmak anlamına gelir.
  • [FONT:0] Tüm tahılları rafine karbonhidratlar üzerinde yoğunlaştırır.[DÜT:1] Brown pirinç, quinoa, farro ve tüm ısı makarnaları sürekli enerji ve fiber sağlar. beyaz ekmek, beyaz pirinç ve şekerli soslar o kadar yüksek kan şekeri ve özlemleri teşvik eder.
  • [FONT:0] Gizli kalori kaynakları konusunda dikkatli olun.[Dönem:0]Kaplak elbiseler, peynirli yemekler ve kızartılmış eşyalar tek bir hizmette 300-500 kalori paketleyebilir, küçük, kasıtlı bir porsiyon almak istiyorsanız.
  • [FONT:0]Gül sırasında stratejik olarak doğrulanmış; Yemekten önce büyük bir bardak su ile başlayın. alkollü içecekler için her bir içkiyi bir bardak su ile ısıtın. birincil içecekiniz olarak su ile ısıtın.
  • [FONT=0)Şeffeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

Unutmayın: Mevcut her şeyi yemek zorunda değilsiniz. Size hizmet etmeyen yemeklere geçmek, saygı göstermemek, kabalık değil. Basit bir "Ben bol bol bol bol bol bol vardı, teşekkür ederim" her zaman kabul edilebilir.

Fiziksel Aktivite: Harekete Geçin, Önce ve Sonrası

Sosyalleşme ve hareket karşılıklı olarak özel değildir. Aslında, sosyal olaylar etrafında fiziksel aktiviteyi entegre etmek hem zevk hem de metabolik faydalar sağlar:

  • [FONT:0] Aktif bir önceden toplanma faaliyetinin çoğunuz var; Bir barda veya restoranda buluşmak yerine, bir yürüyüş, bir bisiklet yolculuğu veya bir grup fitness sınıfı teklif ediyor. Birçok kişi yenilik takdir ediyor ve akşamın geri kalanı için bir sağlık pozitif ton oluşturuyor. Ayrıca daha iyi bir gıda seçimi yapmak için daha olasıdır.
  • [FONT:0] Hareket için doğal molalar kullanın.[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ:0)Dün için doğal molalar kullanın.[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0:0: 0:0: 0, NÜDÜŞÜNDEŞÜNDEŞÜNÇÜKLERİNÜNCÜŞÜNCÜŞÜNDEŞÜNDEŞÜNDEŞÜNCÜŞÜNÇLÜMLER - 1ÜŞÜNCELLER - 1ÜŞÜNÇÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCELLERİN
  • [FONT:0) Mevcut egzersiz rutininizi korumanın. Sabah egzersizinizi atmayın, çünkü geceden daha fazla partiniz var. 20 dakikalık bir vücut ağırlığı oturumu veya bir brisk 15 dakikalık yürüyüş, sağlığınıza öncelik veren biri olarak kimliğinizi güçlendiriyor.
  • [FONT:0] Temizliğe yardım etmek veya hizmet etmek için göz önünde bulundurun.[*] ...................................................

Post-meal hareket belirli faydalara sahiptir. A 2019 study in theETHFLT:0)Derin Beslenme) Bir yemekten sonra 15 dakikalık yürüyüşün, özellikle daha yüksek karbohidrat yemeklerinden sonra önemli ölçüde azaltıldığını buldu. Bu, herhangi bir toplantıda uygulayabileceğiniz pratik, düşük yarar sağlayan bir müdahaledir.

Zihin ve Psikoloji: Sosyal Yeme İç Oyunu

Uzun vadeli sağlık başarısı, tek bir olayda yaptığınız şeye ve gıda, sosyal baskı ile olan ilişkinize daha az bağlıdır ve kendiniz.Bu psikolojik alışkanlıkları motive edin:

  • [FONT:0]Eat tam dikkatle; Telefonunuzu kapat. Her bir ısırık ve rahatlatıcı bir yemek,% 30'a kadar kalori alımı azaltır ve% 30'a kadar kalori alımı azaltır, çünkü [DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD:2]
  • [FONT:0]Recognize ve sosyal baskıya karşı direnir.[DÜT:1] Her yiyecek veya içecek teklifini kabul etmek zorunda değilsiniz. Şu anda iyiyim, eğer birisi ısrar ederse, “Ben ana kurs için tasarruf odasım” veya “Ben zaten çok fazla şey vardı ve daha fazla memnun kalacağım.”
  • [FONT:0) İç izni yapınızı çerçevele değiştirin.[DÜT:1] “Bunu yiyemiyorum” (bu da psikolojik isyanı tetikler), “Bunu yemeyi tercih ederim çünkü bu gece nasıl hissetmek istediğimle aynı hizaya girmem gerekiyor.
  • [FONT:0]Kendi kendine özgülük ve bağlam farkındalığınızı uyguluyoruz.[*][Dönetici:0) Bir yemek, bir sonraki yemeğiniz, bir sonraki egzersiziniz, bir sonraki kararınızdan daha fazla zarar verir.

Güçlü bir egzersiz, her olayın ardından kısa bir dergi veya not defteri tutmaktır. Ne işe yaradığı, daha önce ve sonra ne hissettiğiniz ve daha sonra farklı bir zaman yapacaksınız. Bu, kendini farkındalık yaratır ve gelecekteki toplantılar için kişisel bir oyun kitabı yaratır.

Farklı Sosyal Biçimler: Ortak Senaryolar için özel Stratejiler

Farklı toplantılar farklı yaklaşımlar talep ediyor. İşte en yaygın senaryoları nasıl gezecek:

  • [FONT:0)Buffets ve potlucks: Ankete bir plaka almadan önce tüm yayılır.Gerçekten istediğiniz yüksek değerli eşyaları tanımlayın ve mevcut küçük bir plaka kullanın. önce sebze ve yalın proteinler üzerinde yükleyin, o zaman gerçekten arzu ettiğiniz bir tedavinin küçük bir kısmını ekleyin.
  • [FONT:0)Cocktail partiler ve mutlu saatler:[Dönetici: 1) Bir içkiye ya da alkolü serbest bırakın. graning yerine, tabağınızın üzerinde bir peçete ulaşmasını engellemek için baskı yapmak için baskı yapmak.
  • [FONT:0)Aile toplantıları:[Dönetici:[Dönetici: 0 ) Bu genellikle duygusal ağırlık ve baskıyı iyi niyetli akrabalarından garanti etmek için taşır. kibar ama firma yanıt önceden hazırlayın: “Bu şaşırtıcı görünüyor, zevk aldığımı daha fazla bitireceğim.
  • [FONT:0]Bizler ve resmi akşam yemeği:[DÜT:1] Bu olaylar genellikle sabit menüler ve birden fazla ders içerir. Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş, kendiniz yiyin ve her kursu bitirmek için zorlanmayın.
  • [FONT:0]İş olayları ve iş akşamları:[Döneticileri: Profesyonel ayarlar, öncelikle kendi koşullarını ayarlamanız mümkün olursa. Yiyecek ve ağa odaklanın.

Her senaryo bir planla girdiğinizde yönetilebilir. Daha fazla uygulamanız, bu davranışların daha otomatik hale gelmesi. Yetkinlik güven yaratır.

Balancing Indulgence and Discipline: 80/20 Çerçeve

Sağlık mükemmeliyetle ilgili değildir.Ücretsiz:0)80/20 prensibi) Zamanınızın besleyici %80'ini yemediğinizi gösterirken, negatif sonuçlar olmadan diğer% 20'yi esnek tutabilirsiniz. Sosyal etkinliklere uygun olarak, bu, kendinizi tamamen suçluluk duymanıza izin verir, suçluluk duymadan, diğer iki hoşgörülü eşyayı da hedeflerinize uygun olarak tutar.

Bu dengeli yaklaşım, birçok kısıtlayıcı diyetleri rahatsız eden yoksun döngüyü engeller. Ayrıca sizi daha iyi bir şirket haline getirir - hiç kimse her morsel izler olan biriyle yemek istemez. Hedef, aylarca sürdürülebilirlik değildir ve yıllar içinde mükemmel değildir.

Pratik bir uygulama: herhangi bir olayda, gerçekten splurge'ye değer bir veya iki eşya seçin - imza kokteyli, bir tatlı, sadece bir kez bir kez aldığınız bir aile tarifi - ve rezervasyon yapmadan zevk.

Uyku ve Kurtarma: Sosyal Etkinlik Başarısının Çok Görünen Pillar

Sosyal olaylar genellikle geç çalışır ve uyku sık sık kurban edilir. Ancak fakir uykunun derin metabolik sonuçları vardır. 2016 yılında yapılan çalışma:0)Sleep), sadece bir uyku deprisyon gecesinin% 20 oranında arttığını ve leptin (ya damlı hormon)% 15 oranında azaldığını, bir sonraki gün karbonhidrat ve aşırı karbonhidratlar için daha büyük olasılıkla daha fazla muhtemel hale getirdiğini tespit etti.

Bir olaydan sonra mümkün olduğunca düzenli uyku programınıza geri dönmeden önce. Eğer yataktan daha sonra normalden daha geç giderseniz, bu kurtarma stratejileri düşünün:

  • [FONT:0] Ertesi gün agresif bir şekilde agresif bir şekilde kullanılmaktadır.[*] Alkol veya tuz gıdalarından sonra, sodyum ve rehidrattan su dökmek için ekstra su iç. İlk yemekten önce en az 2-3 bardak su için.
  • [03.2012:0] Sabahları bir ışık, beslenme yemek yiyeceğe, bir yeşil, protein tozu ve meyvelere veya bir sebze çorbasına sahip, sisteminizi ezici bir şekilde sıfırlayabilir.
  • [FONT:0]Allow for a nazik bir egzersiz için.[DÜT:1] Eğer yorgunsanız, 20 dakikalık bir yürüyüş veya ışık germe egzersizi tamamen atmaktan daha verimlidir.
  • [FONT:0] "günden sonra" gıda suç döngüsünden yoksundur.[DÜT:1] Yeme hafif olarak iyidir; ağır veya "kırık" kendinizi şiddetli bir kalori açığıyla kısıtlayın, verimsiz döngüler tetikleyebilir ve binge-restrikt döngülerine neden olabilir.

Kurtarma zayıf değildir - uzun vadeli tutarlılık stratejik bir bileşenidir. Ön-önlendirme hazırlığı verdiğiniz aynı saygıyla kurtarmayı tedavi edin.

Destekleyici bir Sosyal Ekosistemi

Çevreniz davranışınızı derinden şekillendirir. Eğer sürekli olarak aşırılıkçılığı teşvik eden veya sağlık çabalarınızı suçlayan insanlarla zaman geçirirseniz, bu ilişkileri değerlendirmek için zaman olabilir.Arkadaşları ve toplulukları görün, hatta daha iyi paylaşın, benzer hedefleri paylaşabilirsiniz.

destekleyici bir sosyal ağ oluşturmak için pratik adımlar:

  • [FONT:0]Join ilgi temelli gruplar [[Döneticiler, koşu takımları, yemek sınıfları veya fitness stüdyoları gibi); Ortak faaliyetler doğal olarak sağlık hedefleri ile uyumlu.
  • [FONT:0) Mevcut çemberinizde etkileyici olun.[DÜT:1] Bir partiye sağlıklı bir yemek getirdiğinizde veya aktif bir şekilde dışarı çıkmanızı önerirsiniz, herkes için olasılıkları genişletebilirsiniz. Birçok kişi gizlice daha iyi seçimler yapmak ister, ancak ilk önce gitmenin güven eksikliğinden yoksundur.
  • [FONT:0) Hedeflerinizi açıkça iletişim kur.[Dönetici:0) Yakın arkadaş ve aile, neden bazı seçimler yaptığınızı biliyor.
  • [FONT:0]Set sınırları özür dilemeden yoksundur.[DÜDÜDÜDÜ] Eğer birisi defalarca baskı yaparsanız, kibar ama firma “Ben endişenizi takdir ediyorum, ancak seçimlerimle mutluyum” genellikle yeterlisiniz.

Sosyal çevreniz sizi kaldırmalıdır, sizi sürüklememelidir. destekleyici bir çemberi tedavi etmek sağlığınızda yapabileceğiniz en yüksek kesinti yatırımlardan biridir.

Uzun Süreli Zihinset: Sağlık Birçok Olayda Bir Yolculuğudur

Her sosyal olay, genel sağlık anlatınızda sadece bir veri noktasıdır. Aylar boyunca Consistency - tek bir düğün, tatil akşam yemeği veya doğum günü partisinde yediğiniz şey değil.Eğer bir olayda aşırılık kazanırsanız, yolda mükemmel bir şekilde kalırsanız, kutlama yapın ama karşı karşıya değilsiniz.

Her olayı bir öğrenme fırsatı olarak kullanın. Kendinize sorun:

  • Hangi stratejiler benim için iyi çalıştı?
  • Nerede mücadele ettim ve bir dahaki sefere ne ayarlayabilirim?
  • Daha önce nasıl hissettim, olaydan sonra?
  • Yiyecek ve sosyal baskı ile ilişkimi ne öğrendim?

Bu yansıtıcı uygulama kendini tanıma ve güven inşa eder. Zamanla, sağlık hedeflerini onurlandırırken sosyal olayları sabote etmek bir stres kaynağı değildir, ancak değerlerinizle uyum içinde yaşama yeteneğinizin bir göstergesi haline gelir.

Hedef masada en katı kişi olmak değildir. Hedef, yaşamın kutlamalarının tadını çıkarmanın bir yolunu bulurken, en iyi kendi kendine doğru hareket ederken. Bu denge sadece mümkün değildir - sürdürülebilir sağlık temelidir.