Hayat düşük yağlı bir diyet için ne zaman durmuyor. doğum günleri, ofis partileri, düğünler ve sıradan bir araya gelmeleri hala takvimde görünüyor ve genellikle petrol üzerinde ağır olan yiyecekler etrafında dönüyorlar, tereyağı ve krem. iyi haber, bir onunmit haline gelmeniz veya ilerlemenizi riske atmak zorunda değilsiniz.

Aşağıda, ön-event hazırlığından her şeyi kapsayan pratik bir kılavuz, -tıplama seçeneklerine ve post-event yansımalarına yönelik hazırlıklara devam etmek için tasarlanmıştır.Her bölüm sürdürülebilir olan alışkanlıkları inşa etmek için tasarlanmıştır, kısıtlayıcı değildir. Planlama ve dikkatli olmakla, sosyal toplantılar, üstesinden gelmek için engellerden ziyade sağlıklı yaşam tarzınızı güçlendirmek için fırsatlar haline gelir.

Mindsetinizi Değiştirin: Sosyal Etkinlikler “Cair Days” Değil

İlk engel zihinseldir. Birçok insan partilere ve kutlamaları diyetlerine otomatik istisnalar olarak görür, sonra suçlu hissetmek ve yeteneklerinizin test edilmesi olarak olayı yeniden şekillendirmek. Her bir toplantı, bakım ve doğru iletişim kurmak için bir şanstır. Bu değişim “Uygulamaya başlamak zorundayım” için endişe azaltır ve uzun vadeli bir bağlılık artırmaktır.

Bir yemek, normal modelinize hızlı bir şekilde geri dönmez - beslenme esnekliğine (Döntme) izin vermeyin. Araştırma, diyetinizi ve daha sonra normal modelinize geri döndürün (bakınız:0) Bu çalışma, bir büyüme zihniyetini kabul eder ve herhangi bir yanlış adım atmayın.

Ön Hazırlık: En İyi Savunmanız

Hazırlık, sosyal olaylar sırasında düşük yağlı bir diyete bağlı kalmak için en etkili araçtır. Bir planla geldiğinde, dürtü veya akran basıncıyla dolu olma olasılığı çok daha az. Aşağıdaki adımlar herhangi bir toplantıdan önce rutininizin bir parçası olmalıdır.

1. Bir Işık yiyin, Dengeli Meal veya Snack beforehand

Asla aç gelmiyor. Düşük yağlı, yüksek proteinli atıştırmalıklar - olaydan yaklaşık 30–60 dakika önce yemek için küçük bir elma, bir yemek sırasında veya protein sallanıyor - kan şekeri ve yüksek yağlı uygulama konusunda dürtüyü kesintiye uğrattı (kaynak:0)

2. Paylaşmak için Low-Fat Dish Getir

Bir potluck, bir arka plan barbecue veya bir akşam yemeği partisi, bir yemek tabağını en az bir güvenli seçeneği sunmak için teklif edin. şişman olmak için düşük olan bir kalabalık seçin: büyük bir salata, bir limon-herb vinaigrette, ızgara sebze skewers, siyah bean ve salsa, ya da bir meyve platter. Başka bir övgü ne zaman, seçiminiz için sosyal geçerliliği kazanırsın.

3. Menüyü gözden geçirin veya Hosta Sor

Olay bir restorana veya hizmet ediyorsa, menüye önceden bakın. Düşük yağlı kriterinize uygun iki veya üç öğeyi tanımlayın -grilled protein, buharlı sebzeler, broth bazlı çorbalar.Eğer menü belirsizse, restoran veya mesaj ev sahibi olun. Çoğu ev sahibi, herkesin dikkatini çekmesine yardımcı olur.

4. Evening için Gerçek Bir Goal Oluştur

“Başarı”ın neye benzediğini tanımlayın. Bu olabilir: “I will fill half my plaka with sebze, bir küçük tatlıyı seçer ve ikinci yardımlardan kaçınırım.” veya “Kendimi bir bardak şarapla sınırlandırmak ve kendimi bir betona sahip olmak, achievable hedefiniz size odaklanacaktır.

Etkinliğin geri çekilmesi: Sacrificing Fun olmadan Akıllı Seçimler

Toplantıda bulunduğunuzda, çevre sizi yüksek yağlı seçeneklere çekmeye çalışacak. ⁇ masaları geçti, korkunç d'oeuvres geçti ve tatlı görüntüler aşırı bir stratejiyle teşvik etmek için tasarlanmıştır, ancak onları zahmetsizce dolaşabilirsiniz.

Aradan Önce Sahneyi Anketi

Tüm yiyeceklerin etrafında yürüyün, plakanıza bir şey koymadan önce yayılır. En düşük yağlı seçenekleri tanımlayın: ızgara etler, deniz ürünleri, sebzeler, taze meyve, salatalar ve yalın protein yemekleri. Yüksek yağlı topraklar nerede - kekler, kremalar, kızartılırlar, tereyağı, tereyağı geçmişleri - bu yüzden onları zihinsel olarak kaçınabilirsiniz.

"Plate Method" kullanın

Yarım plakanızı yıldızsız sebzelerle doldurun (örneğin, yapraklı yeşiller, kavurulmuş broccoli, zil biberleri, salatalık) Bir çeyrekte protein (grilled tavuk, balık, tofu, legumes) - kalan çeyrek çok daha az yer alıyor.

Elbise ve Soslarla Wiggy olun

Birçok salata, krema, yüksek yağlı elbiseler içinde mahvediyor veya aynı şekilde bir yemek için yapılmış bir vinaigrette seçebiliyor veya tamamen tüketebilirsiniz.

Alkol Intake Kontrolü

Alkol daha düşük engel ve iştahı artırır, özellikle şişman ve tuzlı yiyecekler için. Tek bir kokteyl, çok az beslenme fayda ile 200-400 kalori içerebilir.Eğer her bir alkollü içkiyi tercih ederseniz, bir bardak su ile karıştırın, bir bardak su ve şekerli karışımlardan kaçının.

Zihinsel Yeme

Kanlar arasında doksanınızı koyun. Chew yavaşça ve lezzetleri tattırır. Yemeklere odaklanmak yerine konuşmada Engage, 10-30% daha az kalori tüketmiş ve daha fazla yemek yemenin tadını çıkar (bakınız:0).

Peer Basınç Gracely

Friends or family may push you to “try just one slice” of cheesecake or “have another drink.” Prepare a few neutral, confident responses:

  • [0] “Bu lezzetli görünüyor, ama şu anda sahip olduğum şeyle harika hissediyorum.”).
  • [0]) “Daha sonra tatlı için tasarruf odasım – birazda kal.”).
  • “Gerçekten yarın sabah nasıl hissetmek istediğime odaklandım.”
You don’t need to explain your entire diet philosophy. A simple, polite “no thank you” is sufficient. Over‑explaining can invite debate. Remember, your health choices are yours, and you owe no one a justification.

Pastacının tadını çıkarın ve Guilt olmadan davranır

Sosyal olaylar genellikle bir pastry masası veya doğum günü pastası ile klimax. Dessertler olmak zorunda değildir. anahtar stratejik olarak seçmek ve tamamen tadını çıkarmaktır.

Küçük Bir Indulgence Pick One Small Indulgence

Altı farklı tatlı örnekleme yerine, en çekici görünen birini seçin. Küçük bir porsiyon alın - yarım dilim pasta, bir kurabiye, ya da zengin bir pastanın iki ısırıkı. Yavaş yavaş yiyin, sebze ve protein üzerine doldurdunuz, küçük bir tatlı tedavi bir çöp atmak yerine tatmin edici hissedeceksiniz.

Low-Fat Dessert Alternatifleri Bak

Birçok toplantı meyve bazlı tatlılar sunar: pişmiş elmalar, ızgara bir çam, meyve salatası veya büyücülük. Bunlar doğal olarak yağda düşük ve genellikle bir çikolata mousse ve bir meyve tartı arasında bir seçim yaparsa, tart muhtemelen yağda daha düşük.

Pair Dessert with a Hot Beverage

Bir fincan siyah kahveye sahip olmak, unsweetened çayı veya tatlının yanında bitkisel infüzyon yemeklerinizi yavaşlatır ve bir ritüelist elementi ekliyor.Sıcak ve lezzetli bir şey için arzunuzu tatmin etmeye yardımcı olur ve muhtemelen tatlının daha azını yiyeceğiz.

Post Event Reflection: Guilt olmadan Track'da kalın

Olaydan sonra yaptığınız şey, onun sırasında yaptığınız kadar önemlidir. Birçok kişi ertesi sabah tekrar hayal kırıklığına uğratarak, bu da sağlıksız bir kısıtlama veya aşırılama döngüsüne dönüşebilir.

Meals'ı “Compensate”e atlamayın

Ertesi gün kahvaltıyı ya da büyük ölçüde kalorileri kırın. Yoğun açlık için sizi ayarlar, düşük yağlı seçimler yapmak için daha zor hale getirir. Bunun yerine, normal yemek deseninize bir besin içme kahvaltı ile geri dönün. Fiber su bol miktarda su ekleyin ve tuzu stabilize etmek için tereyağını ekleyin.

Ne işe yaradı

Hangi stratejilerin takip etmenize yardımcı olduğunu yazmak için iki dakika ayırın. Bir yemek bir fark yarattı? “köpücü yöntemi” sizi şişmanlığa aşırı yüklemeye devam etti mi? Başarılı taktiklerin belirlenmesi onları bir dahaki sefere güçlendirdiysen, tetikleyiciyi incelediniz – bu açlık mıydı?

Long Game'a odaklanın

Bir akşam eksik yemek haftalarını tutarlı bir çabayı silmiyor. Epidemiyolojik veriler, diyet kalıplarının haftalar ve aylar boyunca tek olaylardan çok daha fazla olduğunu gösteriyor. zihniyetinizi sıfırlama: “Ben olayı sevdim, bir şey öğrendim ve ben şimdi yolda geri döndüm.”

Gerçek Dünya Senaryoları ve Nasıl Savaşacak

Bu ilkeleri ortak sosyal durumlar için uygulamayalım.

Düğün Yeniden Resepsiyon

  • [FONT:0) Daha önce:[DÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜye Olmayanlar: [DÜŞÜNÜŞÜNÜye Olmayanlar İçin Bir Bakış: [Üye Olmayanlar İçin Bir Bakış:)
  • [FONT:0) Sırasında: [DÜDÜT:1] Açık büfede, ızgara balıkları, patatesleri ve küçük bir scoop pirinçten kaçının. kremalı makarnadan ve kızartmış bahar rulolarından kaçının. tatlı için, bir çiftle bir dilim düğün pastasını bir araya getirin.
  • [FONT:0]Drinks:[Dönetici:[Dönekli su ve tost bir bardak şampanya ile en az.

Bir arkadaşının evinde akşam yemeği partisi

  • [FONT:0) Daha önce: [DÜDÜDÜT:1] Düşük bir yağlı bir uygulamacı veya yan yemeği getirmek için teklif. · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·
  • [FONT:0) Sürekli: [DÜDÜT 1: 1) Plastik bazlı yemeklerle plakanızı ilk önce doldur.Eğer ana kurs ağır bir caserole veya krem sos, küçük bir porsiyon alın ve yeşil fasulyeye doğru eğilin, patates augratin değil.
  • [FONT:0]Dessert:[Dönetici:[Dönetici:0) Küçük bir meyve büyücülüğü veya mevcut bir Yunan yoğurt bebekleri ile birkaç tane çilek.

Office Potluck

  • [FONT:0) Daha önce: [DÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜN
  • [FONT:0) Sırasında: [Dönetici: [Dönetici:0] [Dönetici: [Dönetici:0] [Düzücü: [Dönetici:0] [Düzücükler: [Dönetici:) Masanızda bir su şişesi tutun.
  • [FONT:0)Recovery:[Dönetici:[Dönetici:0)[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici:0))) Eğer aşırı sağdaysanız, üzerinde durmayın.

Final Düşünceler: Sürdürülebilir Sosyal Yemek Bir Beceridir

Sosyal toplantılar sırasında düşük yağlı bir diyet yapmak, sadece güçle ilgili değildir. Artık diyetinize yönelik tehditler yaratmakla ilgili değil, sağlıklı alışkanlıklarınızı güvenle gösterebileceğiniz doğal ortamlar.

Sağlık yolculuğunuz bir maraton değil, bir sprint. Her fırsattan öğrenmek için kendinize izin verin ve yukarıda belirtilen hazırlık ve zihniyetle, herhangi bir toplantıya katılabilirsiniz, şirketten ve düşük yağlı hedeflerinizi atayan bir şekilde beslenirsiniz.

Şimdi bir sonraki partiden keyif alın – strateji ile birlikte, stres değil.