Bu Sautéed Fennel ve Citrus Dish Kan Şeker Kontrollerini Destekledi

Diyabet, kan şekeri artışlarına neden olan maksimum beslenmeyi sağlayan yemekler gerektirir. Bu sautéed fennel ve citrus tarifi bu ilke etrafında tasarlanmıştır. Fennel, tatmin edici bir kriminasyon ve ince bir anite benzeri tatlılık sağlar; şeker seviyelerini yükselterek, citrus segmentleri eklenirken, düşük derecede lezzetli bir jlyonle domatesler [TFLT]

Malzemeler Deep Dive: Nutrients ve Seçiciler

Fennel Bulb

Eklemli şişirmeler, beyaz ve kahverengi veya çatlaklardan ücretsiz olarak seçilir.Bulun, aynı zamanda stalks ve frontrids tüm sağlıkları destekleyen ve oxid stresi azaltan bir doku sunar.Bu tarif için, incelikli bir vitamin C, potasyum ve diyet lifleri - bardağı ham dilimler için 3 gram içerir.

Citrus Selection

Grapetre ve portakal birincil seçimlerdir. Grapetre, portakal ve #8217 dengeleri dengeleyen bir tart kenar sunar; tatlılık ve her iki meyve de 40-50 civarında bir glymik indeksi vardır, bu da daha düşük maliyetli bir alternatif için, limon veya lime segmentleri kullanın (daha asitli olsalar da kan portakalları veya tangerineler denemek için).

Zeytinyağ

Ekstra-virgin zeytinyağı, yüksek monoun doygun yağ içeriği nedeniyle önerilen yağdır, bu da kalp sağlığını destekler ve insülin duyarlılığını artırır. Amerikan Diyabet Birliği, Doymamış yağlarla doymamış yağları yerine getirmeye teşvik eder ()ADA yönergeleri[D:0)

Limon Juice ve Herbs

Taze limon suyu, şeker eklemeden asitlik ekler, lezzetleri aydınlatır. parsley, dill veya dakikalar gibi taze otlar, yemeği izler ve polifenollerle artırır. Bu malzemeler yemek ışığı ve ferahlatıcı tutar.

Ek geliştirmeler

Bir tuz pinch, doğal tuzluluğu ortaya çıkarır. Black biber ve isteğe bağlı kırmızı biber flakes daha karmaşık bir lezzet için, beyaz şarap sirkesinin veya birkaç capersin üşünü eklemeyi düşünün.

En İyi Sonuçlar için Adım-Adım Yemek Teknikleri

Fennel Hazırlığı Hazırlayın

Kesir ve fronds - 1/8 inç kalın bir şekilde incelenir.Bir mandoliner bile yemek için tutarlı dilimler sağlar.Eğer bu kadar büyükyse, tercih edilen dokunıza bağlı olarak biraz daha sert bir temel çıkarabilirsin.

Citrus'ı bölmek

Kerep beyaz pith'i portakallardan veya üzümlerden çıkarmak için, her segmenti salıvermek için bir keskin şef ve #8217; bıçak: Üst ve alttan dilim, sonra meyvenin doğal eğrisini kabuğu ve pith'i çıkarmak için kesin.

Fennel'i Soğmak

Orta ısıda büyük bir paslanmaz çelik yeteneksiz ısıtın. Tek bir tabakada kasvetli şeritler ekleyin - kahverengileşme yerine buharlaşmaya neden olan bir tutama.

Citrus ile birlikte

Sorma, kenarlarda yumuşatılır ve hafif bir şekilde kahverengilenir, bir firma doku eklerseniz, hemen 1-2 dakika boyunca citrus sadece sıcak olana kadar. Overcooking citrus mushy ve acı verir, bu yüzden düşük ısıyı ve zamanı kısa tutarsınız.

Hazırlanma

Limon suyu ekleyin, tuz ve biberi açın, sonra ısıyı çıkarın. Garnish doğranmış fronds ve taze otlar. Ekstra-virgin zeytinyağı sadece taze, meyve notu eklemeden önce.

Her Palate için Yaratıcı Variations

Tamam bir Meal için protein ekleyin

Bu tarafı ızgaralı karides, flaked salmon, ya da son 2 dakika yemek sırasında çiğnemiş tavuk göğüslerini anaya çevirip, deniz ürünleri ile mükemmel bir şekilde çiftleştirir.Bir vejetaryen seçenek için, nohut veya beyaz fasulye ekleyin.

Spice and Heat

1⁄2 tatlı biber flakes veya bir tutam dumanlı paprika ekleyin, sıcak, smoky bu tamamlayıcı portakalı tamamlamak için smoky single. Turmeric veya cumin ekstra şeker olmadan da derinlik ekleyebilir.

Instri Leafy Greens

Panı ısıdan kaldırmaktan sonra, bir fincan arugula veya bebek spinach. Residual ısı onları soggy yapmadan yeşilleri bükerek ekstra besinleri ve rengini ekleyin.

Citrus Blends ile Deney

Pembe üzüm, kara kara portakal ve daha karmaşık bir lezzet için lime kullanın. Alternatif olarak, tangelo veya pomelo standart portakal için.Bir tart versiyonu için, çoğunlukla üzümlü ve küçük bir miktar bal (, ancak katı diyabet kontrolü için tavsiye edilmez).

Akdeniz

2 yemek kaşığı capers ve 1⁄4 fincan dilimlenmiş Kalamata zeytinleri citrus ile birlikte. uluk tatlılığı dengelemek ve şeker ekmiyor.Bir çevrilmiş taze ya daegano ya da seninme bardağın üzerine bir serpiştir.

Roasted Version

Daha derin bir lezzet için, 400 °C'de (400 °C) tuzla donatmadan 20-25 dakika boyunca.

Diyabet Yönetimi için Sağlık Faydaları

Fiber ve Satiety

Bir bardak pişirilmiş bir solu yaklaşık 3-4 gram fiber yavaş karbonhidrat absorpsiyonunu sağlar, keskin post-meal kan şekeri s. Fiber erimiş ve citrus pith de porsiyon boyutunu yönetmek ve aşırılamaktan kaçınır.

Antioksit Güç

Fennel, quercetin ve kaempferol içerir - C vitamini ve osperidin, tip 2 diyabetli kişilerde daha iyi endotelyal fonksiyonla bağlantılı olarak bağlantılıdır ()Pubed study). Bu bileşiklerde yüksek bir diyet, diyabet komplikasyonları ile ilişkilendirilir.

Low Glycemic Load

Tüm yemek, hizmet başına 8'den daha az tahmin edilebilir bir yüke sahiptir ( cömert bir porsiyon varsayılır). Bu, düşük GL aralığında iyi olur, yani kan şekerinde hızlı bir artışa neden olmaz. Carbohidratlar öncelikle fiber ve doğal meyve şekerlerinden gelir, yağ ve proteinle çiftleşir, daha yavaş bir şekilde şekeri karıştırır.

Kalp-Sağlıklı Fatlar

Her hizmet, zeytinyağından yaklaşık 7-8 gram doygun yağ içerir. Monoun doymamış yağları tek başına iki diyabetli kişilerde lipid profillerini geliştirmek için gösterilmiştir, kardiyovasküler riski azaltır. Amerikan Kalp Birliği de bu değişimi genel kalp sağlığı için tavsiye eder.

Elektrolyte Balance

Fennel, sodyumun etkilerini karşılayabilmeye yardımcı olan ve sağlıklı kan basıncı desteklemeye yardımcı olan potasyum sağlar - diyabetikler için ortak bir endişe. Citrus, hem sinir fonksiyonu hem de glukoz metabolizması için önemli olan potasyum ve magnezyumu da ekliyor.

Meal'ı geliştiren Önerileri

Bir ana Dish

Solayı ve cüreyi pişirmiş quinoa veya farro'ya servis edin - hem düşük karbon tahılları hem de ekstra kriket ve sağlıklı yağ için en iyi şekilde krema veya bir serpin.

Bir Side Dish

Kafeli limon peynirli tavuk, pişirilmiş ya da pan-baçlı tofu. Parlak citrus zengin proteinler aracılığıyla kesilir, onu et veya balık kızartması için ideal bir eşlik eder. Ayrıca bitkisel bazlı proteinler de ekspetrol paterler.

Bir Salad

Oda sıcaklığına sautéed karışımı serinle, sonra karışık yeşiller, dilimlenmiş avokado ve kalan citrus suyu ile yapılan bir ışık vinaigrette. Bu da paketlenmiş bir öğle yemeği olarak çalışır - buzdolabında birkaç saat sonra tadı geliştirir.

Kalpli Şükrü veya Sebzeler

Kauliflower pirinç ya da küçük bir kavimli tatlı patates parçası üzerine yemek yemek, tatlı patates daha yüksek karb içeriği nedeniyle modunda yemek yemeli, ancak bu yemekte fiber ve sağlıklı yağlar glycemik etkisini dengelemeye yardımcı olur.

Balık için bir topping

Sıcak tuzlu-köfteri karışımını, kol veya hali gibi beyaz balık için bir tokat olarak kullanın. lezzetler meld güzel ve en az çaba ile zarif bir ana kursu oluşturun.

Meal Prep ve Storage Tips

Bu yemek, buzdolabında havalimanlı bir konteynerden kaçınmak için 3 gün kadar yapılabilir. citrus biraz meyveyi zamanla serbest bırakacak, serin bir giyinme oluşturmak, dokularını iyi korurken, citrus doğrayın.

For meal prep, portion the fennel and citrus separately and combine just before serving. This maintains the best texture and flavor. You can also prep the fennel slices and citrus segments ahead and store them in separate containers—sauté and combine when ready to eat.

Beslenme Profil (Per Hizmet)

11⁄2 bardak hizmet etmek için 2 yemek zeytinyağı kullanmak, 4 hizmet eder:

  • [FONT:0)Klories: [Dönem: 155]
  • [0]Toplam Şişman: [Dönem: 1/01/2010)
  • [FONT=0)Carbohidratlar: [Dönemli: [Dönemli: 1]
  • [FONT:0)Fiber:[Dönem:[Dönem: 1)
  • [Üye:0)Sugar: [DÜye: · [DÜye: 1,2, 12 g ( meyveden, ek şeker)
  • [FONT:0)Protein:[Dönem:[Dönem: 1)
  • [FONT:0)Sodium: [Dönder: [Dönder: 1] 90 mg (daha önce ek tuz)

Bu yemek doğal olarak sodyumda düşük ve diyabet dostu bir yemek planına uygun olarak uygundur. Net karbonhidrat sayımı (toplayıcı eksi fiber) hizmet etmek için sadece 13 gramdır, düşük veya kontrollü-karb diyetine dahil etmek kolaydır.

Sık Sorulan Sorular

Canlı veya kavanozlanmış citrus kullanabilir miyim?

Önerilen değil.Basit citrus genellikle rup içinde paketlenmiş, önemli şeker ekliyor. Jarred segmentler su veya meyve suyu ile dolu olabilir, ancak tüm meyvenin fiber ve tazeliğini yoksundur. Her zaman en iyi beslenme profili ve lezzet için taze meyve kullanın.

Bu yemek tip 1 diyabet için uygun mu?

Evet, ama karbonhidrat için hesaba katmalısınız - yaklaşık 19 g toplam, fiberden sonra 13 g net karbs. Düşük glycemik yük güvenli bir seçim yapar, ancak insülin dozajını bireysel karb oranlarınıza göre ayarlamak.

Ya licorice lezzetini sevmezsem?

Eski bir tat, pişirilen bir su için oldukça hafiftir. Sautéing caramelizes the natural sugars and mellows taste önemli ölçüde.Ayrıca, 1 dakika daha fazla azaltılması için tuzlu su kaynatabilirsiniz. başka bir seçenek de aynı şekilde krunch var, bu da licorice notları yok.

Bu yemeği bir parti için önceden yapabilir miyim?

Kesinlikle.Ölçeği bir ustada 2 güne kadar hazırlayın ve soğutun. citrus the day of serve. daha sonra citrus and limon suyu sadece hizmet etmeden önce, citrus stay firma ve parlak.

Diğer sebzeler, fennel için ne yedekleyebilir?

Eğer fennel yok ise, serlery kökü (celeriac) veya jicama deneyin, her ikisi de benzer bir kriunk ve hafif bir lezzet sunuyor. İncely dilimli kababage veya bok choy da çalışabilir, ancak doku daha düşük maliyetli bir seçenek için, daha düşük maliyetli bir seçenek için, zucchini dilimleri kullanın, ancak daha hızlı yemek için.

Karbonlu içeriği daha nasıl azaltabilirim?

portakal yerine sadece üzüm veya limon kullanın, bu da şekeri azaltır ve daha taze otlar veya lezzetli bir limon suyu tadı için bir hamur ekleyecektir.

Diabetik-Friendly Meals'ı Yeniden Düşünmeye İlişkin Son Düşünceler

Bu sautéed fennel ve citrus yemeği, hem lezzetli hem de kan şekeri yönetimine destek veren yemekler nasıl yaratabileceğinizi abartır. Anahtar ilkeleri - değersiz meyvelerin dahil edilmesi, sağlıklı yağlar kullanarak ve ekinler şekerden kaçınır - sayısız başka tarifler inşa etmek için daha fazla rehberlik için de geçerlidir.[TFLT:0)Plate yönteminizi tavsiye ederim.