Neden Diyabette Anti-Inflammatory Gıdalar Neden Diyabette Önemli

Kronik düşük sınıf inflamasyonu tip 2 diyabetin bir göstergesidir ve insülin direncinde merkezi bir rol oynar. enflamatuar yol yolları sürekli aktif olduğunda, hücreler kan şekeri düzenlemeyi daha zor hale getirir (Dörtüncü dozda) Bu, kardiyovasküler hastalık, neuropati ve böbrek hasarı gibi komplikasyonları hızlandırabilir. Amerikan Diyabet Derneği, diyabet yönetimi aracılığıyla inflamasyonu azaltmanın önemli bir strateji olduğunu vurgular (bkz.)

Gıdalar antioksidan ve anti-inflamatuar bileşiklerde zengindir - türbetik, chili biberler ve kara biber gibi - bu baharatları günlük yemeklere kasıtlı olarak eklemeye yardımcı olabilir. Anti-enflamatuar malzemelerde yüksek bir diyet glycemik kontrolü geliştirmek için gösterilmiştir, oxidative stresi azaltır ve C-reaktif protein (CRP) gibi daha düşük işaretleyicileri azaltır, bu baharatları günlük yemeklere güvenle ekleyerek, basit bir tarafa bir sağlık aracı haline gelirsiniz.

Star Materials: Turmeric ve Curcumin Bioavailability

Turmeric, iyi niyetli anti-inflamatuar ve antioksidan etkilerle polifenol içerir. ancak, curcumin kendi başına kötü bir şekilde absorbe edilir. İki önemli faktör biyolojik olarak biyoyapabilirliğini artırır:

  • [FONT:0] Siyah biber – Piperine, kara biberde bir bileşik,% 2'ye kadar siyonun artmasını artırabilir. Bu yüzden tarifin sadece tadı için değil 1⁄4 tatlı biber içerir.
  • [FONT:0]Sağlıklı yağ[[DÜT 1: 1) - Curcumin yağdırılır. mash'deki zeytinyağı veya Hindistan'ı kullanarak, bu curcumin kan dolaşımına etkili bir şekilde taşınır.

Birlikte, bu elementler, hasat edilen patateslerin daha etkili bir araç haline gelir, sadece su bazlı yemeklere baharat eklemekten daha fazla.Daha fazla okuma için curcumin ve inflamasyon, [[Ücretsiz:0) Ulusal Sağlık Enstitüleri).

Potatoes ve Glycemic Influence

Potatoes genellikle yüksek glycemic indeksi nedeniyle diyabet yönetiminde kötü bir üne sahiptir. Ancak, onları büyük ölçüde patatesleri hazırlayabileceğiniz şekilde ve sonra da mashing'den önce serinletmelerine izin vermek, sindirim ve besleyici bakterilere karşı dirençli bir fiber türü.

İşte patateslerinizi daha iyi kan şekeri yanıt için nasıl optimize etmek:

  • Tüm patatesleri veya büyük kıvrımlarda kaynatın, sonra da onları tamamen tekrar ısıtma veya mashing için soğutma.En az 4-6 saat boyunca dirençli nişasta içeriği artırır.
  • Sarı patates çeşitleri (örneğin kırmızı patates veya Yukon Golds) kullanın, doğal olarak nişastalı Russetlerden daha düşük bir glyalmik etkiye sahip.
  • Bir yalın protein kaynağı ve daha yavaş glukoz absorpsiyonunu daha fazla ısıtmak için yıldız olmayan sebzeler ile mash.

Bu tarif zaten kaynar ve mashing için çağrılar, bu yüzden en az ekstra çaba ile soğutma adımını dahil edebilirsiniz. Sadece zamanından önce patatesleri kaynatın, onları soğutun ve baharatlarla ve sütle hafifçe ısıtın.

Genişlenmiş Malzemeler

Potatoes (4 büyük)

Yukon Gold veya kırmızı patatesleri krem doku ve daha düşük nişasta için seçin.Eğer arzulanan varsa, sadece ek lif için iyi yerleştirin.

Turmeric toz (1 tatlı)

Yüksek kaliteli turmeric derin bir portakal-yellow rengi ve bir punt aroması olmalıdır. serin bir yerde, sönüklüğü korumak için karanlık bir yer.En yüksek tazelik için, tüm turmeric kökü satın almak ve kendinizi grate - 1 inç taze turmeric perburnu kullanın.

Chili Toz (1⁄2 tatlı)

Chili toz, kontrasaisin getiriyor ve metabolizmayı artırabilir ve iştahı azaltırsanız, hafif ısıyı tercih ederseniz, paprika veya miktarın yarısını kullanın.Daha fazla vuruş için, cayenne biber ekleyin. Capsaicins de bazı çalışmalarda insülin duyarlılığı artırmak için gösterilmiştir.

Siyah biber (1⁄4 tatlı)

Taze olarak kara biber borurin içeriği için ön plandan çok daha etkilidir. Grind sadece mash'a eklemeden önce. Borurin sadece curcumin absorpsiyonunu arttırmaz, aynı zamanda kendi anti-inflamatuar özelliklerini de vardır.

Zeytinyağı veya Şok yağı (1 yemek)

Ekstra virgin zeytinyağı, monoun doygun yağları ve anti-enflamatuar polifenolleri sağlar.Sıygun yağı orta zincir triglycerides (MCTs) zengindir ve ayrıca metabolizmayı da destekler.

Düşük yağlı süt veya bitki bazlı süt (1⁄4 fincan)

Unsweetened almond süt, oat sütü veya azaltıcı süt şeker veya aşırı doymamış yağ eklemeden mash kremi tutar.Eğer süt kullanıyorsanız, kayak veya% 1 süt için tercih edin.

Tuz tadı tatmak için

Deniz tuz veya Himalaya pembe tuz kullanın.Eğer sodyum'u kısıtlamanız gerekiyorsa, ekstra tuz olmadan bir kaba toz veya beslenme mayasını bir tutamanız ile yerine getirin.

Fresh cilantro (isteğenim)

Cilantro, tazelik ve ek antioksidan patlamasını ekliyor. Bir fan değilseniz, parsley veya doğranmış chives eşit derecede iyi çalışır. Bu bitkiler ayrıca küçük miktarda vitamin A ve K katkıda bulunur.

Adım-Adım Pro Tips ile Hazırlanma

1. Potatoes hazırlayın

Patatesleri (veya daha fazla lif için deriyi bırakın) ve onları üniforma 2 inç küpleri dolayın. Bu onları büyük bir tencerede yerleştirin ve bir inçle kaplı suyla kaplayın. tuz, içeriden patateslerin tadını çıkarır.

2. Tender'a kadar kaynatın

Bir kaybolun, sonra 15-20 dakika boyunca basit bir aşçıya ya da en büyük parçaya kolayca kaydırın. mash sulogged. en iyi sonuçlar için, 12 dakika içinde test başlayın.

3. Dr.Öğrenme ve Let Cool (Okul ama Öneri)

Patatesleri kazın ve onları en az 30 dakika boyunca serinlemek için bir fırında ya da birkaç saat boyunca soğutun.Bu adım dirençli nişastayı arttırır.Eğer zamanında kısaysanız, soğutmayı atlayın ama glycemik etkinin biraz daha yüksek olacağının farkında olabilirsiniz.

4.Kaplar ve Fat

Patatesleri tencereye geri dönün (veya sıcak bir karıştırılmış bir kaseye) Turmeric, chili toz, kara biber ve tuz.Bir patates kızartması için bir pirinç veya pirinçle yağda bir çırpın, sonra yavaş yavaş yavaş süt ekleyin ve bir mevsime kadar.

5. Garnish ve Servis

Taze cilantro ile birlikte ve ekstra kara biberin ışık tozlu bir şekilde servis edin. Hemen sıcak bir şekilde servis yapın. Yemek için önkoşul için buzdolabında 4 güne kadar.

Çeşitli ve Ekstra Nutrients için Variations

Roasted ⁇ Turmeric Mash

Roast a whole head of sarımsak in the fırın until soft (yaklaşık 40 dakika 400 °F) Squeeze the pemeric. Roasted sarımsak kan şekeri yükseltmeden tatlılık ekliyor ve kendi anti-inflamatuar ile bir bileşik sunuyor.

Cauliflower-Potato

Yarım tane buharlı kakao çiçekçileri ile patatesleri değiştirin. Bu karbonhidrat yükü azaltır ve ekstra fiber ve C vitamini ekler. Aynı baharat ve süt oranları izleyin. Kalipanya da serinlenen nişasta içeriğini artırır.

Curry-Infüzyon Mashed Potatoes

Turmeric ve chili ile birlikte 1 tatlı toz ekleyin. Curry toz sık sık koriander, cumin ve egugreek içerir - bunların hepsi ek anti-inflamatuar özellikleri vardır. karmaşık baharat karışımı da ekstra tuz olmadan da daha da iyi olur.

Vegan & Keto Friendly

Tam yağlı Hindistan sütü kullanın ve sütü tamamen atlayın (örneğin krema için ekstra yağ kullanın). Cauliflower versiyonu daha düşük karblar için en iyi çalışır. keto için, tamamen kalibreli ve 2 yemek kaşığıya kadar yağı arttırır.

Herb ve Lemon Mash

1 yemek kaşığı limon suyu ve 2 yemek kaşığı doğranmış parsley parlak, taze bir varyasyon için ekin. Limon suyu da yavaşlayarak glycemik yanıtın daha düşük olmasına yardımcı olabilir.

Beslenme Profil ve Kan Şekeri Tahminler

Bu yemeğin hizmet eden biri ( 4 büyük patates ve 4-6 hizmet verene bölerek) yaklaşık olarak şunları sunar:

  • Calories: 180-220
  • Carbohidratlar: 30-35 g
  • Fiber: 3-4 g (daha fazla cilt ile)
  • Şişman: 4-6 g (ilden)
  • Protein: 4-5 g

Çünkü patatesler kaybolup lezzetlidir, balık, tofu, ya da fasulye gibi bir peynirli kutuya sahiptir ve limon olmayan sebzelerden daha azdır (daha fazla şeker, çan biber gibi) Tam bir plaka görünebilir: 1⁄2 fincan baharatlı turmeric mash, 4 tatlı kaşığı ızgara

Amerikan Diyabet Derneği, yemeklerin hizmet başına 45-60 gramdan fazla karbonhidrat içermediğini tavsiye ediyor, bu yüzden bu yemek dengeli bir plaka içinde kolayca sığmaktadır.

Diyetinizde Bu Dish'i Ait Etmek için Pratik İpuçları

  • [FONT:0)Portion kontrolü:[Dönetici:[Dönetici: 1⁄2 ila 3⁄4 bardak yemek yemek için bir ölçü bardağı kullanın.
  • [FONT:0)Batch yemek:[Dönetici:[Dönetici:0) Çift bir toplu yapın ve buzdolabında bir gecede ve 3 ay boyunca tekrar ısın.
  • [FONT:0]Meal çiftleşme:[Dönetici:[Dönetici: 0) Bir crisp salatası ile birlikte limon vinaigrette ve ızgara somon veya bir nohut curry. fiber, protein ve sağlıklı yağ kombinasyonu daha fazla kan şekeri stabilize eder.
  • [FONT:0]Spice artışı:[Dönetici:[Dönetici: 0,2) Eğer ısıyı iyi bir şekilde ölçerseniz, ekstra capsais için bir pinch ekleyin. Capsaicincins bazı insan çalışmalarında insülin duyarlılığı ile bağlantılıydı.
  • [FONT:0) Cevabınızı izleyin:[Dönetici:[Dönetici:0) Kan şekerinizi 1–2 saat sonra vücudunuzun bu yemeği nasıl işlediğini görmek için test edin. Herkes glycemic cevabı biraz farklı ve porsiyon büyüklüğü ayarlamanız gerekebilir.
  • [FONT:0)Köpürücü mash'ı yaratıcı bir şekilde kullanın: Formları, crispy patates pastaları için küçük bir zeytinyağıyla karıştırın veya çobanın pastası için bir topping olarak kullanın.

Depolama ve Yeniden Isıtma Talimatlar

4 güne kadar buzdolabında mühürlenen bir konteynerde depolanır. Yeniden ısıtılır, bir süt veya broth üşür ve 30 saniyelik aralıklarla mikrodalga veya her biri arasında karıştırılırsa, mash kalınırsa, sadece 3 aydan önce buzdolabında iyi çalışır.

Oda sıcaklığındaki mash'ı 2 saatten fazla bırakmadan kaçının, bakteri büyümesini önlemek için.En iyi kalite için, 3 gün içinde soğutulmuş solları tüketin.

Bu Dish Neden Bir Diyabet Meal Planında Ayağa Çıkıyor

Birçok diyabetli tarif kısıtlamaya odaklanır - araba kesmek, yağ kesmek, tadı azaltmak. Bu tarif, retorik, kara biber, chili ve sağlıklı yağlar dahil ederek, şeker veya rafine malzemelere başvurmak için beslenmenizi basitleştirir. Sonuç, vücudunuzun iltihap ve insülin duyarlılığını aktif olarak destekleyen tatmin edici, kremalı bir yan yemeğidir.

Ayrıca, kullanılan baharatlar, tedavi sonrası stresin azaltılmasında rollerini incelemek için incelenmiştir. A 2019 review inurFLT:0)Nutrients), bu curcumin'in sonothelial fonksiyonunun ve 2 diyabetli hastalardaki inflamasyon işaretleyicilerini artırdığını vurguladı.[Dönemli ve insan çalışmalarında insülin duyarlılığının arttırılmasıyla bağlantılıydı.

Daha fazla kanıt için, [[DÜDÜ:0)Diabetes UK) baharatlı patates yemekleri üzerine kaynak ek yemek planlama fikirleri sağlar.

Bu Kabul Hakkında Ortak Sorular

Bunun yerine tatlı patatesleri kullanabilir miyim?

Evet, tatlı patatesler biraz daha düşük bir glycemik indekse sahiptir ve daha fazla fiber ve A vitamini. Tadı tatlı olacak, bu yüzden hafif bir tadı tercih ederseniz chili tozu azaltır veya omit the chili pusula. Turmeric and black biber still pair nice with sweet food time - check for ihaleness at 12 minutes.

Taze cilantro yoksa ne olur?

Kurun, parsley veya limon suyunun bir kısmı aynı taze asansör sağlayabilir. tosted voiceame tohumlarının bir serkantro, parsley, ya da bir çekme makinesi aynı taze asansör sağlayabilir.

Bu tarif gestational diyabet için uygun mu?

Evet, ancak porsiyon büyüklüğüne yakın dikkat edin. Fiber, proteinin yemekten ve anti-enflamatuar baharatların kombinasyonu kan şekerini yönetmeye yardımcı olabilir, ancak kişisel öneriler için sağlık sağlayıcınıza danış.

Bunu bir tatil yemeği için önceden yapabilir miyim?

Kesinlikle. $ 2 gün önceden ayağa kalkın, buzdolabında kapıldı ve ekstra süt veya broth ile hafifçe ısındı. dirençli nişasta fayda tekrar ısıtmadan sonra devam eder.En iyi doku için, bazen yavaş bir aşçıya tekrar ısınır.

Final Düşünceler

Turmeric ile patatesleri lezzetli bir taraftan çok daha fazlası - onlar bir günlük yemek masası veya bir hafta yemeği tabağını yönetmek için bir seçim.Her bileşen nasıl çalıştığını anlamak - curcumin ve borurindan dayanıklı nişasta ve kapsais - rahatlatıcı bir şekilde onlara hizmet eden yemekleri inşa edebilirsiniz.

Sıcaklık, renk ve bilim. tadınız tomurcuklar - ve kan şekeriniz - size teşekkür edecek.