Kök Sebzeleri ve Kan Glucose Etkisini Anlamak

Kök sebzeler birçok mutfağın arasında bir temeldir, ancak karbonhidrat içeriği dikkatli bir şekilde ele alınmazsa keskin bir post-meal glukoz artışına neden olur. Bununla birlikte, bireyler diyabet veya insülin direncini yönetir, bu yeraltı gemsleri bir paradoks sunar: fiber, vitaminler ve mineraller sunar, ancak karbonhidrat içeriği dikkatli bir şekilde ele alınmazsa keskin bir post-meal glukoz artışları için anahtar yalanlar.

Kök sebzelerdeki karbohidratlar öncelikle nişasta molekülleridir, bu da uzun zamandır.Süre sırasında enzimler bu nişastaları bireysel glukoz birimlerine ayırır, bu yüzden kana girer.Bu parça ve bu parçanın büyüklüğü, fiber içerik, nişasta yapısı (amylose vs. amylopectin), yemek yöntemi ve gıda matrisi tüm etkilileri kanda ne kadar çabuk görünür. Örneğin, haşlanmış bir parsnip'in daha yüksek bir glycemik indeksi var, çünkü jelats, nişasta ısısı daha erişilebilir hale getirir.

Kök sebzelerinden tamamen kaçınmak yerine, daha akıllı bir yaklaşım, bu yiyeceklerden oluşan türü, miktarı, hazırlığı ve çiftleştirilmesini yönetmektir.Bu makale, sağlam kan şekeri seviyelerini korumak için kök sebzeleri dahil etmek için pratik, bilim destekli rehberlik sağlar.

Aşağı Glycemic Index Root Sebzeleri Seçin

Glycemik indeks (GI), kan şekerinin saf şekere kıyasla ne kadar yükselttiğine göre 0 ila 100 arasında yiyeceklerdir. 55 veya aşağıda bir GI düşük, 56-69 orta ve 70 veya üstü yüksekte kullanılan yaygın kök sebzeler arasında:

  • [FONT=0)Carrots[Dönem: GI ~35; aşçı: GI ~41-49) – Carrots, özellikle de en az su ile çiğ veya pişirirken, fiber ve şeker profili onları kan şekeri kontrolü için iyi bir seçim yapar.
  • [FONT=0)Turnips[[DÜDÜT:1) (GI ~39–45) – Turnips, kalori ve karbonhidratlarda düşük, uygun bir GI ile lezzetli bir bibery notu ekler.
  • [FONT=0)Rutabaga[[Dönetici:45-50) – Benzer şekilde turnips ama biraz tatlı; Klankagalar, daha düşük-GI sebzeleri ile birlikte kullanılabilir.
  • [FONT=0)Celery kökü [[Dönetici:0) (celeriac) (GI ~40-50) - Bu knobby kökünin hafif bir serlery tadı var ve nişastada düşük, iyi bir alternatif yapıyor.
  • [FONT=0)Parsnips[[DÜT 1: 55-55-60) – Parsnips, özellikle pişirdiklerinde yüksek GI'ye orta düzeyde sahiptir.
  • [FONT=0)Beets[DÜT:1) (GI ~55-65) – Beets orta GI ve LDLes içerir, bu da kardiyovasküler sağlık yararlanabilir.
  • [FONT:0)Sweet patatesleri [DÜT:1] (GI ~44-70 yemek yöntemine bağlı olarak) - Tatlı patateslerin daha düşük bir GI (yaklaşık 44), pişirilmiş veya kavurulmuş tatlı patateslerin 70'in üzerinde bir GI olabilir.
  • [FONT=0)Potatoes[[DÜDÜT:1] (GI ~ 65-85) – Beyaz patates, özellikle de mashed veya pişirildiği zaman, yüksek bir GI. Kan şekeri yönetimi için, patatesleri turnips, celeriac veya havuçlarla değiştirmeyi düşünün.

Bir ahmak inşa ederken, düşük seviyeli seçeneklere havuçlar, turnips, celeriac ve rutabaga gibi daha yüksek-GI sebzeleri daha küçük miktarlarda kullanın - toplam kök sebze hacminin dörtte biri.

Dayanıklı Starch ve Yemek Yöntemlerinin Rolü

Dayanıklı nişasta küçük bağırsaklarda sindirmelere direnen ve kolondaki fertlerin yerine, daha az şeker salıvermesi gibi hareket eden ve insülin duyarlılığını zamanla geliştirebilen bir tür nişastadır. Bazı yemek ve soğutma süreçleri kök sebzelerinin dirençli içeriğini artırabilir, böylece glycemik etkilerini azaltır.

[0]Köpek kök sebzelerinde dirençli nişastayı artırmak için ipuçları:[Dön 1: 1).

  • [FONT:0)Öyle ve serin [DÜSÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ:0)Öyle ve serin [DÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ
  • [FONT:0)Choose moist ısı yöntemleri[DÜT:1) - Kaynar veya buharlaşma, kavurmaktan veya fryingden daha düşük tepki üretme eğilimindedir, çünkü daha az karamelizasyon meydana gelir ve daha az nişasta, sebzeleri doğrudan broth'de kaynatılır.
  • [FONT:0]Derin derileri[Dönder: 1 ) - Kök sebzelerinin derisi ek fiber ve besin içerir. İyi yıkama ve kabuğunu (konu) en düşük glosemik yanıt verebilir.
  • [FONT:0) Daha büyük bir kıvrımlara ([Dönler: 1 ila 2 inçlik kotanlar doku ve kan şekeri kontrolü arasında iyi bir dengedir.

Beslenme ve Metabolizma [[DÜT:1)'nin 1.Dergisinde yayınlanan bir çalışma, 24 saat boyunca pişirilen patateslerin yaklaşık% 1 ila% 5'e kadar dirençli, postprandial glukoz artışlarını% 40'a kadar azalttığını gösterdi. Tüm kökler dramatik bir şekilde yanıt vermezken, prensip en çok nişasta kökleri için tutar.

Protein, Fat ve Fiber ile Kök Sebzeleri Pairing Root Sebzes with Protein, Fat, and Fiber

Sadece karbonhidratlar genellikle hızlı bir glikoz absoryonuna yol açar. Ancak, kök sebzeleri diğer makronutrientler yanında tüketilirken, sindirim oranı yavaşlar, yumuşak, daha devam eden kan şekeri eğrisi ile sonuçlanır. Bu, diyabet yönetimi için "köpücü yöntemi" temelidir.

[FONT:0]Esssential çiftleşmeler:[Dönemli 1]

  • [FONT:0)Lean proteini[[DÜT:1] - Tavuk, türkiye, sığır veya balık sat toplum ve yavaşlar gastrit boşluğa işaret ediyor. vejetaryen stews'te, tofu, söğüt, kaba, ya da bacaklarını kullanın.
  • [FONT:0]Legumes[[[Dönemli: 1) Beans, lentils ve civarlar, fikreler, fikre göre daha iyi bir şekilde, yarının beyaz pirinç veya patateslerin hizmet ettiği anlamına gelir.Bir bardak sıvıya ekinler% 20-30 oranında dramatik bir şekilde artış gösterebilirler.
  • [FONT:0]Sağlıklı yağlar[DÜDÜT:1] - Zeytinyağı, aokado veya Şok sütü (göçme) daha yavaş bir sindirim. spereste hizmet etmek için bir yemek kaşığı zeytinyağı kullanın ve şekeri arttırır.
  • [FONT:0]Non-starchy sebzeleri [DÜT:1] - Ek yaprak yeşilleri (kale, spinach, İsviçre kard), zucchini, zil biberleri veya mantarlar da zuestin karbonhidrat yoğunluğunu artırmak için. Ayrıca lifleri, vitaminleri ve antioksidanları da arttırırlar.

İyi dengelenmiş bir stew, yaklaşık bir parça kök sebzeleri, bir parça protein / heleler ve iki parça, düşük bir glymik yük ile besleyici olmayan sebzeleri içermelidir.

Portion Control and Meal Timing Strategies

Sağlıklı kök sebzeleri bile büyük miktarlarda yenilmiş olsa kan şekeri artışlarına neden olabilir. Portion kontrolü, diyabet veya prediabetes ile çoğu yetişkin için, bir stew'da kök sebzeleri servis etmek olmalıdır:

  • [FONT:0]1⁄2 fincan (köpek) [Dörtilmiş) [Düzücük seçenekleri (karrotlar, turnips, celeriac)
  • [FONT:0]1⁄3 fincan orta-GI seçenekleri (parsnips, arılar, haşlanmış tatlı patates)
  • [0]1⁄4 fincanı [Düzg4 $ [Düzg4 $[Düzg:0) yüksek performanslı seçenekler için (beyaz veya kavrulmuş patatesler)

Meal zamanlama da bir rol oynayabilir.Geçmiş sebzeleri günde daha önce yemek yerine (daha fazla yemek yerine) daha fazla zaman, karbonhidrat zengin bir yemek için postprandial hiperglycemia'yı azaltmanıza yardımcı olur.

Ayrıca, yemekten sonra kısa bir yürüyüş (10-15 dakika) almayı düşünün. Post-meal fiziksel aktivite, insülinden bağımsız olarak glikozları arttırır ve bu da orta karbonhidrat yüküne karşı çıkabilir.

Kan Şeker Yönetimi için Örnek Stew Tartlar

Low-GI Tavuk ve Kök Sebze Stew

  • 1 yemek zeytinyağı
  • 1 lb (450 g) kemiksiz, ciltsiz tavuk uyları, kıvrıklara kes
  • 1 orta soğan, doğrdu
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 2 bardak havuçları (yaklaşık 3 orta)
  • 11⁄2 bardak çırpılmış turnipler veya celeriac
  • 1 fincan doğrulmuş celery
  • 3 bardak düşük su bardağı tavuk broth
  • 1, (14 oz) domates, tuz ekleyemez
  • 1 bardak yeşil lentils (veya canlandırdı, yıkandı)
  • 2 bardak ıslıklanmış bir yer ya da spinach
  • 1 tatlı kaşığı kurudu senin
  • 1⁄2 tatlı biber
  • 1⁄4 tatlı tuz (isteğen)

[FONT:0]Instructions: [Döneticiler: [Dönekliler: [Dönler: 0,3 dakikalar) Büyük bir tencerede, orta derecede ısıya zeytinyağı ısıtın. Brown tavuk parçaları her tarafta (yaklaşık 5 dakika) Tavuk ve tereyağını yumuşatın, soğanı ve sarımsakları yumuşatın, tuzları ekleyin, sonra da bardağın üzerine pişirin, 5 dakika daha fazla çırpın.

[FONT:0]Nutritional not:[Dönemli 1 bardak) Her hizmet (yaklaşık 11⁄2 bardak) yaklaşık 30 g karbonhidrat, 30 g protein ve 8 g fiber, toplam glosemik 12-15 yük ile - orta derecede düşük.

Vejetaryen Lentil ve Kök Sebze Stew

  • 1 yemek zeytinyağı
  • 1 onion, diced
  • 3 sarımsak pıhtıları, minced
  • 2 bardak, diked
  • 11⁄2 bardak rutabaga, diced
  • 1 fincan serlery kökü, diced
  • 1 fincan yeşil otlar, yıkanmış
  • 4 bardak düşük su bardağı sebze broth
  • 1, (14 oz) ezilen domates
  • 2 Koyun yaprakları
  • 1 tatlı cumin
  • 1 tatlı sigara içme paprika
  • 2 bardak İsviçre kömürünü ya da spinach
  • 1⁄2 limon suyu

[FONT:0]Instructions: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜN:0)SÜyeler: [DÜyeler: [DÜyeler: [DÜyeler: [DÜyeler: [DÜye Olmayanlar: [DÜyeler, Yumurta, Su, Su, Su, Su, Su, Su, Su, Su, Su, Su, Su, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Suyaş, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Etiğe, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Etiğe, Suya, Suya, Suya, Suya, Etiğe, Suyaşağa, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya, Suya,

[FONT:0]Nutritional not:[DÜT:1] Per hizmet eden (11⁄2 bardak): - 35 g karbonhidrat, 12 g protein, 12 g fiber. lentils ve sebzelerden yüksek fiber içeriği çok düşük bir glikal etki sağlar.

Pratik Kurumlar ve Adaptasyonlar

Yüksek kök sebzeleri için bir tarif çağrıları varsa, genellikle tadı veya dokudan ödün vermeden daha düşük karbonlu alternatifleri değiştirebilirsiniz. Örneğin:

  • [0]Beyaz patates yerine:[Dönem:[Dönem: 1) Turnleriac veya cauliflower (zararmış) bir kök değildir, iyi çalışır.
  • [0]Kıyık patateslerin yarısı yerine:
  • [FONT:0) Şeker eklemeden tatlılığı artırmak için: Roast orta miktarda havuç veya tereyağı squash (a meyve, ama genellikle kök benzeri bir sebze olarak tedavi edilir).
  • [FONT:0)Geçmişler için: [Dönderler: [Dönderler: [Düzd: 1) Safe, düşük karbonlu kök sebzelerinin bir kısmını (örneğin, dönüş veya celeriac gibi) ve yüksek karbonhidratlar gibi kalınanlara ihtiyaç duymayanlara geri dönün.

Başka bir güçlü teknik, limon suyu, elma cideri veya domates gibi "vinegar veya asitli malzemeler" kullanmak. Asits yavaş nişasta sindirimi amyla enzimleri engelleyerek.Bir sirküleye yemek yemek bir yemek kaşığı sirke ekleyip bir sirke daha fazla glymik yanıt azaltabilirsiniz.

Kan Şeker Kontrol Için Ek Yaşam Tarzı Stratejileri

Barınmanın kapsamını düşünün:

  • [FONT:0)Eat sebzeleri ilk - Bir yemek başlangıcında fiber-zengin olmayan sebzeleri (örneğin, bir salata veya ham sebze çubukları) postprandial glukoz zirvelerini azaltmak için gösterildi.
  • [0] Doğru şekilde [Düzücü: 1))) - Dehidrasyon kan şekeri konsantrasyonunu artırabilir. Yemek suyu veya yemekle ıssız çay içebilir.
  • [FONT:0)Kıy şekeri yanıtını ([Dönemli bir glikoz monitörü veya periyodik parmak izi testi kullanarak, farklı kök sebzelerinin sizi bireysel olarak nasıl etkilediğine yardımcı olabilir. İnsanlar aynı yiyeceklere, çünkü bağırsak mikrobiyom farklılıkları, genetik ve aktivite seviyeleri nedeniyle değişebilir.
  • [FONT:0] Kayıtlı bir diyetçiye sahip olmayan bir [DÜDÜDÜDÜDÜDÜ:0)) Konsoloslukta kayıtlı bir diyetitçiye sahip olmak [DÜDÜT:1) – Kişiselleştirilmiş karbonhidrat ve yemek planlaması için, sağlık profesyonelinden rehberlik almak için. Amerikan Diyabet Derneği yerel uzmanlar bulmak için kaynaklar sunuyor.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kök sebzeleri kesinlikle kanla donanmış bir sığır dostu stew parçası olabilir - anahtar kasıtlıdır. Daha düşük karbonlu seçenekleri havuçlar, turnips ve celeriac; porsiyonlu sebzeleri kullanarak, şişman ve bacaklı sebzeleri kontrol eder; ve basit yemek-tim stratejileri kullanarak, kalbinin temelini atabilirsiniz, şekeriniz olmadan şişirebilir, şekerinizi rahatlatır.

Daha fazla okuma için, bu kanıt tabanlı kaynakları keşfedin:

  • [FONTD:0)Glycemic Index Foundation) - binlerce gıda için Resmi GI veritabanı.
  • [FONT:0)Diabetes Care – Legumes ve Glycemic Control[DÜT:1) – Beyaz pirinç /potatoların lentils ile değiştirilmesi üzerine yapılan çalışmalar.
  • [FONT:0)USDA National Nutrient Database) – Detaylı karbonhidrat ve kök sebzeleri hakkında fiber içerik.