Koşu zaten en erişilebilir egzersiz formlarından biridir, hem vücut hem de zihin için güçlü bir salıverme sunar. Ama bir niyetle dikkatlilik katmanı eklerken, basit bir koşu doğrudan karşı karşıya olan bir hareket meditasyona dönüşür. Bu uygulama sadece daha keyifli hale getirir - çalışma veya sonsuz yanıtın baskıya, nefesinizin ritmine kadar kendinizi eğitmek için kendinizi eğitmek, ayak izleriniz, ve geçen dünyayı takip etmek.

Zihinsel Bağlantıyı Anlamak

Zihinsellik, şu anda dikkat etmeyi pratiktir, yargı olmadan. Bunu çalıştırarak, parasympathetic sinir sistemini aktive ederek, fiziksel ve zihinsel olarak aynı zamanda, çalışan hava durumu gibi ortalık egzersizin, stres hormonu kortizolinin serbest bırakılması ve azaltılması gibi etkilerini artırdığını gösterir.

Tipik bir koşuda, birçok insan ya müzik veya podcast ile ya da zihinsel olarak yeniden oynatılmış olaylarla birlikte. Zihinsel çalışan, sizi en yüksek sesleniş anlarına, kaslarınızın çalışma hissine ve aciğerlerinize, çevrenizdeki ince değişikliklere yönlendirmek için soruyor.

Stres Bilimi ve Nasıl Zihinsel Koşu Intervenes

Stres sadece bir duygu değil - fizyolojik bir cascade. Bir tehdit algılarken (gerçek ya da hayal), amygdalamus, hangi rahatsızlıklara ve yanıltma yol açan hipotazlık sinir sistemi.

Koşu yardımcı olur çünkü stres hormonları yapıcı bir şekilde kullanır. Ama dikkatli koşmak bir adım daha ileri gider: beyininizi onlara temizlenmeden önce erken stres belirtilerine dikkat edin.Bir gezici düşünce ve nazikçe, eğitim sırasındaki dikkat çeken koşucuları, algılanma seviyelerinin daha yüksek seviyelere ulaşmasına izin veren aynı sinir devrelerini inşa eder misiniz?

Ne Mindful Run Looks Like (ve Değil)

Zihinsel koşu, zihninizi boş tutmak veya boş bir duruma zorlamakla ilgili değildir. Bu, bir çalma listesi dinlerken, ya da zor bir aralıkla zorlamak için bir performans çıkarma hilesi değildir. Bunun yerine, dikkatte kasıtlı bir değişim olabilir.

Bazı koşucular form veya hız üzerinde yoğunlaşmayla ilgili farkındalık karıştırıyor, ancak önemli fark kabul edilir.Eğer stridinizi mükemmelleştirmek veya bir ayrılık zamana vurmak, bu amaç odaklı düşünme, dikkatli bir şekilde koşmak, sadece iyi veya kötü bir şekilde yargılamadan ne olduğunu fark ediyorsunuz.

Her Run'e Zihinsellik Bütünleştirmek için Pratik Adımlar

1. Sizi İnmeden Önce Bir Niyet Etmek

Kapıyı adım atmadan, on beş saniye boyunca duraklayın.Hala, gözlerini kapat, ve sessizce koşmak için bir niyet belirledi. "Bu niyet, odak dalgalarla birlikte geri dönebilecek kadar basit olabilir" veya "Bu hareketi acele etmeden zevk almayı tercih ediyorum."

2. Bir Nefes ile Başlayın

İşinizin ilk birkaç dakikası için, sadece nefesinize odaklanın. serin havalar senin korkunçlar, ama vücudunuzun her nefesini bulduğuna izin verin - ve nefesinizi biraz daha fazla ritmik hale getirmeye teşvik eder.

3. Orta Mile'te bir Body Scan ekleyin

Sizin işinize yaklaşık on dakika, dikkatinizi vücut için kaydırın. Ayaklarınıza başlayın, temel omuzlarınızı, boynunuzu ve çenenizi taramaya çalışmadan herhangi bir gerginlik alanını fark edin. Birçok koşucu, çenelerini fark etmeden nasıl hisseder; sadece çeneleri ve rahatlamak, kalçaları ve kalçaları temizlemek, onları değiştirmeye çalışmadan herhangi bir gerginlik alanını korur.

4. Çevrenize Ruhlarınızı Açıklayın

Stres, iç endişelerinize odaklanıyor. Zihinsel koşma, çevrenizdeki dünyaya olan farkındalığınızı genişleterek tersine dönüyor.Bir dakika boyunca, ayağınızın ritmik toplan, ağaçlardaki rüzgar, kuşlar, uzak trafik.

5. Zihin Direneğiniz Ne Zaman Bir Mantra Kullanın

Bazı günler, beyniniz dikkatli bir şekilde savaşacak. "ve şimdi buradayım" veya "ben" gibi kısa bir cümleyle tekrarlamakta ısrar edecek.Bu günlerde, kısa, sessiz bir mantra yardım edebilir. Bu, iç eleştirmen gibi tek bir kelime olabilir, "daha kolay" ya da "kal" ya da "ben" olarak kalmak için.

6. Gratitude ve bir Transition

Son iki dakika içinde, bir yürüyüşe yavaşlayın ve sizi taşımak için ayağınızı yönlendirin, akciğerleri tamamlamak için zemini ve zihniyetinizi "task tamamlandı" dan "nourishing deneyimine kadar kapatmanız için olumlu bir kapanış değişikliği yapın.

Ortak Meydanlar ve Them ile Nasıl Çalışılır

Zihinsel Güven

En yaygın şikayet, “Zihnim dolaşıyor – Ben dikkatli değilim.” diyor ki, “Kendini yakalayıp geri döndüğünüz zaman sayısını kaybediyorum. ”Doğallık bir başarısızlık değil; çok önemli bir nokta.Her seferinde dikkatinizi geri getiriyorsunuz, sadece otuz dakika boyunca yüz kez kendini yakalayabiliyorsunuz.

Müzik veya Podcasts olmadan Boredom

Birçok koşucu sessiz sessizliğinden korkuyor. Ama sıkılmışlık aslında daha derin bir farkındalık için bir ağ geçididir. kulaklıklar için ulaşmak yerine, bir deney deneyin: telefonunuzu evde bırakın veya üç iş için tamamen kapat.Kendi iç dünyanızın ve dış ortamınızın zenginliğini fark edin.

Zaman Baskı

Sadece koşmak için yirmi dakikanız varsa, zihinsel durumunuzu değiştirmek için yeterli olduğunu hissedebilirsiniz. Aslında, tam dikkatle ilk beş dakikanızı bile uzatabilirsiniz - doğal olarak daha iyi hissedeceksiniz.

Proven Faydaları: Neden Zihinsel Koşu Stresli Birdir

fizyolojik ve psikolojik faydalar iyi düşünülmüşlerdir. 2016 Meta-analiz inurFLT:0)Konum[Döneticilik[Döneticisellikler) Sürekli olarak korelasyon seviyelerini azaltmış ve algılanan stresin azaltıldığını tespit etmiştir. Duygusal düzenleme ile birlikte, duygusal düzenleme üzerindeki etkiler daha da güçlü idi:

  • [Düzücük kalp hızı ve kan basıncı) sempatik sinir sistemini aktivasyonunu azaltarak.
  • [FONT:0] Uyku kalitesini artırmak [[Dönetici: 1), genellikle insanları uyanık tutan yarış zihnini sakinleştirmek için.
  • [FONT:0)Enhance bağışıklık fonksiyonu[[Dönetici: 1) Kronik stres bağışıklıkları bastırır ve her iki egzersiz ve dikkat onu artırır.
  • [FONT:0)Reduce kaygı ve ruminasyon[Dönetici: 1) Bilişsel Defüzyon uygulaması aracılığıyla – düşüncelerin sadece düşünceler olduğunu öğrenme, komutlar değil.
  • [0] Egzersizin "iyi" etkilerini [DüzDÜT:1) yoğunlaştırmak, çünkü hareket sırasında mevcut olmak, sizi rutin bir şekilde tutmanız daha olasıdır.

Daha derin bir dalışla ilgilenenler için, Harvard Sağlık kılavuzu pratik ipuçları ve örnek bir rutin sungunT:0) (3)).

Örnek bir Zihinsel Koşu Çalışması (20 Dakika)

yapılandırılmış bir seans denemek istiyorsanız, burada basit bir şablon:

  1. [FONT:0]Warm-up (2 dakika): 4 adıma odaklanırken, nefesinize odaklanırken, 4 adım için nefesinizi nefesinize.
  2. [FONT:0) İntention ayarı (30 saniye): Dur ve iç içe: “Bu iş için, mevcut kalmayı tercih ediyorum.”
  3. [FONT:0)Run – Nefes demiri (5 dakika): Rahat bir hızda koş, nefes alma hissi hakkında farkındalığınızı tut.
  4. [FONT:0)Run – Vücut tarama (5 dakika):) Vücudunu kafaya dizginlemek için kaydırın. bulduğunuz herhangi bir gerginliki serbest bırakın.
  5. [FONT:0)Run – Duy açık (5 dakika): Seslere odaklanın, sonra manzaralar, sonra kokular. 90 saniye boyunca her türlü duyunluğa sahip olalım.
  6. [FONT:0)Run – Gratitude (2 dakika): Sessizce vücudunuza ve çevrenize çalıştırdığınız gibi teşekkür eder.
  7. [FONT:0]Cool-down yürüyüşü (1 dakika): Walk yavaşça, üç derin nefes alıp gülümseyerek.

Uzun Süreli Bir Uygulama

Herhangi bir beceri gibi, tutarlılığınızı dikkatli bir şekilde geliştirir.Bir haftalık bir çalışmaya başlayın, bir sonraki ay boyunca, iki veya üçe kadar cues kullanın veya kapıyı ortaya çıkarmak için tetikleyiciler olarak başlatırsınız. Ayrıca bir koşu defteriyle bir araya getirebilirsin - her dikkatli koşmaktan sonra, bedeninizle ilgili bir gözlem yapın veya bu, alışkanlıkunuzu güçlendirin ve size ilerlemenizin bir kaydı verir.

Özel bir dişli veya meditasyon geçmişine ihtiyacınız yok. Tüm ihtiyacınız, tam olarak sizin gibi göstermeye isteklidir. Bazı işler huzurlu hissedecektir; diğerleri kaotik hissedecektir.Bu iyi. Hedef mükemmel bir duruma ulaşmak değildir - her neyse, direniş olmadan pratik yapmak değildir.

Sonuç: Her Adım Go Go Let Go

Sürekli dikkatinizi gerektiren bir dünyada, dikkatli bir iş bir inanç haline gelir. Tam olarak nerede olduğunuzu, tam olarak ne yaptığınızı yapman, çözmeniz veya gerçekleştirmeniz gerek kalmadan, daha derin, daha fazla ayaklarınızın sonundan daha az ağır hissettiğinizi fark edeceksiniz.