Eğitim ve Yarış Duygusal Meydanlarını Anlamak

Bir yarış için eğitim fiziksel olarak talep edilir, ancak zihinsel ve duygusal toll daha büyük olabilir. Tüm düzeylerde sporcular - ilk kez 5K koşucularından, vücutunuzu ve konfor bölgelerini yönetme konusunda bir rollere sahipler.Bu duyguları tanıma ve adlandırmak, onları etkili bir şekilde yönetmeye giden ilk adımdır.

Birçok Faces of kaygı

Kaygı genellikle performans, yaralanma korkusu veya bilinmeyen korku hakkında endişe duyuyor gibi görünüyor. Uzun bir koşudan önce dinlenmeyebilir veya gecenin önemli bir egzersizden önce uyumasını sağlayabilir. Performans kaygısı özellikle de kendinizi belirli bir bitirme süresine kıyasla yüksek derecede yoğun olabilir. A 2019 study inurFLT:0).

Frustration ve Impatience

Eğitim nadiren mükemmel bir şekilde gider. Bir hız hedefi kaçırabilirsiniz, planlı bir tempoda sluggish hissedebilir veya küçük bir yaralanma veya hastalık gibi bir geri çekilmeye neden olabilir. Frustration, ilerlemenin yavaş hissettiğinde veya mevcut kendini bir zirveye kıyasla karşılaştırdığınızda, özellikle de bir başarısızlık sırasında yaygın olarak yaygındır - reaktif olarak yanıt verirsiniz.

Fatigue Sadece Fiziksel Değil

Fiziksel yorgunluk bekleniyor, ancak duygusal yorgunluk - bazen “mental yanma” olarak adlandırılır - aynı zamanda egzersizlerin coşkuyla ortaya çıkıyor, sevdikleriyle rahatsız edilebilirlik, çalışma veya okula konsantre olmak, ve genel duygusal bir duygu derinden bağlıdır; sürekli olarak yorucu bir şekilde, duygusal rezervleriniz daha hızlı bir şekilde tükeniyor.

İçten ve Out

Baskı kendinizden gelebilir (yüksek beklentileri), antrenörlerden veya eğitim gruplarından, sosyal medya kıyaslanmasından veya her egzersizle ilgili arkadaş ve aileden gelen aileden, “Dörtün sonuçları için hazır mısın?”) Bu dış baskı, sadece performanstan elde eden bir zorunluluk hissi yaratabilir.

izolasyon ve Loneliness

Uzun eğitim saatleri, erken yatak zamanı ve katı beslenme, sosyal aktivitelerden kesebileceğinizi hissettirebilir. Bir grupla trenle olsan, kişisel mücadelelerinizde veya korkularınızda hala izole hissedebilirsin. Bu özellikle de yalnız dayanıklılık sporcular veya destek ağı olmadan yeni bir şehre hareket edenler arasında yaygındır.

Stres ve Duyguları Yönetmek için Stratejiler

Duygusal araziyi anladığınızda, kendinizi gezinmek için belirli araçlarla donatabilirsiniz. Aşağıdaki stratejiler spor psikolojisi araştırma ve gerçek dünya deneyimi ile elit ve amatör sporculardan dasteklenmektedir.Onlarla birlikte günlük rutininize entegre olun, sadece boğulduğunuzda değil.

1. Zihinsellik ve Meditasyon

Zihinsellik, şu an yargısız dikkat etme pratiğidir. sporcular için, bu, dayanıklılık sporcularda dikkat çekici ve iyileşmeye neden olur. hemen tepki vermeden 2020 sistematik bir inceleme yayınladı: 0,0)Bu tür müdahaleler dayanıklılık ve performansları önemli ölçüde azalttı. Basit teknikler şunları içerir:

  • [FONT:0]Body taramaları:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Beş dakika boyunca Lie down ve zihinsel kontrol, vücudunuzun her bir parçasıyla, onu değiştirmeye çalışmadan gerginlik.
  • [FONT:0]Breath farkındalığı: [Döneticiler sırasında, nefesinize tamamen iner ve nefesinize odaklanır.
  • [FONT:0]Mutfak koşu:[Dönetici:[Dönetici:0) Bir hissi seçin – Ayaklarınızın ritmi, nefesinizin sesi - ve birkaç dakika boyunca dikkatinizi orada tut.

Consistent uygulama, “attention kas”ınızı inşa eder, ırk sinirleri başının üç ila beş dakikaya kadar sakin kalmak ve odaklanmayı kolaylaştırır.

2. Gerçekçi, Süreç-Oriented Hedefleri Belirleyin

Birçok sporcu, sonuç hedeflerini belirledi (örneğin, 3:45 altında bitirmek istiyorum) ki bu kısmen hava, elbette koşullar veya rekabet nedeniyle kontrollerini dışarıda kalıyor. Sonuç hedefleri motive edici olsa da, çoğu zaman işler planlandığı zaman endişeleri artırabilir.

  • [FONT:0)Specific:[Dönem:[Dönem:[Dönem:[Dönem:[Dönem:[Dönem:) “Bu hafta dört kez koşacağım, yarış hızında bir tempo oturumu ile.”
  • [FONT:0)Measurable:[Dönem:[Dönem: 1 ) Her bir işten sonra on dakika boyunca uzatacağım.
  • [FONT:0)Achievable:[[Dönem:[Dönem: 1 ) “ haftalık mileajımı yaralanmaktan kaçınmak için% 10’dan fazla artıracağım.”
  • [FONT:0)Relevant:[[Dönetici:[Dönetici:[Dönem:[Dönem:[Dönem:[Dönem:[Dönem:) “Uzun vadede ön beslenme planımı uygulayacağım.”
  • [0]Zamana bağlı:[Dönem:[Dönem: 1) “Bu ayın sonunda, 16 mil veya daha fazla sayıda uzun süren üç uzun süren bir koşuyu bitireceğim.”

Bu mini-goalları yazmak ve onları cesarete karşı tamponların kontrol edebileceği bir başarı hissi haline getirmek. Bugün kontrol edebileceğiniz şeye odaklanın - çabanız, formunuz, kurtarmanız – ve yarış günlerinin kendi kendine bakmasına izin verin.

3. Geri ve Kurtarmayı Önce (Duygunluk, Too)

Uyku duygusal düzenlemenin temelidir. Ulusal Uyku Vakfı yetişkinler için yedi ila dokuz saat tavsiye eder, ancak ağır eğitimdeki sporcular daha fazla ihtiyaç duyabilir. Uyku eksikliği olumsuz duygular, yetersiz karar verme ve esneklik azaltır.

  • [FONT:0) Uyku hijyenini korumak:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Yatak odanızı serin ve karanlık tutmak, yataktan 30 dakika önce ekranlardan kaçın ve hafta sonu bile tutarlı bir uyanma zamanı korumak.
  • [FONT:0] Aktif dinlenme günleri: [Dönetici: [Dönderlik yerine, kanepeye dökülen, nazik yoga, yürüyüş, köpük yuvarlanması veya yüzmeye çalış.
  • [FONT:0] Gerçek downtime: Block out 30–60 dakika her gün bir performans hedefi olmadan sizi neşe getiren bir etkinlik için - hazırlayarak, yemek pişirmek, bir evcil hayvanla oynamak veya bir arkadaş aramak.

Dinlenme zor çalışmak için bir ödül değil; işin kendi kendine ait olmayan bir parçası.Bunu en zorlu egzersiziniz olarak aynı disiplinle tedavi edin.

4. Sosyal Bağlantıları Koruma ve Güçlendirmek

Bu, seyahatinizi anlayan insanlarla bağlantı kurmak için kasıtlı bir çaba yapın. Bu şunları içerebilir:

  • [FONT:0] İş ortakları:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Bir arkadaşla bir hafta bile monotonluğu kırabilir ve güvenli bir alan da ve dışarı çıkabilmeli.
  • [FONT:0] İş dışı dostlar: [Dönetici: [Dönetici: 0] Eğitim dışında yaşam hakkında konuşma – hareket edenler, hobiler, mevcut olaylar. Bu, kimliğinizi geniş tutar ve sporu sizi tüketmekten alıkoyur.
  • [FONT:0] Antrenör veya mentor: [Dönetici: · 8] İyi bir antrenör, egzersiz yapmaktan daha fazlasını yapar. duygusal kırmızı bayrakları bulabilir ve zorlu eğitim döngüleri sırasında perspektif sunabilirler.
  • [FONT:0]Professional support:[Dönetici: Spor psikologları ve lisanslı terapistler, atlet zihinsel sağlık alanında uzmanlaşmış kişiler giderek daha fazla teleterapi ile erişilebilir. Bir krizden önce çıkmaktan çekinmeyin.

Duygularınızı paylaşmak - hayal kırıklığı, korku veya sevinç - yükü aydınlatır. Vulnerability zayıf değildir; büyümeye istekli olduğunuz bir işarettir.

5. Olumlu Kendi Konuşma ve Bilişsel Reframing Kullanın

İç sesiniz en iyi antrenörünüz veya en zor eleştirmeniniz olabilir. Olumsuz kendi başına (Bunu yapamam) “Ben çok yavaşım,” “Herkes daha güçlü”) yanlış ve stresleri artırır. Bilişsel reframing onları daha gerçekçi, destekleyici açıklamalarla değiştirir:

  • “Ben tükeneceğim, asla bitmeyeceğim” diye denemek yerine “Ben yorgunum çünkü sıkı çalışıyorum ve bu tam olarak nasıl daha güçlü hale geldiğim.”
  • “Bu aralığı dağınık hale getirdim, başarısız oldum,” diye deneyin “Bu aralığı planlandığı gibi gitmedim ve bir sonraki için ayarlamayı öğrenebilirim.”
  • “Geçmiş korkunç olacak” diye denemek yerine “ yarış zor olacak ve zorluklarla başa çıkmak için eğitildim.

Size otantik hissettiren kısa bir go-to onaylama listesi geliştirin. Bir not kartında yazın veya telefon duvar kağıdı olarak onları kullanın. zor egzersizler ve yarış gününde onları kullanın.

6. Teklif Teknikleri Routine

Progresif kas rahatlaması (PMR), derin nefes egzersizleri ve nazik yoga, daha düşük korelasyon seviyelerini ve sinir sistemini sakinleştirmeyi kanıtlanmıştır. Bu hızlı destressor'u yataktan veya sıkı bir egzersizden sonra deneyin:

  • [FONT:0]4-7-8 nefes: [Dönetici: 0,4 saniye boyunca burundan nefes alın, ağzınızla 7, dört kez tekrar nefes alın. Bu, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, vücudunuzu rahatlamak için sinyal eder.
  • [FONT:0)PMR: [DÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,5 saniye boyunca, sonra tamamen gerginlik ve sağlık merkezi arasındaki farkı ilan edin.
  • [FONT:0) Çocuk pozu veya bacakları-up-duygu:[Dönetici:[Dönetici: 1) Her iki yoga da esnekliği veya yeteneği olmadan kan akışını ve zihinsel sakinliği teşvik eder.

Beş dakikalık kasıtlı rahatlama ruhunuzu sıfırlayabilir ve daha derinden uyumanıza yardımcı olabilir.

Duygusal Denge ve Yaşam Tarzı Faktörleri

Ne yediğiniz, içiyorsunuz ve günlük hayatınızı nasıl derinden etkilersiniz duygusal durumunuz. Ağır eğitim sırasında temelleri ihmal etmek küçük stresörler büyük olanlara dönüştürebilir.

Beynini ve Gut'unuzu Yakıt Etmek

Hipokrat eksenleri gerçek. İşlenmiş yiyeceklerde yüksek diyetler ve şeker, soğuk algınlığına (oats, quinoa, tatlı patates), derin protein, sağlıklı yağlar (aokado, fındık, zeytinyağı) ve bol meyve ve sebzelerin yağdırılmasıyla bağlantılıydı.

Merhaba

Hafif dehidrasyon bile - sadece sıvıda vücut ağırlığının% 1-2'sini almak - yanlış hava durumu, algılanan çabayı artırmak ve baş ağrısına neden olmak. Sıcak hava eğitimi sırasında, dehidr stres bileşikleri duygusal stres. gün boyunca su şişesi ve sip taşımak, sadece koşu sırasında değil.

Günün sonunda Alkol ve Caffeine daha sonra

Alkol uyku kalitesini bozar, hatta kolayca uykuya dalarsanız bile, Caffeine uyarıyı artırabilir, ancak aşırı veya çok geç tüketmişse yüksek endişeyi artırabilir. 2 PM'den sonra, özellikle de ön-race jitters'e eğilimliyseniz, yeşil çaya geçiş yapabilir (kimsenin, yumuşak bir asansör sunar).

Consistent Daily Routine

Routine karar yorgunluğunu azaltır ve bu kadarothes kaygısını tahmin eder. Düzenli uyanma, yemek, eğitim ve rüzgar aşağı zamanlar. Yarışın kendisi o rutini bozdığında (özellikle de zamanlara, seyahate, farklı yiyecekler) zihinsel şok, eğitimde yapı uygularsanız daha küçük olur.

Yarış Hafta ve Yarış Günü: Gerçek Zamanda Duygusal Yönetim

Son musluk ve yarış günü kendi duygusal zorluklarını getiriyor. Nerves zirve, uyku bozulabilir ve hazırlıklarından şüphe edebilirsiniz. İşte bu kritik anları nasıl idare edeceğinizden şüphe edebilirsiniz.

Yarış gününden önce üç gün

  • [FONT:0] Her şeyi basitleştirir: [Döntilmiş: [Döntilmiş: 1) Yeni yiyeceklerden, yeni dişliden veya yeni rutinlerden kaçının.
  • [FONT:0) Başarıyı ortadan kaldır:[Dönetici:[Dönetici: 0) Her gün yarışın iyi ortaya çıkmasını hayal eden 5-10 dakikayı harcayın – sert yamaları ele geçirmek, duyularınızı kullanarak bitirmek için son çizgiyi kullanın: Ne görüyorsunuz, duymak, koku ve hissetmek?
  • [FONT:0]Limit sosyal medya ve yarış grubu sohbetleri: Başka koşucuların stratejilerini abartmak veya hava tahminleri hakkında okumak endişe verici olacaktır.
  • [FONT:0)Öylen lojistik erken: [Döntgen: 1) Giysilerinizi düzeltin, çantanızı paketleyin ve seyahatinizi başlangıç için planlayın. Son dakika guring yakıt kortizol.

Yarış Sabah

Yemek için yeterince erken uyanmak, hidrat ve banyoyu acele etmeden kullanın.Bir ışık ısıtın, bazı dinamik çatlakları ve birkaç dakikanızı kolay bir hızda çalıştırmayı içerir. Nefes alma tekniğini kullanın, eğer kalbinizin hızını arttırırsa kullanın:0.

Yarış sırasında

Yarışı yönetilebilir kıvrımlara ayır. Bir sonraki mile işaretleyiciye, yardım istasyonuna veya zaman kontrolüne ulaşma konusunda odaklanın. Olumlu kendi kendini ifade döngülerini kullanın: “Ben bunu idare edebilirim.”

Bir kaba yama (bunun” veya zihinsel bir yığın) vurursanız, biraz yavaşlayın, bir jel veya içki alın ve gerekirse 15-30 saniye boyunca yürümek.Birçok sporcu, kendilerini kısaca duraklama izni vermenin gerçekten onlara karşı daha güçlü bir şekilde panik içinde ittiğini bulmalarına yardımcı olur.

Post-Race Duygusal Kurtarma

Tamam çizgisine geçdikten sonra, bir duygu selâmı hissedebilirsin: rahatlama, sevinç, hayal kırıklığı (bir hedef kaçırsanız), hatta boşluğa sahipsiniz. Tüm bunlar performansınızı eleştirel değerlendirmeden önce kendinize en az bir hafta verin.Eğitim ayları boyunca özverinizi gösterin.

Önemli bir post-race depresyonu deneyimlediyseniz (bazen “post-maraton mavileri” olarak adlandırılır), bunun ortak ve geçici olduğunu bilir. Bir kazayla takip edilen dopamin ve adrenalin inşa edilmesi, arkadaşla bağlantılı kalın, nazikçe (walks, yoga), ve yeni bir yetenek öğrenme veya aktif bir tatil planlama gibi) bir ivmeyi yeniden inşa edebilir.

Seek Profesyonel Yardımı

Duygusal yukarılar ve aşağılar normal olsa da, bazı işaretler zihinsel sağlık profesyonelleriyle konuşmanız için fayda sağlayabilirsiniz:

  • Persiste üzüntü veya umutsuzluk iki haftadan fazla kalıcı
  • zevk almak için kullanılan aktivitelere ilgi kaybı (işte olmak dahil)
  • iştahta önemli değişiklikler veya eğitimle ilgili olmayan uyku
  • Günlük yaşamla müdahale eden veya egzersizlerden kaçınmanıza sebep olan kaygılar
  • Kendi kendini kınayan veya intihar düşünceleri (988 veya yerel kriz hattınızı hemen arayın)

Yardım arayışı içinde utanç yoktur. Birçok seçkin sporcu, eğitimlerinin rutin bir parçası olarak spor psikologları ile çalışır. [FONTD:0]Mental sağlık, zihinsel Illness (NAMI) ile ilgili olarak sadece fiziksel sağlık olarak önemlidir ve uzun vadeli mücadeleleri ele alır.Kaynaklar gibi kaynaklar:2).

Uzun Süreli Duygusal Sorumluluk Yapı

Eğitim ve yarış sırasında duygusal refah stresin ortadan kaldırılmasıyla ilgili değildir - onu idare etme kapasitesi inşa etmek üzeredir. İlerici aşırı yükleme yoluyla fiziksel dayanıklılık inşa etmenin aynı yolu, niyetle yapılan her bir zorlu koşu, her bir setback, her an iç atletinizi güçlendirmek yerine nefes almayı tercih edersiniz.

Sadece mil ve hızları içeren bir eğitim dergisi tutun, ancak aynı zamanda duygusal durumunuzu da beraberinde getirecektir: Yüksek hacimli haftalar boyunca ruhunuzun, ya da bazı egzersizlerin bu verileri eğitim yapınızı ayarlamak veya bu günlerde ekstra bir kurtarma eklemek için kullanabilirsiniz.

Son olarak, neden başladığını hatırlayın. Eğer toplum bulmak, sevilen bir kişiyi onurlandırmak veya sadece hayatta hissetmek için - “neden” sizin demirizdir.En zor günlerde, bu amaçla yeniden bağlantı kurmak, ama bu arada inşa ettiğiniz duygusal güç yarışın ötesine geçecektir.

[0] Zihinsel sağlığınız her gün eğitimle ilgili önemli konularda, sadece yarış gününde değil.[DK:1) Kendinize yardım istemek, ve küçük zaferleri kutlamak için izin verin. Güçlü bir vücut için güçlü bir zihin nihai dayanıklılık başarısıdır.

Spor psikolojisi ve duygusal refah hakkında daha fazla okuma için, [[Dört:0)Etkinlik Üzerine Bir blog (Dörtüncü) ve )Psychology Today spor psikolojisi bölümü) mükemmel, kanıt tabanlı tavsiyeler sunar. Ve eğer hissettiğinizden emin değilseniz, sadece siz de emin değilseniz, sadece siz de emin değilseniz, sadece siz de duygu duyuyorsunuz.