Eğitim ve Yarış Duygusal Meydanlarını Anlamak

Bir yarış için eğitim fiziksel olarak talep edilir, ancak zihinsel ve duygusal toll daha büyük olabilir. Tüm düzeylerde sporcular - ilk kez 5K koşucularından, vücutlarınızı ve konfor bölgelerini güçlendirmek için duygulara sahip olma - onları etkili bir şekilde yönetmeye giden ilk adımdır.

Birçok Faces of kaygı

Kaygı genellikle performans, yaralanma korkusu veya bilinmeyen korku hakkında endişe duyuyor gibi görünüyor. Uzun bir koşudan önce dinlenmeyebilir veya gecenin önemli bir egzersizden önce uyumasını sağlayabilir. Performans kaygısı özellikle kendinizi belirli bir bitirme süresine kıyasla yüksek derecede yoğun olabilir. A 2019 study inurFLT:0).

Frustration and Impatience

Eğitim nadiren mükemmel bir şekilde gider. Bir hız hedefi kaçırabilirsiniz, planlı bir tempoda sluggish hissedebilir veya küçük bir yaralanma veya hastalık gibi bir geri çekilmeye neden olabilirsiniz. Frustration, ilerlemenin yavaş hissettiğinde veya mevcut kendini bir zirveye kıyasla karşılaştırdığınızda, özellikle de bir başarısızlık sırasında yaygındır - reaktif olarak yanıt verirsiniz.

Fatigue Sadece Fiziksel Değil

Fiziksel yorgunluk bekleniyor, ancak duygusal yorgunluk - bazen “mental yanma” olarak adlandırılır - aynı şekilde gerçek. Bu, egzersizlerin coşkuyla ortaya çıkıyor, sevdikleriyle rahatsız edilebilirlik, çalışma veya okula konsantre olmak, ve genel bir duygusal kesinti hissi. vücut ve zihin derinden bağlantılı; sürekli olarak tükenme yoluyla ittiğinizde duygusal rezervleriniz daha hızlı bir şekilde tükeniyor.

İçten ve Out

Baskı kendinizden gelebilir (kesinlikle yüksek beklentiler), antrenörlerden veya eğitim gruplarından, sosyal medya kıyaslanmasından veya her egzersizden gelen arkadaş ve aileden gelen “Dörtücük sonuçlarınıza hazır mısınız?”), bu dış baskı, sadece performanstan elde eden sporculardan gelen bir zorunluluk hissi yaratabilir.

izolasyon ve Loneliness

Uzun eğitim saatleri, erken yatak zamanı ve katı beslenme, sosyal aktivitelerden kesebileceğinizi hissettirebilir. Bir grupla trenle olsan, kişisel mücadelelerinizde veya korkularınızda hala izole hissedebilirsin. Bu özellikle de yalnız dayanıklılık sporcular veya destek ağı olmadan yeni bir şehre hareket edenler arasında yaygındır. Loneliness negatif duygular yaratabilir, bu yüzden kasıtlı bağlantı isteyelim - eğitim planınızın bir parçası değildir.

Stres ve Duyguları Yönetmek için Stratejiler

Duygusal araziyi anladığınızda, kendinizi gezinmek için belirli araçlarla donatabilirsiniz. Aşağıdaki stratejiler spor psikolojisi araştırma ve gerçek dünya deneyimi ile elit ve amatör sporculardan dasteklenmektedir.Onlarla birlikte günlük rutininize entegre olun, sadece boğulduğunuzda değil.

1. Zihinsellik ve Meditasyon

Zihinsellik, şu an yargısız dikkat etme pratiğidir. sporcular için, bu, dayanıklılık sporcularda dikkat çekici ve iyileşmeye neden olur. hemen tepki vermeden 2020 sistematik bir inceleme yayınladı: 0,6s Tıp).

  • [FONT:0]Body taramaları:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Beş dakika boyunca Lie down ve zihinsel kontrol, vücudunuzun her bir parçasıyla, onu değiştirmeye çalışmadan gerginlik.
  • [FONT:0]Breath farkındalığı: [Döneticiler sırasında, nefesinize tamamen iner ve nefesinize odaklanır.
  • [FONT:0]Maalesef çalışan:[Dönetici:[Dönetici:) Bir hissi seçin – Ayaklarınızın ritmi, nefesinizin sesi – ve birkaç dakika boyunca dikkatinizi tut.

Consistent uygulama, “attention kas”ınızı inşa eder, ırk sinirleri yükselirken sakin kalmak ve odaklanmayı kolaylaştırır. Günde üç ila beş dakikaya başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş art.

2. Gerçekçi, Süreç-Oriented Hedefler

Birçok sporcu, sonuç hedeflerini belirledi (örneğin, “3:45 altında bitirmek istiyorum”), bu kısmen hava, kurs koşulları veya rekabet nedeniyle kontrollerini dışarıdadır. Sonuç hedefleri motive edici olsa da, çoğu zaman işler planlandığı zaman endişeleri artırabilirler.

  • [FONT:0)Specific:[Dönem:[Dönem:[Dönem:[Dönem: · 1) “Bu hafta dört kez koşacağım, yarış hızında bir tempo oturumu ile.”
  • [FONT:0)Measurable:[Dönem:[Dönem: 1 ) Her bir işten on dakika sonra uzatacağım.
  • [FONT:0)Achievable:[Dönem:[Dönem: · 1) “ haftalık mileajımı yaralanmaktan kaçınmak için% 10’dan fazla artıracağım.”
  • [FONT:0)Relevant:[Dönetici:[Dönetici: [Dönetici: [Dönetici: [Dönem: [Dönem: [Dönem: [Dönem: [Dönem: [Dönem: [Dönem: [Dönemli: [Dönemli: [Dönemli: [Düzücüm: [Dönemli: [Düzücüm: [Düzücüm: [Dönemli:)))
  • [0]Zamana bağlı:[Dönem: [Dönder: 1] Bu ayın sonunda, 16 mil veya daha fazla üç uzun süren üç uzun süren bir koşuyu bitireceğim.”

Bu mini-goalları yazmak ve onları cesarete karşı boğaların kontrol edebileceği bir başarı hissi haline getirmek. Bugün kontrol edebileceğiniz şeye odaklanın - çabanız, formunuz, kurtarmanız – ve yarış günü kendi kendine bakım almasına izin verin.

3. Geri ve Kurtarmayı Önce (Duygunluk, Too)

Uyku duygusal düzenlemenin temelidir. Ulusal Uyku Vakfı yetişkinler için yedi ila dokuz saat tavsiye eder, ancak ağır eğitimdeki sporcular daha fazla ihtiyaç duyabilir. Uyku eksikliği olumsuz duygular, yetersiz karar verme ve esneklik azaltır.

  • [FONT:0) Uyku hijyenini korumak:[Dönetici: Yatak odanızı serin ve karanlık tutmak, yataktan 30 dakika önce ekranları önlemek ve hafta sonları bile tutarlı bir uyandırma zamanı korumak.
  • [FONT:0] Aktif dinlenme günleri: [Dönetici: [Dönder: 1) kanepede çökmüş, nazik yoga, yürüyüş, köpük yuvarlanmış veya yüzmeye çalış.
  • [FONT:0] Gerçek downtime: Block out 30–60 dakika her gün bir performans hedefi olmadan neşe getiren bir etkinlik için - hazırlayarak, yemek pişirmek, bir evcil hayvanla oynamak veya bir arkadaş aramak.

Dinlenme zor çalışmak için bir ödül değildir; işin kendi kendine ait olmayan bir parçası.En zorlu egzersiziniz olarak aynı disipline uygulayın.

4. Sosyal Bağlantıları Koruma ve Güçlendirmek

Bu, seyahatinizi anlayan insanlarla bağlantı kurmak için kasıtlı bir çaba yapın.Bu şunları içerebilir:

  • [FONT:0] İş ortakları:[Dönetici: Bir arkadaşla bir hafta bile monotonluğu kırabilir ve güvenli bir alan da ve dışarı çıkabilmeli.
  • [FONT:0] İş dışı dostlar: [Döntme: [Dönetici: 0] Eğitim dışında hayat hakkında konuşun – dolaşımlar, hobiler, mevcut olaylar. Bu, kimliğinizi geniş tutar ve sporu sizi tüketmekten alıkoyur.
  • [FONT:0] Antrenör veya mentor: [Dönetici: · 8] İyi bir antrenör, egzersiz yapmaktan daha fazlasını yapar. duygusal kırmızı bayrakları bulabilir ve zorlu eğitim döngüleri sırasında perspektif sunabilirler.
  • [FONT:0]Professional support:[Dönetici:0] Spor psikologları ve atlet zihinsel sağlık alanında uzman olan lisanslı terapistler, teleterapi ile giderek erişilebilir. Kriz vuruşundan önce ulaşmaya tereddüt etmeyin.

Duygularınızı paylaşmak - hayal kırıklığı, korku veya sevinç - yükü aydınlatır. Vulnerability zayıf değildir; büyümeye istekli olduğunuz bir işarettir.

5. Olumlu Kendi Konuşma ve Bilişsel Reframing Kullanın

İç sesiniz en iyi antrenörünüz veya en zor eleştirmeniniz olabilir. Olumsuz kendi başına (Bunu yapamam) “Ben çok yavaşım,” “Herkes daha güçlü”) yanlışlar ve stresleri artırır. Bilişsel reframing onları daha gerçekçi, destekleyici açıklamalarla değiştirir:

  • “Ben tükeneceğim, asla bitmeyeceğim” yerine “Ben yorgunum çünkü sıkı çalışıyorum ve tam olarak nasıl daha güçlü olacağım.”
  • “Bu aralığı dağınık hale getirdim, başarısız oldum,” diye deneyin “Bu aralığı planlandığı gibi gitmedim ve bir sonraki için ayarlamayı öğrenebilirim.”
  • “Geçmiş korkunç olacak” diye denemek yerine “ yarış zor olacak ve zorluklarla başa çıkmak için eğitildim.

Size otantik hissettiren kısa bir go-to onaylama listesi geliştirin. Bir not kartında yazın veya telefon duvar kağıdı olarak onları yapın. zor egzersizler ve yarış gününde onları kullanın.

6. Teklif Teknikleri Routine

Progresif kas rahatlaması (PMR), derin nefes egzersizleri ve nazik yoga, korelasyon seviyelerini düşürmek ve sinir sistemini sakinleştirmek için kanıtlanmaktadır. Bu hızlı destressor'u yataktan veya sıkı bir egzersizden sonra deneyin:

  • [FONT:0]4-7-8 nefes: [Dönetici: 0,4 saniye boyunca burundan nefes alın, 7 kez ağzınızı ağzınızla nefes alın.
  • [FONT:0)PMR: [DÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,5 saniye boyunca, sonra tamamen gerginlik ve sağlık arasındaki farkı ilan edin.
  • [0]Çocuk pozu veya bacakların-duygu:[Dönetici:[Dönetici: 1) Her iki yoga da esnekliği veya becerisi olmadan kan akışını ve zihinsel sakinliği teşvik eder.

Beş dakikalık kasıtlı rahatlama ruhunuzu sıfırlayabilir ve daha derinden uyumanıza yardımcı olabilir.

Duygusal Denge ve Yaşam Tarzı Faktörleri

Ne yediğiniz, içiyorsunuz ve günlük hayatınızı nasıl derinden duygusal durumunuzu etkilersiniz. Ağır eğitim sırasında temelleri ihmal etmek küçük stresörler büyük olanlara dönüştürebilir.

Beynini ve Gut'unuzu Yakıt Etmek

Hipokrat eksenleri gerçek. İşlenmiş yiyeceklerde yüksek diyetler ve şeker, salmon'i artırabilir ve ruh hali salaktır. karmaşık karbonhidratlara (oats, quinoa, tatlı patatesler), derin protein, sağlıklı yağlar (aokado, fındık, zeytinyağı), ve bol meyve ve sebzeler.-3 yağ asitleri, somon gibi yağdırır, depresyon oranları ile bağlantılı olmuştur.

Merhaba

Hafif dehidrasyon bile - sadece sıvıda vücut ağırlığının% 1-2'sini almak - ısıtılmış çabayı artırmak ve baş ağrısına neden olmak. Sıcak hava eğitimi sırasında, dehidr stres bileşikleri duygusal stres. gün boyunca bir su şişesi ve sip taşımak, sadece koşu sırasında değil.

Günün sonunda Alkol ve Caffeine daha sonra

Alkol uyku kalitesini bozar, hatta kolayca uykuya dalarsanız. Caffeine uyarıları artırabilir, ancak aşırı veya çok geç tüketilirse yüksek endişeyi artırabilir. 2 PM'den sonra, özellikle de ön-race jitters'e eğilimliyseniz, yeşil çaya geçiş yapabilir (kimse amino asit) yumuşak bir asansör sunar.

Consistent Daily Routine

Routine karar yorgunluğunu azaltır ve bu kadarothes kaygısını tahmin eder. Düzenli uyanma, yemek, eğitim ve rüzgar aşağı zamanlar. Yarışın kendisi o rutini bozdığında (özellikle de zaman, seyahat, farklı yiyecekler), zihinsel şok, eğitimde yapı uygularsanız daha küçük olur.

Yarış Hafta ve Yarış Günü: Gerçek Zamanda Duygusal Yönetim

Son musluk ve yarış günü kendi duygusal zorluklarını getiriyor. Nerves zirve, uyku bozulabilir ve hazırlıklarından şüphe edebilirsiniz. İşte bu kritik anları nasıl idare edeceğiniz.

Yarış gününden önce üç gün

  • [0]Her şeyi basitleştirir: [Dönt: [DüzD: 1] Yeni yiyeceklerden, yeni dişliden veya yeni rutinlerden kaçının. Eğitimde ne çalıştığıyla birlikte.
  • [FONT:0) Başarıyı ortadan kaldır:[Dönetici: [Dönetici: 0] Her gün yarışın iyi ortaya çıkmasını hayal eden 5-10 dakika harcıyor - güçlü, sert yamaları ele geçiriyor, duyularınızı kullanarak bitirmek için son çizgiyi kullanın: Ne görüyorsunuz, duymak, koku ve hissetmek?
  • [FONT:0]Limit sosyal medya ve yarış grubu sohbetleri:) Diğer koşucuların stratejilerini aşırı analiz etmek veya hava tahminleri hakkında okumak endişe uyandıracaktır.
  • [FONT:0)Öylen lojistik erken: [Döntme: 1) Giysilerinizi düzeltin, çantanızı paketleyin ve seyahatinizi başlangıç için planlayın. Son dakika guring yakıt kortizol.

Yarış Sabah

Yemek için yeterince erken uyanmak, hidrat ve banyoyu acele etmeden kullanın.Bir ışık ısıtın, bazı dinamik çatlakları ve birkaç dakikanızı kolay bir hızda çalıştırmayı içerir. Nefes tekniğini kalbinizin hızını artırın.

Yarış sırasında

Yarışı yönetilebilir kıvrımlara ayırın. Bir sonraki mile işaretleyiciye, yardım istasyonuna veya zaman kontrolüne ulaşmaya odaklanın. Olumlu kendi kendini takip eden döngüler kullanın: “Ben bunu idare edebilirim.”Eğer olumsuz düşünceler kırılırsa, onları yargısız kabul edin ve yolunuzu kontrol edebilirsiniz.

Bir kaba yama (duygun) veya zihinsel bir slump) vurursanız, biraz yavaşlayın, bir jel veya içki alın ve gerekirse 15-30 saniye boyunca yürümek.Birçok sporcu, kendilerini kısaca duraklamanın izin verdiğini bulurlar, aslında panikle bastırılırlarsa daha güçlü bitirmek yardımcı olur.

Post-Race Duygusal Kurtarma

Tamam çizgisine geçdikten sonra, bir duygu sel hissedebilirsin: rahatlama, sevinç, hayal kırıklığı (bir hedef kaçırsanız), hatta boşluğa. Tüm performansınızı eleştirel değerlendirmeden önce kendinize bir hafta verin.Eğitim ayları boyunca özverinizi gösterin.

Önemli bir post-race depresyonu deneyimlediyseniz (bazen “post-maraton mavileri” olarak adlandırılır), bunun ortak ve geçici olduğunu bilir. Bir kazayla takip edilen dopamin ve adrenalin inşa edilmesi, arkadaşla bağlantılı kalın, nazikçe (walks, yoga), ve yeni bir yetenek öğrenme veya aktif bir tatil planlama gibi) bir ivmeyi yeniden inşa edebilir.

Tanık Profesyonel Yardım Ne Zaman Yardım Ediyor

Duygusal yukarılar ve aşağılar normal olsa da, bazı işaretler zihinsel sağlık profesyonelleriyle konuşmanız için fayda sağlayabilir:

  • Persiste üzüntü veya umutsuzluk iki haftadan fazla kalıcı
  • zevk almak için kullandığınız aktivitelerde ilgi kaybı (işte dahil)
  • iştahta önemli değişiklikler veya eğitimle ilgili olmayan uyku
  • Günlük yaşamla müdahale eden veya egzersizlerden kaçınmanıza sebep olan kaygılar
  • Kendi kendini kınayan veya intihar düşünceleri (988 veya yerel kriz hattınızı hemen arayın)

Yardım arayışı içinde utanç yoktur. Birçok seçkin sporcu, eğitimlerinin rutin bir parçası olarak spor psikologları ile çalışır. [FONTD:0]Mental sağlık, zihinsel Illness (NAMI) ile ilgili olarak sadece fiziksel sağlık açısından önemlidir ve uzun vadeli mücadeleleri ele alır.Kaynaklar gibi kaynaklar:2).

Uzun Süreli Duygusal Sorumluluk Yapı

Eğitim ve yarış sırasında duygusal refah stresin ortadan kaldırılmasıyla ilgili değildir - onu idare etme kapasitesi inşa etmek üzeredir. İlerici aşırı yükleme yoluyla fiziksel dayanıklılık inşa etmenin aynı yolu, niyetle yapılan her bir zorlu koşu, her bir setback, her an iç atletinizi güçlendirmek yerine nefes almayı tercih edersiniz.

Sadece mil ve hızları içeren bir eğitim dergisi tutun, ancak aynı zamanda duygusal durumunuzu da içerecektir: Yüksek hacimli haftalar boyunca ruhunuzun, ya da bazı egzersizlerin bu verileri eğitim yapınızı ayarlamak veya bu günlerde ekstra bir kurtarma eklemek için kullanabilirsiniz.Aksilik bir beceridir, tekrar tekrar tekrar ve yansıma ile geliştirir.

Son olarak, neden başladığını hatırlayın.Kendine meydan okumak, bir sevileni onurlandırmak, ya da sadece hayatta hissetmek için - “neden” sizin demir teliniz.En zor günlerde, bu amaçla yeniden bağlantı kurmak, ama bu arada inşa ettiğiniz duygusal güç yarışın ötesine geçene kadar sürecek.

[0] Zihinsel sağlığınız her gün eğitimle ilgili önemli konularda, sadece yarış gününde değil.[DK:1) Kendinize yardım istemek, ve küçük zaferleri kutlamak için izin verin. Güçlü bir vücut için güçlü bir zihin nihai dayanıklılık başarısıdır.

Spor psikolojisi ve duygusal refah hakkında daha fazla okuma için, [[Din:0)EtkinlikKaraks'ı atlet zihinsel sağlık üzerine ) ve [[Dönetici:2)Psychology Bugün spor psikolojisi bölümü) mükemmel, kanıt tabanlı tavsiyeler sunar ve eğer hissettiğinizden emin değilseniz, sadece siz de emin değilseniz, sadece siz değerli bir sağlık hizmetinin duygularını tanımasına yol açar (Dördüşük)).