Carbohidrat Yapıları Anlamak

Carbohidratlar, vücudun birincil yakıt kaynağına sahip olan çeşitli besin sınıflarıdır. Kan şekeri nasıl etkileyebileceğini anlamak için, kimyasal mimarilerine bakmalarına yardımcı olur. Basit karbonhidratlar veya şekerler, bir veya iki şeker molekülü oluşur. Glucose, fuctose ve galactose kan şekeridir; sukroz (her zaman şeker), lactose (ilk şeker) ve maltoseler hızla kan dolaşımına absorbe edilir.

Kompleks karbonhidratlar veya nişastalar uzun bir şeker birimidir. Bu zincirler (amylopectin) veya unbranched (amylose) gibi yiyeceklere daha yumuşak ve nazik bir kan şekeri cevabı verir.

Saçılamayan nişastaların ötesinde, aynı zamanda dayanılmaz karbonhidratlar da vardır: diyet fiber ve dirençli nişasta. Fiber büyük ölçüde bozulmamış, dayanıklı nişasta kolondaki ilk sindirim ve ferments karşı karşıya kalırken, her ikiniz de kan şekeri düzenlemesinde farklı roller oynarlar, çünkü daha sonra keşfedeceğiz.

Carbohidratların Digestive Yolculuğu

Digestion ağızda başlar, tükürük amylase uzun nişasta zincirlerini daha kısa parçalara ayırarak kırılır. Chewing ayrıca mekanik olarak parçacık boyutunu azaltır, enzimler için yüzey alanını artırır.Bir kez midede asitlik ortamı amylazır, ancak parça daha küçük bağırsaklarda kalır. Pancreatic amylase daha da bozulmaz, ve fırça-border enzimler buları monosaccharideslere dönüştürür -primly glukoz.

Glucose daha sonra bağırsak taşıyıcıları aracılığıyla astarı boyunca taşınır (SGLT1 ve GloUT2) portala ve sonra karaciğere kadar. karaciğer, glikoz suyu veya tüm işlemi sistemsel dolaşıma kadar depolayabilir.

Insulin ve Glucose Homeostasis

Kan şekeri yükselirken, pancreas, kan şekerinin beta hücrelerden serbest bırakılmasını sağlar. Kas, yağ ve karaciğeri günde ya da hemen enerji veya depolama için, her zamanküyötik bir şekilde azaltır.Sağlıklı bir bireyde, bu sistem kan şekerini günde 70-140 mg/dL olarak tutar.

Yüksek derecedenmik yiyeceklerden hızlı artışlar abartılı bir insülin yanıtını tetikler. Bu, daha fazla insülin üretmek için reaktif hipoglisemiye yol açabilir - yemek yemeden 2-4 saat sonra - yorgunluk, sinirlenebilirlik ve açlık gibi semptomlara neden olur.[Dörtülebilirlik, büyük insülin dalgalanmaları hücreli reseptörler, insülin direncine katkıda bulunur.) Daha sonra daha fazla insülin üretmek için daha fazla çalışır, sonunda beta hücreli ve tip 2 diyabet riskini artırır.

Farklı Karbohidratların Kan Şeker Etkileri

Basit Şekerler: Hızlı ve Pronounced

Gıdalar ek şekerlerde yüksek – şeker, şeker, geçmiş - 15-30 dakika içinde kan şekerine büyük bir bol miktarda şekerleme ve iştahı teşvik eden bir kazaya yol açıyor.Bu, genellikle 180 mg/dL'yi engelli kişilerde şekerli yiyecekler için ağır bir kan şekeri sağlar.

  • Glucose'nin kendisi en hızlı absorpsiyon oranına sahiptir.
  • Fructose öncelikle karaciğerde absorbe edilir ve doğrudan kan şekeri fazla yükseltmiyor, ancak yüksek alımlar yağ sentez ve insülin direncini teşvik edebilir.
  • Sucrose (yarısı, yarım fuctose) orta bir etkiye sahiptir.

Starches: Source and Hazırlık

kahverengi pirinç gibi tüm yiyecekler, quinoa ve leumlar kan şekerinde daha kademeli bir artış yaratırlar. Örneğin, lentils yaklaşık 30,00 litre patatesleri gıda yapısından 80'i aşabilirken, hemen tahıllar hala dış katmanına sahiptir, bu yavaşlar enzymatik sindirme veya yemek gibi - bu engellerin azaltılması veya pişirme - bu engellerin azaltılması gibi - bu engellerin düşmesi gibi -.

Açıkçası, aynı nişastalı yiyecekler yemek ve soğutmaya bağlı olarak farklı etkilere sahip olabilir. Cooked patatesler retrogradasyon yoluyla soğuk formlara dayanıklı nişastayı soğutmaya izin verdi, glycemic etkisini% 40'a kadar azaltın. Benzer şekilde, daha önce serinleştirilmiş tahıllar bazı dayanıklı içerik tutar.

Glycemic Index ve Glycemic Load: Practical Tools

[FONT=0)Glycemic Index (GI))) sabit servis boyutları altında 0 ila 100 arası yiyeceklere göre 0 ila 100 arasında sabit miktarda karbonhidrat (genellikle 50 gram)[Düzük için ayarlandığında; 55 veya daha az karbonat); 70 veya üstü yüksek; fakat GI, 11-19 20 $ orta ve 20 yüksek.

Örneğin, bir havuç 47'den orta bir GI'ye sahiptir, ancak hizmet başına birkaç karbonhidrat içerir, GL yaklaşık 2'dir - bu bir kan-kırdaklı seçim. Aksine, bir çantalı, büyük bir için yaklaşık 72 ve bir GL'ye sahiptir, bu da kan şekeri yükseltebilir.

Fiber ve Dayanıklı Starch: Unsung Düzenlemeleri

Diyetsel fiber - hem de çözülmemiş - öncelikle mideyi yavaşlayarak kan şekeri ve solatanların kan şekeri ve insülin üzerindeki etkilerini azaltan küçük bağırsaklarda bir vibrasyonel jel oluşturduğunu iddia ediyor.

Dayanıklı nişasta, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) üretmek için bağırsak bakteriler tarafından mayalanır ve sobaat ve söndürücü gibi tahıllar ve birleştirici araştırma gövdesi, insülin duyarlılığını artırır, karaciğeri daha düşük maliyetli hale getirir ve anti-inflamatuar özelliklere sahip yiyecekler, yeşil muz, pişmiş ve serinlenmiş patatesler, lezyonlar ve sosisler ve soğuklar ve soğumaya karşı bir araştırma organıdır.

Örneğin, bu yiyeceklere düzenli karbonhidrat kaynakları ile birlikte uygulanan toplam karbonhidratın% 5'ini yerine getiren bir çalışma, normal karbonhidrat kaynaklarına ek olarak, bu yiyecekleri düz kan şekeri eğrilerine uygun bir şekilde uygulamakta fayda sağlamaktadır.

Gıda İşleme: Nasıl Hazırlanmalar Glycemic Etkisi

Aynı karbonhidrat kaynağı, nasıl hazırlandığına bağlı olarak çok farklı glymik etkilere sahip olabilir. Heat, nem, ne demsiyon tüm değişen nişasta yapısını. Anahtar süreçleri şunları içerir:

  • [FONT:0)Gelişinizasyon: [DÜDÜT:1] Sudaki ısılar granüllere ve patlamaya neden olur, onları amylatmaya daha erişilebilir hale getirir. Bu, glycemik yanıt verir. Örneğin, beyaz patateslerin yüksek bir GI vardır.
  • [FONT:0)Retrogradasyon: [Dönetici: [Dönetici:0] Soğutma jelatinize nişastası amylose ve amylopectin tekrar radyatörün bir forma sindirilmesine izin verir. Bu, patates salatası veya bir gecede oats olarak görülen glycemik etki.
  • [FONT:0]Milling ve taşlama: [Dönekli: 1] Tüm tahıllar, yumuşak ve mikropürelerini koruyorlar, bu da yavaş sindirilmiş unlar bu kaldırıldı, daha hızlı bir glikoz absoryonuna yol açtılar.
  • [FONT:0]Fermentation:[Dönetici:[Dönekli ekmek, pişman asitleri nedeniyle pişirilen ekmekten daha düşük bir GI vardır (lactic and acetic) bu yavaş mide boşalır ve glycemik yanıt azaltır.
  • [FONT:0)Köpektif yöntemler:[Dönemli: 0,0) Kafir makarnayı kaynar, aşırı derecede buharlı sebzeler, saf versiyonlarından daha fazla yapı tutar.

Bu etkileri anlamak, karbonhidratları ortadan kaldırmadan daha akıllı seçimler yapmanıza olanak sağlar. Örneğin, çelik kesim yulafları anlık oats'i seçmek veya tekrar ısıtmadan önce pişirilen pirinç pişirmek, orta kan şekerine yardımcı olabilir.

Stabil Blood Glucose için Pratik Stratejiler

Pair Carbohidratlar Protein, Fat ve Fiber

Protein, yağ veya fiber bir karbonhidrat zengin yemek yavaş yavaşlar sindirme ve blunts post-meal glukoz aksanlıkları. Basit bir kural: asla tek başına kargaları olmayan bir elmaya sahip değil. Yumurtalar ve aokado sadece tost yerine en az.Bu yaklaşım, tüm yiyeceklerde doğal olarak meydana gelen “netrient sinerji”den faydalanıyor.

Meal Stratejik Olarak Sipariş

Yemek sequencing üzerinde yapılan araştırmalar, ilk önce sebze ve protein yemenin, karbonhidratların takip ettiği, en yüksek kan şekeri yanıtını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir. mekanizma gecikmiş gastrik boşluğu ve gelişmiş incretin hormon salıverme (GLP-1 ve GIP) bir salata veya unvan sebze ile bir yemek yemeye çalışır, sonra protein yiyerek ve sonunda nişasta porsiyonunu yiyebilir.

Instri Vinegar ve Fermented Gıdalar

Acetic asit, sirkede bulundu ve pişmiş yiyecekler gibi mayınlanmış yiyecekler, kimchi'yi azaltmak ve sebzeleri seçmek için de benzer faydalar sağlıyor.

Low-Glycemic Carbohidratları Zamanın Çoğunu Seçin

Tüm tahıllara (oats, kahverengi pirinç, quinoa), bömerler (ya dalılar, otlak sebzeler, ve fiber zengin meyveler (berler, elmalar, pearlar) sınırsız içecekler ve son derece işlenmiş atıştırmalıklar.Bu, onları normal seçimlerden daha iyi yememek anlamına gelmez.

Portions'ı izleyin

Düşük karbon yiyecekleri bile büyük miktarlarda yenilmiş olsa kan şekeri yükseltebilir. glymic yükü kullanarak burada yardımcı olur: yemek başına 10–15 orta bir Glokom, şeker veya prediabetes ile çalışmak, kişisel karbonhidrat limitleri oluşturmak için makul bir hedeftir.

Uzun Süreli Sağlık Iplikasyonları

Yüksek-GI'nın kronik tüketimi, yüksek riskli diyetler, Akdeniz diyeti veya tüm tahıllar gibi, daha az bakterisel hücrelere ve inflamasyona katkıda bulunur ve insülin direncini teşvik eder.

Bu ilişkideki bağırsak mikrobiyome giderek daha fazla tanınan bir rol oynar. Fiber ve dirençli bir nişasta, SCFA'lara faydalı olan çeşitli mikrobiyotayı teşvik eder.Bu SCFAs insülin duyarlılığını geliştirir ve sistemik inflamasyonu azaltır. Ayrıca, bazı bağırsak bakteriler, yemeklerden ne kadar şeker absorbe edildiğini modül edebilir.

Şeker hastalığı olan insanlar için, [[0) Amerikan Diyabet Birliği) tüm tahıllara odaklanmayı ve artan fiber alımına yönelik olarak, hemoglobin A1c seviyelerini geliştiren kanıtlara dayalı stratejilerdir.

Carbs ve Blood Sugar Hakkında Yaygın Yanlışlar

Yaygın bir inanç, tüm nişastaların “kötü” ve tüm şekerlerin “kötü” olduğudır. Gerçek şu ki, tatlı bir patates, beyaz bir çantadan daha az glyic yanıta sahiptir ve deri ile bir elma, özellikle de yüksek derecede yumuşak bir şekilde yükselirken, fütosenin kan şekerini hiç etkilemediğidir.

Ayrıca, bazı insanlar tüm karbonhidratları ortadan kaldırmanın kan şekerini kontrol etmenin tek yolu olduğunu düşünüyor. Çok düşük karbonhidrat diyetleri etkili bir kısa vadeli olabilir, ancak herkes için uygun değildir ve kaliteli karbonhidratları dikkatlice planlayamayan beziğe yol açabilirler.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Şekerler, nişastalar ve kan şekeri dalgalanmaları arasındaki ilişki hem karmaşık hem de yönetilebilir. Basit şekerler ve son derece işlenmiş nişastalar, vücut şeker düzenleyici mekanizmalarının üstesinden gelebilir, enerji salımı, insülin direnci ve metabolik hastalık gibi araçlar kullanarak. Aksine, sağlam, lif zengin yiyecekler ve sürekli olarak dirençli yiyecekler, ve metabolik sağlık. Tümü seçerek, en az işlenmiş karbonhidrat kaynakları, özellikle de protein ve yağ ile yemeklerinizi dengelemek ve glycemik indeks ve yük gibi araçlar kullanarak, özellikle de iyi bir sağlık durumu kontrol edebilirsiniz.