Neden Hydration Matters More Than You Think

Su insan hayatta kalma için en temel besindir. Her hücre, doku ve vücudunuzdaki organ düzgün bir şekilde işlemeye yardımcı olur. Vücut ısısını düzenler, eklemleri düzenler, hassas dokuları korur ve urinasyon yoluyla suları azaltır ve hafifhidrasyonlar ve fiziksel dayanıklılık sağlar.

İnsan vücudu yaklaşık% 60 sudur ve sürekli nefes alma, terleme ve sindirme yoluyla sıvı kaybediyorsunuz. Bu kayıpları değiştirmezseniz, hidrasyon riskiniz. Belirtiler yorgunluk, baş ağrısı ve karışıklık için kuru bir ağızdan değişir. Kronik düşük sıvı alımı böbrek taşlarıyla bağlantılıdır, idrar yolu enfeksiyonları, kabızlık ve hatta ısı ile ilgili hastalıklarla bağlantılıdır.

Düzgün hidratlanmış kalmak, kan hacmini istikrarlı tutmakla kalbinin oksijen ve besinlerini kas ve organlara pompalayabilmesi için daha kolay hale getirir. Proper hidr ayrıca gün boyunca normal kan basıncı ve sabit enerji seviyelerini korumanıza yardımcı olur.

Sağlığınızı korumak için en iyi yollardan biri, ABD'nin şeker ve Önleme (CDC) için eklenmiş şekerleri (CDC) olarak yükleyen içeceklerini seçmek ve enerji içeceklerini en büyük miktarlarda azaltmak, Amerikan diyetinde şeker, kalp hastalığı ve diş çürümesi gibi içeceklerdir.

Her Gün Gerçekten Ne Kadar Su İhtiyacınız Var?

Bir bütünlük-fits-all cevabı yoktur, çünkü hidrasyon, kadınlar için günde 2.7 litreye (91 ounces) göre değişir. Ancak, Ulusal Academies of Sciences, Engineering ve Medicine genel kurallar sunar: erkekler ve litreler için günde 2.7 litre (125 ounce) kadınlar için günde 2.7 litre (91 ounce)

Günlük sıvı alımınızın yaklaşık% 20'si genellikle yiyeceklerden, özellikle meyve ve sebzelerden gelir. Kalan% 80'i içeceklerden gelmelidir.Eğer egzersiz yaparsanız, ağır bir şekilde veya sıcak veya nemli havalarda zaman harcayacaksınız, daha fazla hamile ve emzirme kadınlara da daha yüksek sıvı ihtiyaç duyacaksınız.

hidrasyon seviyesini ölçmek için pratik bir yol, idrarınızın rengini kontrol etmektir. Pale sarı veya net idrar genellikle iyi hidrasyon gösterir. Dark sarı veya amber idrar daha fazla içmeniz gerektiğini gösterir. Thirst geç bir sinyaldir - zaman içinde susuz hissedebilirsiniz, zaten hafif derecede dehidrat olabilirsiniz.

Hedef bir kere büyük miktarda yok etmek değil, gün boyunca sürekli su dökmek için.Brezilya sürecinizi daha verimli bir şekilde genişletmenize ve aşırı durumlarda tehlikeli olabilecek aşırı suları önlemenize yardımcı olur.

Sugary Drinks'in Gizli Tehlikeleri

Şekerli içecekler genellikle “boş kalori” olarak adlandırılır, çünkü enerji sağlarlar ( şekerden) ama neredeyse hiçbir temel besin yoktur.Sıkıtmış şeker yaklaşık 39 gram içerir - bu yaklaşık 10 tatlı kaşığı. Amerikan Kalp Birliği, erkekler ve 25 gramdan fazla şeker önerir.

Şekerli içecekler düzenli olarak tüketimi ağırlık kazanılması ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır, visceral yağ birikimi ve metabolik sendrom. Birçok şekerlide yüksek fütose içeriği karaciğeri aşırı derecede aşırı derecede artırabilir, yağ üretimini teşvik eder ve non-alkoholic yağit karaciğer hastalığı için artan risk artışı sağlar. ek olarak, şekerli içecekler kan şekeri hızla, yorgun hissettiğiniz ve daha fazla şekerle hissettiğiniz bir enerji kazasından takip eder.

Şekerli içecekler diş sağlığına da zarar verir. Şeker ağzınızda zararlı bakterileri besler, erodesların emelini üreten ve cavities'e yol açan asit üretir. meyve suyu gibi “sağlıklı” seçenekleri doğal şeker içeriği nedeniyle büyük miktarlarda tüketilmeleri durumunda sorunlu olabilir.

Su veya unsweetened alternatifler için şeker içeceklerini bırakmak, uzun vadeli sağlığınız için yapabileceğiniz en etkili değişikliklerden biridir.TheurFLT:0)Ulusal Diyabet ve Digestive ve Kidney Hastalıklar) şeker kaynaklı içeceği azaltmak, kilo yönetimi ve diyabet önleme için önemli bir stratejidir.

En İyi Alternatifler: Soda yerine Ne İçilir

Ova Su - Altın Standart

Su kalorisiz, şekersiz ve vücudunuzdaki ihtiyaçlarına mükemmel bir şekilde eşleştirilir.Eğer düz musluk suyu, basit bir filtre perde veya batarya ekine yatırım yapar. Birçok kişi filtreli su tadı fark edilebilir daha iyi bulur ve yeterince içilir.

Gün boyunca sizinle yeniden kullanılabilir bir su şişesi taşımak, düzenli olarak kullandığınız bir şişe seçin - paslanmaz çelik saatlerce su soğuk tutar, hafif plastikler taşımak kolay olsa da masanızda veya çantanızda bir şişenin görünürlüğü sürekli bir hatırlatma olarak hizmet eder.

Doğal Flavors ile Su

Eğer düz su sıkıcı hissediyorsa, taze meyve, sebze veya otlar ile dondurur. limon ve mint, salatalık ve basil, ⁇ ve lime veya portakal ve gülümsüyor. Kahvede en az bir saat önce içmeden önce bir su perdesinde dikilmesine izin verin.

İndüklenmiş su, ek şeker veya yapay şeker olmadan ince bir lezzet sağlar.Eğer şeker listelenirse, sağlıklı bir seçim değildir.

Herbal Teas (Hot or Iced)

Unsweetened bitkisel çaylar, soğuk günler veya serin bir içki için soğuk bir yoldur.

Çay uygun olmayan kalorileri içeriyor ve kendinizi tatlı yapmazsanız, küçük bir limon veya birkaç damla stevia ekin. Zamanla, tadınız tomurcuklar ayarlayacaktır ve doğal lezzetleri takdir edeceksiniz.

Unsweetened Milk and Plant-Based Milks

Süt aynı zamanda protein, kalsiyum, D vitamini ve diğer besinleri sağlayan bir içecektir. İnek sütü yaklaşık% 87 sudur ve doğal olarak şekerler (kırıklar), ancak aromasız süt, soya süt, oat süt veya süt, sadece “tanık” çeşitlerini gizli şekerlerden kaçınmak için emin olun.

Su ve Seltzer

Karbonasyon istiyorsanız, su veya seltzer, soda için mükemmel bir yedektir. Birçok marka sıfır şeker, sıfır kalori ve sıfır kalori ile sade veya doğal olarak lezzetli çeşitler sunar ve yapay şekerlemez. Ayrıca tatlılık ve renk dokunuşu için% 100 meyve suyu da ekleyebilirsiniz.

“tonik su” veya “club soda” dikkat edin, ek şeker veya sodyum içerebilir. Her zaman madde listesini kontrol edin.

Coconut Water (In Moderation)

Piramit suyu, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitlerde doğal olarak zengindir, egzersizden sonra iyi bir kurtarma içeceği yapar. Ancak, bazı doğal şekerler içerir - kupa başına yaklaşık 9 gram.Bu hala çok daha sağlıklı olsa da, modrasyonda tüketilir ve birincil hidrasyon kaynağınız olarak değil.

Bone Broth veya Sebze Broth

Sıcak, tuzlu brothler özellikle soğuk aylar boyunca sıvı alımına katkıda bulunabilirler. Ayrıca sodyum, kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller sağlamaktadır.

Hydrating Foods: Sunızı Yi

Birçok meyve ve sebze, su tüketimi veya daha yüksek bir su içeriğine sahiptir, onları hidrasyon için mükemmel hale getirir. Bu yiyeceklere ve atıştırmalıklara akrepler, ekstra bardak içmeden sıvı alımınızı önemli ölçüde artırabilir.

  • [FONT:0)Watermelon[[[DÜT:1) - 92 su. Ayrıca C vitamini, lycopene ve citrulline, kas kurtarmasına yardımcı olabilir.
  • [FONT:0]Cucumbers[[DÜT:1] -% 96 su. Düşük kalori ve salatalarda, sandviçlerde veya infüzyon suda.
  • [FONT:0)Strawberries[Döneticiler[Dönderler:% 91 su. C ve fiber vitamini için zengin.
  • [FONT:0)Oranges[DÜT:1] -% 86 su. C ve potasyum ile paketlendi.
  • [FONT:0)Celery[DÜT:1] -% 95 su da vitamin K ve potasyum sağlar.
  • [FONT=0) Lettuce[[DÜT:1) -% 95 su. Krom veya buzdağı kriunch ve hidrasyon için seçin.
  • [FONT:0)Zucchini - 94 su. bir noodle yedek veya kavurulmuş olarak spirallenebilir.
  • [0]Tomatoes[[Dönetici:% 1) - 94 su. Zengin lycopene ve C vitamini.
  • [0]Bell biberleri [Düzdüller: %2,7 su. özellikle kırmızı ve sarı çeşitleri.
  • [0]Cantaloupe[[DÜT:1) - 90 su. Vitamin A ve C vitamini Yüksek.

Soups ve stews, aynı zamanda sıvı alımınıza da güveniyor. Bir kase tavuk noodle çorbası veya sebze minestrone protein, sebze ve sıcaklık ile birlikte hidrasyon sağlar. Kendi çorbanızı yapmak sodyum seviyelerini kontrol etmenizi sağlar.

Yogurt, ev peyniri ve pürüzsüzler aynı zamanda donmuş çileklerle donmuş yoğurt ve bir avuç ıspanak için bira, speratif atıştırmalık veya yemek yedek için yutulmuş.

Hydration Effortless

Arm'in İçerisinde Su İçin

En basit stratejilerin biri her zaman yakın suya sahip olmaktır. Her birkaç dakika boyunca masanızda bir su şişesi yerleştirin, arabanızda bir şişeyi veya çantanızda bir şişeyi bitirmek için.

Set Telefon Hatırlatıcıları veya Uygulamayı Kullanın

Toplantılar, koleralar ve ekran zamanı arasında, içki içmeyi unutmak kolaydır. Her yemekten önce akıllı alarmınızı veya özel bir hidrasyon uygulamanızı nazik hatırlatmalar göndermeye yardımcı olur.Birçok uygulama satın almanızı ve teşvik edici bildirimleri sunmanıza izin verir.Bu hatırlatmalar da anahtar zamanlarda tekrarlanırsınız: her yemekten önce, enerjiniz her seferinde ve ortadan sonra, enerjiniz her seferinde geri bildirim almanızı sağlar.

Günlük Akışkanlarınızı Takip Et

İzleme sorumlu kalmanıza ve desenleri tanımlamanıza yardımcı olur. Basit bir not kullanabilirsiniz, bir alışkanlık pisti veya işaretli ölçümlerle şişe. Hedef her damladan daha fazla obsesss değil, aynı zamanda öğleden sonra kısa sürede düştüğünü fark ederseniz, öğle yemeğinde daha fazla bir noktaya içebilirsiniz.

Make It a Game

Olumlu bir meydan okumaya hidrasyon açın. haftalık hedefler belirleyin (örneğin, günde en az sekiz bardak içilir yedi gün boyunca).Üye Olmayan muamelelerle - yeni bir podcast indirme, rahatlatıcı bir banyo veya küçük bir satın alma alışkanlığınızı güçlendirin ve bir kore gibi hissetmesini sağlayın.

Şekeri İçeren Teşkir

Genellikle bir şekerli içecek için eriştiğiniz zaman – belki öğle yemeği, bir öğleden sonra hafifçe veya sosyalleşme sırasında daha sağlıklı bir alternatif hazırlayın. Buzdolabında su ile bir araya gelen bir saha tutun, bir üşük çay şişesi veya kolay seçim yaparak, isteyerek.

Aktif insanlar için Hydration: Önce, Sıra ve Egzersizden Önce

Pre-Workout Hydration

Egzersizin iyi bir şekilde yapılması. Egzersizden yaklaşık 16 ila 20 dakika önce su iki saat önce. Bu, sıvıyı absorbe etmek ve aşırı derecede fazlak vermek için vücudunuza zaman verir.Bir başka 8 ila 10 ounces 15 ila 20 dakika önce sizin seviyelerinizi üst düzeye çıkar. Şeker spor içeceklerinden veya soda egzersizden önce - rahatsızlık ve kan şekeri artışlarına neden olabilir.

Egzersiz sırasında

Fiziksel aktivite sırasında, su ve elektrolitleri kazayla kaybedersiniz. 7 ila 10 dakika içmek için, ter oranınıza ve egzersizinizin yoğunluğuna bağlı olarak. Faaliyetler için orta yoğunlukta 60 dakikadan daha az kalıcı bir şekilde, daha yoğun bir su seansları (özellikle ısıda) için, küçük miktarda sodyum ve potasyum ile bir elektrolit içilmesini düşünün. Ancak, birçok ticari spor içeceği eklenmiş şekerde yüksektir.

Egzersiz sırasında dehidrasyon belirtilerine dikkat edin: kuru ağız, aşırı derecede yorgun, baş ağrısı, baş ağrısı veya kas krampları. Bu herhangi bir deneyimseniz suyu durdurun.

Post-Workout Rehidr

Egzersizden sonra, önceliğiniz kayıp sıvıları ve elektrolitleri değiştirmektir.Kendinizi önce ve egzersizinizden sonra - her kilo kaybı için, su çıkışının yaklaşık 16 ila 24'ünü içmeniz gerekir. Bir hidr-dost sonrası atıştırmalıklar sıvıları ve besinleri birleştirebilir: bir portakal, bir bardak süt ya da bir sumelon kasesi ile bir muz.

Önümüzdeki birkaç saat boyunca sıvılara devam edin. Her şeyi bir kere yerine getirmeye çalışmayın - vücudunuz onu yaydığınızda daha etkili su alır. Plain su, süt ve elektrolit-zengin yiyecekler en iyi bahisleriniziz.

Common Mits About Hydration

Mit 1: Bir Gün Su Sekiz Gözlük İçmeniz Gerekiyor

“8x8” kuralı ( 8,8 gözlük) unutulmaz bir kılavuzdur, ancak daha önce belirtildiği gibi, sıvı ihtiyaçları bireyseldir. Birçok insan sıvının gıda ve diğer içecekler yoluyla ihtiyaçlarının önemli bir bölümünü karşılar.

Efsane 2: Kahve ve Çay Sizi Azıyor

Caffeine hafif bir diuretik, yani idrar üretimini artırabilir. Ancak kahve ve çayın genel sıvı içeriği herhangi bir diuretik etki için telafi etmekten daha fazla. Moderate tüketim (3-4 bardak) günlük sıvı alımınıza ve saymalarına yol açmaz. anahtar şeker veya ağır krem eklemekten kaçınmaktır.

Mit 3: Sadece Sıcak Hava veya Egzersiz sırasında suya ihtiyacınız var

Her gün su kaybediyorsunuz, hatta tertemiz olmadığında bile. Yalnız tek başına nem serbest bırakırsınız ve vücudunuz sürekli olarak akışkanlar. Soğuk hava, iç ısıtma ve hava kirliliği de sıvı kaybı artırabilir.

Mit 4: Spor İçleri Her Zaman Hydration için Sudan Daha İyidir

Spor içeceklerini bir saatten fazla egzersiz yapan sporcular için veya aşırı derecede tertemiz insanlar için formüle edilir. Günlük aktiviteler ve en kısa egzersizler için, su sadece etkili ve çok daha sağlıklıdır. Spor içeceklerindeki şeker gereksiz kalori sağlar ve diş çürütme ve kilo kazanılabilir.

Mit 5: Eğer Thirsty iseniz, Zaten Dehidrated

Thirst, vücudunuzun suya ihtiyacı olan ilk işaretidir, ancak zaten dehidratlanmış olduğunuz anlamına gelmez. Mild su içmekten güvenle memnun olabilir. Ancak, uzun bir süre su için susuzluktan yoksun kalırsanız, dehidrasyon gelişebilir.

Final Düşünceler: Bir Yaşam boyu Habit'i Sağlıklı Bir Şekilde Söyleyin

Şekerli içecekler olmadan hidratlanmış kalmak tamamen kullanılabilir ve derinden faydalıdır. Su en uygun seçim kalır, ancak çeşitli unsweetened içecekler, besleyici alımınızı takip edebilir ve basit alışkanlıklar, sıvı alımınızı bir şeker içeceğinizi bir şekilde yerine getirerek bir alternatifle başlayın.

Yeniden kullanılabilir bir şişe el tut, su zengin meyve ve sebze yiyin ve alışkanlık otomatik hale gelene kadar hatırlatmalar kullanın. Aktif olursanız, önceden ve iş sonrası hidrasyona ekstra dikkat edin.En önemlisi, vücudunuzun sinyallerini dinleyin - susuzluk, idrar rengi ve enerji seviyelerini dinleyin.

Bu değişiklikler kronik hastalığı riskini azaltır, daha iyi fiziksel ve zihinsel performansı destekler ve her gün en iyi hissettiğiniz bir sonraki kez bir içki için ulaşırsınız, sağlığınıza zarar vermeden önce hidratlar seçin. Vücudunuz size teşekkür edecektir.