Sağlığınızı etkileyen bir teşhisin, bir yaşam boyu süren bir an olabileceğini, genellikle belirsizlik, stres ve ikincil sağlık koşullarını sağlamak için bir ihtiyaç olduğunu varsayın.Ancak, yol ileriye dönük olarak, düzenli ve sürdürülebilir bir egzersiz rutini oluşturmak, fiziksel ve zihinsel refahınızı geliştirmek için kullanabileceğiniz en güçlü araçlardan biridir. Egzersiz, belirtileri yönetmek, enerji seviyelerini artırmak, ruh hali geliştirmek ve ikincil sağlık koşullarını destekleyen bir egzersiz planı geliştirmek. Ancak, önemli olan uzun vadeli bir egzersizi geliştirmektir.

Thorough Medical Rehberliği ile başlayın

Sinirli veya yoga matunu kayıt etmeden önce, ilk ve en kritik adım sağlık sağlayıcınızla açık, ayrıntılı bir konuşma yapmaktır.Bir tanı - kalp hastalığı, diyabet, kanser, artrit veya nörolojik bir durum - vücudunuzun fiziksel strese nasıl tepki verdiğini değiştirebilir. doktorunuzun (bazıları kalp oranını veya dengesini etkileyebilir) tedavi etmesi ve egzersizi herhangi bir mutlak kontraduz.

Özel sorular sor: 0:0)Hastalık için ne tür egzersiz güvenli?[Döneticilerim var mı?[Döneticileri izlemek gerekir?[Döneticilerime göre,)Profesyonel egzersiz yönlendirme post-diagnoz kullanan hastalar, kendi kendine ait 7.000'den daha iyi bağlılık ve sonuç verebilirler.[Dörtücü önerilerde bulunanlar için]

Gerçekçi, ölçülebilir Hedefler

Ambition takdir edilebilir, ancak bir teşhisden sonra, enerji seviyeniz, güç ve stamina tahmin edilemez olabilir.Bir ay içinde 5K çalıştırın veya ağır ağırlıkları kaldırmanın gibi – hayal kırıklığıya yol açabilir, yaralanmaya veya yanmaya yol açabilir. Örneğin, ilk haftada 10 dakikalık bir yürüyüşe çıkmak için, daha sonra yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

"S.M.A.R.T.[D] amacı çerçevesinde kullanın: Özel, ölçülebilir, Güvenilir, Karşıt, Zamana Geçmek İstiyorum", "Uygun olmak istiyorum", Pazartesi günü öğle yemeğinden 15 dakika sonra egzersizinizi tamamlayacağım.

Aynı zamanda, performans hedeflerini (örneğin, bir mile olmadan) motive etmek, süreç hedefleri (örneğin, 10 dakika boyunca) daha fazla kontrol edilebilir ve daha az hayal kırıklığıya maruz kalmaktır.

Enerjinize Adaptasyon Olan Bir Esnek Routine Tasarım

Hafta boyunca tutarlılık sonrası teşhis için en büyük engellerden biri enerji dalgalanmaktadır. İyi günler ve kötü günler olabilir ve sert bir program hızla stres kaynağı haline gelebilir. Bunun yerine, haftada üç dört “önerge” plan oluşturun - tamamlanmamış seanslar için oda terk edebilirsiniz - ve enerjik hissettiğinizde.

Bir egzersiz seçeneğinin ([Döneticileri ve süresi ile) oluşturulmasını düşünün. Örneğin:0.

  • [FONT:0) Yüksek Enerji Günleri: [Dönetici: [Düzg: 1) Brisk yürüyüş, bisiklet, yüzme turları veya güç eğitimi (örneğin, direniş grupları veya ışık aptallar).
  • [FONT:0]Medium-Energy Days:[Dönetici:[Dönetici: 1) Centra, Pilates, tai chi veya doğada orta bir yürüyüş.
  • [FONT=0) Düşük Enerji Günleri: [Dönderilmiş Taş, kısa bir dikkatli yürüyüş, hatta 5 dakika derin nefes alırken, en az olduğu gibi.

Vücuduna yargısız dinleyin.Eğer yorgun hissetmek için uyanırsanız, düşük enerji seçeneği seçin.Eğer harika hissediyorsanız, biraz daha fazla zorlamak. Bu uyarlanabilir yaklaşım, ihtiyaç duyduğunda her türlü tuzaktan daha iyi olduğunu gösterir.

Adherence artırmak için Enjoyable Aktivitelere odaklanın

Sürdürülebilirlik, sağlıklı, sakin veya bir çocuk olarak sevdiğiniz şeyleri yapmak için özellikle önemlidir.Eğer egzersizlerinizi korkun, ya da bir şekilde bağlantı kurmayacaksınız.

Kendinizi bir spor ortamına zorlamak, eğer korkutucu hissediyorsanız, birçok insan dış egzersizde bu kadar rahat bulur, bu da D vitamini ve doğaya maruz kalma sağlar - hem zihinsel sağlık ile bağlantılı.Eğer sosyal etkileşim sizin için önemliyse, sandalye yoga veya su aerobik gibi bir sınıf deneyin.Eğer yalnızlık tercih ederseniz, bahçecilik, bowling, ya da hatta aktif video oyunları gibi aktiviteler kullanın (örneğin, sanal tenis veya dans) egzersiz yapmadan kalbinizi artırabilir.

Ne tıklamaları bulduğunuza kadar deney.Resonates'in hatırladığı bir aktivite keşfetmeye birkaç girişim alabilir. Unutmayın, egzersiz rutininiz ileriye dönük bir şey olmamalıdır, dayandığınız bir şey değil.

Instri Strength, Flexability ve Balance Education

Aerobik egzersiz (günlük, yüzme) çoğu dikkat çekiyor olsa da, iyi yuvarlak rutin bir rutin post-diagnoz da güç, esneklik ve denge egzersizlerini içermelidir. Her bileşen kurtarma ve uzun vadeli sağlıkta eşsiz bir rol oynar.

Güçlü Eğitim

Kas kütlesi korumak, özellikle kanser, kalp hastalığı veya diyabet gibi koşullarla uğraşan bireyler için kritiktir. Güçlü eğitim metabolizma, kemik yoğunluğu ve fonksiyonel kapasite geliştirir. Vücut ağırlığı ile başlayın (squats, duvar it-upları, glikte köprüler) veya direniş bantları, bu da haftada iki seans için yumuşaktır.

Flexability and captureding

Kronik koşullar genellikle kas sıkılığı ve eklemsel sertlik yol açar.Instri statik, vücudunuz ısındıktan sonra, her bir sönü 15-30 saniye boyunca tutuyor. Yoga ve Pilates ayrıca temel gücü ve stresi artırmak için mükemmeldir. Günlük 5-10 dakika germe aralığı önemli ölçüde artırabilir ve ağrı azaltır.

Denge Egzersizleri

Birçok teşhis - özellikle sinirleri etkileyen, vizyon veya proprioception – bir ayak üzerinde durmak gibi basit denge egzersizleri (bir destek için bir duvar), heel-to-toe yürüyüş, ya da tai chi, haftada birkaç kez daha stabiliteyi artırabilir.

Güçlü Destek Sistemi Oluşturma

Egzersiz yalnız bir çaba olmak zorunda değildir. Aslında, [[Düzgünüz:0]Sosyal destek[DÜT:1) benzer sağlık koşullarıyla ilgili yerel veya online bir topluluğa katılmak için egzersiz hedeflerini aile ve arkadaşlarıyla paylaşmak; sizi teşvik edebilir veya sadece size katılabilirler.

Bir tek bir destek tercih ederseniz, tıbbi egzersiz veya rehabilitasyonda uzman olan kişisel bir antrenör kiralayabilirsiniz. Sorumluluk sağlayabilir, doğru form ve uygulamalarınızı durumunuz geliştikçe değiştirebilirler. Alternatif olarak, fitness uygulamaları veya arkadaşla bağlantı kurabilirsiniz. anahtar, motivasyonları azalttığı günlerde bile taahhüt eden bir hesap oluşturmaktır.

Ayrıca, bir aritme gücünün hafife alınmasına gerek yok:0)exercise ortağı[Dönetici: 1) Bir arkadaş veya aile üyesi ile yürümek sadece aktiviteyi daha eğlenceli hale getirmekle kalmıyor, aynı zamanda egzersiz yapan kişilerin rutinleriyle tek başına gitmelerini daha da zorlaştırdığını gösteriyor.

İlerlemenizi ve İhtiyacınız Olarak İnin

İlerlemenizi takip edin, ne kadar geldiğini, inanılmaz derecede motive edici olduğunu, özellikle de iyileşme yavaş hissettiğinizde, basit bir dergi, bir yay sayfası veya bir fitness uygulaması kayıt için: hangi aktiviteyi yaptınız, süresi, yoğunluk (görülme için 1-10 $ bir ölçek), ve daha önce nasıl hissettiğinizi fark edin. Örneğin, sabah seanslarının akşamdan daha sürdürülebilir olduğunu fark edebilirsiniz.

Düzenli olarak verilerinizi gözden geçirin ve ayarlamalar yapın. Belirli bir egzersizden sonra sürekli olarak tükenirseniz, yoğunluğu veya süresini azaltırsınız.Eğer platozunuz, aktivitenizi değiştirir veya aralıkları ekleyin. Vücudunuz statik değildir - rutininiz bununla birlikte evrimleşmeli.Her 4-6 hafta, hedefleriniz ve planlarınızı yeniden değerlendirin. Hala buna meydan okuyor musunuz?

Önemli:0) Başkalarına ilerlemenizi kıyaslamamak (FLT:1). Her insanın yolculuğu eşsizdir. Kendi küçük kazancınıza odaklanın: birkaç dakika daha yürümek, tırmanma merdivenleri sonra biraz daha ağır bir kilo almak veya daha az nefes almak.

Rest, Recovery ve Self-Care

Egzersiz vücut üzerinde bir stres biçimidir. faydalı olsa da, yeterli bir iyileşme ile dengelenmelidir. Bir tanıdan sonra, vücudunuz zaten patoloji, radyasyon veya cerrahi gibi tedavilerden önemli bir stres altında olabilir. Overtraining bağışıklık sisteminizi baskılayabilir, kötü bir inflamasyonu artırabilir ve yaralanma riskini artırabilir.

Zaman zaman dinlenme günleri kasıtlı olarak. En az bir veya iki gün boyunca resmi egzersiz yapmadığınız hafta boyunca - veya sadece yürüyüş veya germe gibi çok nazik hareket. çoğu yetişkinin en iyi kurtarma için gece 7-9 saatliğine ihtiyacı var.Eğer ağrı veya ilaç tarafı nedeniyle uyku ile mücadele ederseniz, stres hakkında doktorunuzla konuşun (örneğin, beyaz gürültü veya uyku bozukluğu, ya da uyku bozukluğu için bilişsel davranış terapisi).

Ayrıca, genel refahınızı destekleyen kendi bakım uygulamaları da içerir: Dikkatlilik, derin nefes, dergicilik veya doğada zaman harcamak. Bu aktiviteler korelasyon seviyelerini azaltır ve ertesi gün egzersiz yapmak için sizi daha büyük yapan olumlu bir geri bildirim döngüsü yaratır. Unutmayın, egzersiz hayatınızı geliştirmek için bir araçtır, bir ceza değil.

Overcome Common Barriers

İyi tasarlanmış bir planla bile, engeller ortaya çıkacaktır. önceden stratejileri hazırlamak ve bazı ortak engeller post-diagnoz ve bunları nasıl ele almak için:

  • [FONT:0)Fatigue:[Dönetici:[Dönetici: 0,9 $) gün boyunca yayılır. "iki dakikalık kural" kullanın - başlarsanız, daha uzun süre devam edeceksiniz.
  • [FONT:0)Pain:[[Dönetici:0)) Yüzme, reumbent Biking veya sandalye egzersizleri gibi düşük uçlu aktiviteleri seçin. fiziksel terapistiniz tarafından tavsiye edilenden önce ısı veya buz kullanın.
  • [FONT:0)Lack of motivasyon:[Dönetici:[Dönetici:0))Kendinizi “neden” yeniden ortaya çıkarmak - egzersiz nedenleri (örneğin, torunları ile oynamak, ilaç azaltmak, daha güçlü hissetmek için) Spor salonu çantanızı paketlenmiş veya yoga matünüz görünür.
  • [FONT:0)Time kısıtlamalar: [Dönetici: 0:1] Kısa seanslar etkilidir. 10 dakikalık yüksek seviyeli bir egzersiz daha uzun orta seanslara benzer faydalar sağlayabilir. başka aktivitelerle egzersizi birleştirin (örneğin, bir telefon görüşmesi sırasında yürüyüş yapın veya televizyon yaparken squats yapın).
  • [FONT:0) Yaralanma korkusu: [Dönetici: 1) Doğru form öğrenmek için profesyonel bir çalışma. Düşük yoğunlukla başlayın ve yavaş yavaş ilerlemeye başlayın. destekleyici ayakkabı ve ekipman kullanın. vücudunuzun uyarı sinyallerine dinleyin.

Beslenme ve Ruh Sağlığı ile Egzersiz

Egzersiz bir vakumda mevcut değildir. Yararlılığını artırmak için, enerji ihtiyaçlarınızı ve tıbbi durumunuzu destekleyen dengeli bir diyetle eşleştirin. Örneğin, küçük bir protein zengin atıştırmalık yemek için, enerji yardımı onarımı sonrası, kalp fonksiyonu için gerekli olan kayıtlı bir diyetitya danışın.

Zihinsel sağlık eşit derecede önemlidir. Egzersizler endorphins, kaygıyı azaltır ve sık sık kronik hastalıklarla birlikte egzersizi tedavi etmeye yardımcı olabilir: Nefesinize odaklanın, ayaklarınızın hissi yere vuruyor veya etrafınızdaki sesler.Bu, rutin bir egzersizi güçlü bir stres-yönetmenize bir araç haline getirebilir.

Uzun Süreli Sürdürülebilirlik Planı

Sürdürülebilir bir rutin, yaşamın yukarı ve aşağı yukarılarını havalayabilecek bir şeydir. Egzersiz alışkanlıklarınızı son haline getirmek için, bunu kimlikinize inşa etmek yerine “Ben tanımı yönetmek için egzersiz yapıyorum” diyerek “Ben bedenimi düzenli olarak hareket eden bir kişiyim.”

Ayrıca, mevsimlik izin verin. Daha sıcak aylarda, açık havada yürüyebilirsiniz; kışın, kapalı videolar veya alışveriş merkezi yürüyüşe geçebilirsin. Hastalık için yedekleme planları var, seyahat veya kötü hava.Ama hedef mükemmel değil, zaman içinde tutarlı değil.

Son olarak, tıbbi rehberliğinizi yıllık veya durumunuz değişiklikleriniz olduğunda tekrarlayın. Daha güçlü hale geldiğiniz gibi, faaliyetlerinizi güvenle genişletebilirsiniz. Ne kadar uzağa gelip sizi meşgul ve umut eden yeni zorluklar oluşturmaya devam edin.

Sürdürülebilir bir egzersiz rutin post-diagnoz geliştirmek sadece fiziksel sağlık hakkında değil - vücudunuz ve hayatınız boyunca yeniden talep eden bir ajans. Sabırlı, profesyonel rehberlik ve esnek, neşeli bir yaklaşımla, sizi yıllarca destekleyen bir uygulama inşa edebilirsiniz. Başlangıç küçük, tutarlı kalmak ve her zaman unutmayın: her adım ileriye dönük bir zaferdir.