Kan Sugar Variability

Kan şekeri değişkenliği (BSV) günde kan şekeri seviyelerindeki dalgalanmaların büyüklüğü ve frekansı anlamına gelir. Ortalama şeker okumalarından farklı olarak BSV, yemeklerden sonra meydana gelen zirveleri ve vadileri yakalar ve hatta uyku sırasında bile yüksek kullanılabilirlik, insan vücudunun yaygın olarak değiştiği anlamına gelir - yine de kalınca görülür - bu istikrarsızlığın daha sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık görülen komplikasyonları, kardiyovasküler stres faktörleri geliştirir.

BSV genellikle sürekli glukoz izleme (CGM) verileri kullanılarak ölçülür, örneğin varyasyon katsayısı (CV%) veya glycemik gezilerin amplitüdülleri (MAGE) Yukarıda bir CV, diyabet olmadan bireyler için yüksek ve klinik olarak önemli.

Süreçlenmiş Gıda Spectrum: Minimally Ultra-Processed to Ultra-Processed

Tüm işlenmiş yiyecekler eşit değildir. NOVA sınıflandırma sistemi, işlemenin kapsamı ve amacına dayanan dört kategoriye ayrılır:

  • [FONT:0)Minimally işlenmiş yiyecekler) - meyveler, sebzeler, tüm tahıllar, fındıklar ve temiz et, temizlenmiş veya madde eklemeden mayınlanmış.
  • [FONT:0) Mutfak malzemeleri - yağlar, tereyağı, şeker, doğal kaynaklardan elde edilen tuz.
  • [FONT:0) Yeterli yiyecekler [Döntilmiş yiyecekler[DÜT:1) - tuz, şeker veya yağı minimum işlenmiş yiyecekler (iç, peynir, ekmek ile sebzeleri) ekleyerek yapılan ürünler.
  • [FONT:0) ● · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

Bu ürünler, karbonhidratlar için en büyük tehdit oluşturan ultra işlemez kategoridir. Bu ürünler, hiper-palatable, ucuz ve rafa hazır hale gelmeleri için neden mühendislerdir, ancak aynı zamanda fiber, protein ve mikrontrientlerde de yüksekken, sağlıksız yağlar ve ek şekerler konusunda çok farklıdırlar, bu spektrumda “işlevlenmiş yiyecekler”ın neden geniş bir etiket olduğunu ve bazı türlerin neden yüksek oranda kontrol üzerinde yüksek etkileri olduğunu açıklamaya yardımcı olur.

UltraProcessed Gıdalar Kan Şekeri Nasıl Geçti

ultra işlemeli yiyecekler kan şekeri değişkenliği teşvik eden mekanizmalar çok yönlü ve birbirine bağlıdır. Her mekanizma diğerlerini basitleştirir, glukoz istikrarsızlık için mükemmel bir fırtına yaratır.

Yüksek Glycemic Load ve Hızlı Digestion

Çoğu ultraişe edilen yiyecekler, rafine tahıllar ve şekerler etrafında inşa edilir, hem de yüksek glyic indeksi (GI) ve yüksek bir glycemik yük (GL) Bu gıdaların fiziksel yapısı genellikle daha önce kırılır (örneğin, karbonhidratlar, nişastalar), bu yüzden sindirimin küçük bir kısmını daha yüksek bir kırışıklık halinde başlatır.Bu yüksek seslenişe neden olur.Bu vücut keskin bir artışla cevap verir.

Diyetsel Fiber

Fiber, glukoz absorpsiyonunu azaltmak için kritik bir bileşendir. Bu yavaşlar gastrik boş, karbonhidrat sindirim oranını azaltır ve kan şekeri kan dolaşımına kademeli olarak aynı meyveyi fiber ilerleyin - tahılları ısıtılmış bir soda kadar çabuk temizler.Örneğin, bir bütün fiber içerir ve mütevazı bir glymik etkisi vardır, elma suyu - lifi tamamen aynı meyveyi fiber ile aynı meyveyi kaldırırken - aynı derecede kan şekerinizi hızla arttırır.

Disguise'de şekerler eklendi

Üreticiler, şekerleri tadı, doku ve koruma için işledikçe, genellikle düzinelerce isim altında (yüksek derecedefructose mısır rup, maltodextrin, invert şeker, cane suyu, vs.) Tüm meyvelerde bulunan doğal şekerlerin aksine (bu, işlenmiş yiyeceklerde şeker hızla absorbe edilir. Hatta “sağlıklı” işlenmiş bir market gibi işlenmiş eşyaların tadı olarak tanımlanması, granola barlar ve tüm meyvelerin tamamen meyvelerin tüketilmesi şaşırtıcı miktarları içerir.

Fats ve Carbohidratlar Kombine Edildi

Birçok ultraişlenmiş yiyecekler sağlıksız yağlarla rafine edilen karbonhidratları birleştirir (örneğin, trans yağ veya yüksek omega-6 sebze yağı). Yağ teorik olarak yavaş mide boşluğu, bu yiyeceklerin işlenmiş doğası şişmandır veya değiştirilir, ve genel yemek kompozisyonu hala yüksek bir insülin cevabına yol açabilir ve kombinasyon aşırı dozda aşırılık sinyalleri etkileyebilir, aşırı dozda bir kurabiye ile birlikte işlenmiş bir atıştırmalık gibi işlenebilir. Örneğin, bu unla birlikte işlenmiş bir şeker ve rafine edilir.

Katkılar ve Gut Microbiome

Gelişen araştırmalar, ultra işlemli ürünlerde yaygın gıda katkılarını önerir - emülsiyonlar, yapay şekerlemeler ve koruyucular gibi - acil yemek yanıtını destekleyen şekillerde bile bağırsaktan gelen şekerleme ve politkoletoz gibi olumsuzluklar ortaya çıkabilir.

Gıda Matrix: Neden Tüm Gıdalar Farklı Bir Şekilde Var

Tüm bir yiyecek, doğal bir matrixte besinlerini içerir - Su, vitaminler, mineraller ve fitokimyalar tüm etkileşime girerler. Tüm bir portakal, fiber yavaş şeker salıverme, vitamin C ve vitaminler oxidatif stres olarak azalır ve su içeriği şeker konsantrasyonu ile ilgili iki yemeği neden açıklar. Ultra-işmanlar bu matrixi geri getirirler (örneğin, işlenmiş barlarda “added fiber”, genellikle izole edilir ve aynı fizyolojik etkiyi azaltırlar.

Başka bir örnek: Çelik kesim oats ve anında oatmeal. Her ikisi de oats, ancak anlık versiyon daha işlenmiş (sömed, yuvarlanmış ve çabucak pişirilir) Çelik kesim oats büyüklüğü yavaşlar ve daha düşük, düz şeker eğrisi üretir. Aynı prensip tüm tahıllara karşı çalışır, tüm meyveye karşı meyve saflarına ve fındıklara karşı fındıklar.

Bilimsel Kanıtlar Gıdaları Kan Şeker Variability'e Bağladı

Gelişen bir araştırma gövdesi, ultra işlemeli yiyecekler ve daha kötü glycemik sonuçlar arasındaki bağlantıyı destekler.

CrossSectional ve Cohort Studies

Düşük alımı ile karşılaştırıldığında, ultra işlemeli yiyeceklerdeki yetişkinlerin, yüksek çözünürlükte yüksek oranda daha yüksek bir açlık şekeri, insülin direnci (HOMA-IR) ve HbA1'nin toplam kalori alımıyla ölçtüğü bir çalışma olduğunu buldu.).

Klinik Denemeler

Hall et al. (2019) tarafından yapılan rastgele bir dönüm noktası, günde ortalama 500 ekstra kalori tüketmiş diyetler, kalori, yağ, fiber ve makronutrientler ile karşılaştırıldığında, kalorilerin ayrı bir şekilde kontrol edildiğinde, işlenmiş diyetler günde ortalama 500 ekstra kalori tüketti ve daha fazla işlem seviyesi gösterdi - bu işlemsiz diyetin tekrarlayıcısı ile karşılaştırıldı.

Sistematik İncelemeler ve Meta-Analyses

2020 metaanalizi, ultra işlemeli yiyeceklerde yayınlanan bir 2020 metaanalizi, 0,0) [Döneticisel değişkenliklerin en yüksek oranda, aşırı dozda yapılan diğer incelemeler arasında, yüksek oranda düşük düzeydeki genetik olarak yapılan analizler ile ilişkili olduğunu vurgulamıştır.[Dönetici: 16)[Döneticileri etkileyen, aşırı tedavi edilen verileri sürekli olarak azaltılmış olan diğer tedavilerde değerlendirilmesi [FLT: 18)[D)

Kan Şeker Variability'i Azaltmak için Pratik Stratejiler

Tüm işlenmiş yiyeceklerden kaçınmak birçok insan için gerçekçi olmayabilirken, hedefli değişiklikler dramatik ama ilerici bir gelişme değildir.

Daha az Süreçli Sürümleri seçin

  • [FONT:0]Grates:[Dönder:[Dönder:) Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve şekerli tahılları çelik kesim oats, quinoa, kahverengi pirinç veya tüm otlar için daha iyi, arley veya buckwair gibi sağlam tüm tahılları seçin.
  • [FONT:0]Snacks:[DÜDÜT:1] Swap paket ve kurabiyeler fındık, tohumlar, taze meyve tereyağı veya su parkı ile karıştırılmış meyveler. Popcorn (air-popped) tereyağı ve tuzda toplanmamışsa iyi bir seçenek olabilir.
  • [FONT:0]Beverages:[Döntilmiş Çaylar ve meyve suyu, limon, bitkisel çay veya düz su ile ısıtın. Kahve ve unsweetened çayı iyi.
  • [FONT:0)Proteins:[Döneticiler: Taze tavuklar, balık, yumurtalar, bacaklılar ve sıcak köpekler gibi işlenmiş etler yerine tofu, bacon ve kasıtlı dilimler.
  • [FONT:0]Dairy:[DFLT:1] Taze yoğurt çeşitlerini tercih edin; ihtiyaç duyduğunda kendi meyvenizi ve bir bal dokunuşunu ekleyin, ancak işlenmiş peynir dilimlerini ve yayları kaçının.

Gıda Etiketlerlerini dikkatlice okuyun

“düşük-saf” veya “doğal” iddialarının ötesine bakın. Anahtar kırmızı bayraklar şunları içerir:

  • İlk birkaç malzemede listelenen şekerler (sugar, korrup, dextrose, maltodextrin, şeker, vs.) En çok yiyecekler için hizmet eden 5 gramdan daha az şeker için bir tavsiye.
  • tahıl bazlı ürünler için hizmet eden 3 gramın altındaki Fiber içerik. atıştırmalıklar için, fiber en az 2 gram olmalıdır.
  • Bilinen sayısız katkı veya birden fazla emülsiyon ile uzun madde listeleri.Eğer bunu telaffuz edemezseniz, iki kez düşünün.
  • “Partily hidrojenli yağlar” (trans yağlar) 0 gram (adım velt; hizmet başına 0,5 g).
  • “En zengin un” veya “parçalı un” – bunlar besinlerden alınan tahıllar.

Bir Meal Order Stratejisini Kabul Etmek

Fiber, protein ve yağ:0) Daha önce ) karbonhidratlar, patates veya pirinçten önce yiyen içeceklere veya salatalara kadar basit bir strateji: Bir salata veya unstarchy sebzeleriyle başlayın, sonra protein ve yağa taşınır ve sonunda yavaşlar sindirme ve şekeri azaltır.

Kahvaltıda UltraProcessed Foods at Kahvaltı

Kahvaltı birçok insan şekerli tahıllar, geçmişler, tatlandırılmış yoğurtlar ve beyaz tostlar gibi ağır işlenmiş eşyaları tükettiğindedir.En az 20-30 gram protein (örneğin, yumurtalar, Yunan yoğurt veya protein yeşillerle pürüzsüz) ve günün geri kalanında 8-10 gramı sebze kızartması ve şekeri azaltabilir.

“Sağlıklı” Ultra Yeterli Gıdalar

Gıdalar bile sağlık bilinci olarak pazarlandı - protein barları, veggie cips, bitki bazlı et alternatifleri - en az kalorileri varsa, işlenmiş bir tavuk nügget'ı dövdü ve mümkün olduğunda tüm yiyecek alternatiflerini seçin.Bir fırınlanmış patates, uzun bir madde listesi ile şeker için çok daha iyi.

Kişisel İçgörü için Sürekli Glucose İzleme (CGM) kullanın

Kendi kan şeker paternlerini anlamak için motive edilenler için, CGM'den gelen veriler, iki haftalık bir denemenin sizi kişisel olarak nasıl etkilediğini ortaya çıkarabilir. Bazı insanlar “sağlıklı” kahvaltı tahıl veya meyvesi pürüzsüz bir şekilde gönderdiğini keşfederlerken, CGM'den gelen veriler, hangi ultra işlemeye öncelik vermenize yardımcı olabilir.

Glucose'yi Stabilize etmek için Dengeli Diyetin Rolü

Gıdaların etrafında inşa edilen bir diyet doğal olarak kan şekeri istikrarı destekler, çünkü insan vücudunun prosese geliştiğini ve formlarda üç makronutrient ve fiber sağlar.

Fiber: The Glucose Buffer

► Fiber (eskiler, lezyonlar, elmalar ve havuçlar) yavaş karbonhidrat absorpsiyonunu yavaşlatan bağırsaklarda bir jel oluşturur. Tüm tahıllarda, fındık ve sebzeler) yoğun olarak artan ve orta vadede insülin duyarlılığını artırabilir.

Protein: Satiety and Glucagon Yönetmeliği

Protein, glucagon'un serbest bırakılmasını, glimik yanıtın ve toparlanan proteinin kan şekerine keskin damlaların önlenmesine yardımcı olur. Örneğin, tavuk, balık, yumurtalar, tofu, ya da bacaklılar gibi - gün boyunca dağıtılan 20 gram protein için tahmin edin.

Sağlıklı Fatlar: Yavaş Digestion ve Anti-Inflammatory Effects

Monoun doygun ve omega-3 yağ asitleri ( zeytinyağı, avokadolar, fındıklar, tohumlar ve yağ balıkları) insülin duyarlılığını geliştirir ve kronik bir inflamasyonu azaltırlar. Ayrıca pre-meal glukoz eğrisi gibi işlenmiş yağlardan kaçının. ve pamuk ve trans yağ-yapılmış yağlar, omega-6'da yüksek ve sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sıkılır.

Mikronutrientler ve Phytonutrients

Tüm yiyecekler magnezyumda zengindir, kromyum, polifenoller ve bu bileşiklerden dolayı şekeri destekleyen antioksidanlar ve yeşil çay, karbonhidrat azaltıcı enzimleri ve insülin aktivitesini artırmak için gösterilmiştir. Magnezyum insülin reseptör fonksiyonuna yardımcı olur ve kromatitler bu bileşiklerden büyük ölçüde renkli bir şekilde tüketilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

İşlenmiş yiyecekler ve kan şekeri değişkenliği arasındaki ilişki hem güçlü hem de değişkendir. Ultra-işlevli yiyecekler - bu yiyeceklerden arındırılmış karbonhidratlar, eklenmiş şekerler, sağlıksız yağlar ve minimum fiber -doğru derecede şekerleme ve kazalara katkıda bulunur, diyabet riskini arttırır, kardiyovasküler hastalık ve enerji istikrarsızlıklarından kanıtlar, ve metaanalizler sürekli olarak bu gıdaların alımının ve en az işlenmiş alternatiflere odaklanır ve en az işlenmiş alternatiflere odaklanır.

Oyundaki mekanizmaları anlamak ve okuma etiketleri gibi pratik stratejileri benimsemek, tüm tahılları seçmek, önce fiber yemek ve proteine öncelik vermekle, bireyler günlük glikoz ritmini tekrar kontrol edebilir.Bazı işlenmiş yiyecekler uygun olsa da ve modda dengeli bir diyetin parçası olabilir, kan şekeri yönetiminin temelleri, mükemmelliği gerektirmez - her hafta bir veya iki ultra işlemeli öğeyi tamamen değiştirebilir.