Kan Sugar Variability

Kan şekeri değişkenliği (BSV) günde kan şekeri seviyelerindeki dalgalanmaların büyüklüğü ve frekansı anlamına gelir. Ortalama şeker okumalarından farklı olarak BSV, yemeklerden sonra meydana gelen zirveleri ve vadileri ele alır, fiziksel aktivite sırasında bile, HbA1'in çok kontrollü olduğu insanlarda bile -daha düşük ve geri dönüşte - daha sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık görülen Hböpiştep

BSV genellikle sürekli glukoz izleme (CGM) verileri kullanılarak ölçülmektedir, örneğin varyasyon katsayısı (CV%) veya bu tür normal gezilerin amplitüdünün (MAGE) Bir CV'nin % 36'sı, diyabet olmadan bireyler için yüksek ve klinik olarak önemli olarak kabul edilir, 70-140 mg / ilaç arasında kalan artışlar, daha sonra da yüksek diyetler arasında.

Süreçlenmiş Gıda Spectrum: Minimally Ultra-Processed to Ultra-Processed

Tüm işlenmiş yiyecekler eşit değildir. NOVA sınıflandırma sistemi, işlemenin kapsamı ve amacına dayanan dört kategoriye ayrılır:

  • [FONT:0)Minimally işlenmiş yiyecekler[DÜT:1) - meyveler, tüm tahıllar, fındıklar ve temiz et, temizlenmiş veya maddeler eklemeden mayınlanmış.
  • [FONT:0) Mutfak malzemeleri - yağlar, tereyağı, şeker, doğal kaynaklardan elde edilen tuz.
  • [FONT:0) Yeterli yiyecekler [Döntilmiş yiyecekler[DÜT:1) - tuz, şeker veya yağ ekleyerek yapılan ürünler minimum işlenmiş yiyecekler (temel sebzeler tuz, peynir, ekmek ile).
  • [FONT:0) ● · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

Bu ürünler, karbonhidratlar için en büyük tehdit oluşturan ultra işlemez kategoridir. Bu ürünler, hiper-palatable, ucuz ve raf-stable olma konusunda mühendisidir, ancak aynı zamanda fiber, protein ve mikrontrientlerde de yüksekken, sağlıksız yağlar ve ekledi şekerler), bu spektrumda “işlevlenmiş yiyecekler” neden geniş bir etiket ve bazı türlerin neden yüksek oranda kontrol üzerinde yüksek etkilere sahiptir.

UltraProcessed Gıdalar Kan Şekeri Nasıl Zorladı

ultra işlemeli yiyecekler kan şekeri değişkenliği teşvik eden mekanizmalar çok yönlü ve birbirine bağlı. Her mekanizma diğerlerini basitleştirir, glukoz istikrarsızlık için mükemmel bir fırtına yaratır.

Yüksek Glycemic Load ve Hızlı Digestion

Çoğu ultraişe edilen yiyecekler, rafine tahıllar ve şekerler etrafında inşa edilir, hem de yüksek glyic indeksi (GI) ve yüksek derecedenmik bir yük (GL) Bu gıdaların fiziksel yapısı genellikle daha fazla kırılır (örneğin, unlar, nişastalar), bu yüzden sindirimin daha düşük bir kısmını oluşturur ve yüksek çözünürlükte hızla artar.Burçlukta kan dolaşımının daha yüksek bir kısmını oluşturur.

Diyetsel Fiber

Fiber, glikoz absülmesi için kritik bir bileşendir. Bu yavaşlar gastrik boş, karbonhidrat sindirimi oranını azaltır ve kan şekeri kan dolaşımına kademeli olarak ilave edilir. Ultra-işlev yiyecekler fiberde çok düşüktü, çünkü tahıllar yumuşatılır, örneğin, bir bütün fiber içerir ve mütevazı bir glymik etkisi vardır, ancak elmas suyu - lifli olarak aynı meyveyi fiber ile aynı meyveyi döndürür -bunda darmadağın bir şeker gibi çabuk artar.

Disguise'de şekerler eklendi

Üreticiler, şekerleri tadı, doku ve koruma için işledikçe, genellikle düzinelerce isim altında (yüksek derecede mortoz mısır rup, şeker, şeker, şeker, meyve suyu, vb.) Tüm meyvelerde bulunan doğal şekerlerden farklı olarak (bu, işlenmiş yiyeceklerde şeker hızla absorbe edilir.

Fats ve Carbohidratlar Kombine

Birçok ultraişlevli yiyecekler, sağlıksız yağlarla rafine edilen karbonhidratları birleştirir (örneğin, trans yağ veya yüksek omega-6 sebze yağı). Yağ teorik olarak yavaş mide boşluğu, bu yiyeceklerin işlenmiş doğası şişmandır veya değiştirilir, ve genel yemek kompozisyonu hala yüksek bir insülin cevabına yol açabilir ve aşırı şekerleme süresi uzatılabilir. Örneğin, aşırı dozda bir kurabiye ile birlikte işlenmiş bir atıştırmalık gibi işlenir.

Katkılar ve Gut Microbiome

Gelişen araştırmalar, ultra işlemeli ürünlerde yaygın gıda katkılarını önerir - emülsiyonlar, yapay şekerlemeler ve koruyucular - acil yemek yanıtını destekleyen şekillerde bile bağırsaktan gelen şekerleme ve politkolik gibi bazı yapay şekerlemeler, bazı bağırsakların farmakülasyonunu değiştirmek için göstermiştir.

Gıda Matrix: Neden Tüm Gıdalar Farklı Bir Şekilde Var

Tüm bir yiyecek doğal bir matrixte besinlerini içerir - Su, vitaminler, mineraller ve fitoflar tüm etkileşime girerler. Tüm bir portakal, fiber yavaş şeker salıverme, vitamin C ve vitaminler oxidatif stres olarak azalır ve su içeriği şeker konsantrasyonu ile iki gıdayı neden aynı makrontrik profillerle yok eder - hatta tüm elma suyuyla birlikte (örneğin, “added fiber” işlenmiş barlarda, genellikle izole edilir ve aynı fizyolojik etkiyi azaltır.

Başka bir örnek: Çelik kesim oats ve anında oatmeal. Her ikisi de oats, ancak anlık versiyon daha işlenmiş (sömed, yuvarlanmış ve çabucak pişirilir) Çelik kesim oats büyüklüğü yavaşlar ve şeker eksikliğini azaltmak için aynı ilke uygulanır.

Bilimsel Kanıtlar Kan Şeker Variability için Süreçli Gıdalar Bağlantılı

Gelişen bir araştırma gövdesi, ultra işlemeli yiyecekler ve daha kötü glycemik sonuçlar arasındaki bağlantıyı destekler.

Cross-Sectional ve Cohort Studies

Düşük alımı ile karşılaştırıldığında, ultra işlemeli yiyeceklerdeki yetişkinlerin, ultra işlemeli yiyeceklerden oluşan yüksek oranda daha yüksek bir açlık, insülin direnci (HOMA-IR) ve HbA1, daha düşük alımı ile ölçülmüşler ile karşılaştırıldığını buldu.

Klinik Denemeler

Hall et al. (2019) tarafından yapılan rastgele bir dönüm noktası, günde ortalama 500 ekstra kalori tüketti ve işlemlenmemiş diyetlere kıyasla daha kötüleşmiş bir şekilde yapılan çalışmalarla karşılaştırıldı.

Sistematik İncelemeler ve Meta-Analyses

2020 metaanalizi, ultra işlemeli yiyeceklerde yayınlanan bir 2020 metaanalizi, ortalama 2 diyabet riskiyle ilişkilendirilmiştir.[16]

Kan Şekeri İmkanını Azaltmak için Pratik Stratejiler

Tüm işlenmiş yiyeceklerden kaçınmak birçok insan için gerçekçi olmayabilirken, hedefli değişiklikler dramatik bir şekilde düzgün glikoz dalgalanmaları olabilir. Hedef mükemmel değil, ilerici bir gelişme değildir.

Daha az Süreçli Sürümleri seçin

  • [FONT:0)Grates:[Dönder:[Dönder:) Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve şekerli tahıllar çelik kesim oats, quinoa, kahverengi pirinç veya tüm otlar daha iyi, arley veya buckwair gibi sağlam tüm tahılları seçin.
  • [FONT:0]Snacks:[DÜDÜT:1] Swap paket ve kurabiyeler fındık, tohumlar, taze meyve tereyağı veya su parkı ile karıştırılmış meyveler. Popcorn (air-popped) tereyağı ve tuzda toplanmamışsa iyi bir seçenek olabilir.
  • [FONT:0]Beverages:[Döntilmiş Çaylar ve meyve suyu, limon, bitkisel çay veya düz su ile ısıtın.
  • [FONT:0)Proteins:[[Dönetici:[Dönetici:0)) Taze tavuklar, balık, yumurtalar, bacaklılar ve sıcak köpekler gibi işlenmiş etler yerine tofu, bacon ve kasıtlı dilimler.
  • [FONT:0]Dairy:[DFLT:1] Standart yoğurt çeşitlerini tercih edin; ihtiyaç duyduğunda kendi meyvenizi ve bir bal dokunuşunu ekleyin.

Gıda Etiketlerlerini dikkatlice okuyun

“düşük-saf” veya “doğal” iddialarının ötesine bakın: Anahtar kırmızı bayraklar şunları içerir:

  • İlk birkaç malzemede listelenen şekerler (sugar, korrup, dextrose, maltodextrin, şeker, vs.) En çok yiyecekler için hizmet eden 5 gramdan daha az şeker için bir tavsiye.
  • tahıl bazlı ürünler için hizmet eden 3 gramın altındaki Fiber içerik. atıştırmalıklar için, fiber en az 2 gram olmalıdır.
  • Tanımlanabilir katkılarla veya birden fazla emülsiyon ile uzun madde listeleri.Eğer bunu telaffuz edemezseniz, iki kez düşünün.
  • “Partily hidrojenli yağlar” (trans yağlar) 0 gram (adım velt; hizmet başına 0,5 g).
  • “En zengin un” veya “parçalı un” – bunlar besinlerden alınan tahıllar.

Bir Meal Order Stratejisini Kabul Etmek

Fiber, protein ve yağ:0) Daha önce ) karbonhidratlar, patates veya pirinçten önce yiyen şeker artışlarını engelleyebilir. Basit bir strateji: bir salata veya unstarchy sebzeleriyle başlayın, sonra protein ve yağa taşınır ve sonunda yavaşlar sindirilir ve şeker artışı azaltır.

Kahvaltıda UltraProcessed Foods at Kahvaltı

Kahvaltı birçok insan şekerli tahıllar, geçmişler, tatlı yoğurtlar ve beyaz tostlar gibi ağır işlenmiş eşyaları tükettiğindedir. En az 20-30 gram protein (örneğin, yumurtalar, Yunan yoğurt veya protein yeşillerle pürüzsüz) ve günün geri kalanında 8-10 gramı sebze kızartması ve şekeri azaltabilir.

“Sağlıklı” Ultra Yeterli Gıdalar

Gıdalar bile sağlık bilinci olarak pazarlandı - protein barları, veggie cips, bitki bazlı et alternatifleri - daha az kalori varsa, gerçek bir tavuk nübüsünü dövdü ve tüm yiyecek alternatiflerini mümkün olduğunda seçin.Bir fırınlanmış patates, uzun bir madde listesi ile şeker için çok daha iyi.

Kişisel İçgörü için Sürekli Glucose İzleme (CGM)

Kendi kan şeker paternlerini anlamak için motive edilenler için, CGM'den gelen veriler, iki haftalık bir denemenin sizi nasıl etkilediğine dair tam olarak ortaya çıkabilir. Bazı insanlar “sağlıklı” kahvaltı tahıl veya meyvesi pürüzsüz bir şekilde gönderdiğini keşfederlerken, CGM'den gelen veriler, hangi ultra işlemeye öncelik vermenize yardımcı olabilir.

Glucose Diyetinin Rolü

Gıdaların etrafında inşa edilen bir diyet doğal olarak kan şekeri istikrarı destekler, çünkü insan vücudunun prosese geliştiğini ve formlarda üç makronutrient ve fiber sağlar.

Fiber: Glucose Buffer

► Fiber (eskiler, lezyonlar, elmalar ve havuçlar) yavaş karbonhidrat absorpsiyonunu yavaşlatan bağırsaklarda bir jel oluşturur. Tüm tahıllarda, fındık ve sebzelerde) yoğun olarak artan ve lezzetli yiyecekler sunar.Günümüzde günde 25-30 gramlık bir miktar fiber için en az 25-30 gramlık bir diyet sağlar.

Protein: Satiety and Glucagon Yönetmeliği

Protein, glucagon'nun serbest bırakılmasını, glimik yanıtın ve kan şekerinde keskin damlaların önlenmesini teşvik eder. Örneğin, tavuk, balık, yumurtalar, tofu, veya bömüller gibi - gün boyunca dağıtılan proteinin 20-30 gramını tutar.

Sağlıklı Fatlar: Yavaş Digestion and Anti-Inflammatory Effects

Monoun doygun ve omega-3 yağ asitleri ( zeytinyağı, avokadolar, fındıklar, tohumlar ve yağ balıkları) insülin duyarlılığını arttırır ve kronik bir inflamasyonu azaltırlar. Ayrıca, pre-meal glukoz eğrisi gibi işlenmiş yağlardan kaçının.

Mikronutrientler ve Phytonutrients

Tüm yiyecekler magnezyumda zengindir, kromyum, polifenoller ve bu bileşiklerden dolayı şekeri destekleyen antioksidanlar ve yeşil çay, karbonhidrat azaltıcı enzimleri ve insülin aktivitesini artırmak için gösterilmiştir. Magnezyum insülin reseptör fonksiyonuna yardımcı olur ve kromatitler bu bileşiklerden büyük ölçüde renkli bir şekilde tüketilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

İşlenmiş yiyecekler ve kan şekeri değişkenliği arasındaki ilişki hem güçlü hem de değişkendir. Ultra-işlevli yiyecekler - bu yiyeceklerin alımı, sağlıksız yağlar ve minimum fiberler -doğru derecede şekerleme ve kazalara katkıda bulunmak, diyabet riskini artırmak, kardiyovasküler hastalık ve enerji istikrarsızlıklarından kanıtları, klinik araştırmalardan kaynaklanmaktadır ve metaanalizler sürekli olarak bu yiyeceklerin alımının ve en az işlenmiş alternatiflere odaklanmasını göstermektedir.

Oyundaki mekanizmaları anlamak ve okuma etiketleri gibi pratik stratejileri benimsemek, tüm tahılları seçmek, önce fiber yemek ve proteine öncelik vermek, bireyler günlük glikoz ritmini yeniden kontrol edebilir. Bazı işlenmiş yiyecekler uygun olsa da ve modda dengeli bir diyetin parçası olabilir, kan şekeri yönetiminin temelleri, mükemmelliği gerektirmez - her hafta bir veya iki ultra işlemeli öğeyi her hafta boyunca bir şekilde değiştirebilir.