Tam olarak Gıdalar Ne Yapar?

Süreçli yiyecekler, tüm işlemenin zararlı olduğunu bilmek, São Paulo Üniversitesi'nde araştırmacılar tarafından geliştirilen, dondurma, dehidrasyon, fermentasyon veya işlem öncesi alanların eklerine dayanarak, tüm işlemenin zararlı olduğunu anlamak için faydalı bir lens sağlar. Tüm işlemenin kritik olduğunu bilmek. NOVA sınıflandırma sistemi, São Paulo Üniversitesi'nde araştırmacılar tarafından geliştirilen, kategorize edilen yiyeceklerden dört gruba kadar işlem yapmak için yararlı olacaktır.

Grup 1: Süreçsiz veya Minimally Gıdalar

Bunlar çamaşır, dondurma veya taşlama gibi basit değişiklikler geçiren doğal yiyeceklerdir. Örnekler, düşük glymik etki ve yüksek besleyici yoğunlukları nedeniyle şeker, yağ, tuz veya yapay maddeler içerir. Ayrıca doğal liflerini, vitaminlerini ve minerallerini korurlar.

Grup 2: Culinary Materialss

Grup 1'den gelen yiyecekler, baskı, paketleme veya paketleme gibi süreçler yoluyla, bu malzemeler yemek hazırlamada kullanılır. Örnekler bitkisel yağlar, tereyağı, şeker, bal ve unlar içerir.Bu tür durumlarda sadece bir miktar yemez, ancak kontrol önemlidir.

Grup 3: Süreçli Gıdalar

Bunlar tuz, yağ, şeker veya Grup 1 yiyeceklere eklenmiş sebzeleri ekleyip taze pişmiş ekmekler, peynirler ve taze pişmiş ekmekler eklenmiş ve sağlık etkileri, eklenmiş şeker, tuz ve yağ miktarına bağlıdır. Örneğin, düşük dozda bir şeker çorbanın bir parçası olabilir, sağlıklı bir yemek için, şekerli meyve kokteyli en iyi şekilde kaçınılır.

Grup 4: Ultra-Processed Gıdalar

Ultra işlemeli yiyecekler (UPFs) tüm yiyeceklerden çıkarılan maddelerden oluşan endüstriyel formülasyonlar, ek şeker, tavuklu yiyecekler gibi eklenmiş ve birçok hazır giyimli yemekler ile ilişkili olarak daha yüksek şeker kontrolü için genellikle çok sorunludur.

Nasıl Süreçlenmiş Gıdalar Kan Şeker Seviyelerini Etkiliyor

İşlenmiş yiyecekler ve kan şekeri arasındaki ilişki çok yönlüdür, glimik indeksi, glycemik yük, fiber içerik ve eklenmiş şeker ve yağların varlığı. Ek olarak, makronutrientler arasındaki etkileşim - karbonhidratlar ile protein ve yağları sindirme ve bluntsn şekeri sık sık sık işlenmiş atıştırmalıklar ile ilgili olarak kullanılabilir.

Glycemic Index ve Glycemic Load

[FONT=0]))))) [FONTT:0)))) Yüksek bir GI (70 veya üstü) ile gıdaları, özellikle de ince tahıl ve ek şekerlerden yapılan birçok gıdayı daha yavaş bir şekilde artırıp, yüksek bir GI kategorisine girerler. Örneğin, yüksek bir fırında (70 veya üstü GI) daha yüksek bir şişirmiş bir patates (yüksek bir pnömatik ekmek (ortada) daha düşük bir miktar şeker yükü daha yüksek bir miktar daha yüksek bir miktara düşebilir.

Ancak, GI tek başına yanıltıcı olabilir çünkü 10 veya daha az karbonhidrat miktarı için hesaplanamaz.:0) Şekeri (GL)) Bu, GI'yi bir bakıma çoğaltmak için düzelterek, 100. A Glojen miktarı ile bölünmüştür. 10 veya daha az lif, 11 ila 20 veya daha yüksek oranda şeker tedavisine odaklanır.

Fiber ve Nutrient Yoğunluğu

Genellikle, eklenmiş şeker ile yuvarlak şeritler - tüm buğdayları doyurucu, besleyici bağırsakları ve insülin duyarlılığını artırın. Örneğin, tüm oats günde 25-30 gram sıvıya tavsiye eder; tüm buğday ürünleri, beyaz un. Fiber ayrıca tüm yararlı bağırsakları doyurabilir ve şeker kontrolü için en etkili diyet değişikliklerinden biridir.

Eklenen Şekerler ve Gizli Tatlıcılar

Bu şekerler özellikle de ultra işlemli yiyecekler, salata soğu gibi birincil bir şeker kaynağıdır ve dilimlenmiş ekmekler, özellikle sıvı form (sodas, meyve içeceklerini) - paketlenmiş şeker kullanımı için - yüksek dozda (sodas, kahverengi pirinç sirup ve diğer birçok kişi) - sustu ve sustuklamalar için şeker alımı ve kesmeler için - eklenmiş şeker ilaçları (sıcak) - özellikle de şeker ilaçları (sıcak) - yüksek dozda (sıcak) - yüksek şekerlemeler için - yüksek çözünürlükte (sıcak)

Şişmanlar ve Calories: The Double Whammy

Birçok işlenmiş gıda, sağlıksız yağlarla yüksek düzeyde rafine karbonhidrat birleştirir (trans yağlar, aşırı doygun yağlar). Bu kombinasyon sadece kan şekeri değil, aynı zamanda inflamasyonu, kilo kazanımı ve daha fazla insülin direncini teşvik eder. Ultra-işlevlenmiş yiyecekler günde 500 kaloriye teşvik edilir ve bir makroişlemsiz beslenme için yapılan bu kalorilerin daha fazla kilo almamasıyla birlikte yapılan bir miktar şekerleme işlemine rağmen, yüksek oranda şekerleme yapılır.

Emulsifiers ve Katkıların Gizli Rolü

Şeker ve yağ ötesinde, birçok ultra işlemeli yiyecekler emülsiyonlar, stabilizatörler ve doğrudan hava şekeri toleransı tercih edebilir. Araştırma, bazı emülsatörlerin (örneğin, karboky Meselüloz, polisorbat 80) hayvan modellerinde artan oranda bozulmadığını ve yapay şekerlemenin düşük derecesinde artış gösterdiğini ileri sürmektedir.

Süreçli Gıdalar ve Diyabet Yönetimi: Pratik Stratejiler

Diyabet veya prediabetes'in yönetimi, tüm işlenmiş yiyecekler üzerinde tam bir yasak gerektirmez. Bunun yerine, hedef, bilgilendirilmiş bir tüketici haline gelmek, tüm yiyeceklere öncelik vermek ve gizli pitfallsları tanımayı öğrenmektir. Aşağıdaki stratejiler, anlamlı metabolik faydalar sunarken yoğun yaşamlar için gerçekçi olmak için tasarlanmıştır.

Beslenme Etiketlerlerini Pro Pro gibi okuyun

Gıda etiketleri savunmanın ilk satırınızdır. dikkat edin:

  • [0]Toplam Carbohidratlar:[Dönetici:[Dönetici: 0) gramların sayısının ötesine bak.Strat diyet fiber ve şeker alkollerini sayarsanız, bazı şeker alkollerinin (örneğin maltitol) hala kan şekeri yükseltebileceğini unutmayın.
  • [FONT:0) Eklenen Şekerler: [DV) Eklenen meyve suyu veya maltodextrin içerdiği ürünler için 50 gramdır. Düşük şekerli yiyecekler için Aim -özellikle de 5 gramdan fazla hizmet veren ürünler için "no ek şeker" içeren bir savaş yok.
  • [FONT:0]Fiber Content:[[Dönetici: 0) Servis başına en az 3 gram fiber ile yiyecekler seçin. Toplam karbonhidrat altında "yanık elyaf" olarak listelendi, bu sayı işlemeden sonra ne kadar kabarık kaldığını gösterir.
  • [FONT:0)Ingredients Listesi:[Dönetici:[Dönetici:0) Malzemeler ağırlık ile listelenir.Eğer şeker (veya herhangi bir tatlı) ilk birkaç malzemede görünürse, ürün ek şekerlerde muhtemelen yüksektir.

Kontrol Portions ve Plaklarınızı Dengeleyin

Oldukça sağlıklı işlenmiş yiyecekler bile - tüm kuru makarna veya şekerli fasulye gibi - büyük miktarlarda yemek yiyen kan şekeri yükseltin.(Ücretsiz sebzeler) Bu görsel doğal olarak arabalı işlenmiş yiyecekler. Örneğin, pişmiş makarnanın yarısının büyüklüğü ile ilgili olmalıdır, yumuşak proteinle bir merkezi ve bir merkezde karbonhidratlarla (özellikle tüm tahıl veya nişasta sebzeleri) bir miktar kurup içilmesi.

Daha İyi Süreçli Seçenekleri Seçin

Rahatlama gerekli olduğunda, minimum olarak işlenmiş varyantlar seçin:

  • Donmuş meyve ve sebze (örneğin şeker veya sos ile) - uzun mesafelere gönderilen taze üründen daha fazla beslenme.
  • Canned fasulye (hidroyu azaltmak için) - bitki bazlı protein ve fiber hızlı bir kaynak.
  • Tüm ekmekler, tortillas ve makarnalar (ilk madde "kimya" veya başka bir bütün tahıl olmalıdır). hizmet başına en az 2-3 gram fiber arayın.
  • Unsweetened yoğurt veya düz Yunan yoğurt - bu malzemeleri sadece süt ve canlı kültürler kontrol edin.
  • Nut ve tohum tereyağı (örneğin şeker veya hidrojenli yağlar) - sadece madde fındık veya tohum olmalıdır, artı belki tuz.
  • Unsalted veya hafif olarak tuzlanmış fındık ve tohumlar - bir avuç daha sonraki glikoz aksanması olan sağlıklı yağ ve protein sağlar.

Üstat Meal Prep ve Yemek

Haftasonlarına giriş yapmak, malzemeler kontrol etmenizi ve ultra işlemli rahatlık yemeklere güvenmenizi sağlar. Batch-cook tüm tahıllar, sebzeleri ve proteinleri dışarıda yemek için, ızgara veya buharlı yemekler, yerine mükemmel bir şekilde ilerlemenizi ve beyaz peynirlere güvenerek birçok restoran şimdi online olarak, marinada saklı şekerler sunan, bu da sizi dışarıda bir meyveli içecekler sunar.

Sağlıkcı Alternatifler ve Pratik Swaps

Her gün bir veya iki işlenmiş eşyayı yeniden koymak kan şekeri kontrolünde anlamlı bir değişim yaratabilir. Aşağıda, tadı ve rahatlığı korumak sırasında glosemimik etkiyi azaltan ortak değişikliklerdir. Bu alt kurumlar da kalorileri, sağlıksız yağları kesebilir ve sodyum, özellikle şekerli insanlar için önemli olan ilave kardiyovasküler faydalar sunar.

Instead of This Try This Why It Helps
Sugary breakfast cereal Rolled oats with berries and nuts Lower GI, higher fiber, no added sugar
White bread or bagel 100% whole-grain bread or a lettuce wrap More fiber, slower glucose release
Soda or sweetened iced tea Sparkling water with lemon or unsweetened herbal tea Eliminates all added sugar and empty calories
Flavored yogurt (fruit on bottom) Plain Greek yogurt with fresh berries and a sprinkle of cinnamon Low sugar, high protein, natural sweetness
Instant noodles Zucchini noodles or shirataki noodles with homemade sauce Very low carb, no processed oils, higher nutrient content
Granola bars Apple slices with almond butter No added sugar, more fiber, healthy fats

Bir Diyabet-Friendly Plak: Örnek Bir Gün

Pratik uygulama bu ilkeleri sağlamlaştırmaya yardımcı olur. İşte bazı akıllı iş seçimleri dahil ederken tüm yiyecekleri öncelikleyen bir örnek menüdür.

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

Spinach ve mantarlarla dolu yumurtalar (ya da zeytinyağında tıkandı) artı% 100 oranındaki en küçük meyve suyu ilave edin.

Öğle yemeği

Tavuk salatası, yeşil, kiraz domates, salatalık, çan biber ve zeytinyağı, limon suyu ve otlar için yapılmış bir vinaigrette: Çeşitli olarak, tavukları suyla dolup, kırmızıya dökülen bir meyveyi ekleyin.

Snack Snack Snack

Küçük bir avuç almonds (yaklaşık 23 almonds) ve bir serlery, şekersiz bir almond tereyağı ile sopa. Bu protein, yağ ve fiber sık sık bir karb-heavy atıştırmalık atıştırmalık ağını takip eden enerji kazasından kaçınır.

Akşam yemeği Akşam Yemeği Akşam Yemeği

Kanoya ve zeytinyağlı bir şekilde, çok işlenmiş tahıllardan daha düşük bir GI ile servis edilen salmon Seasoned salmon Seasoned with dill and limon, serve with steamed broccoli and a small portion of quinoa (koked) Toss the broccoli in a little sarımsak and zeytin oil. Quinoa is a complete protein and a whole Clay.

Hatta tedavi etmek bile

Yunan yoğurt (açık) birkaç raspber ile donmuş ve bir yemek kaşığı chia tohumları, fiber ve omega-3 yağ asitleri ekliyor, bu tatlı, en az şeker içeriyor ve 6-8 gram protein sağlıyor.

Bu gün yaklaşık 1800 kalori, 150 gram karbonhidrat (bu 35 gramın fiber olduğu), 120 gram protein ve ek şekerin 15 gramından daha azını vurgular, ancak donmuş sebzeler ve kanlı sanatichokes gibi rahatlıkları kullanır (rinsed) konu olmadan. Bireysel kalori ve karbonhidrat ihtiyaçlarınıza dayanan porsiyon büyüklüğü ve kayıtlı bir diyetçiye ilaç rejim ve aktivite seviyenize özel olarak danışmanlık yapmayı düşünün.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Üretilen yiyecekler monolith değildir; spektrumu en az işlenmiş olan ultra-işlevli yiyeceklere giriş yapmak için anahtardır. ultra işlemeli yiyecekler - ek şeker, rafine karbonhidratlar ve sağlıksız yağlar - en iyi şekilde en iyi şekilde şeker kontrolü için en iyi şekilde yapılandırılır, birçok işlenmiş yiyecekler akıllıca bir şekilde beslenme eğitimi ile birleştirilir.Geçmiş etiketlere odaklanırken, fiber, kontrollü porsiyonlara odaklanır ve tüm yiyecekleri önceliklendirir, şekerlemeli bir şekilde, çeşitli, tatmin edici bir diyetten keyif alabilir.