Tam olarak Gıdalar Ne Yapar?

Süreçli yiyecekler, tüm işlemenin zararlı olduğunu anlamak için geniş bir ürün yelpazesini kapsar. São Paulo Üniversitesi'nde araştırmacılar tarafından geliştirilen NOVA sınıflandırma sistemi, gıdaları işlemenin kapsamı ve amacına dayanan dört gruba ayırır.Bu çerçeve, tüm işlemenin zararlı olduğunu anlamak için yararlı bir lens sunar.

Grup 1: Süreçsiz veya Minimally Gıdalar

Bunlar çamaşır, dondurma veya taşlama gibi basit değişiklikler geçiren doğal yiyeceklerdir. Örnekler düşük glymik etkileri ve yüksek yoğunlukları nedeniyle şeker, yağ, tuz veya yapay maddeler içerir. Ayrıca doğal liflerini, vitaminlerini ve minerallerini korurlar.

Grup 2: Culinary Materialss

Grup 1'den gelen yiyecekler, baskı, paketleme veya paketleme gibi süreçler yoluyla, bu malzemeler yemek hazırlamada ve yemek hazırlığında kullanılır. Örnekler bitkisel yağlar, tereyağı, şeker, bal ve unlar içerir.Bular tek başına yemek yememek anlamına gelmezken, özellikle de kan şekeri ve unlar ve unlar yükseltilebilir. Tüm şekerleri seçmek, unrefin unvanları seçmek (örneğin ekstra zeytinyağı gibi), ve doğal tatlılar, ancak moderasyonda bazı riskleri azaltamaz, ancak porsiyon kontrolü önemli ölçüde kalır.

Grup 3: Gıdalar

Bunlar tuz, yağ, şeker veya Grup 1 yiyeceklere diğer mutfak malzemeleri ekleyerek yapılan ürünlerdir. örnekler eklenmiş tuz, şeker, peynirler ve taze pişmiş ekmek. Buradaki işlem, orta ve sağlık etkileri, eksiyonlarla bağlıdır -örneğin, düşük dozda şeker, şekerli bir şeker, şekerli bir meyve kokteylinin bir parçası olabilir.

Grup 4: Ultra-Processed Gıdalar

Ultra işlemeli yiyecekler (UPFs) tüm yiyeceklerden çıkarılan maddelerden oluşan endüstriyel formülasyonlar, ek şeker, tavuklu yiyecekler gibi eklenmiş ve birçok hazır giyimli yemek için genellikle yüksek şeker kontrolü için çok sorunlu olan UPF'ler, yüksek şekerli yükleri, düşük şekerlemeleri ve yüksek miktardaki şekerlemeleri içeren yüksek miktarlardaki şekerlemeler içerir.

Nasıl Süreçlenmiş Gıdalar Kan Şeker Seviyelerini Etkiliyor

İşlenmiş yiyecekler ve kan şekeri arasındaki ilişki çok yönlüdür, glimik indeksi, glycemik yük, fiber içerik ve eklenmiş şeker ve yağların varlığı. Ek olarak, makronutrientler arasındaki etkileşim - karbonhidratlar ile protein ve yağları sindirme ve bluntsn şekeri sık sık sık işlenmiş atıştırmalıklar ile ilgili olarak yetersizdir.

Glycemic Index ve Glycemic Load

[FONT=0]))))) [FONTT:0))) Yüksek bir GI (70 veya üstü) ile gıdaları, özellikle de ince tahıl ve ek şekerlerden yapılan birçok gıda, yüksek bir orandaki yüksek bir GI kategorisine girerler. Örneğin, yüksek bir fırında (70 veya üstü) daha yüksek bir şişirme (örneğin, düşük bir tohum (örneğin, yüksek bir patates (yüksek GI) daha düşük bir miktar daha fazla şeker yükü daha yüksek bir miktar daha yüksek bir miktara düşebilir.

Ancak, GI tek başına yanıltıcı olabilir çünkü 10 veya daha az karbonhidrat miktarı için hesaplanamaz.:0) Şeker yükü (GL)), bu durumu düşük dozda GI'yi bir porsiyonla çoğaltmak için düzeltebilir, 10 veya daha az fiber olarak kabul edilir (GL-15).

Fiber ve Nutrient Yoğunluğu

Genellikle, eklenmiş şeker ile yuvarlak şeritler - tüm buğdayları doyurucu, besleyici bağırsakları ve insülin duyarlılığını artırın. Örneğin, tüm oats günde 25-30 gram sıvıya ihtiyaç duyar; tüm buğday ürünleri, beyaz un. Fiber aynı zamanda iyileştirici tahıllar sağlar ve insülin duyarlılığını arttırır.

Eklenen Şekerler ve Gizli Tatlıcılar

Bu şekerler özellikle de ultra işlenmiş yiyecekler, salata soluları gibi birincil bir kaynaktır.Bu şekerler sukroz, yüksek morfavra mısır rup, agave nectar, kahverengi pirinç sirup ve diğer birçok kişi, salata sosuları gibi, makarna sosları ve dilimlenmiş ekmekleri içerir.

Şişmanlar ve Calories: Double Whammy

Birçok işlenmiş gıda, sağlıksız yağlarla yüksek düzeyde rafine karbonhidrat birleştirir (trans yağlar, aşırı doygun yağlar). Bu kombinasyon sadece kan şekeri değil, aynı zamanda inflamasyonu, kilo kazanımı ve daha fazla insülin direncini teşvik eder. Ultra-işlevlenmiş yiyecekler günde 500 kaloriye teşvik edilir ve bir makroişlemsiz beslenme için yapılan bu kalorilerin daha düşük bir miktarla nasıl işlenmesine rağmen, yüksek çözünürlükte bir diyetin başına gelir.).

Emülsifiers ve Katkıların Gizli Rolü

Şeker ve yağ ötesinde, birçok ultra işlemeli yiyecekler emülsiyonlar, stabilizatörler ve doğrudan hava şekeri toleransını teşvik eden yapay şekerler içerir. Araştırma, bazı emülsiyonlar (örneğin, karboxy Meselüloz, polisorbat 80) hayvan modellerinde artan oranda artan oranda şekerleme ile ilişkili olarak, yapay şekerlemede artış gösterebilir.

Gıdalar ve Diyabet Yönetimi: Pratik Stratejiler

Diyabet veya prediabetes'in yönetimi, tüm işlenmiş yiyecekler üzerinde tam bir yasak gerektirmez. Bunun yerine, hedef, bilgilendirilmiş bir tüketici haline gelmek, tüm yiyeceklere öncelik vermek ve gizli pitfallsları tanımayı öğrenmektir. Aşağıdaki stratejiler, anlamlı metabolik faydalar sunarken meşgul hayatlar için gerçekçi olmak için tasarlanmıştır.

Bir Pro Proletar gibi Beslenme Etiketlerlerini okuyun

Gıda etiketleri ilk savunma hattınızdır. Dikkat edin:

  • [0]Toplam Carbohidratlar:[Dönetici:[Dönetici: 0) gramların sayısının ötesine bak.Strat diyet fiber ve şeker alkollerini sayarsanız, bazı şeker alkollerinin (örneğin maltitol) hala kan şekeri yükseltebileceğini unutmayın.
  • [FONT:0) Eklenen Şekerler: [DV) Eklenen meyve suyu (DV) eklenmiş şekerler için 50 gram, 2.000 kalorili bir diyete dayanıyor. Düşük şekerli yiyecekler için bir tavsiye -özellikle de 5 gramdan fazla hizmet veren ürünler için "no ek şeker" içeriyorsa.
  • [FONT:0]Fiber Content:[[Dönetici:0)) Servis başına en az 3 gram fiber ile yiyecekler seçin. Toplam karbonhidrat altında "yanık elyaf" olarak listelendi, bu sayı işlemden sonra ne kadar kabarık kaldığını gösterir.
  • [FONT:0)Ingredients Listesi:[Dönetici: Malzemeler ağırlık ile listelenir.Eğer şeker (veya herhangi bir tatlı) ilk birkaç malzemede görünürse, ürün ek şekerlerde muhtemelen yüksektir.

Kontrol Portions ve Yayınızı Dengeleyin

Oldukça sağlıklı işlenmiş yiyecekler bile - tüm kuru makarna veya şeker gibi - büyük miktarlarda yemek yemese kan şekeri yükseltebilirsiniz.(Ücretsiz sebzeler) Bu görsel doğal olarak arabalı işlenmiş yiyecekler. Örneğin, pişmiş makarnanın yarısı, ince olmayan proteinlerle ilgili olmalıdır, bir merkezde karbonhidratlarla (özellikle tüm tahıl veya nişasta sebzeleri) Bu görsel doğal olarak kurutabilir.

Daha İyi Süreçli Seçenekleri Seçin

Rahatlama gerektiğinde, minimum olarak işlenmiş varyantlar seçin:

  • Donmuş meyve ve sebzeler (örneğin şeker veya sos ile) - uzun mesafelere gönderilen taze üründen daha fazla besleniyor.
  • Canned fasulye (hidroyu azaltmak için) - bitki bazlı protein ve fiber hızlı bir kaynak.
  • Tüm ekmekler, tortillas ve makarnalar (ilk madde "kimya" veya başka bir bütün tahıl olmalıdır). hizmet başına en az 2-3 gram fiber arayın.
  • Unsweetened yoğurt veya düz Yunan yoğurt - bu malzemeleri sadece süt ve canlı kültürler kontrol edin.
  • Nut ve tohum tereyağı (örneğin şeker veya hidrojenli yağlar) - sadece madde fındık veya tohum olmalıdır, artı belki tuz.
  • Unsalted veya hafif olarak tuzlanmış fındık ve tohumlar - bir avuç daha sonraki glikoz aksanması olan sağlıklı yağlar ve proteinler sağlar.

Ustalık Meal Prep ve Yemek

Haftasonlarına ayak basan, malzemeyi kontrol etmenizi ve ultra işlemli rahatlık yemeklere güvenmenizi sağlar. Batch-cook tüm tahıllar, sebzeleri ve proteinleri dışarıda bırakın, ızgara veya buharlı yemekler yerine, mükemmel olmayan ama tüm yiyeceklere karşı tutarlı bir ilerlemeyi hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen uygulayın.

Sağlıkcı Alternatifler ve Pratik Swaps

Her gün bir veya iki işlenmiş eşyayı geri yüklemek kan şekeri kontrolünde anlamlı bir değişim yaratabilir. Aşağıda, tadı ve rahatlığı korumak sırasında glosemimik etkiyi azaltan ortak değişiklikler vardır. Bu alt kurumlar da kalorileri, sağlıksız yağları kesebilir ve sodyum, özellikle de şekerli insanlar için önemli olan ilave kardiyovasküler faydalar sunar.

Instead of This Try This Why It Helps
Sugary breakfast cereal Rolled oats with berries and nuts Lower GI, higher fiber, no added sugar
White bread or bagel 100% whole-grain bread or a lettuce wrap More fiber, slower glucose release
Soda or sweetened iced tea Sparkling water with lemon or unsweetened herbal tea Eliminates all added sugar and empty calories
Flavored yogurt (fruit on bottom) Plain Greek yogurt with fresh berries and a sprinkle of cinnamon Low sugar, high protein, natural sweetness
Instant noodles Zucchini noodles or shirataki noodles with homemade sauce Very low carb, no processed oils, higher nutrient content
Granola bars Apple slices with almond butter No added sugar, more fiber, healthy fats

Bir Diyabet-Friendly Plak Yapı: Örnek Bir Gün

Pratik uygulama bu ilkeleri sağlamlaştırmaya yardımcı olur. İşte bazı akıllı iş seçimlerini dahil ederken tüm yiyecekleri öncelikleyen bir örnek menüdür.

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

Spinach ve mantarlarla yumurtaları karıştırın (ya da zeytinyağıyla karıştırın) artı% 100 oranındaki tüm tostlar için bir avokado ekleyin. İçecek: kara kahve veya unsweeten yeşil çay. Protein ve yağ tüm en küçük ücretsiz enerji sağlarken sizi memnun edecektir.

Öğle yemeği

Tavuk salatası, yeşil, kiraz domates, salatalık, çan biber ve zeytinyağı, limon suyu ve otlar için yapılmış bir vinaigrette: Çeşitli olarak tavuk takası için tavukları kiraladı (rinsed) ve kırmızı yağlar için bir yemek kaşığı tuz ekseği ekledi.

Snack Snack Snack

Küçük bir avuç almonds (yaklaşık 23 almonds) ve bir serlery, şekersiz almond tereyağı ile sopa. Bu protein, yağ ve fiber sık sık bir karb-heavy atıştırmalık atıştırmalık ağını takip eden enerji kazasından kaçınır.

Akşam yemeği Akşam Yemeği

Dill ve limon ile birlikte, buharlı bir brokoli ve küçük bir parça quinoa (kok)Küçük sarımsak ve zeytinyağıyla brokoli. Quinoa tam bir protein ve tüm tahıllar ile hizmet eder.

Hatta tedavi etmek bile

Yunan yoğurt (açık) birkaç raspber ile donmuş ve bir çeşit chia tohumları ekliyor; Chia tohumları, metabolik sağlığı destekleyen fiber ve omega-3 yağ asitleri ekliyor. Bu tatlı, minimum şeker içeriyor ve 6-8 gram protein sağlıyor.

Bu gün yaklaşık 1800 kalori, 150 gram karbonhidrat (bu 35 gramın fiber olduğu), 120 gram protein ve eklenmiş şekerin 15 gramından daha azını vurgular, ancak donmuş sebze ve kanlı artichokes gibi rahatlıkları kullanır (rinsed) konu olmadan. Bireysel kalori ve karbonhidrat ihtiyaçlarınıza dayanan porsiyon boyutları ve bir diyetçiye ilaç rejim ve aktivite seviyenize göre bir diyet danışmanlık yapmayı düşünün.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Üretilen yiyecekler monolith değildir; spektrumu en az işlenmiş olan ultra-işlevli yiyeceklere odaklanmak için anahtardır. ultra işlemeli yiyecekler - ek şeker, rafine karbonhidratlar ve sağlıksız yağlar - en iyi şekilde en iyi şekilde şeker kontrolü için en iyi şekilde yapılandırılır, birçok işlenmiş yiyecekler akıllıca bir şekilde yemek desenine sığabilir.Geçmiş etiketlere odaklanırken, fiber, kontrollü porsiyonlara odaklanır ve tüm yiyecekleri önceliklendirir, şekerli, çeşitli, tatmin edici bir diyetten keyif alabilir.