Sütün Beslenme Profilini Anlamak

Süt ürünleri, dengeli bir diyabet yemek planında değerli bir rol oynayabilir bir besin grubudur. Bununla birlikte, karbonhidrat içeriği, yağ kompozisyonu ve caloric yoğunluğu kan şekeri yönetimi için önemli ölçüde farklılık gösterir.

Süt, peynir ve yoğurt yüksek kaliteli protein sağlar - terapötik ve kas bakımı için geçerli olan - sürekli olarak kalsiyum, fosfor, D vitamini (bilinçli), riboflavin ve B12 vitamini için, daha önce yüksek süt ve tam yağlı peynir, daha düşük ücretli bir yağ içerir, ki bu tarihsel olarak kalp sağlığı için ihtiyatlı olarak incelenebilir, ancak son araştırmalar süt doymamış yağ, bir kez düşündüğü gibi kardiyovasküler riski etkilemez.

Sütün glycemik indeksi genellikle düşük, ancak glycemik yük, boyut ve karbonhidrat içeriğine bağlıdır. Süt, kan şekerini daha yavaşlayan doğal bir şeker içerir, ancak birçok lezzetli yoğurt, protein ve yağ varlığı ile iyice karıştırılır.

Farklı Süt Ürünlerinin Glycemik Etkileri

Süt: Tüm, Low-Fat ve Skim

İnek sütünin karbonhidrat içeriği yağ seviyelerinin neredeyse 12 gramı (8 bardak) daha yüksek bir oranda değişebilir. Bazı bireyler için bu hızlı artış sorunlu olabilir; daha düşük yağlı sütle çiftleşir ve daha uzun bir şekilde süt verir (örneğin, fındık, chia tohumları) daha hızlı bir şekilde yükselebilir.

Bütün süt, bardağın yaklaşık 8 gramı içerir (örneğin 5 gram doymamış yağ alımı, tüm sütü sınırlı olabilir. Bu arada, unsweetened plant- bazlı sütler -örneğin, unsweetened soya - fincan başına daha az karbonhidrat içerir (1-4 gram sül, onları çekici alternatifler yapmak. Ancak, tipik olarak protein eksikliğinden yoksundur (ya dada hariç) ve kalsiyum (ya dalmamış)

Peynir: Low-Carb Ally

Sert ve yumuşak peynirler (eskidar, mozzarella, ev peyniri, krem peynir) 1 gramdan daha az miktarda karbonhidrat içerir, çünkü taze peynirler ve su bardağı gibi yüksek, özellikle de bu peynir için, tüm şekerli fındık kırığı olan, sebzeleri, veya küçük bir parça meyveyi önemli ölçüde yükselten şekerleri için mükemmel bir düşük maliyetli bir seçenektir.

Peynir Varieties to Think

  • [FONT:0]Fresh peynirleri: [Döntilmiş: · 1] Cottage peyniri (düşük yağ versiyonları aşırı yağ olmadan protein sağlar) ve ricotta (part-skim tavsiye edilir).
  • [0]Üye Olmayan Peynirler: [DÜDÜT:1] Parmesan, cheddar ve İsviçre'nin makul fiyatlı karları var ama daha yüksek sodyum.
  • [FONT:0]Soft-riped peynirler: Brie ve camembert düşük arabalı ama yüksek doygun yağ - hafifçe .
  • [0]Mavi peynirler: [Döntme:0) Roquefort ve gorgonzola küçük miktarlarda güçlü bir lezzet sunuyor; sodyum izleyin.
  • [FONT:0)Processed peynirler:[Dönemli: [Dönemli: 1) Genellikle eksmer ve fosfatlar içerir; kaçın veya sınır.

Yogurt: Probiyotik Powerhouse With a Caveat

Otur, unsweetened yoğurt - özellikle Yunan yoğurt - şeker yönetimi için bir standout. Yunan yoğurtu düz yoğurt seçmek ve taze çilekleri eklemek (kırda 20 grama kadar) ve karbonhidratları normal yoğurttan daha düşük hale getirmek, bu da yoğurtta aktif kültürlerde aktif kültürlerde şeker temin edebilir.

Sigara olmayan yoğurtlar (koconut, almond, oat) giderek popüler, ancak birçok proteinde düşük ve karbonhidrat içeriği artırmakta olan nişastalarla kalınabilir. Unsweetened sosu yoğurt protein ve düşük karbs için en iyi bitki bazlı seçenektir.

Süt ve Gut Microbiome: Diyabet için Implikasyonlar

Suskunma işlemi yoğurt ve bazı peynirler, 2 diyabet türü ile yetişkinlerde biyoaktif plasit ve probiyotikler üretmektedirler.A 2021 study inurFLT:0)Nutrients) Normal yoğurt tüketiminin daha düşük dereceden şeker ve HbA1c ile ilişkili olduğunu bulundu.

Kefir gibi bebek süt ürünleri, bir kültür süt içeceği, daha da çeşitli mikrobiyal sular içeriyor. Preliminary araştırma, kefirlerin glycemic control ve lipid profillerini iyileştirebileceğini, ancak daha büyük deneylere ihtiyaç duyduklarını gösteriyor.

Süt Seçenekleri: Tüm, Low-Fat, Skim ve Plant-Based

Karbonların ötesinde, süte verilen insülin cevabı dikkati hak eder. Süt proteinleri (whey ve vakain) bir yemek sonrası paradoksal olarak daha düşük kan şekerini uyarır - tip 2 diyabetik için potansiyel bir fayda sağlar, ancak bir kişi süt içmenin hafif bir glikoz damlasına neden olduğunu bulur, diğerleri sürekli bir glikoz monitörü (CGM) ile bireysel testler bireysel kalıpları ortaya çıkarabilir.

Bitki bazlı alternatifler tercih edenler için, işte bir arıza:

  • [FONT:0)Unsweetened almond süt: -1 gram bardak başına düşük, protein ve kalori için iyi - düşük araç planları için iyi ama protein kaynağı değil.
  • [FONT:0)Unsweetened soya sütü: ~4 gram karb, 7 gram protein - inek sütü makroatride kapalı.
  • [FONT:0)Unsweetened Shock süt içeceği: ~1 gram karb, negable protein - sadece kalsiyum ile tanınmaz.
  • [FONT:0) Süt: [DÜT:1] -16 gram karbız, genellikle inek sütünden daha yüksek; şekersiz ve hafifçe kullanılmış olmadıkça araba izlemekten kaçınılmalıdır.
  • [FONT:0]Flax süt: [DFLT:1] -0 gram karb, düşük protein - keto için iyi, ancak ek şekerler için kontrol edin.

Her zaman ek şekerler için etiketleri okuyun ve kalsiyum ve D vitamininin birleştirilmesini düşünün. Birçok bitki sütü bu besinlerde doğal olarak yüksek değildir, bu yüzden onları ekleyen markalar seçin.

Yogurt: Faydaları ve Pitfalls

Yogurt, insülin duyarlılığını geliştirebilecek bir mayındır. yoğurttaki probiyotikler ayrıca iştahı rahatlatarak hormonları teşvik ederek ağırlık yönetimine yardımcı olabilir.

  • Düz, tam yağlı veya düşük yağlı yoğurt seçin (ya da doygunlukla yardımcı olur ve glycemic yanıt verebilir).
  • Etiketi okuyun: İyi bir yoğurt, hizmet başına 5 gramdan daha az şekere sahip olmalıdır (doğal olarak laktoz) Daha yüksek bir Yunan tarzı olmadıkça.
  • “altındaki meyve” yoğurtlarına dikkat edin, aslında tatlıdır – 15-20 gram ek şeker içerebilir.
  • Kendi lezzetinizi cinnamon, vanilya ekstrak veya birkaç çilekle ekleyin.

Yunan yoğurt özellikle yüksek protein-to-carb oranı nedeniyle faydalıdır. İzlandalı gökler bile 3 bardakta proteinin 20 gramına kadar yoğunlaşır. lactose hoşgörüsüz, laktoz-free yoğurt veya bitki bazlı seçenekler (daha iyi soya yoğurt) iyi çalışır.

Peynir ve Diyabet: Yakın bir Bakış

Peynir karbonhidratlarda düşük olduğundan, peynir alımının 2 diyabet riski ile ilişkili olmadığını ve bazı çalışmalar muhtemelen ürün ve kalsiyum tarafından yapılan bir meta-analizi önerir.Çünkü bireyler zaten diyabeti yönetiyor:0) Amerikan Klinik Beslenme Dergisi) - kontrollü porsiyonlar olmadan protein ve kalsiyumları tüketmiş gibi - kontrol edilen porsiyonlarda tüketilme riski ile ilişkili olmadığını buldular.

Portion büyüklüğü önemlidir: Bir peynirin bir çift indeks büyüklüğündedir. Servis başına 1-2 latma kalori ve sodyum kontrol etmeye yardımcı olur. yüksek kan basıncı, düşük-sodium peynir seçenekleri (örneğin taze mozzarella veya İsviçre gibi) daha iyi seçimlerdir.

Bir Diyabet Diyetine Övgütme İçin Pratik İpuçları

  • [FONT:0)Pair süt fiber ile süt: Elma dilimleri veya serlery ile peyniri bir araya getirir; oats, fındık veya chia tohumları ile ilk yoğurt.
  • [FONT:0) Bir yemek parçası olarak süt kullanın:) Bir sütün kahveye veya oatmealyayaya sıçramasını ekleyin; salatalık veya dipler için bir temel olarak düz yoğurt kullanın.
  • [FONT:0)Plan atıştırmalıkları:[Dönem: [Dönder: 1] Küçük bir bardak ev peyniri dilimlenmiş peaches (no syrup) veya bir avuç almonds ile bir dize peynir çubuğu.
  • [FONT:0) Gizli şekerleri İzler: [Döntilmiş Süt Ürünleri (kocolate, ⁇ ) ve tatlılanmış yoğurtlar 20+ gram eklenmiş şeker içerir.
  • [FONT:0)Portion süt:[DÜT:1] Bir bardak süt, bir bardak yoğurt veya servis başına peynir 1.5. Bu porsiyonları yemek planında karbonhidrat ve kalori hesabı için kontrol etmek için.
  • [FONT:0]Dönemli zamanlama:[Dönemli:[Dönemli:0)Düzücük zamanlama:[Dönemli:[Dönemli: · 1 ) Yataktan önce küçük bir süt atıştırmalıkı, protein ve yağ içeriği nedeniyle sabah oruçlu şekeri stabilize edebilir, ancak bireysel cevaplar değişir.

Kilo Yönetimi ve Kalp Sağlığındaki Süt Rolü

Kilo yönetimi, 2 diyabet kontrolüne uygun olarak merkezidir. Süt proteini ve yağ, genel kalori azaltımı ile yardımcı olabilir. ancak, tam yağlı süt sütü kalorisi azaltılır, bu nedenle porsiyon bilinci kritiktir.Sağlıklı beslenme)[sağlık) Yüksek süt alımı (özellikle yoğurt) daha düşük vücut ağırlığı ve belferans ile ilişkilendirilebileceğini gösterir, ancak çalışmalar gözlemsel ve kurucular vardır.

Kalp sağlığı için, Amerikan Kalp Birliği, doygun yağı toplam kalorinin% 5-6'sını sınırlamayı önerir. 2000-lik bir diyet için, bu hala kalsiyum ve protein temin ederken, Bitki sterols, bazen süt alternatifleri içerir 4.5 gram; bir latarı düşük yağlı (1%) veya kayak sütü seçmek ve azaltılabilir yağ peyniri kontrolde doygun yağ tutabilir.

Araştırma Kanıtı: Süt ve Diyabet Risk ve Yönetim

Gözlemsel araştırma, çıplak bir resim çiziyor. Hemşireler Sağlık Çalışması ve Sağlık Profesyonelleri Takip Et-Up Çalışması, toplam süt alımının diyabet riskiyle güçlü bir şekilde bağlantılı olmadığını, ancak yoğurt tüketimi insülin salgılamalarında sürekli olarak ilişkili olduğunu gösteriyor.Ajdaklı bir inuzDizis # 0,0) Her gün yoğurt servis eden her gün 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu buldu.

Şeker hastalığı olan kişiler için, LDL kolesterol üzerinde olumsuz etkiler olmadan yayınlanan rastgele kontrollü bir deneme.(D)Dörtücük diyet (4 hizmet / gün) düşük şeker diyetine kıyasla daha iyi işaretleyiciler göstermiştir, ancak katılımcılar kalorili bir plan üzerinde idi, bu yüzden sonuçlar tüm bunlara uygulanabilir.

Daha fazla okuma için dış kaynaklar:

  • [0] Amerikan Diyabet Birliği: Süt ve Diyabet[Dönemli: 1)
  • [0] Mayo Clinic: Süt ve Tip 2 Diyabet).
  • [0]NIH Diyet Supplements Ofisi: Kalsiyum Fact Sheet[Döntgen: 1)
  • [0]Probiyotikler ve Diyabet: Bir Kanıt İncelemesi (2021)[Dönemli: 1)

Özel düşünceler: Lactose intolerance, Dairy Allergies ve Vegan Seçenekleri

Birçok yetişkin, özellikle Asya, Afrika veya İspanyol inişleri, hoşgörüsüzlük ile tedavi edilen hoşgörüsüzlük - laktoz enzim aktivitesini azaltmak nedeniyle blogged, ishal ve gaz. Lactosesiz süt (kow'nun sütü rahatsız edici bir şekilde tedavi edilir) aynı besinleri rahatsızlık olmadan sunar. Sert peynirler ve Yunan yoğurt doğal olarak aşağılayıcı ve susturma ve susturma gibi bitkiler bazlı alternatifler içerir.

Gerçek süt alerjisi (milk protein alerji) yetişkinlerde daha az yaygındır, ancak tüm hayvan ürünlerini dışlamaları gerekir; unsweetened forized so, almond, or oat sütü protein ve mikrontrient alımına dikkat etmek için değişebilir.

Diğer sağlık koşulları (kidney hastalığı, yüksek potasyum), süt sınırlı olması gereken fosfor ve potasyum içerir. Bir diyetitian uygun tavsiye sağlayabilir.

Bir Kayıt Diyetiian

Sütünye bireysel cevaplar değişir. kayıtlı bir diyetitian (RD) sütleri diyabet yemek planına entegre etmenize yardımcı olabilir, insülin duyarlılığınız, renal fonksiyonunuz, lipid profiliniz ve kişisel tercihleriniz için muhasebe yaparken. RD ayrıca karbonhidrat saymalarına yardımcı olabilir: örneğin, bir bardak süt karbonhidratı (15 gram) Yogurt ve ev peyniri ayrıca ürüne bağlı olarak bir karbonhidrat miktarın yarısı olarak sayılır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Süt, seçilmiş ve güvenilir bir şekilde süt, peynir ve yoğurt, genel sağlık desteği ile yüksek kaliteli protein, kalsiyum ve diğer besinleri sunar.Tek gıda grubu seçmenin temel yalanları, minimum işlenmiş çeşitleri, porsiyon boyutlarını izlemek ve her süt tipinin kan şekerinizi nasıl etkilediğini anlamak.