Sütü Anlayın – Kan Şekeri Bağlantı

Süt ürünleri masada güvenilir bir kalsiyum kaynağı olarak uzun zamandır bir yer tuttu, yüksek kaliteli protein ve B12 ve D gibi temel vitaminler, ancak herhangi biri şeker üzerinde yakın bir göz tutuyor - bu kılavuz, şeker, prediabetler veya genel bir metabolik sağlık hedefi - süt kontrolünün sorun ya da bozulmadığını incelemek için.

Lactose: Mikroskop Altında Süt Şekeri

Lactose, bir glukoz molekülü ve bir galactose molekülüden oluşan bir disaccharidedir.Kansere absorbe edilmesi için, lactaz ilk önce, küçük bağırsaklarda üretilen bir rahatsızlıktır. Küresel yetişkin nüfusun% 65'i – şekerin ardından doğal olarak azalır, lactose malabyonuna yol açan bu, normal bir genetik varyasyondur, bir hastalık değildir, ancak bu da lactosun içine girdiği zaman rahatsızlıklara neden olabilir.

Lactose Digestion Diğer Şekerlerden Yavaştır

Sukrose (her zaman şeker), bu da hızla kan şekeri ve fütoseye kadar hafifçe üşütme, lactose oranın hızının azaltılmasını gerektirir.Bu enzymatik adım, lactose'in kanda daha yavaş yavaş yavaş ortaya çıkması anlamına gelir, kan şekeri veya şekeri ile kıyasla daha az dramatik bir artışla sonuçlanır - diğer bileşeni - doğrudan kan şekeri arttırır; büyük ölçüde kontrollü bir hızda glikoza dönüştürülür.Bu doğal salıverme neden saf lactosenden gelen bir miktar daha düşük bir glymik indekse sahiptir, ve neden tüm süt ürünlerine kıyasla,

Glucose Metabolism'da Galactose rolü

Galactose genellikle kan şekeri tartışmalarında göz ardı edilir. Rempozasyondan sonra, galactose portal vein aracılığıyla karaciğere seyahat eder.Grup proteinler ve glycolipler, doğrudan glycogenetik etkisini azaltır.Bu da metabolik yol, sadece bir glikoz veya su içeren bir hızda oluşur.

Glycemic Index ve Yaygın Süt Ürünlerinin Glycemic Load

Glycemik indeks (GI), hem GI hem de hizmet başına karbonhidrat miktarı ile kan şekeri azaltılır (genellikle saf şeker ürünleri genellikle 55. Ama GI tüm hikayeyi söylemez; glycemic yükü (GL), hangi hesapların hem de hizmet başına karbonhidrat miktarı genellikle daha pratiktir. Çoğu süt seçenekleri tipik porsiyon başına mütevazı karbonhidrat içeriği nedeniyle çok düşük bir GL vardır.

At-a-Glance Glycemic Values

  • [FONT:0)Kim süt (3.2% şişman): ) GI ⁇ 39, 250 mL ⁇ 3
  • [DüzgÜ:0) Düşük yağlı süt (% 1 veya% 2): GI ⁇ 32-37, GL ⁇ 2-3
  • [FONT:0)Skim süt:[Dönem:[Dönem: 1] GI ⁇ 32, GL ⁇ 2
  • [FONT:0]Plain unsweetened yoğurt (sağlık veya Yunanca): GI ⁇ 14-20, GL ⁇ 2-3
  • [0]Zizbi peynir (eskidar, mozzarella, vs.): [Düzg: 1) GI ⁇ 0 (gönlü karblar), GL ⁇ 0 (görünmez 0)
  • [0]Kötme peyniri (düşük-saf): GI ⁇ 10, Glo ⁇ 1-2
  • [FONT:0)Flavored yoğurt ek şeker ile eklendi:) GI 40-60'a ulaşabilir, GL 10-15 (en iyi kan şekeri yönetimi için kaçınılır)

Bu rakamlar, düz süt – özellikle peynir ve yoğurt – en az doğrudan glikoz etkisi olduğunu gösteriyor. Düşük yoğurt kısmen protein ve yağ içeriği nedeniyle, bu yavaş gastrik boş ve 20-30% seçtiğimiz fermentasyon sürecine.

Lactose'nin Ötesinde: Süt proteini ve Fat Şekil Glycemic Response

Sütün kan şekeri üzerindeki etkisi, karbonhidrat içeriğinin ötesinde iyi uzanır. Sütdeki proteinler ve yağlar aktif olarak postprandal glukoz cevabını modüller.

Whey ve Casein: Insulingen Powerhouses

Whey proteini özellikle insülin salgılama ve GLP-1 ve GIP gibi inkretin hormonları teşvik etme yeteneği için iyi bir şekilde kullanılır. Bu hormonlar insülin ve yavaş gastrik boşaltma, daha düşük ve düz bir şeker eğrisi üretmek, bazı araştırmalar yüksek karbonhidratlı bir yemekten önce whey proteinlerini tüketerek, birkaç saat boyunca proteini tükettiğini gösterir.

Süt Yağının Rolü

Süt yağı ayrıca sindirim ve absorpsiyonu yavaşlatır. Tam yağlı süt aslında bazı kişilerde düşük yağlı versiyonlardan daha düşük bir glikal yanıt üretebilir, ancak yağ gecikmeleri midenin kan dolaşımına girer.Bu, tüm sütün ve tam yağlı yoğurtların genellikle sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık aynı olmasına rağmen.

Gıda Matrix Etkisi: Tüm Sütler Parçalarının Sumundan Daha Fazlası

Gelişen araştırmalar, gıda matrisinin - bir gıdanın fiziksel ve kimyasal yapısının - tüm süt ürünlerinin neden süt bileşenlerinden daha düşük bir glymiktiğe sahip olduğunu açıklayabilir. Örneğin, süt proteinleri (MFGM) tek başına phoslipids ve sphingolipidleri içerir ve tüm süt etkilerde bulunan aynı proteinler ve kalsiyumlarla etkileşime girer.Bu matrix etkisi, tüm süt ürünlerinin neden daha düşük bir glymikrütle süt bileşenlerinden daha düşük bir şeker kontrolüne sahip olabileceğini açıklayabilir.

Araştırma Kanıtı: Süt ve Uzun Süreli Diyabet Riski

Büyük ölçekli epidemiyolojik çalışmalar, her bir ekin sütün daha düşük bir dozda 2 diyabet riskiyle ilişkili olduğunu buldu.2014 meta-analiz inurFLT:0), Amerikan Klinik Beslenme Dergisi), her bir ekin, süt sağımdaki süt tüketimi ile ilişkili olduğunu buldu: tam analiz için, bakınız:Dair testi ve peynir için en belirgin şekilde.

Daha yeni 2020 sistematik bir inceleme ve meta-analiz:0) Beslenmede Yeterlik) Bu bulguları doğruladı ve çoğu çalışmada nötr veya biraz yararlı bir ilişki gösterdi. İnceleme ayrıca, mayalı süt ürünleri probiyotikler ve biyotipik peptidler aracılığıyla ek yararlar sağlayabileceğini belirtti.

Ancak, gıda kaynağı önemli ölçüde. Tatlı süt ürünleri - şeker, şeker, şekerli süt içeceklerini - daha yüksek şeker riskiyle bağlantılıydı çünkü konsensüsü açık: metabolik faydalar için az işlenmiş sütler seçin.

Lactose intolerans ve Diyabet: Bir zamanlar iki koşul Yönetin

Her iki şekemmel hoşgörülü ve diyabet veya prediabetes ile yaşayan bireyler için, mideyi rahatsız edebilir. gastrointestinal sülme hoşgörüsüzlük belirtileri - bezlenme, ishala - besinik bozukluklara müdahale edebilir ve hatta şekerle ilgili sindirim sorunları ile müdahale edebilir, lactose-free süt ürünleri pratik bir çalışma sunar.Enjekte olan şeker ve yoğurt, normal versiyonlar olarak aynı proteine sahiptir, ancak lactosenoz, şeker ve kardansiyonel bir şekilde sindirilir.

En yakınları Laletose-Free Glucose Response

Kaditli sütle yetişkinlere karşı küçük bir ayrım çalışması: 0)Nutrients[[Dönetici: 1)) (2019), yüksek oranda hassas sürekli şekeri monitörlerle (CGMs) yapılan bazı katılımcılar, en iyi şekilde en iyi sütüyle karşılaştırıldığında, en çok insanlar için, fark edilemez süt sağlandığından farklı değil, en az hassas bir şekilde şekerlemeli bir şekilde daha erken bir miktar daha erken bir tepki gösterdiler.

Lactose-Friendly Stable Blood Sugar için Seçme

  • [Üye Olmayanlar İçindekiler:0)Lactose-free cow's milk) (Kimle veya azaltıcı): benzer GI to Regular milk (~32-39)
  • [0]Lactose-free flat yoğurt[Dönem: düşük GI; genellikle pectin veya inulin ile kalındı.
  • [0]Zizbili yaşlı peynirler [Düzücülerde Doğal Olarak Düşük: Parmesan, İsviçre, Gouda
  • [FONT=0)Butter ve krem[DÜT:1]: Yeterli karbonhidrat ve laktoz; orta miktarlarda güvenli
  • [0]Yunan yoğurt (kahkahalar veya laktoz-free))[Köpeksiz, daha düşük laktoz, yüksek protein – glikoz kontrolü için uygun

Tatlılanmış laktoz-free yoğurtlar için bir göz atın; genellikle faydaları geri alabilir veya şeker içerler.

Bir Diyabet-Friendly Süt Plakları için Pratik Stratejiler

Süt, glycemic hedefleri ödün vermeden kan-sugar-bilinçli bir diyete dahil edilebilir. Amerikan Diyabet Birliği (ADA), unsweetened süt seçmelerini ve porsiyon boyutlarda dikkat edilmelerini önerir.

Meal-by-Meal Tips

  • [FONT:0]Breakfast: [DÜDÜT:1] Stir, Yunan yoğurtu meyve ve fındıklarla pürüzsüz bir şekilde karıştırır. Protein ve yağ yavaş karbonhidrat sindirimi, sabah şekeri eğrisini düzelir.
  • [FONT:0)Lunch:[DÜT:1] Ev peynirini doğranmış sebze ve zeytin yağının drizzle bir kase için bir temel olarak kullanın. Yüksek vaka içeriği kalıcı bir dolaşım sunar.
  • [FONT:0)Snacks:[Dönetici: Pair bir peynir çubuğu ile küçük bir elma. fiber ve protein, meyvenin tek başına neden olabileceği hızlı glikoz artışını engeller.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Top kavurulmuş sebzeler, bir krem solu yerine kuru yoğurt ekseğine hizmet eder.

Portion farkındalığı: Süt (1 fincan / 240 mL) hizmet eden biri, 12 g karbonhidrat miktarını sağlar. Çoğu insan için, çok düşük karbonhidrat diyetlerinde tüketildiğinde kolayca idare edilir. (<50 g/gün), peynir ve düz yoğurt ile sopaya daha iyi olur ve her şeyden önce küçük miktarlara kadar sütle limitleşir.

Düşük-Glycemik Sebzelerle Sütü

Dengeli bir plaka oluşturmak önemlidir. Süt olmayan yeşiller, çan biberleri, salatalar veya brokoli gibi sebzelerin sıcak ve su içeriği tüm yemeğin glycemik yükünü artırabilir. Örneğin, bir Yunan yoğurt bardağı ham sebzeli çubuklar tatmin edici, kan dostu bir atıştırmalıktır.

Süt Paradosu: Öfkeli Fat ve Insulin Direnişi

Erken hipotezler, süt doygun yağlarının insülin direncini kötüleştirebileceğini iddia etti, ancak mevcut kanıtlar bu korkuyu desteklemiyor.A 2020'de yapılan inceleme:0) Beslenmede haklılar), tam yağlı süt alımının diyabet riskiyle ilişkili olmadığını ve hatta tarafsız veya koruyucu olabileceğini belirtti.Bu, gıda matrix etkisi olarak bilinir - kalsiyum, protein ve sütlerin eşsiz kombinasyonu (DHS)

Ayrıca, süt yağlarında bulunan orta zincir yağ asitleri (MCFA) metabolik avantajları olabilir. MCFAs enerji için daha kolay oksitlenmiş ve diğer kaynaklardan uzun zincirli yağ asitleri ile kıyaslama olasılığı daha yüksektir. Ancak, genel olarak süt yağlarının yağ asitleri üzerinde dengeli bir diyet içinde tüketildiği zaman çoğu durumda nötr gibi görünüyor.

Süt ve Kan Şeker Hakkında Yaygın Yanlışlar

Mit: “Dairy, başın şekeridir.”

Gerçek: Süt, bardağın 12 g'si ile aynı miktarda soda veya elma suyuyla karşılaştırır. Plus, süt proteini, yağ ve galactose metabolizma sonucu çok daha düşük bir glycemik yük ( ⁇ 3) şekerli içeceklerden daha düşük bir şekilde sonuçlanır ( ⁇ 12).

Mit: “Sekizsiz süt şekerde daha yüksek ve kan şekeri için daha kötü.”

Gerçek: Toplam karbonhidrat içeriği aynıdır. Laktoz süt tat tatlı yapar, ancak bu karb sayını değiştirmez.

Mit: “Cheese doygun yağda yüksek, bu yüzden kan şekeri yükseltmelidir.”

Gerçek: Peynir, ounce başına 1 g karbonhidratdan daha az içerir. Doğrudan kan şekeri yükseltmiyor. şişman biraz gecikmeli mide boş olabilir, ancak bu etki en az ve geçicidir. Cheese aslında bir kan-sugar-nötr yiyeceklerdir.

Mit: “Yogurt kan şekeri için her zaman sağlıklı.”

Gerçek: Sadece düz, unsweetened yoğurt faydalıdır. Flavored yoğurtlar genellikle hizmet başına 10-20 g ek şeker içerir, düşük karbonlu bir yemek yüksek bir etikete dönüştürür; 100 g'ye kadar yoğurt seçin (ve mümkün değilse tatlılar da eksilmez).

Özel Focus: Süt ve Sürekli Glucose İzleme (CGM)

CGM kullanıcıları genellikle, yataktan önce küçük bir peynir atıştırmalıkının, muhtemelen amino asitlerin uzun süreli salıverilmesi nedeniyle düz bir çizgiye yol açtığını bildiriyorlar; kişiselleştirilmiş deneyler önemli.

Pratik CGM Deneyleri

  • [FONT:0)Test düz vs. aromalı yoğurt: 150 g düz Yunan yoğurt yiyin ve sonra 150 g lezzetli bir yoğurt ayrı günlerde.Pekizle 2 saat boyunca. fark genellikle çarpıcı.
  • [FONT:0]Try pre-loading with whey:) Küçük bir whey proteini sallamak (-15 g protein) 15 dakika önce karbonhidrat zengin bir yemek. Daha sonraki yükselişin nasıl düzeldiğini gözlemleyin.
  • [FONT:0]Compare all vs. skim sütü: Bütün sütün 250 mL'si ve sonra 250 mL kayak sütü benzer bir kahvaltı ile. Tüm sütdeki yağ biraz gecikmeli.

Bu deneyler, eşsiz metabolik yanıtınız üzerine dayanan süt seçimlerini kişiselleştirmeye yardımcı olur.

Süt Alternatifleri: Bitki bazlı Sütler Hakkında Ne?

Süt tüketemeyenler için, bitki bazlı sütler popüler bir seçenektir. Ancak her şey kan şekeri için eşit değildir. Unsweetened almond süt, uygun fiyatlı karları ve genellikle şekerleri ve nişastaları içerir, ancak düşük protein. Unsweetened soya 4 g karbs ve 7 g bardağı proteini bardağı başına seçer ve sağlıklı bitki için ilave edilir.

Anahtar Takeaways Özeti

  • Sütün düşük bir glycemik indeksi ve glycemic yükü vardır, özellikle de unsweetened çeşitleri.
  • Whey ve vaka proteinleri, insülin ve incretin hormonlarını teşvik ederek aktif olarak glikoz kontrolünü geliştiriyor.
  • Süt yağı, özellikle tüm-milk ürünlerden, postprandial glukoz aksanlarını da ifade edebilir.
  • yoğurt ve peynir gibi bebek süt, gözlemsel çalışmalarda diyabet riskini azaltır.
  • Lactose-free süt, minimum glycemik farkla eşdeğer beslenme sunar.
  • Tatlılanmış süt ürünlerinden kaçının - metabolik faydaları garanti ediyorlar.
  • CGM veya kan şekeri izleme kullanarak süt alımınızı kişiselleştirin.
  • Bitki bazlı alternatifler dikkatlice seçin; unsweetened soya veya almond süt kan şekeri için en iyisidir.

Sonuç: Süt bir arkadaş değil, bir Foe

Süt ürünleri istikrarlı kan şekeri düşmanından uzaktır. Çoğu, glymic index'te düşük, yüksek kaliteli proteinle dolu ve insülin duyarlılığını artıran ve diyabet riskini azaltan biyoaktif bileşikler içerir. lactose-free seçenekleri ile aynı avantajları sindirim sıkıntısı olmadan sunar: tatlı sütten kaçının - sütten kaçının, tatlı süt - sütlerden ve dondurmadan -bu şekerin bir glikoz haline geldiği yerdir.

Düz, unsweetened types, watch part boyutları ve en iyi kan şekeri kontrolü için fiber zengin yiyeceklerle çift süt seçin. Kişisel tavsiye için, kayıtlı bir diyetçi veya sertifikalı şeker eğitimcisi ile çalışmak, kendi şeker modellerinize dayanan süt seçimlerinizi iyi bir şekilde test edebilirsiniz.

Ayrıca okuma

  • [FONT:0]Dairy Gıdalar ve Tip 2 Diyabet: Epidemiyolojik Kanıtın Bir İnceleme (PMID: 31472486)[Dairy Foods and Type 2 Diabetes: A Review of the Epidemiological Delture: 31472486)[DFLT:1).
  • [0]Diabetes UK: Süt ve Diyabet).
  • [FONT:0]Whey protein ve Glucose Homeostasis: A Systematic Review (PMID: 326098)).
  • [0]Circulation: Süt ve Cardiovascular Hastalık - Link nedir?).
  • [FONT:0]Lactose-Free Milk ve Glycemic Response: Bir Kontrollü Deneme (PMID: 31977041)).