Kan Glucose ve Heat Stresinin Fizyolojisini Anlayın

Sıcak havalarda çalışan Ultra, vücut üzerinde benzersiz bir metabolik ve termal stres kombinasyonu yükler. Kan şekeri, çalışma kasları için birincil yakıt, 30°C'nin üzerinde (86°F) yükselirken, vücut doğal cevabı ısıya - deri kan akışı, terleme ve temel ısıya - doğrudan şeker homeostasis ile müdahale edebilir.

Egzersiz sırasında, kas şekeri yukarı yukarı yükselterek, insüline bağlı olarak, AMP ile aktive edilen protein kinase sinyali gibi uçarak bu da genellikle öngörülemeyen bir sinir sistemi ilerleyebilir ve insülin salgılanmasını teşvik edebilir. Ancak, uzun süreli ısı stresi aynı zamanda şeker ve büyüme hormonu da arttırır ve bu da şekerlemeye karşı iki insülinde iki dozda reaksiyona neden olur.

Dehidrasyon, 2-3% vücut ağırlığı kaybının seviyelerinde bile, kandan kan ovmalarını azaltın ve şekeri artırmak için iki önemli sonuç vardır. İlk olarak, sürekli şekeri monitörler (CGMs) kullanarak sürekli bir sıvıyı aydınlatmak için bu miktarın aynı miktarı azalır. İkincisi, kan akışını gereksiz yere çıkarmak için kasların kandan uzaklaşmasını engelleyebilir, çünkü kan akışının soğumasını gerektirir.

Sıcak koşullarda uzun süreli egzersiz sırasında, her zamanatik glukoz üretimi periferik taleple karşılaşmak için yetersiz hale gelebilir, özellikle de soğuk mağazalardan 90 grama kadar karbonhidrat düşük olabilir. Bu yanlış kip aynı alımın blogged edildiğini veya çöpe atıldığını fark eder.

Sıcak Hava Ultra Runs için Ön Hazırlık

Sıcak koşullarda başarılı glukoz yönetiminin temeli, yarış gününden önce haftalar belirlenir. Kapsamlı bir hazırlık planı karbonhidrat yükleme, insülin veya ilaç ayarlaması, ısı acclimatizasyon ve ekipman testleri.Her bileşen başkalarını güçlendirir ve herhangi bir projeyi kasıtlı olarak rapor eden sporcular için zaman yatırım yapabilirler.

Carbohidrat Yükleniyor ve Glycogen Mağazalar

Standart ultra çalışan beslenme, 3-5 gün önce yüksek karbonhidrat diyetini talep ediyor, günde 8-12 g /kg vücut ağırlığı hedefliyor. Sıcak havalarda, bu strateji geçerli, ancak zaman zaman zaman zamanlaması daha fazla önemli, çünkü ısı stresi gecikmeleri mideyi boş tutmadan önce büyük bir arababuz, şeker sıkıntısına neden oluyor.

Bireysel karbonhidrat toleransı yaygın olarak değişir. Bazı koşucular, 8 g / kg'ın sabah sertlik ve yüksek oruç şekerinin daha iyi sonuçlarla 6 g /kg'a kadar ayarlayabileceğini keşfederler. Hedef herhangi bir maliyetle yağ adaptasyonunu vurgulayan daha ılımlı bir yaklaşımdan faydalanır, ancak bu stratejileri yarış boyunca istikrarlı bir şekilde test eder.

Heat Acclimatizasyon Protokolü

7-14 gün boyunca ısıtılması, temel ısıyı, daha düşük kalp oranını azaltır ve ter sodyum kayıplarını azaltır. Bu fizyolojik adaptasyonlar ayrıca glikoz metabolizmasını stabilize eder.SeksSpektif Fizikioloji)Gazetecinin yoğun bir ortamda yayınlanan bir çalışma, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir şekilde bir şekilde bir egzersiz yapan bir egzersiz seansları gerçekleştirerek, sıcak bir eğitimde performans gösteren bir egzersiz seansları gerçekleştirir.

Acclimatizasyon ayrıca ter oranını ve elektrolit korumayı da geliştirir. 10-14 gün ısı maruz kalmadan sonra, vücut düşük kan şekeri veya elektrolit dengesizlik riskini azaltır. Sıcaklıkta hipoglisemi ile ilgili semptomlar da egzersiz yapabilir.Bu adaptasyon, sadece karar verme, çünkü atlet artık hafif sıcaklığın düşük kan şekeri veya elektrolitlinden kaynaklanmadığını tahmin etmek zorunda değildir.

Pre-Race Hydration ve Electrolytes

Yarış yeterli derecede hidratlanmış ama aşırı derecede fazla susuz değil. İyi bir kural, elektrolitlerle sıvının 5-7 mL / kg vücut ağırlığı (örneğin, 500-800 mg sodyum per liter) 2-3 saat önce, yarışın tam adhesiona izin vermeye başlaması için, yedek sensörleri ve pompalar eklenmiş bir çantaya eklenmiş ve cihazın başarısızlığına neden olabilir.Su geçirmez kaset veya aşırı şarj cihazı kullanın.

Pre-race hidrasyon, benzer koşullarda çalışan, kişiselleştirilmiş bir hidrasyon hedefine dayanan bireyselleştirilmiş olmalıdır.Eğer idrarın başlangıçtan 2 saat önce yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş büyük hacimler atlatmaktan kaçının.Bu, daha basit bir ağırlık kontrol gerektirir ve benzer koşullarda bir eğitimden sonra kişiselleştirilmiş bir hidrasyon hedefi sağlar.Eğer idrar başlar hattı için çalışan daha erkenden önce 2 saat boyunca.

Yarış sırasında: Real-Time Glucose Yönetimi

Sıcak havalarda ultra, glukoz seviyeleri hızla değişebilir. Sürekli izleme ve proaktif yakıt teslimatları sorunsuz değildir. Hata için marj sıcaklık yükselir ve reaktif yönetim genellikle semptomatik düşük veya enerji kazalarına yol açar.

Sürekli Glucose Yüksek Sıcaklıkta İzleme

CGM doğruluk aşırı sıcaklıklar ve dehidrasyondan etkilenebilir. Sensörler, kan şekerinin 5-15 dakika boyunca gerisinde kalan, vazo ve terleme bu difüzyon zamanı değiştirebilir, bazen yanlış bir şekilde düşük okumalar gösterirseniz, sensör tedavi etmeden önce, özellikle de CGM'nin dışsal bir tabakasını kullanarak, bunu destekleyen bir şekilde dışsal bir uyarı sunar.

CGM sensörünün yerleşmesi sıcak havalarda daha fazla önemli. Karın, standartken, bel paketlerinden daha fazla ter birikimi ve baskı yaşayabilir.Birçok sporcu kolun veya üst amatock, uzun vadede daha istikrarlı okumalar sağlar, ısıya başlamadan önce parmak izi yapar ve en az 24 saat boyunca tekrarlama ve yenidenplikasyonu deneyebilir ve doğrulukla etkilenebilir.

Heat için Strategies Yakıt Etmek

Kolay sindirilebilir karbonhidratlar ırk beslenmesinin temel taşlarıdır. Sıcak havalarda, saatte 60-90 g karbonhidrat için amaç, mide boş sorunları azaltmak için her 15-20 dakika daha küçük dozlarda kırıldı. İdeal kaynaklar şunları içerir:

  • Bir şeker ve fuctose karışımı ile Gels (örneğin Maurten, GU Roctane)
  • Clif Bloklar veya Honey Stinger gibi kullanışlı tabletler
  • Dile dayalı spor içeceklerini gibi sıvı kalori ( GI sıkıntıya neden olabilecek yüksek ihlallerden yoksun)
  • Gerçek gıda seçenekleri: muz, tarihler veya daha uzun olaylar için küçük sandviçler
  • Rice pastaları veya ev yapımı enerji barları eğitimde test ettiğiniz basit malzemelerle

Eğer insülin veya insülin gizliagogues kullanıyorsanız, egzersiz sırasında tüketilen karbonhidratlar için% 30-50 oranında bolus dozlarını azaltır.Bu nedenle standart bir bolus, hipoglisemi 30-60 dakika sonra birçok deneyimli sporcunun, önceden yapılmış yemek için 50-80 oranında bir miktar daha azaltabileceğinden ve devam edene kadar devam etmesinden önce insülin pompalarını azaltabileceğinden emin olabilir.

Yakıt frekansı, şeker eğiliminizi yeterli miktardaki faize rağmen artırmanız gerekir. Aşırı ısıda, bazı koşucular mideyi daha hızlı boş bulur ve sağlam yiyeceklerden daha öngörülebilir bir glikoz yanıtlarını sağlar. Eğitim sırasında farklı yakıt formlarıyla deney, hedefinizin mideyi beslediği bir aralıkta korumaktır.

Hydration ve Electrolyte Change

Dehidrasyon, kan akışını bağırsaklara ve şekeri absorbe etmeye zorlayarak hipoglisemiyi hızlandırır. 200-300 mL (7-10 oz) her 20 dakika, ter oranı ve neme dayanarak ayarlamayı gerektirir. Elektrolytes, ağır kazalarda 1-2 g'ye ulaşır. Basit bir test: eğer tuz tabletlerinizde çok beyaz bir tuz veya tuz damlanızı kullanın.

Elektrolyte stratejinizi ter sodyum konsantrasyonunuzu bilmekle bireyselleştirin.Göz yamaları kullanarak laboratuvar testleri veya basit ev testleri bu verileri sağlayabilir. Yüksek sodyum kaybı olan sporcular günün en sıcak bölgelerinde 1000 ila1500 mg sodyum tüketebilir.

Sıcak Koşullarda Hipoglisemiyi Tanık ve Tedavi Edilmesi

Heat egzozion ve hipoglisemi birçok semptomları paylaşıyor: baş ağrısı, karışıklık, bulantı, terleme ve hızlı kalp. Bu çakışma, karşılaştırılabilir karbonhidratlar yapar (gelişmiş, kan şekerinizi mümkün olduğunca kontrol edin, 10-15 dakika ve tekrar kontrol edin. 80 mg/dL (4.4 mmol/L) altındayken muhafazakar olarak tedavi etmeyin.

Bir metre mevcut değilse ve semptomlar equivocal, hipoglisemik için tedavi edilir, her neyse, 1 diyabet türü ile normal kan şekerinden bilinçsizlik riski yüksek olan sporcular (örneğin, Baqsimi veya Gvoke) ve en azından bir mürettebat üyesinin onlara ne kadar iyi bir egzersiz yaptığını bildiği anlamına gelir.

Ayrıca hipoglisemi ve basit yorgunluk arasında ayrım yapmak önemlidir. Glik 60-70 mg/dL aralığına düştüğünde, fiziksel semptomlardan önce bilişsel işlev azalır.Sırıklar, kargazınızı hesaplamak için mücadele edebilir veya içmeyi unutursanız, şekeri hemen kontrol edin. Erken müdahale, 10-15 gram hızlı reaksiyon karbonhidratı tamamen net bir şekilde engelleyebilir.

Diyabetli sporcular için özel göz önünde bulundurun

Tip 1 Diyabet ve Insulin Pumps

Sıcak havadaki bir insülin pompası ile koşmak iki ana zorluk yaratır. Heat, insülin plazmi azaltabilir ve pompa bataryaları daha hızlı şarj edebilir.Sırıklanmış fındıklar iyi çalışır.Eğer pompanız bir gömlek dondurursa, onu yukarı 37°C (98.6°F) için uzatan bir soğutma kalemleri kullanın.

Birçok sporcu, pompalarını yarış sırasında kapatmayı tercih eder, uzun süreli bir bazal insülin dozuna (örneğin, Levemir veya Tresiba) daha önce gece için tavsiyede bulunur, ancak yarıştan önce benzer koşullarda test edin.

Pompa kullanıcıları ayrıca, bebek ve hareket nedeniyle infüzyon site başarısızlığı riskini de dikkate almalıdır.Kanalın kanını güvenli bir şekilde yıkamak ve normal düzeltme faktörünün% 50'sini taşımak için güçlü bir yapıştırıcı kullanın.Eğer pompa alarmları yarış sırasında tıkanıklık veya yüksek basınç için gerekliyse, hemen kan şekerinizi kontrol edin.

Tip 2 Diyabet ve Oral İlaçlar

Komplike kullanan 2 diyabet türü ile erkekler genellikle bu ajanların dozlarını tek başına ısıtmıyor, ancak pre-run şekerinin 140 mg/dL'nin altında olduğu gibi sabah dozunda tamamen tedavi edilebilir.Yenier ajanların değişen farmasötikler.

GLP-1 reseptör agonistler (örneğin, semaglutide) yavaş gastrik boşluğa sahip olabilir, bu ilaçları kullanarak zaten aşırı koşullarda doz ayarlamaları gerekir.Özellikle karbonhidrat zamanlaması konusunda dikkatli olmalısınız ve midenizin katı koşullardan daha hızlı bir şekilde faydalanabileceği sıvı yakıtlardan yararlanabilirler. DPP-4 inhibitörleri aşırı koşullarda daha düşük bir hiposemiye sahiptir, ancak endokrinologla birlikte çalışmak, bu ilaçları kullanarak belirli farmakokinetikler için belirli farmaküler bir ilaç hesapları oluşturmak için çalışır.

Non-Diabetic Athletes and Reaktif Hipoglycemia

Şekersiz koşucular bile, ısıda ultra çalışırken reaktif hipoglisemi yaşayabilirler. Bu, karbonhidrat alımı aşırı derecede abartılı bir insülin cevabı tetiklerken meydana gelir ve 30-90 dakika sonra şekerin büyük bir kısmını arttırırlar. Bazı sporcular, karnında erkenden yararlanırlar.

Sigara dışı sporcular da ısı stresinin kendiliğinden hipersensitivite tarafından takip edilen geçici insülin direncine neden olabileceğinin farkında olmalıdır. Şekerleme sırasındaki şekeri takip etmek, hatta diyabet tanısı olmadan bile, yakıtı optimize eden kalıpları ortaya çıkarabilir.Eğer sıcak koşuşturma sırasında tekrarlayan zayıflığı veya baş ağrısızlığı deneyimlediyseniz, bir CGM'yi birkaç seansta kullanmayı düşünün.

Post-Race Recovery ve Glucose Normalizasyon

Sıcak bir ultra koşuyu bitirdikten sonra, vücut yüksek çekirdek sıcaklığı ile baş etmeye devam ediyor, elbette, özellikle diyabetli sporcular veya reaktif hipo ⁇ ye odaklanmalı.

Rehidrasyon ve Elektrolyte Restorasyon

Akışkanı kaybetti. 1.25-1.5 Vücut ağırlığının başına bir sıvı, yarış sırasında kaybedilen bir elektrolit çözümü kullanın, potasyum ve magnezyum. En az 1 L elektrolit içilir.Bir saat sonra şekerleme riski yüksek olabilir, özellikle de olay sırasında önemli karbonhidratlar tüketmişseniz.

Kendinizi daha önce ve vücut ağırlığının% 3'ten fazlasını kaybettikten sonra, katı yiyecekler yemeden önce konsantre bir elektrolit çözümü elde ederseniz, 30-60 dakika boyunca büyük hacimlere odaklanmanız gerekir, bu da yanmayı ve daha elektrolit dilsel olarak ortadan kaldırır.

Beslenme ve Metabolik Onarım

30 dakikalık bir süre içinde, 11.2 g / kg karbonhidrat ve 0.3-0.4 g / kg protein içeren bir kurtarma yemek tüketin. Bu, ihtiyaç duyulan insülin veya ilaç oranlarına ihtiyaç duyar, ancak bir sonraki 6-8 saat boyunca 70 kg koşucusu büyük bir muz (30 g carbs) sıcak koşullardan (gerekli) daha dar olabilir çünkü glycogens olarak azalır.

Sürekli metabolik iyileşmeyi desteklemek için kurtarma yemekinizde anti-enflamatuar yiyecekler ekleyin. Tart kiraz suyu, turmeric ve omega-3 zengin yiyecekler, şeker metabolizması ile müdahale etmeden egzersizin ortaya çıkmasına yardımcı olabilir. Yüksek yağlı kurtarma yemeklerinden hemen sonra, yağ gecikmeleri olarak, gastrit boş ve yavaş karbonhidrat absorpsiyonunu tasarruf edebilirsiniz. ikinci veya üçüncü posta yemek için yağ yemeğinizi kurtarmak, glukoz istikrarı geri alındıktan sonra.

Gecikmiş Complications için İzleme

Heat stresi, 24 saat öncesine kadar kalıcı insülin duyarlılığına neden olabilir. Yatak zamanında kan şekeri kontrol edin ve bir insülin pompası kullanıyorsanız, gece hipoglisemiye ilişkin yüksek risk altındaysanız, uzun süreli bir tereyağı ve tüm hapşırtıcı bir sürünme (peanut tereyağı ve tüm otlak) yatağınızı bir gece boyunca tekrar kontrol edin.

Gecikmiş hipoglisemi en tehlikeli post-race komplikasyonlarından biridir, çünkü atletin semptomları tanıyamayacağı zaman uyku sırasında meydana gelir.Dörtülmüş glycogen mağazalarının kombinasyonu, artan insülin duyarlılığı ve sürekli olarak sürekli olarak şekeri çıkışı baskısı, bu dönemde özellikle de değerli bir fırtına yaratır.

Uzun süreli Metabolik Adaptasyon

Sıcak havalimanına tekrar maruz kalma, her zaman şekeri düzenlemelerini geliştiren metabolik adaptasyonlara yol açabilir. Sıcaklık acclimatizasyon, tutarlı eğitimle birlikte, mitokondriyatik verimliliği artırır ve mevsim boyunca yarışan kan şekeri maliyetini azaltır.

Gliks verinizin ayrıntılı bir logunu, hidrasyon stratejileri ve her sıcak hava etkinliği için yakıt seçeneklerinizi gözden geçirin.Bu logları sağlık ekibinizle gelecekteki yarışlar için planınızı tanımlamak ve geliştirmek için planınızı inceler. Küçük ayarlamalar, örneğin karbonhidrat zamanlaması 15 dakika veya saatte 200 mg'a kadar artırmak gibi, şekerleme performansında önemli gelişmeler üretebilir.

Pratik Özet: Sıcak Hava Ultra Runs için Checklist

  • [FONT:0]2-3 hafta dışarı: [Dönetici: · 1] ısı acclimatizasyon protokolüne başlayın; eğitimde yakıt ve hidrasyon test; CGM ve pompa adhesion stratejileri onaylayın.
  • [FONT:0]3 gün dışarı çıkıyor: [Dönetici:% 10-20 oranında basal insülin / tıbbitasyon; yedek malzemelerle çantaları hazırlayın.
  • [FONT:0]Race sabah:[Dönetici:[Dönekli Yemek: 2-3 saat önce yemek; CGM /pump overpatches; pre-hidrat elektrolitlerle.
  • [FONT=0] Yarış sırasında: Her 20 dakikada 200-300 mL içilir; her 15-20 dakika g araba verir; CGM'nin parmak izi ile düştüğünü onaylayın; CGM'de değişiklik oranı hemen; CGM'de değişiklik oranı.
  • [FONT:0]Post-race:[Dönekli:[Dönekli Yemekler ile Susuza: 30 dakika içinde karb-protein kurtarma yemek; bir gecede insülini izlemek; gerekirse insülini azaltmak; nocturnal düşük alarmlar ayarlamak.

Sıcak havalarda kan şekeri dalgalanmalarını yönetmek proaktif, iyi düşünülmüş bir yaklaşım gerektirir.Süresel ısınma, hidrasyon ve glukoz metabolizmasını anlamak ve modern izleme araçları ve kişiselleştirilmiş ilaç ayarlamaları sayesinde, koşucular aşırı koşullarda bile performans elde edebilir.Her zaman bir endokrin spor endokrinoloji uzmanı veya kayıtlı bir diyetçi ile bireysel planınızı düzeltmeye deneyimli.Ek okuma için, İngilizce Diyetetik Derneği ve Amerikan Spor Koleji'nden yardım almak için güçlü bir şekilde başlayın.