Kan Şekeri Anlamak: Neden Gıda Seçenekleriniz Madde

Kan şekeri veya glukoz, vücudunuzdaki hücrelerin birincil yakıt olarak hizmet eder.Ne zaman yediğinizde, karbonhidratlar kan şekerine girer, bu kan şekeri, daha sonra insülini serbest bırakır, özellikle de enerji veya depolama için hücrelere yol açan bir hormondur. Ancak, tüm yiyecekler bu süreci eşit şekilde etkilemez, diğerleri yavaşça salıverirken, şeker tanısı alan insanlar için sürekli enerji sağlar.

Kan şekerinizi neyin yaygın olduğunu anlamak, tadı veya rahatlığın korunması olmadan daha akıllı seçimler yapmanızı sağlar. Bu kılavuzda, en etkili yiyeceklerden, glycemik indeks (GI) ve glycemic yükün bilimi (GL), pratik takas stratejileri ve nasıl tüm gün boyunca glikozinizi istikrarlı tutan dengeli yemekler alacağız.

Ortak Staples That Can Spike Blood Sugar

Birçok günlük yiyecekler şaşırtıcı derecede yüksek glycemik ölçek. İşte en yaygın suçlulardan bazıları ve neden sorun yaratıyorlar.

Rafinedler: Beyaz Ekmek, Beyaz Rice ve Pastalar

Rafinlenmiş tahıllar, lif ve besinlerinden oluşuyordu, hızlı bir şekilde kan şekeri olan hızlı bir şekilde geride bıraktı. Beyaz ekmek dilimleri neredeyse büyük porsiyonlarda tüketebilir, özellikle de kısa-grain çeşitleri – yüksek bir GI (yaklaşık 70-80).

Şekerli İçecekler ve Meyve Suyu

Sıvı şekerler katı yiyeceklerden daha hızlı absorbe edilir. 12.12. Soda yaklaşık 39 gram şeker içerir, bu da neredeyse anında kan şekerine çarptı. %100 meyve suyu - tüm meyvenin liflerini içeren, benzer bir artışa yol açan. Araştırma, 0'lık bir şeker türü içerir.[DDDDDDDDDDDDDDD:0)

Kahvaltı Cereals ve Instant Oatmeal

Birçok soğuk kahvaltı tahılları, eklenmiş şekerle rafine edilen tahıllardan yapılır. Bu pazarlananlar bile 70'in üzerinde bir GI'ya sahip olabilir. Anında oatmeal, tüm bir tahıl, hızlı ve sindirilen inceler halinde yapılır, bir kan şekeri artışına neden olur.

Starchy Sebzeleri ve Potatoes

Potatoes – özellikle de haşlanmış veya sakatlandığında – çok yüksek bir GI vardır, beyaz ekmekle karşılaştırılabilir. Fransız kızartmalar ve patates cipsi de yüksek rütbeli olsa da, ek yağ biraz yavaş absorpsiyon olabilir. Tatlı patatesler, aksine, fiber ve karmaşık nişasta yapısı sayesinde daha düşük bir GI vardır.

Süreçlenmiş Snack Gıdalar

Crackers, pretzels, kurabiyeler ve birçok granola barları genellikle küçük fiber veya protein içerir, onları aşırıya kolay hale getirir. "sağlıklı" alternatifler bile pirinç pastaları gibi hızla karıştırılabilir çünkü puffed tahıl hızla sindirilir.

Gizli Kaynaklar: Kıtlamalar ve Soslar

Birçok kişi ketchup, barbecue sos gibi şeker içeriğini göz ardı eder ve salatası giyinmek için tek bir yemek kaşığı şeker içerir ve birçok ticari elbise yüksek oranda ihlal edilir.Her zaman etiketler okuyun - sirke için ucuza, yemek yemeyi düşük ücretliler yemeklerinizi tutmak için.

Bütün Olan Bütün Tarımlar Hakkında Ne?

Tüm tahıllar eşit değildir. Birçok paket “tek buğday” ekmekleri hala kan şekeri hızla artırdığı değirmenli undan yapılır.Demek için ilk madde “% 100 bütün buğday” veya başka bir bütün tahıl spelt, rye veya ıssız ekmek. Ayrıca ekmeklerin en az 3 gramı kadar pirinçle ve en az ek şeker eklenmelidir.

Glycemic Index ve Glycemic Load: A Deeper Look

Glycemik indeks (GI) 0 ila 100 arasında yiyecekler, kan şekerinin saf şekeri ile kıyasla ne kadarını yükselttiğine dayanarak, 55 veya daha az GI olan yiyecekler düşük, 56-69 orta ve 70 veya daha yüksek yanıltıcıdır, ancak GI sadece tipik porsiyon boyutları için dikkate alınmaz.

Glycemic yükü, bir yiyecek için GI'yi bir hizmette bulunan karbonhidrat gramları çoğaltarak hesaplanır, sonra 10 yaşın altındaki 100. A GL'nin düşük olması, 11-19 orta ve 20 veya daha fazlası yüksek. Örneğin, sumelon'un yüksek bir GI (yaklaşık 72), ancak bir tanesi nispeten az sayıda araba içeriyor, bu yüzden GL sadece 5–6. Bu, büyük miktarda yemek yemediğiniz sürece büyük bir artış anlamına gelmez.

Fiber ve Fat Madde Neden

Fiber karbonhidratların sindirimi yavaşlar, kan şekeri yükselir. Gıdalar doğal olarak fiberde yüksek - piyonlar, oats, chia tohumları ve sebzeler gibi -örneğin protein veya sağlıklı yağ ile çiftleştirici araba yağ ile daha hafif bir yağ yağ yağdırır. Bu yüzden düz bir çantalı sıvı şekeri yiyor, ancak bir avuç fındık, çok hafif bir etkiye sahiptir.

Common Misconceptions

Tüm tahıllar eşit değildir. Brown pirinç beyazdan daha iyidir, ancak hala orta bir GI (yaklaşık 68). Tüm buğday ekmekleri, iyi kuru tohumlarla yapılmışsa neredeyse beyaz ekmek kadar yüksek olabilir.

Yemek Yöntemleri Glycemic Influence Nasıl Değiştirilir

Bir yemek hazırlamanın yolu, GI'yi önemli ölçüde değiştirebilir ve patatesleri dirençli bir nişastaya dönüşür, bu da daha yavaş ve daha düşük bir şekilde sindirilir. Al dente makarnanın aşırı dereceden daha düşük bir GI'ya sahiptir, çünkü nişasta granülleri daha az jelatinize edilir. benzer şekilde, sebzeleri emel bir şekilde şekerler üretebilir ve glycemik etkisini artırabilir ve bu değişimi azaltırken, buharlaştırır veya sautéing bu nüanslar bu değişiklikleri en aza indirir.

Sağlıkcı Swaps Fark Yaratıyor

En sevdiğiniz yiyecekleri ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz, ancak küçük değişiklikler glymik etkilerini önemli ölçüde azaltabilirsiniz.

Swap White Rice Alternatifler için

  • [FONT=0)Kahçe pirinç [DÜT:1] - daha fazla fiber, orta GI (yaklaşık 68).
  • [0]Cauliflower pirinç [Döntme:0)[Dönemli: çok düşük arabab, neredeyse sıfır GI.
  • [FONT:0)Quinoa - 53'ün bir GI ile tam bir protein.
  • [0]Barley veya farro[[Dön 1: 1] - yüksek fiber, düşük GI (yaklaşık 30-35).

Yenilenmiş ekmek ve Pastalar

  • [0]% 100 tüm tahıl veya filizlenmiş ekmek) - ilk madde olarak “için buğday un” arayın.
  • [FONT:0]Legume- bazlı makarna[DÜT:1) (chickpea, lentil, kara bean) - yüksek protein ve fiber, GI yaklaşık 30-40.
  • [0]Zucchini noodles (zoodles)) – neredeyse hiç araba değil.
  • [FONT:0]Shirataki noodles[[DÜT:1) - Konjac kökünden yapılmış, neredeyse hiçbir sindirilemez karbs.

Kahvaltı Cereals ve Oatmeal

  • [0]Çelik-köleler[[Dönler: 1 ) – Yaklaşık 42, çok daha düşük.
  • [DÜDÜ:0) Gecelik Yumurtaları ile yurda (DÜT:1) - protein ve fiber ekliyor.
  • [FONT:0]Eggs veya Yunan yoğurt, çilekle) - protein-zengin, düşük GI.
  • [FONT:0)Ev yapımı granola fındık ve tohumları) - şeker ve katkı maddeleri kontrol edin.

Potatoesinizi Yeniden Düşünmek

  • [FONT:0)Sweet patatesleri - Sörf için 44 civarında, pişirilen için 63.
  • [FONT:0)Boiled ve serinlenmiş patatesler) - dirençli nişasta formları, GI'yi düşürmek.
  • [FONT=0)Cauliflower mash[[DÜT:1) - düşük ücretli bir patates için stand-in.

Atışılarınızı Dönüştürün

  • [FONT:0)Fresh meyvesi fındık tereyağı ile) - meyve suyu veya kuru meyve yerine.
  • [0]Vejetable sopalar ve mizah - yüksek-fiber, protein paketi.
  • [0]Plain Yunan yoğurtu çileklerle ve cinnamon[DÜT:1) bir serpin - doğal olarak şeker eklemeden tatlı.
  • [FONT:0]Şey ve tohumlar - yavaş yağ ve proteini arzuları.

Baking için Akıllı Kurumlar

  • [0]Almond un veya Hindistanlı un () - düşük arabalı, beyaz un rafine etmek için yüksek fiber alternatifler.
  • [FONT:0)Unsweetened elmasauce veya mashed mena) - ek şeker ve nemi ekleyin.
  • [FONT:0)Dark çikolatası (%% 7+ cocoa)) - daha az şeker için süt çikolatası veya çikolata cipsi yerinde kullanın.

Kan-Sugar-Friendly Meals nasıl inşa edilir

Stabil kan şekeri sadece nelerden kaçındığınız hakkında değil – ne dahil olduğunuz hakkında. Anahtar makronutrientleri stratejik bir şekilde birleştirmektir.

Plak Yöntemi

Basit bir yaklaşım: plakanızı olmayan sebzelerle doldurun (broccoli, ıspanak, biber, domates), yalın protein (kırık, balık, tofu, legumes), ve bir çeyrek karmaşık karbonhidrat (quinoa, kahverengi pirinç, tatlı patates, fasulye) ile.

Her zaman Pair Carbs Protein ve Fat

Bir meyve parçası tek başına bir parça uzlaşa neden olabilir, ancak bir avuç almond veya bir kaşıkla fıstık tereyağını ve yükselişi çok naziktir. Benzer şekilde, bir sandviçiniz varsa, tüm tahıl ekmek seçin ve aokado, türkiye, veya hummus ekstra kalmak için.

Meal Timing Hakkında Unutmayın

Düzenli aralıklarla yemek - her 3-4 saat - aşırı yüksekleri ve düşükleri önlemek. Yemekleri sık sık sık vücut insülin yanıtını aşırı derecede abartabilir.Çünkü gün boyunca karbonhidrat alımı özellikle önemlidir.

Merhaba, Daha Fazla Hareket Ediyor

Hafif dehidrasyon bile kan şekeri yükseltebilir, çünkü kan daha konsantre hale gelir. Su, unsweetened çayı ve kahve (örneğin şeker olmadan) idealdir. Fiziksel aktivite aynı zamanda insülin daha verimli çalışır - sadece bir öğünden sonra 15 dakika yürüme, haftada en az 150 dakika boyunca orta egzersizi önemli ölçüde azaltabilir.

Uyku ve Stresin Rolü

Zavallı uyku ve kronik stres, kan şekeri yükseltebilecek korelasyon ve diğer hormonları arttırır. Gece 7-9 saat boyunca kaliteli uyku ve derin nefes, meditasyon veya nazik yoga gibi stres yönetimi tekniklerini içerir. Bu yaşam tarzı faktörleri uzun süreli kan şekeri kontrolü için gıda seçenekleri kadar önemlidir.

Yemek Yemek Yemek Etmeksizin

Restoran yemekleri genellikle gizli şekerler, rafine karbs ve büyük porsiyonlar içerir. Yemek yaparken, bir şeker ve sosları yan yana isteyin, beyaz pirinç veya kızartma yerine ızgara seçin. Birçok kuruluş şimdi düşük arabalı veya “protein tarzı” seçenekler sunuyor.

Gizli Şekerler ve Starches için Beslenme Etiketlerlerini Okumak

Birçok paket gıda, tahıl bazlı ürünlerde hizmet eden, bal, agave, meyve suyu konsantrelendiğinde bile eklenmiş şekerler içerir: şeker, yüksek oranda karbonhidrat” ve “teşekkkür mısır syrup, şeker, yüksek çözünürlükte, fütose, fütose, nöral ürünler için günde 3-4 gramlık, bal, agave, şeker ve meyve suyu konsantre şekerler için günde 25 gram (yaklaşık 60 gram) tavsiyeler için:

Hizmet Boyutlarını Anlamak

Beslenme etiketleri genellikle gerçekçi olarak küçük hizmet boyutları listeler. Örneğin, bir çanta cips hizmet başına 20 gram araba gösterebilir, ancak tüm çantayı (eğirler) yerseniz, gerçekten 60 gram tüketiyorsunuz. Her zaman hizmet sayısına göre araba sayısını çarpıyorsunuz. Bu özellikle atıştırmalıklar, pişmiş ürünler ve içecekler için önemlidir.

“Sağlıklı Halo” Davalarına dikkat edin

“doğal”, “organik” veya “düşük-saf” gibi terimler düşük derecedenmik bir etki garanti etmez. Birçok “doğal” granolas kuru meyve ve bal ile yüklenirken, “düşük-saf” genellikle ekstra şeker anlamına gelir. Her zaman ön paketi pazarlama iddialarına güvenmek yerine madde listesini ve beslenme gerçekleri okuyun.

Bütün Birlikte Oluşturun: Dengeli Yeme Günü

İşte kan şekeri sabit tutan bir günün bir örneği:

  • [FONT:0]Breakfast: [Dönetici: [Dönetici:0] Çelik kesim oatmeal ile mavi, ceviz ve Yunan yoğurt bir dollop.
  • [FONT:0]Snack:[Dönem:[Dönem: 1] Apple dilimleri almond tereyağı ile.
  • [FONT:0]Lunch: [Dönetici: [Döntilmiş tavuk salatası, karışık yeşiller, kiraz domatesleri, salatalar, aokado ve bir vinaigrette. quinoa.
  • [FONT:0)Snack: [Döntme: 1] Küçük bir avuç ham almonds ve bir peynir çubuğu.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Kukoli ve tereyağı ile küçük bir tatlı patates.
  • [Kömürücük:0) Hatta (isteğe bağlı): [Düzük: 1) Herbal çayı veya küçük bir koyu çikolata parçası (%% 70 cocoa veya daha yüksek).

Bu model, sürekli bir besin akışı sağlar, fiber, protein ve sağlıklı yağlar, enerji tutarlı tutmakta olan şekeri arttırır.

Alternatif Örnek: Bitki Dayalı Day

  • [FONT:0]Breakfast:[Dönem: [Dönemli elmond süt, ıspanak, küçük bir muz, chia tohumları ve pea protein tozu ile birlikte.
  • [FONT:0]Snack:[Dönem: Bir turbalık tereyağı ile bir tur.
  • [FONT:0)Lunch:[Dönemli: [Döntilmiş: 1) Büyük guril çorbası, kale ve havuçlarla, kavurulmuş nohutların yanında.
  • [FONT:0]Snack:[Dönetici: Celery, mizahla sopalar.
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Stir-fried tofu ve karışık sebze (broccoli, zil biberleri, hey peas) bir ışık soya soğuk sosundan üzerinde servis edilen bir soulitop pirinç.
  • [FONT:0] Hatta: [DÜDÜDÜT:1] Küçük bir meyve parçası veya bir bardak şam çayı.

Farklı Caloric için ayarlamalar

Yüksek derecede aktif veya daha fazla kaloriye ihtiyacınız varsa, protein ve sağlıklı yağların porsiyonlarını artırın ve fasulye veya peas gibi daha fazla nişasta sebze ekleyin. Kilo kaybı hedefliyorsanız, aynı yapıyı tutar, ancak tahıl ve nişastalı karbların porsiyonlarını azaltır. Her zaman büyük diyet değişiklikleri yapmadan önce sağlık sağlayıcınıza danışın.

Profesyonellere Ne Zaman Hazırlanır

Herkes metabolizma farklıdır. Hipokrat mikrobiyom, stres seviyeleri, uyku kalitesi, ilaçlar ve fiziksel aktivite tüm vücudunuzun nasıl yiyecek yanıt verdiğine dair etkiler.Eğer tip 1 veya tip 2 diyabet, gestational diyabet veya prediabetes, kayıtlı bir diyetçi veya sertifikalı diyabet eğitimcisi ile bu önerileri tertemiz. Ayrıca, size insülin-to-karb oranlarının, ilaç zamanlaması ve sürdürülebilir bir beslenme planı oluşturmak için daha erişilebilir hale gelir.

Final Düşünceler

Ortak temellerin kan şeker etkisinin farkında olmak, enerjinizde derin bir fark yaratmak, özlemler ve uzun vadeli sağlık gibi kavramları anlamanız gerektiği anlamına gelmez. Küçük, kasıtlı takaslar - çelik kesim oats'i anında, tüm tahılları beyazla gezmek ve mutfaklarınızı proteinle eşleştirmek - bu tutarlılığınız için, bu tutarlılığızlığınızı ve genel olarak korumak gibi.