Tamlık cularının tanınması, beslenmenin ve gıda ile sağlıklı bir ilişkinin temel taşıdır, ancak çoğu zaman şaşırtıcı derecede zor olan bir yetenektir. Birçok insan yemek yoluyla acele ederken, rahatsız edici, suçluluk duyan, suçluluk duyan ve her biri, doğal açlıktan ve tatmin edici bir şekilde bir rahatsızlıktan vazgeçirir.

Fullness Cues: Vücut İç Dili

Tamlık cues, vücudunuzun yeterince enerji ve besin aldığı konusunda iletişim kurmalarını sağlar. Bu cues, mide, bağırsaklar, hormonlar ve beyinleri içeren karmaşık bir geri bildirim döngüsü parçasıdır.Onların kişiden kişiye ve hatta yemek yemek için değişebilir ince hislere uyum sağlaması gerekir.

Fıstık İşaretleri

Bir yemek sırasında mide genişletir, glucagon benzeri peptid-1 (GLP-1) bağırsaktan salıverilir, predisterik bir şekilde, midenin rahatça dolu olduğu bir duygudur. daha sonra, daha belirgin sinyaller yemek için azaltılabilir, hatta hafif bir histerik bir hisdir.

Psikolojik ve Duy Cues

Tamlık tamamen fiziksel değildir. Sensöre özgü bir oturma topluluğu - bu ince kıvrımların daha eğlenceli bir yiyecek tadı daha eğlenceli olması - yeterince sahip olduğunuz psikolojik bir sinyal olarak hizmet eder. Ek olarak, duygular ve çevresel faktörler tamlığı algılar.

Fullness Spectrum

Diyetçiler genellikle açlık dolu bir ölçek (1-10) kullanıyor, insanların “famished”den sürekli olarak nereye düştüğünü tespit etmelerine yardımcı olmak için “famished” dan “famishedilme” için sürekli olarak tükendiğini tespit etmek için. tamlığı tanımanız için beklemekten vazgeçer.

Sabır ve Mindness Merkezi Rolü

Sabır ve farkındalık sadece güzel-to-hede nitelikleri değildir; tamlığı doğru bir şekilde yorumlamak için temel becerilerdir.Onlar olmadan, dışsal kurallara (örneğin, “I must finish everything on my plaka”) veya iç gürültü (e.g., “Ben daha fazla yemeliyim çünkü iyi bir şey yemeliyim”). Zihinsellik, yargı olmadan zihinsel bir alan yaratır, sabır zamanla doğal olarak ortaya çıkmanıza izin verirken, sabır gözlemin doğal olarak ortaya çıkmasını sağlar.

Zihinsel yemek, Zihinsel Yemek Merkezi tarafından tanımlandığı gibi, şu anda yemek ve yemek yeme deneyiminizi, rahatsız edicilikten ücretsiz olarak desteklemektedir.Bu uygulama doğrudan tamlığı tanımayı destekler, çünkü yemek sürecine kadar hormonları verir, çünkü aşırılık yapmadan önce topluma dikkat etmek için zaman verir. Sabır gereklidir - vücut sinyalleri anında değildir - tamlığı 20 dakika sürer.

Ayrıca, bu nitelikleri geliştirmek, bir yemek bitirmek için kendinizi “kötü” olarak etiketlemek veya diğerlerinden daha önce durmanız için daha az olasıdır.

Fullness Cues'u tanımak için ortak Obstacles

Engelleri anlamak, onları aşmak için ilk adımdır. Birçok kişi çevresel, psikolojik ve fizyolojik zorlukların bir kombinasyonunu karşı karşıyadır.

Distraction and Multitasking

Televizyon izlerken, sosyal medyadan gezinirken veya bir bilgisayar bölmesinde çalışırken, zihin başka yerlerde olduğunda, beyin bağırsaktan daha zayıf sinyalleri alır.Bu kapanış genellikle vücutların cuesleri sadece kayıtlı değildir.

Duygusal Yeme

Gıda stres, üzüntü, sıkılmışlık veya kaygı için bir polis mekanizması olarak hizmet edebilir. Böyle eyaletlerde, açlıktan ziyade duygular tarafından yönlendirilir. birincil hedefin rahatsız edici olması neredeyse imkansızdır.

Zihinsellik ve Restriksiyon

Kronik diyet veya gıda kısıtlaması, bedenin mahrum kaldığı zaman, hayatta kalma durumuna yönelik yemek lehine toplum sinyalleri aşırı derecede fazla olabilir. Conversely, “son supper” etkisi – bir daha asla yemek yemediğinizi düşünün – vücudun sinyallerine güvenerek, uygun beslenme ve kısıtlayıcı kurallardan bir mola verebilir.

Hızlı yemek Alışkanlıkları

Birçok insan yoğun program veya geçmiş alışkanlıklar nedeniyle çabuk yemek için şartlandı. Hız, doygun hormonların serbest bırakılmasını bastırır, tamlık hissi hissetmeden önce büyük bir yiyecek hacmini tükettirir. Yavaşlama doğrudan antidote, ancak aceleyi öğrenmez.

Kültür ve Sosyal Baskılar

Aile gelenekleri, sosyal normlar ve reklam genellikle plakadaki her şeyi bitirmek, ikinci yardım almak veya minnettarlık işareti olarak yemek yapmak. Bu dış cular iç olanları boğulabilir.Konumlama dikkati, tamlık geldiğinde kibar bir şekilde geri çekilmeyi veya yiyecek bırakmayı içerir, bu da ilk başta sosyal olarak rahatsız olabilir.

Cultivate Sabır ve Zihinselliklere Pratik Stratejiler

Aşağıdaki stratejiler yavaş yavaş bir şekilde entegre edilmek için tasarlanmıştır.Başlangıç için bir veya iki tane seçin ve yetkinlik ve güven inşa etmek için kendinize izin verin.Bu bir öğrenme süreci değil, bir performans değil.

Günde Bir Meal'da Zihinsel Yemek

Bir yemek (özellikle sakin, düşük basınçlı bir zaman) herhangi bir ekran, kitap veya konuşma olmadan yemek için seçin.Bir masada otur, başlamadan önce birkaç derin nefes alın ve yiyeceklerin renklerini, aromaları ve dokularını gözlemleyin. Chew yavaşça, toktuşları arasında aşağı yukarı koymak.

Küçük Portions ve Pause Midway

Kendinize bir dakika daha küçük bir porsiyona hizmet etmek istediğinizden daha küçük bir kısmını tekrar değerlendirmek istiyor musunuz? Yarım kilometre boyunca, bir dakika boyunca ellerinizi al, nefes alın ve şu anda: “Ben hala aç mıyım, yoksa alışkanlıktan yemek yiyorum mu?”

“Sit ve Bekle” Teknikleri

Bir yemek tamamladıktan sonra, plakanızı temizlemek veya bir sonraki aktiviteye taşınmadan önce 5-10 dakika boyunca sessizce oturun. Bu bekleme süresi, tamlık hissinde herhangi bir değişiklik olduğunu unutmayın - genellikle küçük bir rahatsızlık miktarı aşırı derecede devam ederse, veya memnuniyet duygusu devam edebilir.

Günlük bir Mindity Routine geliştirin

Sabır normal kullanımla güçlendiren bir kastır.Ingre a simple careful practice into your day, such as a five-minute body scan or breath. Focus on the feeling of your feet on the floor.This practice builds the sinir road of care and non-judgmental awareness, which directly transfer to the eat context. Apps like the)

Bir Tamlık Dergisi (Kayıt ile)

Yemeklerden sonra gözlemler yazın: ne yediğiniz, daha önce nasıl hissettiğiniz ve 1-10 ölçekli bir şekilde tam olarak nasıl olduğunuzu görebilirsiniz. Hedef, “iyi” veya “kötü” değil, kalıpları fark edebilirsiniz. Örneğin, genellikle makarna yemeklerinden sonra çok daha erken hissettiğinizi görebilirsiniz.

Bir Zamanlayıcı ile Yavaşlık

20 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve hala dışarı çıktığı zaman yemek yemeyi hedefler. (Çoğu insan 5-10 dakika içinde bir yemek bitirin.) Her ısırıkı iyice ve kurtarıcıyı çiğnemek için her ısırıkığa ekle.Bu teknik, hormonal sinyallerin beynine ulaşmasının gerekli olduğunu açıkça ortaya koyar.

Kendini kınayan ne zaman aşırılık

Kimse bir gecede mükemmel bir tamlık tanımaz. aşırılık yaptığınızda, utanç veya öz-kahkadarlıktan kaçınır: “Bu gerçekleşti. Daha sonra daha önce de dinlenebileceğim bir sonraki seferden öğrenebilirim.”

Deeper Mindful Yeme için Gelişmiş Egzersizler

Bir temel inşa ettiğinizde, doğrudan tamlık farkındalığını eğitmek için daha odaklanmış egzersizler keşfedebilirsiniz.

Raisin Egzersizi (Adapted for Fullness)

Küçük bir gıda eşyası alın – bir raisin, bir fındık, ya da bir çatlaklar. Elinizde tutun, daha önce hiç görmediğiniz gibi inceleyin. dokuyu, ağırlığı ve herhangi bir ısırıkla onu ağzınızda yerleştirin.

Body Scan Önce, Sırasında ve Yemekten Sonra

Yemek yemeden önce, üç nefes alın ve vücudunuzu kafadan tolere kadar tarayın. Bu uygulama yemek sırasında, her birkaç ısırıkı mini-scan yapmak için duraklayın: “Ne kadar midem var?Sıcaklık, baskı, ya da boşluğa varıyor mu?” 30 saniye boyunca tekrar taramak.

Yemek, olmayan ellerle

Eğer sağ elseniz, sol elinizi kullanarak bütün bir yemek yemeyi deneyin (veya tersi) Bu basit değişim sizi yavaşlayıp dikkat etmeye zorlanır, yemek eylemi size yabancılaşır. Birkaç seanstan sonra, baskın elinize geri döner ve bazı yavaşlığı korursanız fark eder.

Öğretmenler ve Profesyoneller Öğrencilere Nasıl Destekleyebilir

Öğrencilere dikkatli beslenme veya beslenme öğretmeyi öğretmek, öğrencilerin sabır ve dikkatlerini teşvik etmek, destekleyici, non-didactic bir yaklaşım gerektirir.Öğrencilere “Dikkatli” talimat vermek yerine, ortaya çıkan deneyimler yaratır.

Rehberli Grup Yemek Seansları Kullanın

Sınıfta kısa dikkatli bir yemek egzersizi yapın. Her öğrenciyi aynı küçük yiyeceklerle sağlayın (örneğin, bir üzüm veya karanlık çikolata parçası). Onları hızlı bir şekilde yemek süreciyle birlikte yavaş bir yemek sürecine yönlendirin: “İlk tadınızız... şimdi yutma ve başka bir ısırık istiyorsanız.

Fullness Log'i, A Non-Graded Activity olarak tanıtın

Bir haftalık tamlık kaydı olarak öğrencilerin yargısız gözlemler kaydettiği yerde. Doğru veya yanlış cevaplar yoktur.Korutluk soruları içerir: “Tamlığı tanımanıza yardımcı oldunuz mu?” Bu, iç devletlerde metabilite yetenekleri ve sabır inşa etti.

Curiosity ile Duygusal Yemek

Öğrenciler duygusal beslenmeyi rapor ettiğinde, davranışı sorunlu olarak etiketlemekten ziyade alt duyguları keşfetmelerine yardımcı olur. “Neleri bir daha önce hissediyordunuz?” ve “Bu anda gerçekten ihtiyacınız olan şey?”, duygusal düzenleme ve kademeli değişim için kaynakları teşvik eder.

Sabır ve Tamlık Farkındalık Uzun Süreli Faydaları

Bu becerilerin yetiştirilme ödülleri akşam yemeği masasının ötesine uzatıyor. Sürekli olarak tamlık tanıma raporunu uygulayan kişiler sindirim konforunu, daha istikrarlı enerji seviyelerini geliştirdi ve binge veya koulsif yemek frekansı azalttı. Zamanla, yemek kaygı ve daha spontane hale gelir.

Araştırma ayrıca diyet yapmadan ağırlık stabilitesini destekleyebileceğini gösteriyor. A 2017 study published in the magazineETHFLT:0)Eating Davranışlar), müdahaleleri dikkatli bir şekilde yemenin, binge yeme ve gelişmiş vücut memnuniyetine odaklandığını gösteriyor.

Sabır ve farkındalık ayrıca yaşamın diğer bölgelerine da dökülüyor. Durabilme yeteneği, dinlemek ve tepki vermek, ilişkileri geliştirmek, iş performansı ve duygusal esneklik anlamına gelen bir yetenektir. “Yeterince vardı” demek için öğrenmek diğer bağlamda daha iyi sınırları ortaya çıkarabilir.

Sonuç: Attunement Yolculuğu

Tamlık cuesinin tanınması, ancak devam eden bir öğrenciye ulaşmak için bir hedef değildir. Sabır, her yemeğin ince sinyaller duymanız için gereken zamanı kendinize vermenize izin verir; dikkatli olun, her iki özelliğin de “öğrenme” ne kadar büyüdüğünü bilmek için net bir şekilde ortaya koyar – sadece sezgisel yemek yemeye veya öğretmenin başkalarına rehberlik etmeye başlarsanız, her yemeğin küçük, merak verici ve güvene bir fırsat olduğunu unutmayın.

Daha fazla dikkat etmeyi ve faydalarını incelemek, afızdan kaynak keşfeder:0) Zihinsel Yemek Merkezi) ve [[Ücretsiz beslenme Enstitüleri).