Tamlık cularının tanınması, doğal açlık ve huzurla ilgili sağlıklı bir ilişki temelleridir, ancak çoğu zaman vücudunuzun size ne söylediğini şaşırtıcı derecede zorlayan bir yetenektir. Bu makale, öğretmenleri için pratik, kanıtlayıcı stratejileri sunar, ve herkes bu içsel dinleme kapasitesinden uzaklaşmaya çalışır.

Fullness Cues: Vücut İç Dili

Tamlık cues, vücudunuzun yeterince enerji ve besin aldığı konusunda iletişim kurmalarını fizyolojik ve psikolojik sinyallerdir. Bu cues, mide, bağırsaklar, hormonlar ve beyinleri içeren karmaşık bir geri bildirim döngüsü parçasıdır.Onların kişiden kişiye ve hatta yemekten yemek için ince sansasyonlara yerleşmesi gerekir.

Fıstık İşaretleri

Bir yemek sırasında mide genişletir, glucagon benzeri peptid-1 (GLP-1) bağırsaktan salıverilir, prestitamik bir şekilde, midenin rahatça dolu olduğu bir duygudur. daha sonra, daha belirgin sinyaller bir memnuniyet hissi içerebilir ve glucagon benzeri peptid-1 (GLP-1) bağırsaktan serbest bırakılır, doygun bir şekilde.

Psikolojik ve Duy Cues

Tamlık tamamen fiziksel değildir. Sensöre özgü bir oturma topluluğu - bu ince kıvrıkların daha eğlenceli bir yiyecek tadı daha eğlenceli bir yemek tadı daha eğlenceli bir şey - yeterince iyi algıladığınız psikolojik bir sinyal olarak hizmet eder. Ek olarak, duygular ve çevresel faktörler sakinliğe etki eder, odaklanmış durumda bu ince cueslerin daha net ortaya çıkmasına izin verir.

Fullness Spectrum

Diyetçiler genellikle açlık dolu bir ölçek (1-10) kullanıyor, insanların “famished”den sürekli olarak nereye düştüğünü tespit etmelerine yardımcı olmak için “famished”den “sahkadarlıktan vazgeçilmeleri” için sürekli olarak tam olarak tam olarak tam olarak tam olarak tam olarak tam olarak tam olarak tam olarak tam olarak tam olarak tam olarak tam olarak beklemekten değil (ortalama 8–9), “sağlık seviyesindeki değil, “sağlık 6-7).

Sabır ve Mindness Merkezi Rol

Sabır ve farkındalık sadece güzel bir özellik değildir; tamlığı doğru bir şekilde yorumlamak için temel becerilerdir. Onlar olmadan, dış kurallara varsayılan olarak (örneğin, “I must finish everything on my plaka”) veya iç gürültüyü bitirmeliyim (e.g., “Ben daha fazla yemeliyim çünkü iyi bir şey yemeliyim”). Zihinsellik, zihinsel bir yargı olmadan, sabır zamanla doğal olarak ortaya çıkmanıza izin verirken, sabır gözlemin doğal olarak ortaya çıkmasına izin verir.

Zihinsel yemek, Zihinsel Yemek Merkezi tarafından tanımlandığı gibi, şu anda yemek ve yemek yeme deneyiminizi, rahatsız edicilikten ücretsiz olarak desteklemektedir.Bu uygulama doğrudan tamlığı tanımayı destekler, çünkü yemek sürecine kadar hormonları verir, aşırılık yapmadan önce topluma dikkat etmek için zaman verir. Sabır gereklidir - vücut sinyalleri anında değildir - tamlığı 20 dakika sürer.

Ayrıca, bu nitelikleri geliştirmek, bir yemek bitirmemek veya diğerlerinden daha önce durmanız için kendinizi daha az büyük olasılıkla “kötü” olarak etiketlemenize yardımcı olur.

Fullness Cues'u tanımak için ortak Obstacles

Engelleri anlamak, onları aşmak için ilk adımdır. Birçok kişi çevresel, psikolojik ve fizyolojik zorlukların bir kombinasyonunu karşı karşıyadır.

Distraction and Multitasking

Televizyon izlerken yemek, sosyal medyadan gezinirken veya bir bilgisayarda çalışmak dikkat çekiyor. Zihin başka bir yerde olduğunda, beyin bağırsaktan daha zayıf sinyalleri alır.Bu kapanış genellikle vücutların cuesleri sadece kayıtlı değildir.

Duygusal Yeme

Gıda stres, üzüntü, sıkılmışlık veya kaygı için bir polis mekanizması olarak hizmet edebilir. Bu tür eyaletlerde, açlıktan ziyade duygular tarafından yönlendirilir. birincil hedefin rahatsız edici olması neredeyse imkansızdır.

Zihinsellik ve Restriksiyon

Kronik diyet veya gıda kısıtlaması, bedenin mahrum kaldığı zaman, hayatta kalma odaklı yemek lehine toplum sinyalleri aşırıya mal olabilir. Conversely, “son supper” etkisi – bir daha asla yemediğinizi düşünün – vücudun sinyallerine güvenin tutarlı, yeterli beslenme ve kısıtlayıcı kurallardan bir mola verilmesini gerektirir.

Hızlı yemek Alışkanlıkları

Birçok insan yoğun programlar veya geçmiş alışkanlıklar nedeniyle çabuk yemek için şartlandı. Hız, doygun hormonları serbest bıraktı, tamlık hissi hissetmeden önce büyük bir yiyecek hacmini tüketmeyi kolaylaştırdı. Yavaşlama doğrudan antidote, ancak aceleyi öğrenmemek için pratik ve sabır gerektirir.

Kültür ve Sosyal Baskılar

Aile gelenekleri, sosyal normlar ve reklam genellikle plakadaki her şeyi bitirmek, ikinci yardım almak veya minnettarlığın işareti olarak yemek yapmak. Bu dış cular iç olanları boğulabilir.Konumlama dikkatleri, öncelikle yemek yemenin veya ayrılmanın arkasındaki yiyeceklerden ayrılmak için öğrenmeyi içerir.

Cultivate Sabır ve Zihinselliklere Pratik Stratejiler

Aşağıdaki stratejiler yavaş yavaş bir şekilde entegre edilmek için tasarlanmıştır.Başlangıç için bir veya iki tane seçin ve yetkinlik ve güven inşa etmek için kendinize izin verin.Bu bir öğrenme süreci değil, bir performans değil.

Günde Bir Meal'da Zihinsel Yemek

Bir yemek (özellikle sakin, düşük basınçlı bir zaman) herhangi bir ekran, kitap veya konuşma olmadan yemek için seçin.Bir masada otur, başlamadan önce birkaç derin nefes alın ve yiyeceklerizdeki renkler, aromalar ve dokular dikkatlice gözlemleyin, bir anda, tamlıkların ilk yumuşak baskısını hissettiğinizde.

Küçük Portions ve Pause Midway

Kendinize bir dakika daha küçük bir porsiyona hizmet etmek istediğinizden daha küçük bir kısmını tekrar değerlendirmek için bir yer yaratmak ister misiniz? Yarım kilometre boyunca, bir dakika boyunca ellerinizi al, nefes alın ve şu anda ne kadar doluyum?Ben hala açım, yoksa alışkanlıktan yemek yiyorum mu?”

“Sit ve Bekle” Teknikleri

Bir yemek tamamladıktan sonra, plakanızı temizlemek veya bir sonraki aktiviteye taşınmadan önce 5-10 dakika boyunca sessizce oturun. Bu bekleme süresi, tamlık hissinde herhangi bir değişiklik olduğunu unutmayın - genellikle küçük bir rahatsızlık miktarı aşırı derecede devam ederse, ya da memnuniyet duygusu devam edebilir.

Günlük Bir Zihinsellik Routine

Sabır normal kullanımla güçlendiren bir kastır.Ingre a simple careful practice into your day, such as a five-minute body scan or breath. Focus on the feeling of your feet on the floor.This practice builds the sinir road of care and non-judgmental awareness, which directly transfer to the eat context. Apps like the)

Bir Tamlık Dergisi (Kayıt ile)

Yemeklerden sonra gözlemler yazın: ne yediğiniz, daha önce nasıl hissettiğiniz ve 1-10 ölçekli bir şekilde tam olarak olduğunuzu görebilirsiniz. Hedef, “iyi” veya “kötü” değil, kalıpları fark edebilirsiniz. Örneğin, genellikle makarna yemeklerinden sonra çok daha erken hissettiğinizi görebilirsiniz.Bu veriler kendini zengin bir şekilde inşa ediyor ve sabır duyuyor, tamlığı tam olarak takip ediyormuş gibi, tahmin edilebilir cuesleri takip ediyor.

Bir Zamanlayıcı ile Yavaşlık

20 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve hala dışarı çıktığı zaman yemek yemeyi hedefler. (Çoğu insan 5-10 dakika içinde bir yemek bitirin.) Her ısırıkı iyice ve kurtarıcıyı çiğnemek için bir ısırık çizin. Bu teknik, hormonal sinyallerin beynine ulaşmasının gerekli olduğunu açıkça ortaya koyar.

Kendini kınayan ne zaman aşırılık

Kimse bir gecede mükemmel bir tamlık tanımaz. Aşırılık yaptığınızda, utanç veya öz-kahkadarlıktan kaçının. yerine, kendinizi nezaketle tedavi edin: “Bu oldu. Daha sonra daha önce de dinlenebileceğim. ” Self-compassion, bir sonraki yemekte kaygıdan ziyade daha kolay bir şekilde yaklaşmayı kolaylaştırır.

Deeper Mindful Yeme için Gelişmiş Egzersizler

Bir temel inşa ettiğinizde, doğrudan tamlık farkındalığını eğitmek için daha odaklanmış egzersizler keşfedebilirsiniz.

Raisin Egzersizi (Adapted for Fullness)

Küçük bir gıda eşyası alın – bir raisin, bir fındık, ya da bir çatlaklar. Elinizde tutun, daha önce hiç görmediğiniz gibi inceleyin. dokuyu, kilonuzu ve herhangi bir ısırıklığınızı söyleyin. Her bir şekilde onu katlayın, o zaman vücut sinyallerinin “enough” olduğunu fark etmeye başlayın.

Body Scan Önce, Sırasında ve Yemekten Sonra

Yemek yemeden önce, üç nefes alın ve vücudunuzu toe etmeye kadar tarayın. Gerginlik veya rahatlama alanları. Yemek sırasında, her birkaç ısırıkı mini-scan yapmak için: “Ne kadar midem var? Bir sıcaklık, baskı, ya da boşluk var?”

Yemek, olmayan ellerle

Eğer doğruysan, sol elinizi kullanarak bütün bir yemek yemeyi deneyin (veya tersi) Bu basit değişim sizi yavaşlığa ve dikkat etmeye zorlar, yemek eylemi size yabancı hale gelir. Birkaç seanstan sonra, baskın elinize geri döner ve bazı yavaşlamayı korursanız fark eder.

Öğretmenler ve Profesyoneller Öğrencilere Nasıl Destekleyebilir

Öğrencilere dikkatli beslenme veya beslenme öğretmeyi öğretmek, öğrencilerin sabır ve dikkatlerini teşvik etmek, destekleyici, non-didactic bir yaklaşım gerektirir.Öğrencilerin “Dikkatli” olarak talimat vermelerini sağlamak yerine, ortaya çıkan deneyimler yaratır.

Rehberli Grup Yemek Seansları Kullanın

Sınıfta kısa dikkatli bir yemek egzersizi yapın. Her öğrenciyi aynı küçük yiyeceklerle sağlayın (örneğin, bir üzüm veya karanlık çikolata parçası). Onları hızlı bir şekilde yemek süreciyle Rehber: “İlk tadınızız... şimdi yutma ve başka bir ısırık istiyorsanız.

Fullness Log'i, A Non-Graded Activity olarak tanıtın

Bir haftalık tamlık kaydı olarak öğrencilerin yargısız gözlemler kaydettiği bir giriş. Doğru veya yanlış cevaplar olmadığınız anlamına gelir: “Tamlığı tanımanıza yardımcı olan nedir?” Bu, iç devletlerde metabilite yetenekleri ve sabır inşa etti.

Curiosity ile Duygusal Yemek

Öğrenciler duygusal beslenmeyi rapor ettiğinde, davranışı sorunlu olarak etiketlemekten ziyade alt duyguları keşfetmelerine yardımcı olur. “Neleri bir daha önce hissediyordunuz?” ve “Bu anda gerçekten ihtiyacınız olan şey?”, duygusal düzenlemelere ilişkin kaynakları teşvik eder, örneğin GÜNDÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜ:0)Psychology Today'nin duygusal beslenmeye genel bakışı).

Sabır ve Tamlık Farkındalık Uzun Süreli Faydaları

Bu becerilerin yetiştirilme ödülleri akşam yemeği masasının ötesine uzatıyor. Dikkatle dolu dolu doluluk tanıma raporunu sürekli olarak uygulayan bireyler sindirim konforunu, daha istikrarlı enerji seviyelerini geliştirdi ve binge veya koulsif yemek frekansı azalttı. Zamanla, yeme kaygı ve daha spontane hale gelir.

Araştırma ayrıca diyet yapmadan ağırlık stabilitesini destekleyebileceğini gösteriyor. A 2017 study published in the magazineETHFLT:0)Eating Davranışlar), müdahaleleri dikkatli bir şekilde yemenin, binge yeme ve gelişmiş vücut memnuniyetine odaklandığını gösteriyor.

Sabır ve farkındalık ayrıca yaşamın diğer bölgelerine da dökülüyor. Durabilme yeteneği, dinlemek ve tepki vermek, ilişkileri geliştirmek, iş performansı ve duygusal esneklik anlamına gelen bir yetenektir. “Yeterince vardım” demek için öğrenmek diğer bağlamda daha iyi sınırları ortaya çıkarabilir.

Sonuç: Attunement Yolculuğu

Tamlık cueslerini tanımak, ancak devam eden bir öğrenciye ulaşmak için bir hedef değildir. Sabır, her yemeğin ince sinyaller duymanız için gereken zamanı kendinize vermenize izin verir; Dikkat, onları doğru bir şekilde yorumlayabilmenin netliğini sağlar. Her iki özellik de, sadece sezgisel yemek ya da öğretmenin başkalarına rehberlik etmeye başlarsanız, her yemeğin küçük, merak verici ve güvene bir fırsat olduğunu unutmayın.

Daha fazla dikkat etmeyi ve faydalarını incelemek, afızdan kaynak keşfeder:0) Zihinsel Yeme Merkezi) ve [[Ücretsiz beslenme Enstitüleri).