Giriş: Low Glycemic Gıdaların Rollerini Yeniden Düşünmek

On yıllardır, glycemik indeks (GI) diyabeti yöneten insanlar için diyet tavsiyelerinin bir temel taşı olmuştur: GI ölçeğinde düşük olan yiyecekler seçin ve kan şekeriniz basit bir şekilde kontrol altına alınacaktır. Bu fikir, basitleştirilmiş kılavuzda caziptir, ancak gerçek şu anda çok daha fazla uyuşturulacaktır.Plyalmik yiyeceklere sahip birçok kişi, düşük derecede iyi bir zihinsel risklere dayanan ve hatta daha iyi bir şekilde incelenebilir bir şekilde diyet fırsatların sağlanması anlamına gelir.

Glycemic Index ve Glycemic Load

Glycemic Index nedir?

Glycemik indeks, 50. Low GI gıdalarının genellikle 55 veya daha az bir GI ile uyumlu olduğu sayısal bir sistemdir ve yemekten sonra kan şekeri seviyelerini yükseltmektedir. Gıdalar başlangıçta Dr. David Jenkins ve meslektaşlarıyla 100. Low GI gıdaları genellikle kan şekerini yönetmek için bir araç olarak tanımlanır.

Neden Glycemic Index Yalnız Yeterli

GI, karbonhidrat absorsu hızı hakkında faydalı bilgiler sağlarken, mevcut karbonhidratların gramları için hesaplanmaz), tipik bir hizmette tüketilen karbonhidratlardan oluşan bir miktar dahadır. Örneğin, sumelon, yüksek bir GI (yaklaşık 72) ancak düşük bir GL (yaklaşık 100 $) ile bölünmüştür.

Kan Şeker Yanıtı

Bireysel yetim büyük bir rol oynar. Aynı yiyecekler yağ, protein ve bir yemek nedeniyle farklı insanlar için farklı kan şekeri yanıtları üretebilir ve her gün hafifçe cevap verebilir.Örneğin, sebze ve protein hazırlama yöntemi (örneğin, aşırı doz makarna vs. aşırı şekerleme) Bu karmaşıklık, bir yemekte bir garanti değildir.

Low Glycemic Gıdalar Hakkında Yaygın Mitler -Expanded ve Debunked

Mit 1: Bütün Low GI Gıdaları Sağlıklıdır

Bu belki de en yaygın yanlış anlamadır. GI ölçeği sadece ne kadar çabuk karbonhidratlar kan şekeri yükseltebilir, yiyeceklerin genel beslenme kalitesi değil - beyaz ekmek gibi tahıl ürünleri, eklenmiş bir orta GI, ama onlar tüm tahıllara kıyasla daha düşük bir GI çikolata bar veya dondurma olabilir.

Efsane 2: Low GI Kan Şekeri üzerinde Etkisiz

En çok düşük GI yiyecekleri bile bir dereceye kadar kan şekeri yükseltecektir. "düşük glycemic" terimi, bazı yiyeceklerin büyük miktarlarda yemek yemeden sonra kan şekerine eşit derecede katkıda bulunacaktır. Vücut yanıtı tamamen karbonhidrat içeriği ve yemek bağlamı ile etkilenmektedir.

Mit 3: Portion Boyutları Low GI Gıdalarla Önemli Değil

Portion kontrolü, GI. yemek için büyük bir düşük GI yemek yemesi hala kan şekerini önemli ölçüde artırabilir, ancak birçok insan buna aşina değildir. ”

Mit 4: Low GI Gıdaları Yeniden İhraman Olmadan Yeniden Yapılabilir

Bir diğer ortak düşüş, düşük GI yiyeceklerin sınırsız miktarlarda yemek için "güvenli" olmasıdır. Bu, katlorik yoğunluk ve genel diyet dengesine göz atar. fındık, tohumlar, avokadolar ve tüm tahıllar gibi, besleyici-dense, aynı zamanda kalori-dense (yüksek GI) veya CFL’nin yüksek bir kısmını içeren yüksek bir diyetle dışlayabilir.

Düşük Glycemik Gıdalar Gerçekten Diabetics için Ne Demektir: Pratik İçgörü

1. Protein, Fat ve Fiber ile Meals'i Dengeleyin

Düşük GI yemeklerini kullanmanın en iyi yolu dengeli bir yemek bağlamındadır. karbonhidratlar proteinle eşleştirilir (örneğin, zeytinyağı, aokado, fındık), ve fiber (örneğin, çilekli tohumlar), genel olarak soğuk algınlığın azalması ve karbonhidrat asitlerinin oranını azaltır.

2. Bütünleşmeden önce, Minimally Processed Foods

Tüm yiyeceklerin GI genellikle işlenmiş meslektaşlarından daha düşük ve daha öngörülebilirdir. Çelik kesim oats şu anda oatmealden daha düşük bir GI vardır; tüm meyve suyu veya kuru meyve işleme genellikle hücre duvarları ve lifleri kırar, karbonhidratlar daha hızlı absorbe edilebilir.Dönemli karbonhidratlar: büzüklütfen tüm meyveler, meyveler (sular), ve nonstarchy sebzeler.[Dönemli sebzeler)

3. In Corp Glycemic Load Bilinçli Yük Farkındalığı

Gerçekten düşük GI yiyeceklerden faydalanmak için, glycemic yükü göz önünde bulundurmayı öğrenin. Orta bir GI ile bir yiyecek ama hizmet başına çok düşük karbonhidrat içeriği kan şekeri üzerinde makul bir etkiye sahip olabilir, büyük porsiyonlarda yenilmiş düşük bir GI yemeği yüksek bir GL'ye sahip olabilir. Örneğin, havuçlar bir orta GI (yaklaşık 47) ama çok düşük bir GL (yaklaşık 3) çünkü çoğunlukla su ve fiber sağlar. Tersine, kahverengi pirinç orta bir GI vardır ve büyük bir kase yemek yaparsanız yüksek bir GL'ye sahip olabilir.

4. Bireysel Kan Şeker Yanıtları İzle

İki kişi aynı şekilde yiyeceklere cevap vermez. sirdian ritmi, ilaç zamanlaması, stres ve fiziksel aktivite tüm değişiklikler glukoz metabolizmasını değiştirebilir. Belirli bir düşük GI yemeğinin sizi nasıl etkilediğini bilmek için tek yol, yemeden iki saat sonra kan şekerinizi test etmektir.Bazı bireyler düşük GI yiyecekleri (tüm buğday gibi) hala daha yüksek artışlara neden olabilir.0.

5. Yüksek GI Gıdalarını Neglect Etmeyin

Yüksek GI yiyecekler doğal olarak kötü değildir; belirli durumlarda yararlı olabilirler, örneğin hipoglisemi (düşük kan şekeri) hızla absorbe edilen glukoz ile bir araya gelir. Ayrıca, sumelon ve bazı melon türleri yüksek GI ama düşük GL ve hidrasyon ve antioksidan sunar. Amaç, diğer besinlerle birlikte yüksek GI yiyecekler tüketilir ve her yemek merkezi olarak değildir.

Kapsamlı bir Diyabet Diyet Stratejisi

Genel Diyetsel Desenlere Odaklı, Tek Metrik Değil

Akdeniz diyeti, DASH (Dietary Approaches to Stop Hyperction) diyetini durdurma ve bitki örtüsü yeme desenleri tüm kan şekeri kontrolü ve kardiyovasküler sağlığı için önemli faydalar göstermiştir - sadece sunabileceği şeylerin ötesinde, bu desenler tüm tahıllar, sağlıklı yağlar, yalın proteinler ve bol miktarda sebze ve meyveler vurgular.A 2023 yılında Amerikan Beslenme Koleji'nde yapılan inceleme) Bu nedenle, düşük bir glycemik yük ile ilişkili olarak daha iyi bir şekilde geliştirilir.

Sağlık Sağlayıcıları ile çalışmak

Bireysel yemek planlaması özellikle insülin veya diğer diyabet ilaçları için önemlidir. Diyabet bakımında kayıtlı bir diyetin sertifikalı bir diyetin GI ve GL kavramlarını pratik, eğlenceli ve etkili bir yemek planına entegre etmesine yardımcı olabilir. Ayrıca böbrek hastalığı, hipertansiyon veya disliemi gibi comorbiedities de hitap edebilirler, bu da diyabette yaygın değildir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Glycemik indeks, şeker üzerinde etkisi olmayan ve etkili diyabet yönetimi için önemli bir eğitim aracıdır, ancak makul bir çözüm değildir. Tüm diyet verimlerinin kalitesi sağlıklıdır, ve düşük GI oranlarının dengeli bir şekilde toplanması, ve bu porsiyon boyutlarının etkili bir şekilde kullanılması önemlidir.