Giriş: Low Glycemic Gıdaların Rollarını Yeniden Düşünmek

On yıllardır, glycemik indeks (GI) diyabeti yöneten insanlar için diyet tavsiyelerinin bir temel taşı olmuştur: GI ölçeğinde düşük olan yiyecekler seçin ve kan şekeriniz kontrol altında kalacaktır. Bu fikir basit bir şekilde caziptir, ancak gerçek şu ana kadar çok daha karmaşıktır.Plyalmik yiyecekler çevreleyen birçok kişi, düşük derecede düşük bir zihinsel risklere dayanan ve sadece bir zihinsel risklere sahip olan diyet fırsatların tam olarak neyin iyi bir şekilde toplanmasına izin verir.

Glycemic Index ve Glycemic Load

Glycemic Index nedir?

Glycemik indeks, 50. Low GI gıdalarının genellikle 55 veya daha az bir GI gıda ile uyumlu olduğu sayısal bir sistemdir ve yemek yedikten sonra kan şekeri seviyelerini yükseltmektedir. Gıdalar başlangıçta Dr. David Jenkins ve meslektaşları tarafından 100. Low GI gıdaları genellikle 60 veya daha az, orta GI gıdaları 56 ila 69 arasında değişir.

Neden Glycemic Index Yalnız Yeterli

GI, karbonhidrat absorsu hızı hakkında faydalı bilgiler sağlarken, mevcut karbonhidratların gramları için hesaplanmaz[DDDDK 1) Düşük bir GL'ye göre 10 veya daha az, orta 11-19 ve yüksek 20 veya daha fazlasıdır. Örneğin, sumelon, yüksek bir GI (yaklaşık 72) ancak düşük bir GL'ye (yaklaşık 50) sahip bir standart porsiyona sahipse, düşük bir GL'ye sahip olabilir.

Kan Şeker Yanıtı

Bireysel yetim büyük bir rol oynar. Aynı yiyecekler yağ, protein ve bir yemek nedeniyle farklı insanlar için farklı kan şekeri yanıtları üretebilir ve tüm yiyeceklerin glyic yanıtını değiştirebileceği anlamına gelir.Örneğin, sebze ve protein hazırlama yöntemi (örneğin, şeker başının aşırı dereceden şekeri kesintisi) Bu karmaşıklık, bir yemekte bir şekilde bir reçetenin garanti edilmesi gerekir.

Low Glycemic Gıdalar Hakkında Yaygın Mitler -Expanded ve Debunked

Mit 1: Bütün Low GI Gıdaları Sağlıklıdır

Bu belki de en belirgin yanlış anlamadır. GI ölçeği sadece ne kadar çabuk karbonhidratlar kan şekeri yükseltebilir, gıdanın genel beslenme kalitesi değil - beyaz ekmek gibi tahıl ürünleri, eklenmiş bir orta GI, ama onlar tüm tahıllar ile kıyaslanamaz.

Efsane 2: Low GI Kan Şekeri üzerinde Etkisiz

En çok düşük GI yiyecekleri bile bir dereceye kadar kan şekeri yükseltecektir. "düşük glycemic" terimi, bazı yiyeceklerin yeterince yüksek miktarda yediğine inanarak kan şekerine katkıda bulunacaktır.

Mit 3: Portion Boyutları Low GI Gıdalarla Önemli Değil

Portion kontrolü, GI. yemek için büyük bir düşük GI yemek yemesi, kan şekerinin miktarını önemli ölçüde artırabilir, ancak birçok insan buna aşina değildir. ”

Mit 4: Low GI Gıdaları Yeniden İhraman Olmadan Yeniden Yapılabilir

Başka bir ortak düşüş, düşük GI yiyeceklerin sınırsız miktarlarda yemek için "güvenli" olmasıdır. Bu, katlorik yoğunluk ve genel diyet dengesine göz atar. fındık, tohumlar, avokadolar ve tüm tahıllar, besleyici-dense, aynı zamanda kalori-dense, aşırı soğuk bir GI’ye yol açan ve diyabetik olmayan birçok gıdayı yönetmek için daha da zorlaştırır.

Düşük Glycemik Gıdalar Gerçekten Diabetics için Ne Demektir: Pratik İçgörü

1. Protein, Fat ve Fiber ile Meals'i Dengeleyin

Düşük GI yemeklerini kullanmak için en iyi yol, dengeli bir yemek bağlamındadır. karbonhidratlar proteinle eşleştirilir (örneğin, zeytinyağı, aokado, fındık), ve fiber (örneğin, çilekli tohumlar), genel olarak soğuk algınlığın azalması ve karbonhidrat tüketiminin azaltılması ve azaltılması için daha düşük bir şekilde yapılır.

2. Bütünleşmeden önce, Minimally Processed Foods

Tüm yiyeceklerin GI genellikle işlenmiş meslektaşlarından daha düşük ve daha öngörülebilirdir. Steel-cut oats şu anda oatmealden daha düşük bir GI vardır; tüm meyve suyu veya kuru meyve işleme genellikle hücre duvarları ve fiberleri kırar, karbonhidratlar daha hızlı absorbe edilebilir.Dönemli karbonhidratlar: bömertçeler, tüm tahıllar, sağlam meyveler (su değil) ve nonstarchy sebzeler[Dönemli sebzeler)

3. In Corp Glycemic Load Bilinçli Yük Farkındalığı

Gerçekten düşük GI yiyeceklerden faydalanmak için, glycemic yükü göz önünde bulundurmayı öğrenin. Orta bir GI ile bir yiyecek (yaklaşık 3) çünkü çoğunlukla su ve fiber olabilir. Tersine, kahverengi pirinç orta bir GI vardır ve büyük porsiyonlarda yenilmiş bir yüksek GL yiyeceğe sahip olabilir. Örneğin, havuçlar bir orta GI (yaklaşık 47) ama çok düşük bir GL (yaklaşık 3) çünkü çoğu zaman şeker ve fiber sağlar.

4. Bireysel Kan Şeker Yanıtları

İki kişi aynı şekilde yiyeceklere cevap vermez. sirdian ritmi gibi faktörler, ilaç zamanlaması, stres ve fiziksel aktivite tüm değişiklikler glukoz metabolizmasını değiştirebilir. Belirli bir düşük GI yemeğinin sizi nasıl etkilediğine dair tek yol, yemeden iki saat sonra kan şekerini test etmektir.Bazı bireyler, düşük GI yemeklerini (tüm buğdayı gibi) hala daha yüksek artışlara neden olabilir.0.

5. Yüksek GI Gıdalarını Neglect Değil

Yüksek GI yiyecekler doğal olarak kötü değildir; belirli durumlarda yararlı olabilirler, örneğin hipoglisemi (düşük kan şekeri) hızla absorbe edilen glukoz ile bir araya gelir. Ayrıca, sumelon ve bazı melon türleri yüksek GI ama düşük GL ve hidrasyon ve antioksidan sunar.

Kapsamlı bir Diyabet Diyet Stratejisi

Genel Diyetsel Desenlere Odaklı, Tek Metrik Değil

Akdeniz diyeti, DASH (Dietary Approaches to Stop Hyperction) diyetini durdurmak için ve bitki örtüsü desenleri tüm kan şekeri kontrolü ve kardiyovasküler sağlığı için önemli faydalar göstermiştir - sadece sunabileceği şeylerin ötesinde, bu desenler tüm tahıllar, sağlıklı yağlar, yalın proteinler ve bol miktarda sebze ve meyveler vurgular.A 2023 yılında Amerikan Beslenme Koleji'nde yapılan inceleme) Bu nedenle, düşük glycemik bir yük ile ilişkili olarak daha iyi bir şekilde geliştirilir.

Sağlık Sağlayıcıları ile çalışmak

Bireysel yemek planlaması özellikle insülin veya diğer diyabet ilaçları için önemlidir. Diyabet bakımında kayıtlı bir diyetin sertifikalı bir diyetin GI ve GL kavramlarını pratik, eğlenceli ve etkili bir yemek planına entegre etmesine yardımcı olabilir. Ayrıca böbrek hastalığı, hipertansiyon veya disliemi gibi comorbiedities de hitap edebilirler.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Glycemik indeks, şeker üzerinde etkisi olmayan ve etkili diyabet yönetimi için önemli olan değerli bir eğitim aracıdır, ancak bu, makul bir yük, genel olarak yemek kompozisyonu, bireysel varyanabilirlik ve tüm diyet verimlerinin kalitesi, düşük GI ilkelerin dengeli bir şekilde toplanmasına, ve bu porsiyon büyüklüğüne etkisi olmayan, diyabetli bireyleri sağlıklı bir şekilde koruyabilecek şekilde, sağlıklı bir risk düzeyine sahip, sağlıklı bir şekilde azaltılabilir.