Interval Walking ve Mechanisms

Interval yürüyüş, daha yüksek orandan beklenenler arasındaki farkları değiştiren, yürüyüş ve daha düşük seviyeli bir diyabetle bireyler için, bu yaklaşım, sabit devlet yürüyüşünin ne kadar önemli olduğunu gösteren farklı metabolik avantajlar sunar.Reaktif yoğunluk modelleri, kasları zamanında artırmak, zaman içinde insülin duyarlılığı artırmak için bir şekilde zorluk çeker.

Bir brisk hızda yürüdüğünde, kaslarınız daha fazla enerji gerektirir, bu da GloUT4 glukoz taşımalarını hücre yüzeyinde tekrarlarken, bu taşıyıcılar insülinin kas hücrelerine bir miktar dereceye kadar, etkili bir şekilde kan şekeri seviyelerinin düşmesine izin verir.

Araştırma, ara yürüyüşünün insülin duyarlılığını yaklaşık% 20-30 oranında daha az tutarlı bir uygulama olarak artırabileceğini göstermiştir. Bu gelişme, genellikle egzersize yol açan monotonluğu azaltır ve bazen ortadan kaldırır.

Insulin Hassasiyetinin Arkasındaki Bilim

Insulin duyarlılığı, hücrelerin insüline nasıl tepki verdiğini ve kan şekeri kan dolaşımından almayı ifade eder. tip 2 diyabette, bu yanıt insülin direnci olarak bilinen bir koşul tarafından verilir. Egzersiz, özellikle aralık tabanlı egzersiz, bu direnişi iş sinerjik olarak ele alır.

İlk mekanizmalardan biri, AMP-aktif protein kinase (AMPK) aktivasyonudur ve hücrelerdeki daha verimli bir enerji üretme makineleri oluşturur ve insülin sinyaline müdahale eden ortaların birikimini azaltır.

Bir başka önemli mekanizma, inflamasyonun azaltılmasını içerir. Kronik düşük sınıf inflamasyonu insülin direncinin bir göstergesidir ve tüm vücut genelinde daha iyi insülin eylemi desteklerken pro-inflamatuar ktokinelerin daha düşük seviyedeki seviyelerinin TNF-alpha ve IL-6 gibi daha yüksek doz işaretleyicileri de içerir.

Posta sonrası dönem de kritik. aralıktan sonra, kaslarınız 24 saat boyunca insüline daha duyarlı kalıyor, haftada en az 150 dakika süren aerobik egzersiz ve ara yürüyüş, her seansın kendi başına iyi bir şekilde ulaşmanın iyi bir yoludur ([Dönetici:0) Amerikan Diyabet Derneği (İngilizce).

Interval Walking ile Başlanmak

Tıbbi Gümrük ve Güvenlik İlk

Yeni bir egzersiz programı başlamadan önce, tip 2 diyabetli bireyler sağlık sağlayıcına danışmalıdır. Bu özellikle kardiyovasküler hastalık, periferik neuropati veya retinopati gibi mevcut komplikasyonlara sahip olanlar için önemlidir. Doktorunuz güvenli yoğunluk seviyelerini belirlemenize ve durumunuza özel bir önlem belirlemenize yardımcı olabilir.Eğer insülin veya sulfonylurea ilaçları alırsan, sağlayıcınız egzersizin riskini azaltmak veya egzersizin olası hipo ⁇ hipo ⁇ hipo ⁇ riskini azaltmak için dozajınızı veya zamanlamayı önerebilir.

Your Walking Environment

Açık yürüyüş için ideal yer güvenli, erişilebilir ve tutarlı bir pacing sağlar. Bir yürüyüş pisti gibi, temiz park yolu veya hazırmill yeni başlayanlar için idealdir, çünkü seyahat aralıklarının riskini azaltır ve aralıksız olarak hava, doğal ışık ve yeteneğe odaklanabilirsiniz. Treadmills meydan okumanızı artırabilir.

Araştırmalarınızı

Standart bir yürüyüş seansı basit bir yapı takip eder: sıcak-up, iş aralıkları, kurtarma aralıkları ve serin-down. Başlangıç için 1:2 veya 1:3 uygun. Örneğin, 60 saniye boyunca yürür, daha sonra 120-180 saniye boyunca yavaş yavaş yürürsünüz.

Doğru yoğunluktan vazgeçin anahtardır. Yüksek yoğunluklu aralıklarda nefesinizin tam bir duraklama olmadan geri dönmesi gerekir, nefesinizi biraz daha ağır hissetmelisiniz, ancak iş aralıkları ve kurtarma sırasında 10'dan 3'e kadar konuşmanız gerekir.

Sıcak-Up ve Cool-Down protokolleri

Uygun bir sıcak-up kaslarınızı, eklemlerinizi ve kardiyovasküler sistem ara çalışma talepleri için hazırlar. 5-10 dakika yavaş, rahat yürüyüşe başlayın, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayın. nazik bacaklı bir döngüler, ayak çemberleri ekleyin ve kol çemberleri büyük eklemleri seferber etmek için.

Soğuk-down eşit derecede önemlidir. Son kurtarma aralığından sonra, hızınızı 5-10 dakika içinde azaltır. Bu da katlılara, hamstrings, kuiceps, hip flexors ve daha düşük egzersizden sonra, kasların sıcak olmasına ve post-exercize soreness ile takip eder. Ayrıca kalbinizin hızına ve kan basıncınızın kademeli olarak geri dönmesine izin veren bir geçiş dönemi sağlar.

Daha İyi Sonuçlar için Gelişmiş Interval Strategies

Progresif Overload

insülin duyarlılığını geliştirmeye devam etmek ve plaslerden kaçınmak için, çalışma dönemleri boyunca yürüyüş hızını artırmanız gerekir. Herhangi bir eğitim programında olduğu gibi, yüksek seviyeli aralıklarınızın süresini artırmak, kurtarma süresini azaltmak veya kurtarma süresini azaltmak için, çalışma dönemleri boyunca daha fazla artırmak gerekir.

Aklıtlar veya Terrain Variations

Bir incline eklemek, yüksek yoğunluklu aralıklarınızın yoğunluğunu daha hızlı yürüyüş hızlarını gerektirmeden önemli ölçüde artırır.Bu, özellikle de kaslara yapılan yük, yüksek şekerleme ve daha güçlü bir metabolik yanıt ile elde edilir.Straport kullanıcıları, çalışma aralıkları boyunca 5-10'a kadar ayarlayabilirler, açık yürüyüşçüler tepeleri veya merdivenleri dışarı çıkabilirler.

Direniş Eğitimi ile Kombine Çıkmak

En iyi metabolik sağlık için, direniş eğitimi ile birlikte yürümek, haftada iki ila üç direnç antrenmanı yapmak, şekerleme egzersizi için birincil doku sorumlu olan, büyük kas kütleleri ve kullanımı için daha büyük bir kapasite anlamına gelir, bu da doğrudan aynı kas grupları hedeflemekte ve programda iki ila üç direnç antrenman seansı yapmak, hem de kaslı fitness dersleri almak için en yüksek ağırlıkları vurgular için temel bir egzersizdir.

İlerlemenizi Takip Etmek ve Planınızı Belirlemek

Blood Glucose Takip

Daha önce düzenli kan şekeri izleme, ve aralıktan sonra vücudunuzdaki tepkiniz hakkında temel bir geri bildirim sağlar.Kaçınızla egzersiz yapmak için hemen önce kan şekerinizi kontrol edin; eğer egzersizden sonra, egzersiz yapmadan önce 15-20 gram karbonhidrat içeren küçük bir atıştırmalık kullanın.Eğer 250 mg/dL'nin üzerindeyse, ketones'i takip etmeden önce kontrol edin, daha uzun seanslar sırasında, kan şekerinizi kontrol edin.

Sürekli glukoz monitörleri (CGMs) egzersiz sırasında gerçek zamanlı glukoz eğilimleri görmek için uygun bir yol sunar.Birçok CGMs, size daha uzun bir kurtarma süresi veya küçük karbonhidrat toplandığında uyarı ayarlamanıza izin verir.If you use a CGM, pay care to the rate of change in your glukoz levels, not just the absolute number.

Performans Metrikleri Takip Etmek

Kan şekerinin ötesinde, performans ölçümleri, fitness geliştirmelerini ölçmenize ve eğitim planınızı ayarlamanıza yardımcı olur. Basit ölçümler aralık dönemlerinde yer alan mesafeyi içerir, aralıkları tamamlanan aralığı ve ortalama kalp oranınızı iş dönemlerinde stabilize edebilir.Bir kalp hızı birkaç hafta boyunca, daha hızlı bir şekilde optimize edilen bir insülin oranı.

Intensity'yi yükseltmek için zaman

Mevcut aralığı protokolünüzü aşırı yorgunluk olmadan tamamlayabildiğinizde ve kan şekeri yanıtınız daha öngörülebilir hale gelir. Başka bir işaret, kurtarma kalbinizin hızının daha hızlı, geliştirilmiş kardiyovasküler bakımlamalarda artış gösterdiğiniz zaman, çalışma aralığınızı artırma veya 15-30 saniyeden fazla iyileşme aralığınızı artırmanız için daha güvenli ve daha sürdürülebilir hale gelir.

Beslenme Interval Walking'yi Desteklemeye İlişkin Bakış

Daha önce ve aralıktan sonra doğrudan performans ve metabolik sonuçlarınızı etkiler. Küçük miktarda karmaşık karbonhidrat ve protein, yürüyüşünüzde keskin bir artış yapmadan enerji seviyelerini sürdürmenize yardımcı olabilir.Saç bir parçanız ince bir tereyağı veya bir yemek kaşığı almond tereyağı ile küçük bir elma, yürüyüşünüzden önce bu atıştırmalık 30-60 dakikanızı yemeye yardımcı olabilir.Eğer sabahları ilk şey egzersiz yapın.

Post-exercise beslenmesi, muzla birlikte veya bir proteinin ve karbonhidratın bir saatlik bir sürede kombinasyonunu teşvik etmeli ve kas onarımını desteklemeli. Bedeninizin iyileşmesine izin vermek yerine, kan şekeri ile birlikte kalmasına izin vermek yerine, bir protein ve sebze sarmalaması iyi seçimlerdir.

Hydration kritik ama sık sık göz ardı edilen bir bileşendir.Dehidrasyon kan viskoluğu ve hava şekeri metabolizmasını artırabilir, işini yapmak için insülin için daha zor hale getirir. Egzersizden önce 16-20 su iki ila üç saat önce egzersizi yapın ve yürüyüş sırasında yayınlanan bir araştırma incelemesine devam edin.For sessionlar, 45 dakikadan uzun süre veya sıcak koşullarda yapılan bir elektrolit takviyesi göz önünde bulundurun.

Ortak meydan okumalar ve Nasıl Overcome Them

Hipoglycemia Risk Yönetimi

Şeker veya belirli oral ilaçlar alan bireyler için en önemli endişelerden biri, şeker tabletleri veya kan şekeriniz gibi hızlı bir şekilde azaltılabilir.Bu riskin belirtilerine sahip olmak için, her zaman şeker tabletleri, meyve suyu veya hard şeker gibi hızlı bir şekilde azaltılabilir.Eğer kan şekeriniz egzersizden önce 100 mg/dL daha fazla egzersiz yapın.

Geç başlangıç hipoglisemi, egzersizden birkaç saat sonra meydana gelebilir, özellikle de daha yoğun seanslardan sonra. Bu, kaslarınız kan şekerinizi veya ilaç dozlarınızı, kan şekerinizi tamamen aralıksız bir şekilde yıkamanızı sağlamak için, bunu önlemek için, bir protein zengin atıştırmalık almayı deneyebilir ve gece boyunca kan şekerinizi izlemek için de tavsiye edebilir.

Motivated

Herhangi bir egzersiz programına karşı çıkmak zor olabilir ve yürüyüş yapmak istisna değildir. sürdürülebilir bir alışkanlık, iradenin ötesine giden stratejileri gerektirir. İlk olarak, her hafta rutin oluşturmak için kan şekeri okumalarınızı yapın, bir hesap ortağı bulmak - bir arkadaş, aile üyesi veya yürüyüş grubu - birkaç hafta sonra hedeflerinizi paylaşan, yürüyüş rotalarınızı veya egzersiz listelerinizi taze tutmak için ayarlamanız gerekir. Dördüncü, küçük kazancınızı kutlayın: Kan şekeri okumalarınızı nasıl artırın, yürüyüş hızınızı nasıl artırın, ya da birkaç hafta sonra aralıklarınızı ne kadar kolay hissedin.

Bir başka güçlü motivasyon cihazı, sağlık verilerini zamanında takip ediyor.Bir uygulama veya her seanstan önce kan şekerinizi kaydetmek için basit bir dergi kullanın, aralıkların sayısı tamamlandıktan sonra ve her birkaç hafta egzersizinizi gösteren trendleri inceleyeceksiniz.

Ortak veya Hareketli Sorunlarla Anlaşma

Tip 2 diyabet, düzelme ve şok edici ayakkabılarla ilişkilendirilir ve diğer eklem problemleri ile birlikte, bu da yürüyüşe çıkmanız için rahatsız edici yüzeylerde yürüyüş, kalça veya ayak ağrısı yaşarken, birkaç değişiklik düşünün.Sürekli yürüyüş ayakkabılarını mükemmel bir şekilde destekler ve şok edici bir şekilde değiştirir.

Ağrı devam ederse, gaitnizi değerlendirebilecek ve eklemlerinizi destekleyen kasları güçlendirmek için özel egzersizler önerebilecek bir fiziksel terapiste danışın.Bazı durumlarda, yürüyüş kutupları kullanarak, hala güçlü bir kardiyovasküler egzersiz yaparken, anahtarın yürüyüş hızını veya incline kadar azaltmanız gerekir.)

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Interval yürüyüşü, özel ekipman veya spor salonu üyeliği olmayan ve bireysel fitness seviyelerine ve sağlık dikkatelerine uygun olmayan bir egzersiz stratejisidir: ara yürüyüşe çıkan kişilerde değişen talepler, metabolizmayı azaltmak ve enerji metabolizmasından sorumlu olan hücresel makineleri artırmaktır.

Diyabetik aktiviteye başlamaz, tıbbi muayene ile güvenli bir yürüyüş rotası ve temel bir aralık yapısı ile, ilk seansınızda faydaları yeniden ortaya çıkarabilir ve haftalık rutininize yürümeniz için yaklaşımınızı geliştirebilirsiniz.Inklines, ve sinerjik etkiler için direnç antrenmanını ekleyebilirsiniz.Her adımın bir kısmınız için uygulanabilir ve fiziksel bir şekilde güvenli bir şekilde tedavi edilebilir.