Table of Contents

2 diyabet türü yönetmek, basit kalori saymanın ötesine geçen beslenmeye yönelik kapsamlı bir yaklaşım gerektirir. Diyabet yönetimi, bireylerin sağlıklarını yönetmelerine, ilaç bağımlılığına sahip olma potansiyeline sahip olmaları ve genel metabolik sağlığın artırılmasına yardımcı olabilecek özel diyet stratejilerine dayanır.

Diyabet Beslenme Vakfını Anlamak

Tip 2 diyabet mellitus, gıda ve kan şekeri arasındaki ilişki, tüketilen karbonhidrat türü, yemek zamanlaması, porsiyon boyutları ve her yemekte makronutrientlerin kombinasyonu gibi çok sayıda faktörden etkilenmektedir.

Beslenme terapisinin özellikle güçlü kılan şey, bazı diyet stratejilerinin ağırlık azaltımının bağımsız olarak doğrudan metabolik faydalarını uygulayabileceğidir. Bu, kilo kaybı zor veya yavaş olsa bile, doğru diyet seçimleri hala kan şekeri kontrolünü artırabilir ve diyabetle ilgili komplikasyonları azaltabilir.

Tümün Gücü Minimally Gıdaları Gerçekleştirdi

Önemli diyet mesajları, tüm tahıllar, sebzeler, tüm meyve, bacak, fındıklar, tohumlar ve non-tropikal sebze yağı tüketirken, kırmızı ve işlenmiş etlerin tüketimini miniken, sodyum, şeker-sweetened içecekler ve rafine tahıllar gibi minimum işlenmiş bitki yiyecekler içerir.Bu tavsiye dünya çapındaki büyük şeker organizasyonlarından gelen kılavuzların temel taşı oluşturur.

Neden Tüm Gıdalar Kan Şeker Kontrolü için Önemlidir

Tüm yiyecekler, organik lif ve besinlerin tamamen ortadan kaldırılmasına neden olan, tüm yiyecekler, vücudun insülin yanıt sistemini strese yol açan keskin bir artıştan daha yavaş sindirilir.

Doğada bulunan yiyecekler, daha düşük şekerli indekse sahip olmak için daha yakın olan yiyeceklerdir. Bu doğal avantaj, tüm yiyecekleri herhangi bir diyabet yönetimi planının temel bir bileşeni haline getirir.Örneğin, pH'dan fayda sağlarken, genel olarak sağlığı destekleyen polifenoller ve mineraller.

Tüm Gıdalarla Plaklarınızı Yapın

Tüm yiyeceklerle dengeli yemekler yapmak karmaşık değildir. Yarım plakanızı yaprak yeşiller, brokoli, kakao, biberler, domates ve zucchini gibi olmayan sebzelerle doldurarak başlayın. Bu sebzeler, vitaminler ve karbonhidratlar, şeker düzenlemeleri gibi mineraller.

Yumurtanızın dörtte birini balık, tavuk, tofu, cazip, jöleler veya yumurtalar gibi yalın protein kaynakları ile ekleyin. Protein, karbonhidrat absorpsiyonunu yavaşlatarak ve dolmamış karbonhidratlar ile stabilize eder. Kalan çeyrekte, kahverengi pirinç, tatlı patates veya tüm tahıl gibi karmaşık karbonhidratlardan oluşur.Bu, dramatik kan şekeri dalgalanmalarına neden olmadan sürekli enerji sağlar.

Aokadolar, fındık, tohumlar ve zeytinyağı gibi kaynaklardan sağlıklı yağlar ekleyin. Bu yağlar sadece yemek tadı ve memnuniyetini geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda yağ çözünemeyen vitaminlerin absorbe edilmesine ve absorbe edilmesine yardımcı olur.

Carbohidratları ve Glycemic Index'i Anlamak

Carbohidratlar kan şekeri seviyelerinin en doğrudan etkisine sahiptir, karbonhidrat yönetimi tip 2 diyabetli herkes için kritik bir beceri haline getirir. Ancak tüm karbonhidratlar kan şekeri eşit şekilde etkilemez. Glycemic index, bir gıdanın kan şekeri artışını ne kadar çabuk yapabileceğinin bir ölçüsüdür, sadece karbonhidratları bir GI'ye sahip olan yiyecekler.

Glycemic Index nedir?

Glycemik indeksler, karbonhidrat içeren yiyecekler günde stabil kan şekeri destekleyen daha akıllı yiyeceklerle kan şekerine neden olan kan şekerine neden olan 100 ila 100 arasında değişen bir ölçek üzerinde hızla artışlar tetikler.

Gıdalar genellikle olarak kategorize edilir:

  • [55 veya daha az): [Düzük:0) Düşük GÜ (55 veya daha az): [Düzük: 1.) Çoğu meyve ve sebze, fasulye, en az işlenmiş tahıllar, makarna, düşük yağlı süt yiyecekler ve fındıklar, düşük yağlı süt yiyecekler ve fındıklar
  • [FONT:0)Medium GI (56-69): Tüm buğday ürünleri, aromat pirinç, tatlı patates
  • [03.2015:0) Yüksek GI (70 veya üstü): Beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, en işlenmiş kahvaltı tahılları, şekerli yiyecekler

Glycemic Load: A More Complete Picture

Glycemik indeks yararlı olsa da, tüm hikayeyi anlatmıyor. glycemic yükü, hem karbonhidrat kalitesini göz önünde bulundurarak, hem de tipik bir hizmette tüketilen miktarın daha doğru bir resmini sunuyor.

Sumelon, örneğin 74 yüksek derecedenmik bir indekse sahiptir, ancak sumelon'un hizmet ettiği 100 g'lik bir miktar karbonhidrata sahiptir, bu sadece 4. Bu, yüksek GI derecesine rağmen makul porsiyonlarda sumelon keyfini çıkarmak anlamına gelir.

GI ve GL'nin Pratik Uygulamaları

Hastaların 1 diyabet türü olan çalışmaları, düşük seviyeli karbonhidratlarla yüksek orandakimik-index karbonhidratları düşük karbonlu kan şekeri kontrolünü geliştirir ve hipoglisemitik bölümler azaltır.Bu ilke, tip 2 diyabet yönetimi için eşit şekilde uygulanır.

840 diyabet hastasının düşük karbonlu yiyecekler tüketiminin kısa vadeli ve uzun vadeli kan şekeri konsantrasyonlarının kontrolünün, fütosamin ve glycated hemoglobin seviyelerinin önemli ölçüde azaltılmasıyla yansıttığını tespit etti. Bu kanıtlar, diyabet yönetiminde temel bir strateji olarak düşük karbonlu yiyeceklere güçlü bir şekilde destek verdi.

Bu bilgiyi pratikte uygulamak:

  • Düşük-GI ve düşük etiketli sebzeler, elmalar ve çilekler gibi meyveler, quinoa gibi tüm tahıllar, şeker seviyelerini tutmaya yardımcı olmak için steadiera gibi tüm tahıllar ve tüm tahıllar
  • Yüksek bir GI yemek yemek yaparken, onu düşük GI yiyeceklerle birlikte, glukoz seviyeleriniz üzerindeki etkisini dengelemek için birleştirin
  • Protein, fiber veya sağlıklı yağlarla daha yüksek gıdalar genel olarak glycemik etkinin azaltılması için.
  • Sıcaklıklara dikkat edin, düşük karbonlu yiyecekler bile büyük miktarlarda tüketildiğinde kan şekeri yükseltebilir

Mastering Carbohidrat Management

Etkili karbonhidrat yönetimi kan şekeri kontrolü için gereklidir. Birçok kişi için şeker, karbonhidrat sayması, karbonhidratları sağlıklı bir miktara sınırlamaya yardımcı olur ve sağlıklı yiyecekler seçmek ve sağlıklı bir kilo korumak, diyabeti düzenlemek ve komplikasyonlar için riskin azaltılması için yeterli olabilir.

Carbohidratları Nasıl Katlanmak

Carbohidrat sayma, her yemek ve atıştırmalıkta tükettiğiniz karbonhidrat gramını takip eder. Çoğu insan her yemekte tutarlı miktarda karbonhidrat tüketerek, genellikle erkekler için yemek için 45-60 gramdan ve 60-75 gramdan yemek için, bireysel ihtiyaçlar aktivite seviyesine, ilaçlara ve metabolik faktörlere göre değişir.

Karbonları etkili saymak:

  • Beslenme etiketlerini dikkatlice okuyun, boyut ve toplam karbonhidrat içeriğine dikkat edin
  • Standartları ölçüm bardakları, bir gıda ölçeği veya görsel cuesler kullanarak porsiyon boyutlarını tahmin etmeyi öğrenin
  • Fiber'in toplam karbonhidratlara dahil olduğunu unutmayın, ancak kan şekeri yükseltmiyor, bu yüzden fiber gramları daha doğru bir "net karb" sayma için toplam karblardan çıkartabilirsiniz.
  • Bir gıda günlüğü tutun veya karbonhidrat alımınızı ve kan şekeri yanıtlarınızı takip etmek için bir akıllı uygulama kullanın
  • En uygun karbonhidrat hedeflerini belirlemek için kayıtlı bir diyetitian ile çalışmak

Kalite Carbohidratları Seçin

Karbonların kalitesi, miktar kadar önemlidir. Tüm tahıllardan gelen Komplek karbonhidratlar, jöleler, sebzeler ve meyveler, vitaminler, mineraller ve fitofyalar genel sağlık desteği sağlar. Aksine, beyaz ekmekten karbonhidratlar, şekerleme içecekler, ve işlenmiş atıştırmalıklar, küçük beslenme değeri sunar ve hızlı kan şekeri artışlarına neden olur.

Bu yüksek kaliteli karbonhidrat kaynakları dahil etmeye odaklanın:

  • [FONT:0]Kimler: [Dönemler: [DüzgÜyeler, quinoa, kahverengi pirinç, barley, bulgur, tüm buğday ekmek ve makarna
  • [FONT:0)Legumes:[DÜT 1: 1) Lentils, nohut, kara fasulye, böbrek fasulyesi, bölünmüş peas
  • [FONT:0]Starchy sebzeleri: Tatlı patates, kış squash, mısır, peas
  • [FONT:0]Fruits:[DÜDÜT:1][Ücretler, elmalar, pearlar, citrus meyveler, taş meyveler, taş meyveler,
  • [FONT:0)Non-starchy sebzeleri: Tüm çeşitleri, en az karbonhidrat içeren ancak maksimum besinler içeren,

Diyetsel Fiber'in Eleştirel Rolü

Fiber, kan şekeri kontrolü, sindirim sağlığı ve kardiyovasküler risk azaltımı konusunda güçlü etkileri nedeniyle diyabet yönetiminde özel dikkat hak eder. Fiber bitki bazlı yiyeceklerde bulunur ve çoğu şeker yükseltmez, bunun yerine sabit glukoz seviyelerine katkıda bulunur.

Fiber ve Faydaları

İki ana tür diyet lifi vardır, her biri farklı faydalar sunuyor:

[FONT:0] Gıda, kara, kar, kar, meyve, psyllium, ► Suda, tiran ve şekeri hızlı bir şekilde azaltan bir madde oluşturmak için suda çözün.Bu tür fiber oats, barley, leumes, elmalar, citrus meyveler ve psyllium'da bulunur. ► Fiber, LDL kolesterol seviyelerini azaltır ve öğünlerden sonra hızlı artışları önlemek için kan şekeri kontrolünü artırabilir.

[0] Çözülen fiber[DÜT:1] suda çözülemez ve düzenli bağırsak hareketlerini ve sindirim sağlığını teşvik eder. Tüm tahıllarda, buğday bran, fındık, tohumlar ve birçok sebze, çözülmemiş fiber size tam ve tatmin edici yardımcı olur, bu da kilo yönetimi çabalarını destekleyebilir.

Ne kadar Fiber İhtiyacınız Var?

Çoğu sağlık kuruluşu, yetişkinlerin günde 25-35 gram fiber tüketmesini önerir, ancak ortalama Amerikan sadece yaklaşık 15 gram tüketmektedir. Şeker hastalığı olan insanlar için toplantı veya fiber önerileri önemli ölçüde kan şekeri kontrolünü artırabilir ve kardiyovasküler riski azaltır.

Fiber alımınızı artırmak için:

  • Gününüzü, çilek ve fındıklarla dolu yüksek bir fiber kahvaltı ile başlayın
  • dilim başına en az 3 gram fiber ile tüm tahıl ekmek seçin
  • Yemekleri veya çorbaları çorbalara, salatalara ve ana yemeklere ekin
  • Atlalı veya fındık ve tohumlarla çiğ sebze üzerine atlayın
  • Mümkün olduğunda meyve ve sebze üzerine deriyi bırakın
  • Yavaş yavaş fiber alımı sindirim rahatsızlıklarından kaçınmak için artırır ve bol miktarda su içilir

Tip 2 Diyabetsel Desenler için Kanıta Dayalı Diyetsel Desenler

Bulgular: Diyabet yönetimi için çeşitli yiyecekler ve diyet kalıplarının uygun olduğunu, diyabetli insanlar için genel popülasyon için büyük ölçüde benzer olduklarını göstermektedir. Bununla birlikte, bazı diyet kalıpları diyabet sonuçlarını geliştirmek için özellikle güçlü kanıtlar göstermiştir.

Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyeti sürekli olarak metabolik ve kardiyovasküler faydaları göstermiştir, gelişmiş glycaemic kontrolü ile, önemli ağırlık azaltma yokluğunda bile. Bu yemek deseni vurgular:

  • Abundant sebze, meyveler, tüm tahıllar, çimler ve fındıklar
  • Zeytinyağı, şişman yağ birincil kaynağı olarak
  • Balık ve kümes hayvanları
  • Sınırlı kırmızı et tüketimi
  • Yemeklerle şarap tüketimi (isteğen)
  • Herbs ve baharatlar, tatmak için tuz yerine

Akdeniz ve bitki bazlı diyetler diyabetin önlenmesi ve tedavisi için faydaları göstermiştir, kilo azaltımı, lipid iyileştirmeleri ve genel kardiyovasküler sağlık. Akdeniz diyetinin sağlıklı yağlara, özellikle zeytinyağı ve balıktan vurgulanması, inflamasyonu azaltmaya ve insülin duyarlılığını artırmasına yardımcı olur.

Araştırma, bir Akdeniz diyetine bağlı olmanın, gelişmekte olan tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini ve zaten teşhis edilenlerde kan şekeri kontrolünü artırabileceğini göstermiştir. Diyetin yüksek miktarda monoun doygun yağ, fiber ve antioksidanlar metabolik sağlığı desteklemek için sinerjik olarak çalışır.

Plant-Based Diyetary Desenler

Genişlemiş beslenme rehberliği, hayvan ürünlerini içeren veya ortadan kaldıran bitkilerden elde edilen yiyecekler içeren kanıtlara dayalı olarak beslenme kalıpları teşvik eder, bu da besin kalitesini, toplam kalorileri ve metabolik hedefleri akılda tutmaktır. Plant-based diyetler, bu da bitkilerden elde edilen yiyecekleri vurgular, şeker yönetimi için etkileyici sonuçlar göstermiştir.

Plant bazlı yemek modelleri, tip 2 diyabetli insanlar için birkaç avantaj sunar:

  • Yavaşlar glukoz absorpsiyonunu yavaşlatan ve do toplumunu geliştiren yüksek fiber içerik
  • Düşük jener yağ alımı, bu da insülin duyarlılığını artırır
  • Vitamin ve fitilyalarda, inflamasyonu azaltan ilaçlar
  • Daha düşük vücut ağırlığı ile birlikte ve kardiyovasküler sağlık sağlığı gelişmiş
  • Şeker ilaçları için gerekli olan ihtiyacı azaltabilir

Hayvan ürünlerinin önemli sağlık iyileştirmelerini azaltırken diyetinizde bitki bazlı yiyeceklerden yararlanmak için tamamen vejetaryen veya vegan olmanıza gerek yok. “Üye Olmayan Pazartesiler” veya bitkileri ana olay yerine etle birlikte yapmaya çalışın.

Low-Carbohidrat Yaklaşımları

Düşük karbonhidrat diyetleri, 1 ila 2 yıl sonra büyük ölçüde azaltılmış olan faydalarını göstermiştir, bu diyetin araştırmadan kesin sonuçlar almaya zorlaştığını ve uzun vadeli tüketimlerin çoğu için korunması zor olduğu sonucuna varmıştır.

Daha düşük karbonhidrat yaklaşımı düşünüyorsanız, sağlık ekibinizle birlikte, durumunuz için uygun olmasını ve ilerlemenizi izlemek için yakın bir şekilde çalışabilirsiniz. Bireysel ihtiyaç ve beslenme tercihlerini değerlendirmek önemlidir, besleyici karbonhidrat gıdalarının önemini anlamak ve bu, her birey için her birey için zamana göre karbonhidrat miktarlarını en az işlenir.

Diyabet için DASH Diyeti

Diyetsel yaklaşımları Hipertansiyon (DASH) diyetini durdurmak için, başlangıçta kan basıncını düşürmek için tasarlanmıştır, diyabet yönetimi için uyarılmıştır. DASH4D diyet, tip 2 diyabetli bireyler arasında daha düşük kan basıncı, metabolik sağlığın birden fazla yönünün yönetilmesi için etkinliğini gösterir.

DASH diyeti vurgular:

  • Meyveler ve sebzeler (8-10 günlük hizmet eder)
  • Tüm tahıllar (6-8 günlük hizmet eder)
  • Lean proteinler, özellikle balık ve kümes hayvanları
  • Düşük yağlı süt ürünleri
  • Nutlar, tohumlar ve leumes
  • Sınırlı sodyum (günde 2,300 mg'dan az, ideal olarak 1.500 mg)
  • Minimal ek şekerler ve doygun yağlar

Bu yaklaşım özellikle hipertansiyon olan diyabetli insanlar için faydalıdır, çünkü aynı anda diyet modifikasyonları yoluyla her iki koşula da hitap etmektedir.

Diyet Diyet Diyetinizde Yağları Yönetin

Diyetinizde yağ türü ve miktarı insülin duyarlılığı, inflamasyon ve kardiyovasküler sağlığı önemli ölçüde etkiler. Hangi yağların vurgulanması ve hangi sınırlamanın optimal diyabet yönetimi için önemli olduğunu anlamak.

Sağlıklı Fatlar Embrace

Monoun doygun ve poliun doygun yağlar yağ alımınızın temelini oluşturur. Bu sağlıklı yağlar insülin duyarlılığını arttırır, inflamasyonu azaltır ve kardiyovasküler sağlığı destekler. Mükemmel kaynaklar şunları içerir:

  • [FONT:0)Olive oil:[DÜT:1] Monoungen yağlarında ve antioksidanda Zengin, yemek ve salata elbiseleri için ideal
  • [FONT:0]Aokadolar:[Dönem: [Döntgen: 1) Monoun Doymamış yağlar, fiber ve potasyumlar sağlar.
  • [FONT:0]Nuts ve tohumları: Almonds, cevizler, chia tohumları, flaxseeds ve hemp tohumları sağlıklı yağlar, protein ve fiber fiberler sunar.
  • [FONT:0)Fatty balık:[DÜT:1] Salmon, mackerel, sardallar ve onunring, inflamasyonu azaltan omega-3 yağ asitleri sağlar.
  • [FONT:0]Nut tereyağı: [DÜT:1] Doğal fıstık, almond veya ek şeker olmadan nakit tereyağı

Yemeklerin çoğu öğünde sağlıklı yağ kaynakları içerecektir. Kahvaltı yumurtalarına dilimlenmiş bir avokado ekleyin, bir avuç fındık üzerinde atıştırmalık, yemek için zeytinyağı kullanın ve en az iki haftalık yağ balık tadını çıkarın.

Sınırlama veya Kaçınma

Saturated fats and trans fats can bad insülin direncini kötüleştirebilir ve kardiyovasküler risk artırabilir. Bu şişmanları Sınırlayın:

  • Etin yalın kesimlerini seçmek ve görünür şişmanlığı ortadan kaldırmak
  • Düşük yağlı veya şişman süt ürünleri seçin
  • Kızartılmış yiyeceklerden kaçının ve atıştırmalıklar işledi
  • Trans yağlarını tanımlamak ve önlemek için etiket okumak (özellikle de hidrojenli yağlar olarak listelendi)
  • Tereyağı, lard ve palmiye yağı gibi tropikal yağlar
  • İşlenmiş etlerin tüketimini vaftiz etmek, sosis, ve kasıtlı etler

Diyette bazı doymamış yağ kabul edilebilir olsa da, toplam kalorilerin% 10'undan daha azını tutmak daha iyi metabolik sağlık destekler ve kardiyovasküler risk azaltır.

Şeker ve Tatlı Dilemma

Eklenen şekerler, kan şekerinin beslenme yararları sunmadan kaynaklanan boş kalori sağlar. Ekleyerek şeker alımı kan şekeri kontrolü ve genel sağlık için gereklidir.

Gizli Şeker Tanımlama

Şeker çeşitli isimler altında birçok işlenmiş yiyeceklerde gizlenir. Bu terimleri madde etiketleri ile tanımlamayı öğrenin:

  • Yüksek fuctose kore
  • Şeker, kane suyu veya buharlı kana suyu
  • Dextrose, maltose, sucrose, glukoz
  • Honey, agave nectar, haritale sirup
  • Molasses, kahverengi pirinç sirup
  • Meyve suyu konsantre

Genellikle gizli şekerler içeren yiyecekler lezzetli yoğurt, granola barları, kahvaltı tahılları, makarna sosu, salata giyinmeleri ve kondisyonları içerir.En az ek şekerlerle ürünleri dikkatlice okuyun ve daha iyi kan şekeri kontrolü yapmanıza yardımcı olur.

Şekerli İçecekler

Şekerli içecekler modern diyette ek şekerin en önemli kaynaklarından birini temsil eder ve kesinlikle sınırlı veya kaçınılmalıdır. Düzenli soda, tatlı çay, meyve yumruk, enerji içecekleri ve özel kahve içeceklerini servis eden kahve içeceklerini 30-50 gramını içerebilir, hızlı kan şekeri söndürücüler.

Şekerli içeceklerini değiştirin:

  • Su (açık, kıvılcımlama, ya da meyve veya otlarla infüzyon)
  • Unsweetened çayı (hot veya buzlu)
  • Siyah kahve veya kahve küçük miktarda sütle
  • modrasyonda şekersiz içecekler
  • Sebze suyu (hidrojen içerik nedeniyle sınırlı miktarlar)

Yapay ve Doğal Tatlıcılar

Sigara içenler kan şekeri yükseltmeden tatlı arzuları tatmin etmeye yardımcı olabilirler. Gıdalarda yapay ve doğal tatlılar insanları asır ve ayrıca kan şekeri seviyelerini azaltmaya yardımcı olur. Onaylı tatlılar sucralose, aspartame, sakcharin, stevia ve monk meyve ekstralarını içerir.

Bu tatlıcılar yararlı araçlar olsa da, genel sağlıklı bir yemek deseninin bir parçası olarak moderasyonda kullanılmalıdır. Bazı insanlar tatlıcılar kullanarak şekerden uzaklaşmalarına yardımcı olduğunu bulurlar, diğerleri tercihlerini yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Protein: Macronutrient

Protein, her yemekte yeterli proteinin kan şekeri stabilize etmesine ve karbonhidratları tek başına yemesine yardımcı olan hızlı artışlara yardımcı olur.

Ne kadar protein İhtiyacınız Var?

Tip 2 diyabeti olan çoğu yetişkin, günlük kalorilerinin% 15-20'ini proteinden veya vücut ağırlığının başına yaklaşık 0.8-1.0 gram harcıyor. Aktif bireyler veya kilo vermeye çalışanlar, kilo almaya çalışanlar, kilo almaya çalışan yaklaşık 1.2-1.5 gram per kilogram.

Günde boyunca proteini bir öğünde yoğunlaştırmak yerine. Her ana yemekte 20-30 gram protein ve kas protein sentezlerini en üst düzeye çıkarmak için.

Diyabet için En İyi Protein Kaynağı

Aşırı doymamış yağ olmadan temel amino asitler sağlayan yalın protein kaynakları seçin:

  • [FONT=0]Fish ve deniz ürünleri:[Dönem:[DÜT:1) Özellikle de, solik balıkları, bostonlu ve sardaldinler gibi zengin ve lakinler
  • [FONT:0)Poultry:[DÜT 1: 1] Skinsiz tavuk ve türkiye meme meme
  • [FONT:0)Legumes:[[DÜT:1] Beans, lentils, nohutas ve bölünmüş peas protein artı fiber fiber fiber fiber fiber
  • [FONT:0)Eggs:[Dönetici:[Döntgen: 1) Temel besin kaynakları ile komple bir protein kaynağı
  • [DüzgÜ:0) Düşük yağlı süt: [DÜT:1] Yunan yoğurt, ev peyniri ve süt süt
  • [FONT:0)Soy ürünleri: [Döntilmiş: [Düz, 1.) Tofu, cazipeh ve edamame
  • [FONT:0) Etin kesilmesi:[Dönem: 1) Sörloin, ihale ve yuvarlak kesik yağ kaldırılmış yağ ile kesilmiş
  • [0]Nuts ve tohumları:[Dönem: [DüzgT:1] Sağlıklı yağlarla birlikte protein sağlar

Bitki bazlı proteinler, jeneratif yağda doğal olarak düşükken fiber ve fitotiklerin ek faydalarını sunar. Diyetinizin temelini oluşturan proteinler, balık ve tavuklarla istenen şekilde takviye edilir.

Meal Timing ve Frekans

Yemek, kan şekeri yönetimi için yediğiniz şey kadar önemli olabilir. tutarlı yemek kalıpları oluşturmak insülin salgılanmasını düzenler ve aşırı kan şekeri dalgalanmalarını önler.

Düzenli Meals için Vaka

Her gün tutarlı zamanlarda yemek, vücudunuza gelen besinleri tahmin etmenize ve hazırlamak yardımcı olur, daha verimli insülin salgılama ve şekeri yukarı çıkarmaya yol açar. Çoğu insan günde üç dengeli öğün yemek yemekten yararlanır, uzayan 4-6 saat boyunca.

Bazı bireyler daha küçük, daha sık yemek yemenin (günde) istikrarlı kan şekerinin korunmasına ve aşırı açlıktan kaçınmanıza yardımcı olduğunu bulurlar. Bu yaklaşım, hipoglisemi riskini artıran ilaçlar arasında kan şekerinin düşmesini sağlar.

Yaşam tarzınız, ilaç rejimleri ve kan şeker kalıpları için en iyi çalışan yemek frekansı bulmak için deney. Hangi yaklaşımın en istikrarlı kontrolü sağladığını belirlemek için glukoz seviyelerini izleyin.

Kahvaltı: Hızlıca

1-2 saat içinde dengeli bir kahvaltı yemek gün boyunca kan şekeri düzenlemeye yardımcı olur ve insülin duyarlılığını artırabilir. Kahvaltı sık sık daha fazla abartır ve öğle yemeğinden sonra daha yüksek kan şekeri seviyelerini sonuçlayabilir.

Bir diyabet dostu kahvaltı dahil edilmelidir:

  • Protein (eggs, Yunan yoğurt, ev peyniri veya protein tozu)
  • Fiber-rich karbonhidrat (oatmeal, tüm tahıl tost, veya meyve)
  • Sağlıklı yağlar (nets, tohumlar, aokado, ya da fındık tereyağı)
  • Mümkün olduğunda yıldızk sebzeler (bir omelet, domates, biber)

Yemek ve Kan Şekeri

Geç gece yemeği kan şekeri kontrolü ve uyku kalitesi ile müdahale edebilir. Son yemek veya atıştırmalıklarınızı en az 2-3 saat önce yatakta bir akşam yemeğine ihtiyacınız varsa, protein ve lifi birleştiren seçenekleri seçin, küçük bir avuç fındık, Yunan yoğurt veya sebze gibi

Bazı araştırmalar, günde daha önce en büyük yemeği yemenizi ve hafif bir akşam yemeğinin kan şekeri kontrolünü ve kilo yönetimini artırabileceğini göstermektedir. Bu yemek deseni doğal sirkadiyen ritmi ve insülin duyarlılığı ile uyumludur, bu gün daha erken olma eğilimindedir.

Portion Kontrolü ve Mindful Yeme

Sağlıklı yiyecekler aşırı miktarlarda tüketildiğinde kan şekeri yükseltebilir. Uygun porsiyon boyutları ve dikkatli beslenme, hala tatmin edici yemeklerin tadını çıkarırken daha iyi glikoz kontrolü yapmanıza yardımcı olur.

Portion Boyutlarını Anlamak

Birçok insan, gereksiz yere aşırılığa yol açan porsiyon boyutlarını hafife alır. Bu görselleri uygun porsiyonları tahmin etmek için kullanın:

  • [FONT:0)Protein (3-4 oz): Bir kart veya elinizle el ele tutuşun.
  • [FONT:0)Grates/starches (1/2 bardak pişirilir): Tenis topu veya fincanlanmış bir bardak boyutu
  • [0]Fats (1 yemek):[Dönem: 1)
  • [0]Cheese (1 oz):[Dönemli: 4 dice Boyut
  • [FONT:0)Nuts (1 oz): Küçük bir avuç veya yaklaşık 23 almonds

Daha küçük plakalar ve bowller, 12 inç plakada aynı miktarda yiyecekten daha tatmin edici görünüyor.

Zihinsel Yeme

Zihinsel yemek, hem içeride hem de vücutta yemek yeme deneyimine tam dikkat çekmek içerir. Bu uygulama gerçek açlık ve tamlık cues'u tanımanıza yardımcı olabilir, aşırılamayı önler ve öğünlerden daha fazla memnuniyeti elde edebilir.

Daha dikkatli yemek için:

  • Yemekler sırasında dikkat dağınıklığı ( TV'den geri dönün, telefonları koyun)
  • Yavaş yavaş yiyin, iyice ve kurtarıcı lezzetleri çiğnemek için zaman ayırın
  • Yemekinizle birlikte, açlık seviyelerini değerlendirmek için
  • Renkleri, dokuları, aromaları ve yiyeceklerinizin tadını çıkarın
  • Ne zaman memnun hissettiğinizde yemeyi bırakın, şeyler yapmadın
  • saniyeye ihtiyacınız olup olmadığını karar vermeden 20 dakika bekleyin, çünkü beyininizin beynine ulaşması için zaman alır

Hydration and Beverage Choices

Proper hidr böbrek fonksiyonunu destekler, kan şekeri düzenlemeye yardımcı olur ve genel sağlık teşvik eder. Diyabetli birçok kişi yeterince su içmezler, bu da yüksek kan şekeri seviyelerine katkıda bulunabilir.

Su: En İyi Seçiminiz

Su gün boyunca birincil içecek olmalıdır. En az 8 bardak (64 s) için bir tavsiye günlük, daha fazla fiziksel olarak aktif veya sıcak hava durumundaysanız. Yeterli hidr, böbreklerinizin idrar yoluyla aşırı şeker seviyelerini yükseltebileceğine yardımcı olur.

Düz su sıkıcı görünüyorsa, deneyin:

  • Limon, lime, salatalık veya çilek ekinleri
  • Taze otlarla, mint veya basil gibi su kullanmak
  • 100 meyve suyu bir üşüyle su içmek
  • Bitkisel çaylar ve onlara sıcak veya buzlu servis

Kahve ve Çay

Kahve ve çay, ek şeker ve aşırı krem olmadan tüketildiğinde sağlıklı bir diyabet diyetinin parçası olabilir. Her iki içecek de antioksidan fayda sağlayabilir ve metabolik fayda sağlayabilir. Bazı araştırmalar, düzenli kahve tüketiminin 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir, ancak mekanizmalar tamamen anlaşılamamıştır.

Kahve ve çay modundan zevk alın (3-4 bardak günlük), ve kafeinin uykunuz ve stres seviyelerindeki etkilerini dikkatli olun.Eğer süt veya krem eklerseniz, günlük toplamlarınızda karbonhidratlar için hesap.

Alkol Dikkat Ediyor

Alkol içmeyi tercih ederseniz, bu yüzden modrasyonda ve yemekte hipoglisemiyi önlemek için yapın. Alkol, tüketimden sonra kan şekeri saatlerini daha düşük, özellikle de insülin veya belirli diyabet ilaçları alırsan, kadınlar ve iki kişi için günde bir içki içmek için, bira eşit 12 oz bira, 5 oz şarabı veya 1.5 oz distiled ruhları azaltır.

Hafif bira, kuru şarap veya şekersiz içeceklerle karıştırılmış daha düşük karbonhidrat seçenekleri seçin. Tatlı kokteyller, düzenli bira ve tatlı şaraplar, önemli miktarda şeker içeren.

Özel Durumları Dönüştürmek

Gerçek hayat, öğle yemeği, seyahat ve diyabet yönetiminize meydan okuyan diğer durumlar içerir. Bu senaryolar için stratejiler sınırlı hissetmeden kontrol etmenize yardımcı olur.

Yemek Yemek Başarılı Bir Şekilde

Restoran yemekleri genellikle ev hapsi olan yiyeceklerden daha fazla kalori, sodyum ve sağlıksız yağ içerir. Bu stratejileri daha sağlıklı seçimler yapmak için kullanın:

  • Sağlıklı seçenekleri tanımlamak için gelmeden önce online menüyü gözden geçirin
  • Yan tarafta paniğe ve solara sorun
  • Izgaraya, pişirilmiş veya kızartılmış hazırlıklar yerine fried
  • Genel alımı azaltmak için bir salata veya broth tabanlı çorba ile başlayın
  • Daha sonra için bir entrée veya hemen kutu yarısı paylaşın
  • Şnorkasyon veya cips yerine sebze tarafını seçin
  • Ekmek sepetine girin veya küçük bir parçaya kendinizi sınırlayın
  • Su veya unsweetened içecekler

Özel istekler yapmaktan korkmayın. Çoğu restoran, nişasta için alt otlat sebzeleri kiralamak veya ek tereyağı veya petrol olmadan yemek hazırlamak gibi diyet ihtiyaçlarını karşılamaktan mutluluk duyuyor.

Tatil ve kutlama Meals

Özel durumlar diyabet yönetimini korkutmak zorunda değildir. Plan önceden:

  • Olayların aşırı aç gelmesini önlemek için küçük, dengeli bir atıştırmalık
  • plakanızı doldurmadan önce tüm gıda seçeneklerini araştırmak
  • Daha yüksek karbonhidrat veya daha yüksek yağlı yiyecekler için daha küçük porsiyonlar seçmek
  • Yarım plakanızı sebze ile doldurun
  • Alkollü içecekler arasındaki su ile hidrated
  • Yemek yemeyin, yemek yemeyin
  • Paylaşmak için sağlıklı bir yemek getirmek, böylece yemek için uygun bir şey olduğunu biliyorsunuz

Bir yemek diyabet yönetimini mahvedemeyeceğini unutmayın. aşırı yaparsanız, sadece bir sonraki yemekte suçluluk veya kısıtlama olmadan sağlıklı yemek deseninize geri dönün.

Seyahat İpuçları

Seyahat etmek normal yemek rutininizi bozabilir, ancak hazırlık kontrol etmeye yardımcı olur:

  • fındık, tohumlar, protein barları ve taze meyve meyveleri gibi sağlıklı atıştırmalıklar
  • Araştırma restoran seçenekleri hedefinizde
  • Özellikle hava seyahatinde hidrated kalın
  • Yemek zamanlarını olabildiğince mümkün olduğunca çok korumak
  • Kan şekeri yabancı yiyecekler yemek yaparken daha sık izleyin
  • Glogli tabletleri veya hipoglisemit için karbonhidratları taşıyın
  • Mevcut durumda varsa uçuşlarda özel yemekleri talep edin

Fiziksel Aktivitenin Rolü

Bu makale, diyet stratejilerine odaklanırken, fiziksel aktivite beslenme tedavisi için temel bir tamamlayıcı olarak söz eder. Egzersizin kalorili bir diyete eklenmesinin etkileri öncelikle fiziksel fitness ve performansa yansıyan, glycemic kontrolüne ek faydalı etkilerle, ilaç alan konular sayısı, vücut ağırlığı, vücut kompozisyonu veya daha az durumda rapor edilen profiller.

Düzenli fiziksel aktivite insülin duyarlılığını geliştirir, kiloyu azaltır, kardiyovasküler risk azaltır ve genel refahı arttırır. Haftada en az 150 dakika orta düzey aerobik aktivite için Aim, hafta boyunca yayılır, artı direniş eğitimi en az iki haftalık.

Egzersiz kan şekeri seviyelerini etkiler, bu yüzden aktivitenizi yemek ve ilaçlarla koordine edin. Bazı insanlar hipoglisemiyi önlemek için egzersiz yapmadan önce küçük bir atıştırmalıka ihtiyaç duyarlar, diğerleri bu aktiviteyi daha düşük kan şekeri bulurken, daha önce (uzun süreli aktivite için) ve egzersizden sonra bireysel kalıplarınızı anlamak için.

Kilo Yönetimi ve Diyabet Remimission

Kilo kaybı kan şekeri kontrolünü önemli ölçüde artırabilir ve bazı kişilerde diyabet remisyonuna yol açabilir. Ancak, son araştırmalar kilo kaybı ile mücadele edenler için umut verici bir haber sunar.

Kan şekerlerini sağlıklı alışkanlıklar aracılığıyla normalleştirmiş bireyler - hatta kilo almadan bile -% 71 oranında tip 2 diyabet riskini azaltın. Prediabetes'ten geri çekilmek, 2 diyabetin gelişmesinden kaçınmak için en etkili yollardan biri gibi görünüyor ve bu da kilo kaybı olmadan meydana gelebilir, normal fiziksel aktivite ve dengeli bir diyet sağlıklı bir aralıkta kan şekeri seviyelerini tutmak için önemli kalır.

Bu araştırma, sağlıklı beslenme ve fiziksel aktiviteden metabolik gelişmelerin kilo kaybının bağımsız olarak fayda sağladığını vurgulamaktadır. Kilo kaybı, tip 2 diyabetli birçok insan için değerli bir hedef olmaya devam ederken, daha iyi sağlık için tek yol değildir.

Kilo kaybı peşinde olanlar için, haftada 1-2 kilo yavaş yavaş bir yaklaşım orta kalori azaltımı ve fiziksel aktivitenin en sürdürülebilir olması eğilimindedir. Yaşam tarzı müdahale sağlıklı, düşük kalorili bir diyet ve 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite haftalık olarak,% 7 kilo kaybının elde edilmesi hedefi diyabet önleme çalışmalarında etkili olmuştur.

Sağlık Profesyonelleri ile çalışmak

Bu makale kanıt tabanlı rehberlik sağlarken, nitelikli profesyonellerden bireysel beslenme terapisi optimal diyabet yönetimi için paha biçilmezdir. Bir diyabet diyeti herkes için çalışan tek bir planla, ilaçlar, ağırlık, egzersiz alışkanlıkları ve diğer sağlık koşulları gibi faktörler için her bir birey için değişir.

Kayıt Diyetitians Rolü

Kayıt diyetçiler (RDNs) diyabette özelleştirilmesi kişiselleştirilmiş yemek planlarını, karbonhidrat sayma eğitimini sağlayabilir ve devam eden desteği sağlayabilirler: Size yardımcı olabilirler:

  • Uygun kalori ve karbonhidrat hedeflerini belirleme
  • Tercihlerinize, kültürünü ve yaşam tarzınıza uygun olan yemek planlarını geliştirin
  • Gıda etiketlerini okumak ve porsiyonları tahmin etmek için öğrenin
  • Yeme gibi Navigate zorlukları ve özel durumlar
  • Yemek planınızı ihtiyaçlarınız olarak ayarlayın
  • İlaçlarla beslenme terapisi
  • Sağlıklı beslenme engellerini

Medicare dahil olmak üzere birçok sigorta planı, diyabet için tıbbi beslenme terapisini ele alalım. Bir RDN'e yönlendirme için sağlık sağlayıcınızı sorun, tercihen biri de sertifikalı Diyabet Bakım ve Eğitim Uzmanı (CDCES).

Diyabet Self-Management Education

Diyabet öz yönetim eğitimi ve desteği (DSMES) programları, beslenme, fiziksel aktivite, ilaç yönetimi, kan şekeri izleme ve problem çözme dahil olmak üzere tüm diyabet bakımı konusundaki kapsamlı bir eğitim sağlamaktadır. Bu programlar kan şekeri kontrolünü geliştirmek, komplikasyonları azaltmak ve yaşam kalitesini artırmak için gösterilmiştir.

Diyabet Bakım ve Eğitim Uzmanları Derneği tarafından akredite edilen programlar arayın (ADCES) veya Amerikan Diyabet Derneği tarafından tanınan programlar için bakınız. Sağlık sağlayıcınız size yerel programlara atıfta bulunabilir ve birçok sigorta planı bu hizmetleri kapsar.

İzleme ve Yaklaşımınızı Belirleme

Etkili diyabet yönetimi devam eden izleme ve ayarlama gerektirir. Başlangıçta vücudunuz, ilaçlar, aktivite seviyeniz veya yaşam koşulları değişir.

Blood Glucose Takip

Düzenli kan şekeri izleme, yiyeceklerin ve yeme kalıplarının kan şekerinizi nasıl etkilediği hakkında temel bir geri bildirim sağlar.Sağlık ekibinizle uygun bir izleme programı tespit etmek için çalışın, hangi dahil olabilir:

  • Hızlıca ( Kahvaltıdan önce)
  • Pre-meal glukoz
  • Post-meal glukoz ( yemek yedi saat sonra)
  • Yatak zamanı şekeri
  • Occasional gece kontrolleri

Kan şeker okumalarınızın bir logunu, sizin için ne yediğiniz, fiziksel aktivite, ilaçlar ve alışılmadık koşullar hakkında bilgi ile birlikte tutun.Bu veriler, yeme planınızın için desenleri ve kılavuzları belirlemenize yardımcı olur.

Sürekli glukoz monitörleri (CGMs) gerçek zamanlı glikoz verileri ve trend bilgileri sağlar, vücudunuzun farklı yiyeceklere ve aktivitelere nasıl cevap verdiğine daha ayrıntılı öngörüler sunar. Bu cihazlar giderek erişilebilir ve diyabet yönetiminizi iyi takip etmek için özellikle yararlı olabilir.

HbA1c Test

Hemoglobin A1c (HbA1c) testi, son 2-3 ay boyunca ortalama kan şekeri kontrolünüz için bir resim sunar. Çoğu insan bu testin en az iki yıl içinde veya tedavi değişiklikleriyle karşılaşmamalısa daha sık olması gerekir.

Diyabet ile çoğu yetişkin için HbA1c, bireysel hedefler yaş, diyabet süresine, komplikasyonların varlığına ve diğer faktörlere göre değişebilir.Sağlık sağlayıcınızla kişisel hedefinizi tartışın.

Diğer Önemli İzleme

Kan şekerinin ötesinde, diyabet ve diyet tarafından etkilenen diğer sağlık işaretlerini izleyin:

  • [FONT:0) Kan basıncı:[DÜT 1: 1 ) Evde ve sağlık ziyaretlerinde düzenli olarak kontrol edin
  • [FONTNT:0]Lipid Panel: [DÜDÜDÜSÜSÜSÜSÜSÜSÜŞÜNÜ: 0,0) Toplam kolesterol, LDL, HDL ve en az her yıl trigliseritler
  • [FOD:0)Kidney işlevi: böbrek hastalığı için yıllık tarama
  • [FONT:0)Weight:[Dönetici:0) Haftalık ağırlık-ins aynı günde aynı zamanda.
  • [0]Foot sağlığı: [Dönt: Günlük denetim ve yıllık profesyonel muayene
  • [FONT:0)Eye sağlığı: Yıllık dilli göz sınavı

Overcoming Common Barriers

Birçok insan sağlıklı beslenme kalıpları uygulamak için engellerle karşı karşıyadır. Bu engelleri tanımak ve ele almak uzun vadeli başarı şansınızı arttırır.

Zaman Kıtlamaları

Busy programları zorlu beslenmeyi sağlar, ancak planlama ve hazırlık yardımını sağlar:

  • Yemek planlaması ve market alışveriş için haftalık zaman ayırın
  • Batch hafta sonu pişiriyor ve yoğun hafta geceler için porsiyonları donuyor
  • Ellerden ayrılma için yavaş bir aşçı veya anında bir tencere kullanın
  • Eldeki sağlıklı rahatlık gıdaları tutun (pre-cut sebze, çürük tavuk, kanlı fasulye)
  • Basit yemekler hazırlamak gerekli ayrıntılı tarifler
  • Geceyi daha önce öğle yemeği ve atıştırmalıklar

Bütçe Endişeleri

Sağlıklı yemek pahalı olmak zorunda değildir. Parayı kurtar:

  • Mevsimlik ürünler satın alındığında en uygun
  • Donmuş sebze ve meyveleri seçmek, besleyici ve ekonomik
  • Satış mağaza markaları, isim markalarından ziyade
  • Tüm tahıllar, fasulyeler ve bol miktarda satın alın
  • Satışlar etrafında planlama ve kuponlar kullanarak
  • Solovers yaratıcı olarak kullanarak gıda atıklarını azaltmak
  • Büyüyen bitkileri veya sebzeleri eğer alan izin verirse
  • Pahalı işlenebilirlik fırsatlarının sınırlanması

Aile Direnişi

Aile üyeleri diyet değişikliklerine direndiğinde, bu yaklaşımlar deneyin:

  • Yemek planlaması ve hazırlık aile içinde
  • Her şeyi bir kere aşırılaştırmadan ziyade kademeli değişiklikler yapın
  • Sadece favorileri kısıtlamak yerine sağlıklı yiyecekler eklemeye odaklanın
  • Özelleştirilebilir olan yemekler hazırlayın (taco barları, çeşitli toppings ile makarna)
  • Şeker hastalığı hakkında aileyi ve sağlıklarınızı nasıl destekleyebiliyorlar
  • En sevdiğiniz aile tariflerinin sağlıklı versiyonları bulun
  • Unutmayın ki sağlıklı beslenme herkesten fayda sağlar, sadece diyabetle değil

Duygusal Yeme

Birçok insan stres, sıkılmışlık, üzüntü veya diğer duygularla başa çıkmak için yiyecek kullanıyor. Adres duygusal yemek:

  • Duygusal beslenmeye yol açan tetikleyicileri tanımlamak
  • Alternatif polis stratejileri geliştirmek (exercise, habercilik, bir arkadaş aramak)
  • Derin nefes veya meditasyon gibi stres yönetimi tekniklerini pratikleştirmek
  • Gerekirse bir terapist veya danışmandan destek görmek
  • Evdeki yiyecekleri tetiklemekten kaçının
  • Setbacks gerçekleştiğinde kendinize nazik olmak

Uzun Süreli Başarı için Motivated

Diyabet yönetimi bir maraton değil, aylarca motivasyon korumak ve yıllar boyunca sürdürülebilir davranışları destekleyen stratejiler gerektirir.

Gerçekçi Hedefler Set Gerçekist Hedefler

Bütün diyetinizi bir gecede aşırılamaya çalışmak yerine, birbirlerini inşa eden küçük, uygulanabilir hedefler belirlediler:

  • Bu hafta her gece sebze yemek için bir tane ekleyin
  • Şekerli içecekler su ile veya unsweetened çayı ile değiştirin
  • Bu hafta evden üç gün sonra öğle yemeği
  • Her hafta yeni bir sağlıklı tarif deneyin
  • Her gün uyanmak için iki saat içinde kahvaltı yiyin

Her başarıyı kutlayın, ne kadar küçük olursa olsun ve bir sonraki hedefi ele almak için motivasyon olarak kullanın.

İlerlemenizi Takip Et

Gıda alımınızın kayıtları, kan şekeri seviyeleri, fiziksel aktivite ve neyin işe yaradığını belirlemenize yardımcı olduğunuzu ve neyin işe yaramayacağını ve aslında ne olmadığını tanımlamanıza yardımcı olduğunuzu unutmayın.

Kayıtlarınızı düzenli olarak sıralayıp ilerlemelerinizi kutlamak için kayıtlarınızı gözden geçirin - daha düşük kan şekeri okumaları, azaltıcı ilaç ihtiyaçları veya daha fazla enerji - devam etmek için güçlü motivasyon.

Destek Sistemi Oluşturma

Diyabeti yönetmek diğerlerinden destekle daha kolaydır. Connect with:

  • Sağlıklı seçimlerinizi teşvik eden aile ve arkadaşlar
  • Diyabet destek grupları (kişi veya online)
  • sizinle birlikte olan sağlık sağlayıcıları
  • Diğerleriyle, sorunlarınızı kim anlayan diyabetle
  • Online topluluklar diyabet yönetimine odaklandı

İhtiyacınız olduğunda yardım istemekten çekinmeyin. Aile üyelerinin eve cazip gelmemesini veya bir arkadaşınızın yürüyüş partneri olmasını istememesini ister, diğerlerinden destek önemli bir fark yaratır.

Uygulama Kendi-Komuşu

Mükemmeliyet, iyi diyabet yönetimi için ne mümkün ne de gerekli değildir. Daha az hızlı yiyecek seçenekleri yaptığınızda, egzersizi atlayın veya daha yüksek kan şekeri okumalarını göreceksiniz. Bu setbacks normal ve önceki çabalarınızı silmiyorsunuz.

Zorluklar gerçekleştiğinde, kendinizi iyi bir arkadaş sunacağınızı ve anlayışla tedavi edin. Deneyimden öğrenin, bir dahaki sefere farklı yapabileceğinizi tanımlayın ve suçluluk veya öz-sahkadarlık olmadan ileriye doğru hareket edin.

Gelişen Araştırma ve Gelecek Yolları

Diyabet beslenme araştırmaları, düzenli olarak ortaya çıkan yeni anlayışlarla gelişmeye devam ediyor. Diyabetin beslenme yönetimi için güncel öneriler, diyabet tedavisine ilişkin hastalarla ilgili tartışmaları bilgilendirmeye yönelik kanıtlara dayalı kurallarla sağlık profesyonellerini sunmak için, tip 2 diyabet önleme ve remisyon dahil, mevcut temel konularda ve meta-analizlere dayanan olarak.

Amerikan Diyabet Derneği gibi saygın kaynaklarla ilgili yeni araştırmalar hakkında bilgi edinin, Avrupa Diyabet Çalışması ve hakemli tıp dergileri için. Ancak, tek çalışmalar veya medya başlıklarına dayanan dramatik değişiklikler uygulamak konusunda dikkatli olun.Sağlık ekibinizle önemli bir diyet değişikliği tartışın.

Aktif araştırma alanları şunları içerir:

  • Genetik faktörlere dayanan ve mikrobiyom kompozisyonuna dayanan kişiselleştirilmiş beslenme
  • Yemek ve besinlerin optimum zamanlaması (chrononutrition)
  • Diyabet Yönetiminde belirli besinlerin ve biyoaktif bileşiklerin rolü
  • Sürekli glukoz izlemenin diyet müdahaleleriyle entegrasyonu
  • Roman diyet modelleri ve metabolik sağlık üzerindeki etkileri

Pratik Meal Planlama Stratejileri

Günlük yemeklere beslenme bilgilerini aktarmak pratik planlama becerileri gerektirir. İşte yemek planlamasını daha kolay ve daha etkili hale getirmek için stratejilerdir.

Haftalık Meal Planlama

Her hafta yemeklerinizi planlamak ve alışveriş listesini oluşturmak için 30 dakikanızı ayırın. Bu yatırım, daha iyi gıda seçenekleri destekleyen hafta boyunca zaman, para ve stres tasarrufu sağlar.

Önümüzdeki hafta için programınızı kontrol ederek başlayın. Hızlı yemek ve günlerce yemek pişirmek için daha fazla zamanınız olduğunda yoğun günler tanımlayın.

Yemek planınızı etrafında inşa edin:

  • Zaten atıkları azaltmak için elinizden gelen yiyecekler
  • Mevsimlik ürünler bu taze ve uygun fiyatlı
  • Satış ve özel marketlerinizde
  • Benzer malzemeleri kullanan ürünler, alışveriş yapmak için
  • Tanık favorilerin ve yeni tariflerin karışımı, sıkma önlemek için

Batch Cooking and Meal Prep

Önceden bileşenleri veya tüm yemekleri hazırlamak, yoğun hafta içi günlerde daha uygun bir şekilde yemek yemeyi sağlar. Hafta sonu birkaç saat boyunca:

  • Tüm tahılların büyük yığınları (kahve makineleri, quinoa, farro)
  • Roast several tepsis of sebze
  • Protein kaynakları hazırlayın (grilled tavuk, sert pişmiş yumurtalar, pişmiş fasulye)
  • Hızlı yemek meclisi için Chop sebzeleri
  • Çorbalar, çaklar veya iyi donanmışları yapın
  • Portion atıştırmalıkları kap-ve-go konteynerleri
  • Yıkama ve prep salata yeşilleri

Mağaza açık konteynerlerde bileşenler hazır, böylece kolayca mevcut olanı görebilirsiniz. İçerik ve tarihlerle tazeliği takip etmek için etiket.

Bir Diyabet-Friendly Pantry inşa

Yastıklarınızı, buzdolabını ve sağlıklı yemek hazırlığı destekleyen elyaflarla dondurucu:

[0]Pantry s.

  • Tüm tahıllar (oats, kahverengi pirinç, quinoa, tüm buğday makarnası)
  • Kek ve lentils (düşük-sodium)
  • Domates ve domates sosu (örneğin şeker)
  • Nutlar ve tohumlar
  • Nut tereyağı (doğal, ek şeker)
  • Zeytinyağı ve diğer sağlıklı yemek yağı
  • salata için Vinegars
  • Herbs ve baharatlar
  • Low-sodium broth

[FONT:0) Soğutmacı temeller:[Dönem: · 1 )

  • Taze sebze ve meyveler
  • Düşük yağlı süt ürünleri (milk, yoğurt, peynir)
  • Yumurtalar
  • Lean proteinler (kahkaha, balık, tofu)
  • Hummus
  • Taze otlar
  • Selam olsun, selam, ve diğer düşük kalorili kondisyonlar

[Üye Olmayanlar: 2)

  • Donmuş sebze (no so)
  • Donmuş meyveler (örneğin şeker)
  • Donmuş balık dolguları
  • Donmuş tavuk göğüsleri
  • Ev yapımı çorbalar ve caseroles
  • Tüm tahıl ekmek

Örnek Meal Fikirler

Bir repertuar yemek yemek seçenekleri günlük gıda kararlarını daha kolay hale getirir. İşte günün her bir kısmı için diyabet dostu yemek fikirleridir.

Kahvaltı Seçenekleri

  • Çelik kesim oatmeal çileklerle dolaşmış, cevizleri doladı ve bir cinnamon
  • Sebze en küçük ve avokado ile omelet
  • Yunan yoğurt parfait, dilimlenmiş almonds, chia tohumları ve taze meyve meyve
  • Doğal fıstık tereyağı ve dilimlenmiş muz ile tüm tahıl tost
  • Smoothie, unsweetened almond süt, ıspanak, çilek, protein tozu ve zemin flaxseed
  • Cottage peyniri kiraz domates, salatalık ve tüm tahıl çatlakları

Öğleden Fikirler

  • Kıt yeşiller, ızgara tavuk, nohut, sebze ve zeytinyağı vinaigrette
  • Bir yan salata ve tüm tahıl roll ile Lentil çorba
  • Türkiye ve aokado, sebze çubukları ile bütün bir buğday tortilla'ya sarınıyor
  • Quinoa kasesi kavrulmuş sebze, kara fasulye ve tahini giyinmek
  • Tuna salatası (Yunan yoğurt ile yapılır) tüm tahıl çatlakları ile yeşiller yatağı
  • Sebze ve bean chili küçük bir korbread muffin ile

Akşam yemeği Önerileri

  • Kulübe Brüksel filleri ve quinoa ile birlikte somona
  • Tofu, karışık sebze ve kahverengi pirinçle birlikte
  • Tatlı patates ile tavuk göğüs ve buharlı brokoli
  • Türkiye tüm buğday makarna ve marinara sosu ile etbolları, yan salata
  • Bean ve sebze tacos, guacamole ile koralarda
  • Bakılmış Akdeniz sebzeleri ve uzakro ile birlikte
  • Lean sığır ve sebze kebabs with textr pilaf

Snack Seçenekleri

  • Apple dilimleri almond tereyağı ile
  • Carrot ve celery, mizahla sopalar
  • Küçük bir avuç karışık fındık
  • Birkaç çilekle Yunan yoğurt
  • Kiralanmış domates ile sert yumurta
  • Edamame
  • Tüm tahıl çatlakları ile String peynir
  • Roasted withoutpeas

Sonuç: Your Path Forward

Kanıt tabanlı diyet stratejileri ile 2 diyabet türü yönetmek hem bir sanat hem de bir bilimdir. Araştırma etkili yaklaşımlara açık rehberlik sağlarken, başarılı uygulama bu ilkeleri eşsiz koşullara, tercihlerinize ve yaşam tarzınıza adapte etmeyi gerektirir.

En önemli diyet değişiklikleri uzun vadeli koruyabileceğinizdir. Mükemmeliyet peşinde veya kısıtlayıcı diyetler takip edilemez hissetmekten ziyade, kalıcı alışkanlıklar haline gelen kademeli iyileştirmelere odaklanır. Küçük, tutarlı değişiklikler önemli sağlık yararları üretmek için zaman içinde bir araya gelir.

Bu anahtar ilkeleri hatırlayın:

  • Tüm, en az işlenmiş yiyecekler fiber ve besinlerde zengindir.
  • Karbon alımını porsiyon kontrolü aracılığıyla yönetin ve düşük seviyeli seçenekleri seçin
  • Her yemekte sağlıklı yağlar ve yeterli protein ekleyin
  • Su ve unsweeten içecekler ile iyi donatın
  • Sürekli yemek zamanlamasını ve uygulama bölümünü kontrol edin
  • Kan şekerinizi, yiyeceklerin sizi bireysel olarak nasıl etkilediğini anlamak için izleyin
  • Kişisel rehberlik için sağlık profesyonelleriyle çalışmak
  • Sabırlı olun ve yolculuk boyunca kendinize şefkat edin

Diyabet yönetimi, katı bir diyetin kaldırılması veya takip edilmesiyle ilgili değildir. Sağlığınızı destekleyen bilgi ve planlama ile ve destekle, yaşam kalitesini korurken mükemmel kan şekeri kontrolüne ulaşabilir ve komplikasyon riskini azaltırsınız.

Bugün bu makaleyin bir veya iki stratejisini bu hafta uygulamak için harekete geçin. Bu alışkanlıklar haline gelirken, daha fazla değişiklik yavaş yavaşlar. Çabalarınız daha iyi kan şekeri kontrolü, artan enerji ile ödüllendirilir ve genel sağlık geliştirir.

Daha fazla bilgi ve destek için, 15. Amerikan Diyabet Birliği) ziyaret edin, “ Hastalık Kontrol ve Önleme Diyabet Kaynakları Için Merkezleri) veya sağlık ekibinizle ilgili kontrol etme gücüne sahipsiniz.