LowSugar, Festival Mornings'ta Yüksek Hızlı Kahvaltılar Neden

Festivaller heyecan verici bir kasırga getiriyor – parades, müzik, ayaklarınızda uzun saatler ve bol miktarda yiyecek şımarıklığı getiriyor.Bir şekerli pasta veya bir kase şekerli tahıl almak için cazip olsa da, gününüzü bir kere daha tut ve orta boy şekerle birlikte kesmenize yardımcı olun.

Bunun arkasındaki bilim basit. ► Fiber, ayaklarınızda saatlerce geçirdiğiniz için bir jel benzeri madde oluşturur, dans, yürüyüş veya sadece kalabalık bir festival sitesi ile güne başlayın. ghrelin ve YY gibi iştah hormonları düzenlemeye yardımcı olur, özellikle de derin bir şekilde şeker paketinden kaçınmak için önemlidir.

Aşağıda sadece festival dostu olmayan beş kahvaltı fikri vardır - hazırlanabilir, hızlı bir şekilde hazırlamak ve lezzetli - ama aynı zamanda şeker üzerine yüklemeden güçlü bir fiber yumruk paketler.Her öneri yaratıcı varyasyonlar, yemek ipuçları ve bilim neden aktif, celebratory günler için bu kadar iyi çalışıyor.

1. Gece Chia Tohum Pudding

Chia tohumları bir fiber süperstar - sadece iki yemek kaşığı, akşam yemeği için 10 gram fiber içerir, çünkü yemek pişirmek ve minimum temizlik gerektirir, herhangi bir sabah fus olmadan bir fiber artışı sağlamak için en kolay yollardan biridir.

Neden Sizi Enerjilendiriyor

[0] Tamamlanmış fiber , chia tohumları, sindirim yolunda bir viskous jeli oluşturur, bu da şekerlerin kan dolaşımına kadar yavaşlar.Bu, hızlı bir glikoz artışını önler ve sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık meyve verirsiniz.

Recipe & özelleştirme

  • [FONT:0)Temel reçete:[Dönem:[Dönemli: 0,4 $ süt ve 1⁄4 tatlı vanilya ekstrakt. En az 4 saat veya bir gecede sıvının oranı kalın veya ince puding için ayarlanabilir; 4:1 oranında (liyönemli bir miktar) klasik bir tutarlılık sağlar.
  • [[Düzücüler:0) Ekstra fiber için toppingler:[Dönetici:[Dönetici:0)Bir yemek kaşığı kurup, birkaç taze raspber veya karaberlik (kızlar arasında şekerde en yüksek), ve bir doğranmış almonds veya cevizler, özellikle de lifin her ikisinde de zengindir ve bardağın yaklaşık 8 gramını sağlar.
  • [FONT:0]Variations:[Dönemli bir pudra şekeri için bir pudra süt ekin - bir tropikal boks veya bir çikolata versiyonu için bir pudra tozuna karıştırın.Eğer tatlılık istiyorsanız, şeker yerine bir ısıtılmış süt ekleyin - susamış bir sütle birlikte doğal tatlılığı ekliyoruz.

Festival Morning Pro Tips

Sabahtan önce gece bireysel Mason jarsuna hazırlayın. Sabahta, sadece bir tane buzdolabından alın, her sabah farklı ayaklar ekleyin ve bir gün yemeye hazır olduğunuzda, bu kahvaltı üç güne kadar taze kalır, böylece tüm festival için özetlenebilirsiniz.

Daha da rahatlık için, tek bir konteynerde daha büyük bir toplu yapın ve setlerden sonra taşınabilir bardaklara ayırın.Bir otelde kamp yapıyor veya bir otelde kalıyorsanız, chia pudding bir yaşamdır - en az 2-3 saat boyunca soğutma gerektirmez ve kavanozda tutarsanız. Ekstra protein ve krema için düz Yunan yoğurt ilave edin (ve şeker düşük tutar).

2. Flaxseed ve Cave ile Oatmeal

Bir kase oatmeal klasik yüksek lif seçeneğidir, ancak birçok paketli anlık çeşitler eklenmiş şekerlerle yüklenir ve zemin flaxseed ekere eklenmiş oats) ve kendi ayaklarını ekleyerek, sadece sabah programınıza bağlı olarak tatlılığı kontrol etmenizi sağlar.

BetaGlucan Maddeleri Neden

Oats, karnivallı yiyecekler tarafından cazip bir şekilde üretilen özel bir tür vardır:0)betaglucan[DÜDÜT:1), kolesterolü daha düşük ve kan şekeri kontrollerini artırmak için gösterilen, özellikle de karnival yiyecekler tarafından cazip olabilir ve daha sonra - beta-gluta ile başlayın.

Low-Sugar Bowl Nasıl İnşa Edilir

  • [FONT:0)Base: [DÜDÜT:1] Cook 1⁄2 fincanı 1 bardak su veya unsweetened bitki bazlı süt ile ısıtılmış veya lezzetli çeşitlerden kaçının. Çelik kesim oats daha uzun süre pişirilir ama biraz daha düşük bir çiğnici indekse sahip; eğer zamanında kısaysanız, oturulan olavacık, oturulan olabamlar sadece etkili.
  • [FONT:0]Fiber artırmak: [DÜDÜT:1] Yemekten sonra 1 yemek kaşığı ek bir bardakta karıştırılmış (tabiberli) ve daha fazla omega 3'den daha fazla sindirmek daha kolaydır.
  • [FONT:0) Doğal tatlılık:[Dönetici: Top with 1⁄2 cup fresh blueberries, çilekler, or blackberries. daha tatlılığa ihtiyacınız varsa, birkaç damla stevia veya bir hizmetçi olgun muz muz ekleyin. farklı bir bükülme için, unsweetened elmaları deneyin (örneğin, ek şeker doğrulamayı doğrulamayı okuyun).
  • [FONT:0)Eksik fiber ve kriunch:) Sprinkle bir yemek kaşığı hemp tohumları, pompak tohumları veya doğranmış pecans. Hemp tohumları, 2 gram boyunca yemek için 2 gram fiber sağlar - bir gün sonra kas kurtarma için harika.

Make-Ahead Oatmeal Packs

ultrabusy sabahlar için, oats'i birleştirerek bir gece yufka hazır, ve bir kavanozda süt ve bir buzdolabında pişirin. Sabahları, sadece fındık ve çileklerle birlikte, oatmeal'ı hafta sonu büyük bir yığınını hazırlayabilirsiniz, çünkü mikrodalga güvenli konteynerlere ve bir bardak sütle ısıtın.Eğer bir mutfak olmadan bir otelde kalıyorsanız, oturulmuş bir bardakta ve daha az çırpın.

3. Veggie Omelette with Wholej Tost

Yumurtalar tam olarak hissetmenize yardımcı olan yüksek kaliteli protein sağlar, sebzeler fiber, vitaminler ve antioksidanlar. omelette'i rafine karbs'dan bir dilimle doldurur:0)% 100 tüm tahıl tost) ve ek olarak sebzelerin ihtiyacı olan yiyecekler için özel olarak değerlidir, çünkü omlet olmadan yapılır.

Fiber-Rich Sebzeleri Eklemek

Her iki çözünen ve çözülmemiş life katkıda bulunan sebzeleri seçin. En az iki parçalı hemelet başına iki tane doğranmış veggies için bir bardak

  • [FONT:0]Spinach veya kale[DÜDÜT:1) - demir ve vitamin K. Wilting a avuç yumurtalara kadar sert bir şekilde ilave etmek için kolay bir yoldur.
  • [FONT:0)Bell biberleri [DÜT:1] - C vitamini ve tatmin edici bir haç sağlar. Kırmızı ve sarı biberler yeşilden biraz tatlıdır, ancak hepsi şekerde düşük.
  • [FONT:0]Mushrooms[[DÜDÜT:1] – bir kurtarıcı lezzet ve şaşırtıcı miktarda fiber (yaklaşık 1 gram bardağı) sunarlar. Ayrıca, bağışıklık sağlığını destekleyen beta-glucanlar da içerirler.
  • [0]Onions and domates[Dönler ve domatesler[Dönler: 1 ) - tadı ve biraz çözülmemiş fiber. Cherry domates yarılanmış iş iyi; sadece sıcak olana kadar pişirin.
  • [FONT:0)Zucchini veya broccoli[DÜT:1) – iyi bir şekilde dolaşır, özellikle de lif ve C vitamininde yüksektir.

Hız için Yemek İpuçları

Akşam yemeğinizi daha önce kapatın ve onları bir havalimanlı konteynere koyun. Sabaha kadar iki yumurta (veya üç yumurta beyazı daha az şarbon yağ için), bir bardak zeytinyağıyla ısıtın ve yumurta eklemeden önce bir dakika boyunca ince veggies ekleyin.

Portatif Seçenek

Eğer gode yemek zorundaysanız, omelet biraz serinle bırakın, o zaman bir kahvaltı paketi yapmak için tostta yuvarlan. folyoda veya parchment kağıdına yuvarlan ve festival gerekçesiyle yürürken keyfini çıkarın. Başka bir varyasyon: omelet bir bütün tahıl tortilla (bu fikir #5) taze yeşiller ekledi. Yumurtalardan protein sizi saatlerce dolu tutacak ve tüm tahıllardan gelen fiberler genellikle orta-morning ile vurur.

Ekstra kalori olmadan daha fazla fiber eklemek için, bir yemek pişirmeden önce yumurtalara bir yemek kaşığı karıştırın.Kesinlikle karıştırın ve tadı iyi bir şekilde değiştirmezseniz, düşük yağlı peynirin bir serpin, ancak sodyumu izleyin; eğer sütten kaçınsanız, bir yemek kaşığı beslenme mayasını kullanın.

4. Yeşiller ve Tohumlar ile Smoothie

Parlaklar bir festival favorisi çünkü hızlı, taşınabilir ve çokça meyveleri ve tohumları [FLT 1: 1] şeker kazasından önce fiber ve sağlıklı yağlar almanızı sağlar.Tek bir hizmette 10-15 gram fiber, hangi rakipler hareket ettirilir, ancak hareketsiz bir kasesi gerekir.

Low-Sugar için Anahtar Malzemeler, Yüksek Hızlı

  • [FONT:0)Yeşiller: [DÜDÜT:1] Büyük bir avuç ıspanak veya kale, minimum kalori ve sıfır şeker ile fiber ve mikronutrientler ekliyor. Ayrıca İsviçre kömür veya karışık bebek yeşillerini kullanabilirsiniz.
  • [FONT:0)Base sıvı: Unsweetened almond süt, Şok su veya düz su. meyve suyu kaçının - lifleri şerit ve şeker konsantre.
  • [FONT:0]Fruit: [DÜDÜT:1] Yüksek şeker olmadan daha fazla fiber için - muz veya mangolar gibi meyveleri kullanın. küçük bir muz ( yarısı) veya birkaç donmuş meyvesi kullanın. Bir avokado dörtte biri şeker olmadan krem ve fiber ekliyor.
  • [FONT:0)Seeds:[DÜDÜT:1] Her bir zeminde bir yemek kaşığı, hemp tohumları, ya da chia tohumları fiber ve omega-3'leri arttırır. Ayrıca sağlıklı yağlar ve ek olarak tereyağını da ekleyebilirsiniz (yaklaşık 2 gram yemek kaşığı başına).
  • [FONT:0)İsveç proteini:[DÜDÜT:1) Ekstra kalma gücü için bir scoop ekleyin. Oturan Yunan yoğurt başka bir seçenek - protein, kalsiyum ve probiyotikler - ancak düz, unsweetened ve hizmet boyutunu izleyin.

Örnek Recipe

1 fincan unsweetened almond süt, 2 bardak taze spinach, 1⁄2 küçük donmuş muz, 1⁄2 bardak donmuş unsweetened çilekler, 1 yemek zemin flaxseed, ve 1 yemek kaşığı hemp tohumları daha kalın, bir yemek kaşığı karıştıran bir yemek kaşığı tuz, yaklaşık 8 gram fiber ile 16 dakika boyunca, 10 gram sıvı (tüm meyve)

Festival Günleri için Öngü İpuçları

Tüm malzemeleri ( sıvı hariç) bir dondurucu güvenli çanta veya gece daha önce konteyner. Sabahları, bir blendere ile karıştırın ve 30 saniye boyunca karıştırın. Pour into a termos or in several hours, so you can enjoy it at an ice to a mixer, you can pre made to a deployie packs and bring a port to a port that uses pil or a termo USB-C şarjlı motor (birkaç saat boyunca soğuk kalacak).

5. Tümj Kahvaltı

Büksler en son taşınabilir kahvaltıdır - önceden atılabilir, bir el ile yemek ve yoğun festival sabahları çeşitli bir şişe su deposu ile dolu.Birkaç tane tortilla) kimle tahıl tortilla) ve bunu fiber zengin ürünlerle doldurabilir ve doldururken, sağlıklı yağlar ve bir protein kaynağı bu yoğun festival sabahları ideal bir düşük maliyetli seçenek haline getirir.

Bir Dengeli Bir Böbür

  • [FONT:0]Wrap üssü:[DÜDÜT:1] Her bir tortilla için “yaplı buğday” veya “kimse tahıl” ilk madde olarak ve hizmet eden 3-4 gram fiber daha iyi bir seçenek, genellikle 2-3 gram fiber ile her biri.
  • [FONT:0]Fat & kremlik: Mash yarım aokado ( fiber ve kalp-sağlıklı monoun doygun yağlarda zengin) ve onu ek olarak, alternatif olarak, nemli veya düz Yunan yoğurt (eğer süt dostu) ile bir şeker olmadan.
  • [FONT:0)Vejetables:[Dönemli:[Dönemli) Ekle dilimlenmiş çan biber, kırılmış havuçlar, salatalık ve eklenmiş yeşiller arugula veya romaine gibi. daha fazla fiber için, parçalanmış taksit, bean filler veya pişmiş mantarlar da.
  • [FONT:0)Protein:[Dönemli Yumurta beyazları, sollanmış tavuk, türkiye dilimleri veya kara fasulyeleri ( ekstra fiber için) hızlı ve yarım bardakta 7 gram fiber ekleyebilirsiniz.
  • [FONT:0]Seeds veya fındık:[DÜT:1] Bir güneş piliçi, pompak tohumları veya incelenmiş almonds, crunch ve fiber ekliyor.Farklı bir bükülme için, fındık veya hemp kalplerini deneyin.
  • [FONT:0]Flavor destekçiler (düşük-sugar): ), şekersiz veya havzalı taze otlar şekersiz bir şekerleme veya şekerleme gibi şekerleme veya balsamik sirke kullanın.

Make-Ahead Assembly

Geceyi daha önce sarmak gibi, ama sogginess (ilk önce ıslak domates, salatalık veya salsa gibi) için neden olabilecek herhangi bir malzemeden vazgeçin.Bu yüzden bu eşyaları ayrı olarak paketleyin ve sabahları bir şekilde çırpın.

Beslenme Avantajı

Bu yemek karmaşık karbonhidratlar, protein ve fiber denge sağlar, birlikte kan şekeri stabilize eder ve sizi saatlerce tutar. aokado yüksek şekere güvenmeksizin krema ekler ve reçel bal gibi yüksek işlenmiş fiberleri azaltır ve tohumların tamamı 12-15 gram kadar sarmalı, ki bu neredeyse yarısı tavsiye edilen günlük alımı.

Festival Günü'nü Yakıt Etmek için Ek Stratejiler

Kahvaltının ötesinde, bu stratejilerin enerjiyi korumak ve gün boyunca aşırılıktan kaçınmak için düşünün. hidrasyon, atıştırmalıklar ve zamanlama, bir gün sluggishness ve canlı bir festival deneyimi arasındaki farkı yaratabilir.

Merhaba

Sıcak havalarda veya dansta olduğunuz zaman, sodyum ve potasyumun şekersiz değiştirilmesi için bir hatırlatma yapın. - Tatlı içecekler limon suyu, buzlu çay veya spor içeceklerini almaya yol açan - daha sonra bir enerji kazasındaysanız, elektrolit tabletlerini (daha sonra) düşünün.

Pack Smart Snacks

Yemekler için cebinizde fındık, tohumlar veya düşük şekerli enerji barları bir çanta tutun. Bazı iyi seçenekler sssbonBAR'lar (günler fiber ile tatlılık sağlar) veya KIND barlar (daha düşük şeker ile “Nut & Spice” çeşitlerini engeller.

Zaman Sizin Meals

Bir fiber zengin kahvaltıyı yaklaşık 30–60 dakika önce dışarıda yemek için. Bu, yüksek kalorili, yükseksugar seçenekleri aramaya başlamak için vücudunuza zaman verir. o zaman festival yemek çoğunlukla kızartılır veya şekerli bir yemek yapın, kendi yüksek lifleri açsın veya bir yumuşatın - onu aşırı fırında aramadan önce küçük bir zevk almanızı sağlar.

Zihinsel Indulgence

Festivaller kutlama hakkındadır ve kendinizi tamamen inkar etmek, her ısırıkığa geri dönebilir: Gerçekten seveceğiniz bir veya iki eşyayı seçin (örneğin eğlenceli bir pasta veya yerel favori gibi) ve onu düşük meyveli bir içecekle eşleştirin. Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Gün boyunca hareket edin

Yürüyüş, dans veya doğal olarak araştırmak, kan şekeri düzenlemeye yardımcı olur. Aktif kalmak için yüksek lif kahvaltınızdan enerji kullanın - setler arasındaki nedenlerle dolaşmak veya bir dans kalabalıkına katılmak için bir mola verin. Fiziksel aktivite sizi rahat ve düzenli tutmak için etkili bir şekilde çalışır.

Final Düşünceler

Festival sabahları bir şekerli başlangıç anlamına gelmemelidir.Şeffing:0)düşük-sugar, yüksek sulu kahvaltılar [Dönemli kahvaltılar [Dönder, pudra, omletler, yeşil pürüzsüzler veya bütün tahıllar, vücudunuzu sürekli enerji ile dondurursunuz, geliştirilmiş sindirim ve genel ruh hali.

Bir sonraki festivalinizden önce bu tariflerden birini deneyin ve gerçek, daha parlak ve daha enerjik bir şekilde, son derece etkileyici olduğunuzu fark edin. Zamanla, bu kahvaltılar festival ritüellerinin bir parçası haline gelir, her an korkunç orta gün kazasından keyif almanızı sağlar. Ve çünkü gerçek, tüm yiyecekler, midenizde ve zihninizde daha fazla odanız olacak - her ikiniz de özel festivallerinizi - kurtarıcınız için.

Fiber'in yararları hakkında daha fazla bilgi için, kaynakları www.D.T.H. Chan School of Public Health) ve İZMİRT:2.Mayo Clinic) Tüm tahıllar için, tüm tahıllar üzerinde rehberlik etmek için, tüm yollar boyunca .[Dönetici sağlık, s.)