DASH (Dietary Approaches to Stop Hyperction) diyet, kalp sağlığını zayıflatan en çok araştırmalı ve klinik olarak kanıtlanmış yiyeceklerden biridir ve kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olur. Merkezin başarısına ağırlık vermek, DASH'i, düşük kaliteli yiyeceklere odaklanmak, uzun vadede amino asitlere sağlam bir şekilde odaklanmaktır.

DASH Diyetini Anlayın ve Proteinin Rolü

DASH diyeti, 1990'larda, Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından sadece ilaça güvenmeksizin mücadele etmek için geliştirildi. Plan meyve, sebze, tüm tahıllar, düşük yağlı süt ve yalın proteinler, kırmızı et, şeker ve sodyum bu çerçevede çok yönlü bir rol oynarken: kilo kaybı sırasında keskin vücut kütlesini korumak ve tüm protein kaynaklarını artırmak, DASH bağlamda değil.

Ulusal Kalp, Lung ve Kan Enstitüsü[[DNTT:1)'e göre, DASH yemek planı, yalın etlerin, kümesünün ve balıkların her biri tarafından yaklaşık 1 ounce pişirilen herhangi bir günlük hizmet veren 6 veya daha az günlük hizmet vermektedir. Bu orta satın alma, bu kriteri aşan yeterli proteini elde etmenizi sağlar.

Bir DASH Diyetinde Lean Protein için Kriterleri

Her düşük yağlı protein otomatik olarak DASH dostu olarak nitelendirilebilir. Diyetin katı sodyum limitleri (günde 2,300 mg) günde, 1.500 mg ideal bir hedefle), yalın kesintilerin bile tuzla kaplı olup olmadığı konusunda sorun haline gelir. Aşağıdaki kriterler DASH ilkeleriyle uyumlu protein kaynaklarını tanımlamaya yardımcı olur:

Saturated Fat ve Cholesterol

Lean proteinler, toplam şişmanın 10 gramdan daha az ve günde 4.5 gram doymamış yağ içermelidir, bu da eti, olgun marbling ve tavuk derisinden oluşan domuz eti ortadan kaldırır.

Key Minerals'te Zengin

DASH diyeti, potasyum, magnezyum ve kalsiyumu artırmak için tasarlanmıştır - doğrudan kan basıncına yardımcı olan besinler. Lean protein kaynaklarına katkıda bulunan bu minerallerin özellikle değerli olduğu. Örneğin, salmon potasyum ve magnezyum sağlar; lezyonlar magnezyum ve potasyum sunar; düşük yağlı sütler, kalsiyum sağlar.Finans kaynakları olarak ikiye katlamanıza yardımcı olur.

Versatile ve sodyum-Free natural

İşlememiş proteinler – taze tavuklar, balık, fasulye ve unsal fındık – size sodyum içeriği üzerinde tam kontrol verin.Bacon, ham, sıcak köpekler ve hatta bazı balıkları sık sık DASH planına girebilirler. en iyi yalın proteinler tüm formlarında gelir ve tuz yerine otlar, baharatlar, citrus ve sirke ile tatılabilir.

DASH için en iyi Lean protein kaynakları

Aşağıda DASH yönergeleri ile tanışan protein kaynaklarının kapsamlı bir listesidir. Her kategori hazırlık ipuçları ve beslenme vurguları içerir.

Skinless Poultry

Tavuk ve türkiye göğüsleri, bu DASH dostu tutmak için eşsiz bir temeldir: 3-Sürekli tavuk meme, sadece 2-3 gram yağla proteinin yaklaşık 26 gramını sağlar.

  • Doymamış yağı dramatik bir şekilde kesmeden önce cildi çıkarın.
  • Grill, fırın, poach, veya sauté minimum yağı (olive veya aokado yağı) kullanarak.
  • Gülümer gibi otları birleştiren kuru rublar, seninme, oregano, sarımsak, ve kara biber - asla tuz-heavy sezon karışımları.
  • Yarı büyüklükteki bir bölüm: hizmet eden biri 3 ounces, kabaca bir kart güverte büyüklüğü.

Dark et kümes hayvanları (yüksek ve davullar) daha fazla yağ içerir ve deri kırıldığında zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman ayırma için en iyi rezerve edilir.

Balık ve Deniz Deniz

DASH diyeti balıkları güçlü bir şekilde teşvik eder - özellikle de domates, ckerel ve sardal gibi yağ balığı sağlar - çünkü kod, tilki gibi omega ve DHA'yı tedarik ederler ve daha az yağ sunarlar (üç gram hizmet eder) ve hala su bazlı yağları teslim ederken, süt tozunun iki katı kadar yüksek sütlü yağdırır.

Legumes ve Plant bazlı Proteinler

Beans, lentils, nohutas ve bölünmüş peas DASH süperstarlar: Protein, fiber, karmaşık karbonhidratlar, potasyum ve magnezyum - neredeyse hiçbir doymamış yağ sağlar. Yarım fincan sıvıya hizmet eder ve yaklaşık 9 gram tavuk, 115 mcg of folate. Black fasulye ve böbrek fasulyesi ile karşılaştırılabilir istatistikler sunar.Tofu ve hidroksit (ya da soya fasulyesi) Ayrıca bir hafta boyunca yüksek miktarda protein sağlar.

Low-Fat Sütü

Süt ürünleri DASH'in önemli bir parçasıdır çünkü 6 ilaca hizmet eden kalsiyum tedarik ederler, bağırsak sağlığı için doğrudan bir rol oynarlar.Seks süt (yüzde 0.0 yağ), düşük yağlı süt, düz olmayan Yunan yoğurt, ve düşük yağlı ev peynirleri hala 6 ila 20 gram süt sağlar, bu da midenin sağlıklı beslenmesi için zararlı faydaları sağlar.

Yumurtalar

Yumurtalar besleniyor ve düşük maliyetle yüksek kaliteli protein sağlıyor. Büyük bir yumurta 6 gram proteine sahiptir ve yaklaşık 1.6 gram doygun yağ. DASH diyeti haftada dört yumurta sarısı, kolesterol alımına devam etmek için izin verir; yumurta beyazları çoğu insan için, yumurtaları dengeli bir yemek için önemli ölçüde yükseltemez.

Lean Red Meat (Occasional Options)

DASH diyeti tamamen kırmızı et yasaklamıyor, ancak daha yüksek jeneratif yağ içeriği nedeniyle sınırlamayı tavsiye ediyor. kırmızı et dahil ettiğinizde, "loin" veya "round" (örneğin, sirloin, üst tur, ihale) ve tüm görünür şişmanlık gibi etleri kesmesini tavsiye ediyor - 3-sağlıklı protein ve sadece 3 gram yağ sınırlaması için yüksek oranda tüketmiş.

Nuts ve Tohumlar ( Protein ile Sağlıklı Şişmanlar)

Şeker ve tohumlar teknik olarak “ilaç” değildir, çünkü yüksek miktarda doymamış yağ içerir, ancak DASH diyetine sağlıklı yağları, proteinleri ve mineralleri için dahil edilirler. Almonds, cevizler, ve tavuklar, pompalar ve chia tohumları tüm magnezyum ve potasyum sağlarlar. 1-bakınız) proteinin 6 gramını arttırırlar.

Nasıl Instri Lean proteinleri DASH Meal Planınıza Nasıl Oluşturulur

DASH, sadece yalın proteinler seçmekten daha fazlasını sağlar - aynı zamanda beslenme profillerini korumak ve sodyum düşük tutmak için bu stratejileri kullanın. Kan basıncı sağlığını destekleyen yemekler inşa etmek için.

Meal Prep ve Yemek Yöntemleri

Batchcook tavuk göğüsleri, sert yumurtalar ve haftanın başında balıkların porsiyonları bu yüzden her zaman DASH onaylı proteinler hazır.

  • Ya da ürpermek veya broiling
  • Bir rafta yağın uzaklaşmasına veya kavurmamasına izin vermek için
  • Şükrü veya su ile otla
  • Buhar (özellikle balık ve kümes hayvanları için)
  • Bir pişe olmayan bir panta yemek spreyi ile Sautéing in a un-stick pan with a spritz of Cooking sprey

Ağır soslarda frying, ekmek veya kaplama proteinleri kaçının. Petrol kullanırken, zeytinyağı veya avokado yağı gibi kalp-sağlık seçenekleri seçin ve bunu tatlı kaşığın ölç.

Tuzak Olmadan

Herbs, baharatlar, citrus meyve, sirke ve sarımsak, DASH'deki en iyi arkadaşlarınızdır. Örneğin:

  • Limon suyu, kara biber ve tavuk için gülümsüyor
  • Dill, limon ve kapers (rinsed) balık için
  • Cumin, sigara içme paprika ve kara fasulye için lime
  • Taze basil, oregano ve yalın sığır eti için balsamik bir sirke

Yemek yapmamış ya da kendi sarımsak tozu, soğan tozu, paprika ve kuru otlar. önceden hazırlanmış marinalar ve baharat karışımları bu liste sodyumunu en üst bir malzeme olarak karıştırıyor.

Portion Control ve Boyutları Hizmet Et

DASH diyeti protein yiyecekler için özel hizmet boyutları sağlar. Hizmetkâr:

  • 1 · pişirilen yalın et, tavuk veya balık (3 s = 1 kart güvertesi)
  • 1 yumurta
  • 1/2 bardak pişmiş fasulye, lentils, ya da tofu
  • 1 yemek fıstık tereyağı veya 1/2 fıstık /
  • 1 bardak düşük süt veya yoğurt

Çoğu insan günde 6 veya daha az toplam protein hizmet etmeyi hedeflemeli, yemeklerde dağıtılmalıdır. Gıda ölçeğini kullanarak veya başlangıçta bardakları ölçmeye yardımcı olur.

Örnek Meal Kombinasyonlar

Burada, yalın proteinleri dengeli yemekler için diğer DASH gıda gruplarıyla birleştirmek için birkaç yol vardır:

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönetici:[Dönder:) Sörek ve tüm otların bir dilimde, düşük yağlı Yunan yoğurt ve çilekle bir yan yana.
  • [FONT:0)Lunch: [Döntilmiş tavuk meme salatası karışık yeşillerle, kiraz domates, salatalık, nohut ve bir limon-vinaigrette (no tuz) ile karıştırıldı.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Kulübe ve quinoa ile birlikte, dil ve kara biber ile sezonlandı.
  • [FONT:0]Snack:[Dönemli bir almonds ile küçük bir elma.

Common Hatalar Kaçmak için

Sağlık bilinçli yemekçiler bile DASH yemek planına aşırı sodyum veya yağ tanıtabilir. Bu tuzaklar için izleyin:

Gizli Fatlar

Tavuklar ve davullar derisiz olabilir, ancak yine de memelerden daha intramusüler yağ içerir. Benzer şekilde, “lean” zemin et etiketleri yanıltıcı olabilir - zemin tavuk veya türkiye genellikle deri ve koyu et içerir, bu yüzden% 93 veya 99 yalın zemin meme için tercih edin.

Süreçlenmiş Lean proteinleri Üzerine Yeniden Belirlendi

Deli tarzı bir türkiye veya tavuk göğüs dilimleri bile “düşük” etiketini bile etiketledi, genellikle sodyum ve koruyucular içerir.A 2-ounce hizmet eden sodyum ve sodyumun yaklaşık üçte biri - günlük limitinizin neredeyse üçte biri.

Protein Kaynağına Varying Değil

Sadece tavuk göğüsü yemek monotonluğuna yol açıyor ve DASH diyetinin çeşitli balıkların, bacakların ve sütlerin eşsiz profillerinde kaçırmanıza neden olabilir. Varying proteinleri ayrıca vitamin ve minerallerin daha geniş bir alımına yardımcı olur, örneğin D vitamini ve omega-3s yağ balıkları çeşitli olarak bulunur; tüm onaylanmış seçeneklerin avantajına sahiptir.

Lean protein ve Blood Basınçlarının Arkasındaki Bilim

Araştırma sürekli olarak yüksek kaliteli, düşük doygun protein alımı ile düşük kan basıncı ile bağlantılıdır. A 2020 çalışması in theETHFLT:0)Derinlikle yapılan Amerikan Kalp Birliği[Döneticileri) arasında kırmızı etin yerinin, balıkların veya bitki proteinlerinin değiştirilmesinin, özellikle de balık ve bacaklı kan basıncının önemli ölçüde azaltılması ile ilişkili olduğunu tespit etti.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

DASH diyetine başvurmak, lezzetli bir lezzet veya çeşitlilik gerektirmez - sadece proteinle ilgili akıllı seçimler gerektirir.Dersiz tavuklar, yağ ve yalın balık, bacaklar ve dönen proteinler, düşük yağlı süt, yumurtalar, sınırlı yalın kırmızı et ve değersiz fındıklar, sağlıklı kan basıncını destekleyen bir yemek planı inşa edebilirsiniz, sürekli enerji sağlar ve hazırlıkta kalacaktır: tuz, porsiyonlar, tuz, kontrol etmeden yemek pişirmek ve dönen protein kaynaklarınızı en üst düzeye çıkarmak için. DASH veya aramanıza yeni olun, mevcut rejimlerinizi iyileştirmeye çalış.