Lean protein nedir?

Lean protein, toplam şişman, özellikle de doygun yağ olan protein kaynaklarına atıfta bulunur, ancak kas onarımı, enzim üretimi ve genel hücresel sağlık için gerekli yüksek kaliteli amino asitler sağlar. Ortak örnekler ciltsiz tavuklar, balık, yumurta beyazlar, böfürüller ve kırmızı et veya tam yağlı peynirlerin aksine, yalın proteinler yağdan fazla kalori almadan günlük protein gereksinimlerinizi karşılamak için günlük protein gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olur.

Amerikalılar için alternatif kılavuzluk (Ceff)[0)[tr|Döneticiler, yetişkinler proteinden toplam% 10 ila% 35 arasında tüketilmelidir.Yakalama seçenekleri, kalp sağlığı ve kilo yönetimini de sınırlayan bu aralıkta kalmanızı sağlar.Eğer bir sürü salak diyetini takip ederseniz, ihtiyacınız olan derin protein kaynaklarının büyük bir dizi vardır.

Lean proteininin Arkasındaki Bilim: Neden Bu Önemli

Her yemekte yalın proteinler measurable fizyolojik faydaları sunar. Proteinin herhangi bir makronutrientin en yüksek etkisi vardır, yani vücudunuz karbonhidrat veya yağlarla kıyaslanmayı daha fazla kalori yakıyor.Burmojenik artış, günlük enerji harcamalarını mütevazı bir şekilde artırabilir, basit kalori saymanın ötesinde ağırlık yönetimine yardımcı olabilir.

Ek olarak, yalın protein diğer yiyeceklerden daha etkili bir şekilde oturdu. Örneğin, olgun proteinin zengin bir kahvaltı, yüksek kaliteli protein alımının keskin kas kütlesi, kemik yoğunluğu ve özellikle de direniş eğitimi ile eşleştiğini not eder.

Klinik araştırmalar ayrıca, olgunlaşan tavuklar, balık veya bitki proteinleri ile birlikte tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanserlerin risklerine bağlı olarak en belirgin şekildedir.Bu avantajlar, olgun proteinlerin bir parçası olduğunda, tüm tahıllar ve sağlıklı yağlar ile zengin bir diyettir.

Anahtar Nutrients Lean proteini'nde bulundu

  • [FONT:0)Complete amino asitler [Dönetici: 1) Hayvan bazlı yalın proteinler (köpek, balık, yumurtalar, süt) tüm temel amino asitler sağlar. Plant bazlı seçenekler (tofu, quinoa, soya) tamlığa ulaşmak için birleştirilebilir.
  • [FONT:0)B vitaminleri [DÜT:1] - Lean et ve kümes hayvanları B6 ve B12, enerji metabolizması ve kırmızı kan hücresi oluşumu için önemli.
  • [FONT:0]Iron ve çinko[[Dönetici: 1)) - Sağlam kırmızı et ve bacaklı olarak, bu mineraller oksijen taşıma ve bağışıklık fonksiyonunu destekliyor.
  • [FONT:0)Omega-3 yağ asitleri [DÜT:1] – Soflu ve mackerel gibi yağ balığı toplam şişman olsa da anti-enflamatuar omega-3'ler sunar; mükemmel yalın protein seçenekleri kalır.

Kahvaltı: Lean protein ile Güçlü başlayın

Birçok geleneksel kahvaltı, karbonhidratlara çok güveniyor, enerji aksalarına ve çökünmeye yol açıyor.Sabah yemeğinize yalın protein ekledikten sonra gün için istikrarlı bir metabolik temel oluşturuyorsunuz. Aşağıda temellerin ötesine geçen fikirler ve yemek fikirler.

Yumurtalar ve Yumurta Beyazları

Yumurtalar neredeyse mükemmel bir protein kaynağıdır, ancak sarık yağ çoğunu içerir. Ekstra yalın seçenekler için, bir bütün yumurta artı iki veya üç yumurta beyazı kullanın.Onlara ıspanak, zil biber ve ek protein için bir pinch. tek büyük bir yumurta beyazı 3.6 g proteini neredeyse hiç şişmanla verir.

Yunan Yogurt ve Cottage Peynir

Nonfay Yunan yoğurt 170-g hizmet eden proteinin 15-20 g'sini sunar. Eklemli şekerlerden kaçınmak için sade çeşitleri seçin, sonra doğal olarak çilekler veya bir drizzle bal. Cottage peyniri eşit derecede çok yönlüdür: donmuş meyve ve scoopu ile karıştırın veya bir peynir tozuna ekleyin veya tüm unflavoredin tostlara dilimlenmiş bir şekilde yayılır.

Lean Meats ve Poultry

Türkiye, tavuk sosissi ve yalın ham, servis başına 2 g doygun yağ ile ürünleri basit bir kahvaltı sandviçi dönüştürebilir. Klasik pancaklarda daha yüksek proteinli bir söpektif peynir ekin, bir scoopu unflavored pea proteini basarak ve türkiye bacon ile hizmet edebilir.

PlantBased Kahvaltı Proteinleri

Tofu gures, hayvan ürünlerinden kaçınan kişiler için fenomensel bir alternatiftir. Press firması tofu, kırıldı ve soğan, sarımsak, beslenme maya ve kara tuz (kala namak) 100 g kadar zengin ve mayınlı bir tat için. Tempeh, mayınlanmış soya fasulyeden yapılmış, fındık bir tat ve dilimlenmiş ve pan-baplı asır.

Kahvaltı zaman alıcı olmak zorunda değildir. gece boyunca unsweetened almond süt ve whey veya bitki protein tozu, chia tohumları ile donatılmış, ıspanak ile pürüzsüz bir kase hazır, donmuş mango, almond tereyağı, sabaha kadar yaklaşık 20 g boyun eğir.

Öğle yemeği: Enerjiyi Midday Meals

Öğle yemeği disiplininin dalga geçebileceği sıklıkla. Low-protein öğle yemeği sadece bir dilim kasıtlı et veya basit bir salata eksik tavuk sizi 3 p.m.

Tavuk ve Türkiye Yaratılışları

Skinless tavuk göğüsleri yalın protein için altın standardı kalır: 100-g pişirilmiş bir porsiyon, tatmin edici bir salata için yaklaşık 31 g.Bir zamanlar içinde birkaç tane ve onları quinoa ve kavurulmuş sebzeleri tutmak için buzdolabında saklar.

Ground türkiye (% 93 yalın veya daha yüksek) tam bir protein-lif kombinasyonu için tıkanmış bir tırma için iyi çalışır. Sezonda cumin, sigaralı paprika ve oregano ile bland sonucu önlemek için iyi çalışır.

Bölümler: Lentils, Chickpeas ve Beans

Legumes, çok uygun ve çok yönlü yalın proteinler arasındadır. Bir fincan pişmiş lentils, bir vejetaryen burger için yaklaşık 18 g sunar. proteinin en uygun ve çok sayıda etin kalorisinin aşırı derecede fazla. Sıcak bir salata için temel olarak kullanın, ya da onları bir vejetaryen burger için bir patty içine atar.

Stokpeas, zeytinyağı ve baharatlarla bir crunchy topping on salatalara ya da kremalı bir mizaha karışarak tüm bol miktardaki sarı ve böbrek fasulyesi çorbalar için idealdir, tacos veya burrito kaseler için idealdir.

Akşam yemeği için Lean Seafood

Suda paketlenmiş olan tunnnn bir öğle yemeği kutusu elyaftır: 170-Saç, salatalar veya salatalar üzerinde onarmış bir ya da salatalık yerine, salata ve dilsel olarak tazelenmiş bir şekilde pişirilebilir.

Shrimp başka bir ultra-ilaç seçeneğidir - 100 g pişirilmiş shrimp 24 g protein ve 1 g yağdan daha az. Onlara edamame, kırmızı kababage ve bir ışık için bir ses çıkarmaz.

Lean Red Meat and Pork (In Moderation)

Tüm kırmızı et yırtıcı değildir. Sirloin bif, yuvarlak göz ve çilek, orta porsiyonlarda zevk alan sığır etinin (150 g) Pork ihalesi benzer şekilde dirilir - sandviçler için ince ve hamurları karıştırır. Her zaman aşırı yağ ekleyemez ve yemek pişirme yöntemleri kullanır.

Akşam Yemeği: Aşırı Şaltma olmadan Meals'ı Karşılamak

Akşam yemeği genellikle günün en büyük yemektir, ancak ağır olmak zorunda değildir. Lean protein yemeği sadece akıllı tekniklerle hazırlanan daha yüksek yağlı alternatifler olarak kalpli ve lezzetli olabilir.

Ya da Bakılmış Poultry

Tavuk meme ve türkiye keseçleri açık seçimlerdir, ancak tavuk ihaleleri gibi kuşun yalın kısımlarını düşünün (kırsız) veya zeminde bulunan meme. citrus, sirke ve herb karışımlarını limon suyuyla karıştırır.

Balık ve Shellfish

Cod, tilapia, ezilmiş almonds ve parsley ile çok düşük yağdır, 100 g ve 20+ proteinin başına 90-100 kalori ile.Onlar iyi tatlar - onları makul hizmet ederken sert proteinler ve parsley, ya da onları ginger ve ckerel gibi yağdırır balıkları yemek için haftada iki porsiyonlu meyve suyu yemeyi önerir.

Shellfish, ölçeklops, mussels ve clams gibi yüksek proteinler düşük kalorili yüksek bir kalori sunar.Piygamberlerin servis edilmesi yaklaşık 20 g protein ve 1 g yağ. Sear scallops hızla bir yağ ile sıcak olmayan bir tencerede, o zaman bir sautéed spinach ve vahşi pirinç yatağına hizmet eder.

PlantBased Akşam Yemeği Proteinleri

Quinoa tahıllar arasında eşsizdir, çünkü tüm dokuz temel amino asit içerir. Bir şeylerli bir zil biber veya kara fasulye, mısır ve bir vegan patrito kasesi için avlanırken, havuçlar, celery ve domatesler, tofu ve kasvetli bir şekilde parlar.

Seitan (w hot gluten) bitki bazlı diyetlerde popüler olan başka bir yüksek proteindir. 100 g proteinin yaklaşık 25 g içerir ve tavuk şeritleri gibi dilimlenebilir.

Lean proteini Küresel Mutfaklara Aklır

  • [FONT:0)Mexican[DÜT:1] - Tavuk veya balık takozu kabak slaw ve salsa verde; kara bean ve kornealar düşük yağlı peynir ile.
  • [0] İtalyan[DÜT:1] - Türkiye ve beyaz bean ragu tüm-grain makarnası üzerinde; balmary ve limon ile ızgara tıvap.
  • [FONT:0)Asya[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN
  • [FONT:0]Indian[DÜDÜT:1) – Lentil: raitati pirinç; tandoori tavuk (skinless) salatalık raita ile.

Lean protein için Akıllı Yemek Yöntemleri

Basit protein hazırladığınız gibi nasıl da önemlidir. Yüksek ısınmış proteinler tereyağı ve ağır soslarda yumuşatılırlar, aşağıdaki teknikler sağlıksız yağ eklemeden nem ve lezzetleri korur.

Grilling ve Broiling

Doğrudan ısının üzerinde durulması, ekstra yağ olmadan smoky lezzetini ekliyor. citrus-based karışımlarda veya sirke-herb karışımlarının, fırında benzer şekilde çalışmasını engellemek için smoky lezzet ekliyor - bir fırında tavuk veya balık yağ dökmesine izin vermek için bir fırında yer.

Bakmak ve Roasting

Bağışlama, büyük ücretli yemek prep için izin verir. tavuk göğüsleri için, 12 ila 15 dakika boyunca proteinin yanında toparlamak için onları 100 °C (200°C) pişirin.

Buhar ve Poaching

Buhara ve tavukların doğal hassasiyetlerini korur.Bir buharlı sepette salata ve sandviçler için bir buharlı sepetler ve otlar ile hassas bir sonuç için.

Minimal Oil ile Sautéing

Bir el ve küçük miktarda zeytinyağı veya bir tatlı kaşığı zeytinyağı kullanın. Sauté tofu, shrimp, veya ince dilimlenmiş tavuk şeritleri hızla orta yüksek ısıyı, sebze broth veya limon suyu ekleyin, daha fazla petrol yerine.Bu teknik özellikle de nemdeki yüksek ısı mühürleri karıştırır.

Lean protein Kaynakları: Hızlı Bir Referans

Protein Source Portion Protein (g) Fat (g)
Chicken breast, skinless, cooked100 g313.6
Turkey breast, skinless, cooked100 g291.5
Cod, cooked100 g230.7
Salmon (wild), cooked100 g226.3
Egg whites, cooked1 cup (243 g)260.4
Non‑fat Greek yogurt170 g170.2
Lentils, cooked1 cup (198 g)180.8
Tofu, firm, raw100 g84.8
Edamame, cooked1 cup (155 g)183.8

Tüm Gün boyunca Akrobasit Protein için Meal Prep İpuçları

Önümüzdeki planlama, her yemekte yalın proteini sürekli olarak dahil etmenin en etkili yoludur. Hafta sonu bir ila iki saat sonra aşağıdakileri önceden almayı başarın:

  • [FONT:0]Cook tahıllar (Dönetici)[[Dönemli) - Quinoa, kahverengi pirinç ve farro buzdolabında 5-6 gün boyunca tutar. herhangi bir protein için tarafsız bir temel olarak hizmet ederler.
  • [FONT:0)Portion proteinleri[[DÜT:1] – Grill veya birkaç tavuk göğüsleri, bir salmon dolum ve sert doldurulmuş yumurtalar. Hızlı montaj için ayrı konteynerler.
  • [FONT:0)Öyle yıkama ve doygun sebzeleri [DÜT:1] - Hazır kullanımlı ıspanak, zil biberleri ve broccoli akşam yemeği yarının yarısını azaltır.
  • [FONT:0)Saçlar ve giyinmeler [DÜT:1] – Bir limon suyu, bir yoğurt soğu, ya da ek yağ olmadan lezzetli bir lezzet eklemek için basit bir vinaigrette.
  • [FONT:0)Bir araya gelen ve en iyi çantalar – Yunan yoğurt, bir avuç fındık ve kahvaltı için meyve; veya öğle yemeği için süloz ile porsiyon.

Yoğun günler için, dondurucuda donmuş tırılmış ya da ısıtılmış gurbalar gibi proteinleri göz önüne alın - sıcak su altında çabuk soğuyabilir ve dakikalar içinde salatalar veya tahıl kaseleri eklenebilir.

Lean proteini Seçerken Kaçmak için Yaygın Hatalar

İyi beslenmeli yiyecekler bile yanlış adımlar atabilir. Bu tuzakların farkında olun:

  • [FONT:0]Choosing “lean” işlenmiş etler[[Dönetici: 1) Türkiye bacon ve tavuk sosisleri hala sodyum ve koruyucular için yüksek olabilir.Kullanımlarda daha az 400 mg sodyum ile markalara kontrol edin.
  • [FONT:0)Köpektif olarak gizli yağlar[[DÜT 1: 1) – Kırmızı etin yağları bazen “lean” olarak etiketlenirler, ancak standartlar her zaman “% 93 yalın” veya daha yüksek etlere bakarlar.
  • [FONT:0)Forgetting vejetaryen seçenekler[[Dönetici: 1) Sadece hayvan proteinleri daha yüksek doygun yağ alımına ve daha az fiber-rich bitki bileşiklerine yol açabilir. Mix plant and hayvan kaynakları çeşitli için.
  • [FONT:0] ağır soslar [[Dönler: 1) Sağlıklı bir yalın protein, krem veya tereyağı soslarında yenilmiş yüksek yağlı bir yemek haline gelebilir.

Sonuç: Lean proteini Habit yapın, Chore Değil

Yumurtayı kahvaltıya sokmak, öğle yemeği ve akşam yemeği ayrıntılı tarifler veya pahalı malzemeler gerektirmez. Basit takaslar - Yunan yoğurtunu şekerli tahıl üzerinde seçmek veya kızartmış tavuk üzerinde birleştirmek gibi - enerji seviyelerini geliştirmek için zaman içinde bileşik, vücut kompozisyonu ve uzun vadeli sağlık. proteinin faydaları ve pratik yemek stratejilerinin arkasındaki bilim anlayışla, hedeflerinize kısıtlayıcı hissetmeden destek veren tatmin edici yemekler oluşturabilirsiniz.

Unutmayın ki, denge önemlidir. Pair, proteini geniş sebzelerle ilişkilendirir, sağlıklı yağlar avokado veya zeytinyağı gibi kaynaklardan gelir ve tüm tahıllar ve bacaklılar gibi karmaşık karbonhidratlar. Sonuç sadece protein ihtiyaçlarını karşılayan bir diyet modelidir, ancak aynı zamanda vücudunuzun tam spektrumunu sunar.