Tortillas ve Diyabet: Temel Tahminler

Bir diyabet dostu diyet için tortillas karar verdiğinizde, her türün kan şekeri ve beslenmenizi nasıl etkilediğine dair düşünmeye değer.Karbs, fiber ve protein gerçekten glikoz ve insülin yönetmek için daha akıllı bir seçim yapmanıza yardımcı olur.

Glycemic Index ve Glycemic Load

Glycemik indeks (GI) bir karbonhidrat içeren yiyecekler kan şekeri yükseltmektedir.ETHFLT:0) Düşük bir GI (55 veya daha az)) daha yavaş bir artış kan şekerine neden olur. Corn tortillas genellikle düşük bir aralığına bir GI vardır (yaklaşık 50-55), orta büyüklükteki un tortillas genellikle yüksek aralığına düşerken (60-70).

Glycemic load (GL) dikkate değer bir miktar alır. Düşük bir karbon yemeği bile büyük miktarda bir miktar yemek yaparsanız kan şekeri artırabilir.For tortillas, bir küçük mısır tortilla (yaklaşık 30 gram) bir Glokom vardır, bu düşük olarak kabul edilir. büyük bir un tortilla (80 gram) iki GI ve GL'yi kontrol etmek için daha fazla görtillas yapmanıza yardımcı olur.

Carbohidrat Content ve Blood Sugar Influence

Tortillas'daki kar şekerinizi doğrudan vur. Vücudunuz bu karblar şekerinizi havaya uçurur ve bu bu bu bu paktınızı yönetmek özellikle tip 2 diyabet ile oldukça hızlı bir şekilde sonuçlandırıyor.Tüm tahıl tortillalar genellikle rafine edilenlerden daha az hızlı bir şekilde şeker yiyor.

Ortalama olarak, 6 inçlik bir mısır tortilla yaklaşık 12-15 gram karblar içerir, aynı büyüklükte bir un tortilla 15-20 gram vardır. Low-carb tortillas (amond veya Şok un) hizmet eden sadece 5-10 gram araba sahibi olabilir.

Tüm Buğdayla kıyasla, Corn ve Refined Flour Tortillas

Tüm tortillalar diyabet yönetimi için eşit değildir.

  • [FONT:0]Kimle Buğday Tortillas[Dönem:2) Bu, tüm tahılları kullanır, böylece daha doğal fiber ve besinler alır.Bu fiber şeker kontrolüne yardımcı olur. etiket üzerinde "% 100 bütün buğday" karışımları arayın; bazıları “için buğday” tir.
  • [FONT:0]Corn Tortillas[[Dönetici:2) Daha düşük bir glycemik indekse sahipler ve genellikle un tortillas ile hizmet eden daha az araba var, bu yüzden modasyonda sağlam bir seçim yapıyorlar. Geleneksel nixtamalizasyon (soaking mısır lime suyu) kalsiyumu arttırırlar ve bazı besinleri daha fazla kullanılabilir hale getirirler.[DDDDDDDDDDD)
  • [FONT:0]Refined Flour Tortillas): Tamamlanmış buğday unlarından yapılmış, çoğu lif ve besinden yoksundur. Ayrıca şekerleri daha hızlı artırma eğilimindedirler.

Tüm buğday veya mısır tortillas, sadece beyaz unlardan daha iyi seçimlerdir.

Beslenme Profil: Fiber, Protein ve Sağlıklı Additions

Fiber burada arkadaşınızdır - yemek yemekten sonra kan şekeri yükselir. Tüm buğday ve mısır tortillas, en az 3 gram fiber muz kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir ve hatta insülin duyarlılığını artırabilir. ”

Tortillas proteinin bir tonuna sahip değil, ancak her zaman dolumlarınızla bir kısmını ekleyebilirsiniz. Kan şekerini de tutar, aynı zamanda tortillas için ekstra tüm tahıllar veya tohumlar ile bakın.Bu ekstralar fiber ve sağlıklı şişmanlar arttırır, şeker yönetimini biraz daha kolay hale getirir.

İşte hızlı bir karşılaştırma:

NutrientWhole Wheat TortillaCorn TortillaRefined Flour Tortilla
Fiber (g)3–52–30.5–1
Protein (g)4–62–32–3
Carbs (g)15–1812–1518–22
Glycemic IndexLow to ModerateLowHigh

Healthier Tortilla Alternatiflerini Seçin

Doğru tortilla bulmak gerçekten kan şekeri sabit tutmak yardımcı olabilir. Karbs'da daha düşük olanlara bakın ve besleyici zengin unlardan yapılmış.Bu şekilde, hala tüm endişe olmadan takoz keyfini çıkarabilirsiniz.

Düşük Karbonhidrat ve Yüksek Hızlı Seçenekler

Düşük karbonhidrat tortillas kan şekerini göndermenin daha az olasıdır. Fiber anahtardır - genellikle proteinde daha düşük ve standart seçeneklerle yapılan Tortillas:0)almond un, nohut luk))

Bazı markalar daha fazla dolum, daha düşük şekerli yemek için bir kazanmaktadır.Bir başka seçenek de çok düşük kargalar, ancak kuru olabilir; onlar da selam veya guacamole gibi en iyi şekilde doldururlar.

Corn Tortillas'da Dayanıklı Yıldız

Corn tortillas, insülin duyarlılığını artırmak ve şeker artışlarını azaltabilecek bir karbonhidrat türü içerir.(FLT:1) Bu işlem, sağlıklı bir bağırsak bakterisini besleyen büyük bağırsaklara ulaşır. Bu işlem, insülin duyarlılığını artırmak ve şekeri artırmak için kısa bir karbonhidrat asit üretir.

Alternatif Flours ve Malzemeler

Tüm bir tortillas dünyası sadece buğday ve mısırın ötesindedir.Süresel olarak yapılan seçenekleri bulacaksınız:0)besan (gram un)), nohut, ya da pea un.Bu unlar kan şekeri için her zaman iyi bir haber getiriyor.

Almond ve fındık bazlı unlar, karb sayılarını azaltır ve sağlıklı yağlar ekler. Pea ve cipea unları protein ve fiber için sağlamdır, bu unlarla evde tortillalar yapmak size daha fazla kontrol verir.

Gluten-Free ve Antik Mal Varieties

gluten sizin şeyiniz değilse, glutensiz tortillalar protein ve fiberden yapılmış ve steadier kan şekeri için daha fazla fiber vardır.[Dönemli: 1/01/2012) ve diğer tahıllar, glutensiz fiber ve besinler getirir.

Tüm granül veya glutensiz sarmalar gibi alın beslenmeyi ve kan şekeri ile yardım edebilir ve farklı diyetlere uygundurlar.

Bir Diyabet Meal Planında İşkence

Yemek planına tortillalar ekin, kaç yediğinize dikkat etmek ve onlarla ne çiftleştiğinize dikkat etmek anlamına gelir.Bu, kan şekeri kontrol ve yemekte nasıl tutacağınız. Carbs ve porsiyon boyutu önemlidir, bu yüzden dikkatli olmak için öder.

Portion Boyutları ve Carb Konting

Portion büyüklüğü gerçekten diyabetikler için yemek yemek yemek için önemli. En sağlıklı tortilla bile çok fazla yemek yemediyseniz sorunlara neden olabilir.Şaplak ile sopaya çalışın:0) küçük veya orta tortilla yemek için).

Her tortilla için karb sayısını görmek için her zaman beslenme etiketini kontrol edin. Bu yemek için toplam karb hedefine uyum sağlayın. planınızın akşam yemeği için 45 gram arabasını kontrol ettiğini söyle - bir tortilla 15-20 gram olabilir, bu yüzden burada hayatınızı daha kolay hale getirin, her şey için takip etmene izin verin.

Tortillas'ı sağlıklı Meals'a aktırmak

Tortillas protein, fiber ve veggies ile en iyi şekilde gider.Onlara [DÜDÜDÜSTR:0) Bu yüzden şeker veya ek et[DÜT:1) protein için ilave ve sebze eki: WC-rich veggiesler, çarşaflar veya biberler (DÜDÜDÜ:3) ve kan şekeri ile yardımcı olabilir.

Tortillas birçok gıda geleneğinin bir parçasıdır, bu yüzden onları sevebileceğiniz şeyleri vermeden sağlıklı beslenmeyi teşvik etmenin yollarını bulmak. Örneğin, bir taco salatası (bir tortilla kasesi kullanarak) veya bir tortilla yerine bir sarmak hala daha az karbs ile tat verebilir.

Ek Diyet Faktörleri ve Öneriler

Tortillas ile ne yiyorsunuz – ve onların içindeki malzemeler – kan şekeri ve genel sağlık üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Sodyum, şişmanlar ve katkı maddeleri sadece tortillanın kendisi değil.

Sodyum, Fats ve Katkıları Yönetin

Çok fazla sodyum kan basıncı yükselebilir, bu da diyabet varsa izlemek için bir şey. Çok fazla paketli tortillas ekstra tuzla gelir, bu yüzden arama etiketleri ve düşük dozda kullanılabilir. hizmet başına 200 mg'dan daha az sodyum için bir şey.

Şükrüler meselesi de. Kızartılmış tortillas ya da sağlıksız trans yağlarla ya da kısmen hidrojenize yağlarla yüklenmiş olanlar. Bunun yerine, küçük veya kolesterol olmayan ilaçlara göz atın.

Katkılar - yapay tatlılar, koruyucular veya hamur durumları düşünün - bazı ürünlerde yaygındır. kalorileri veya şekeri kesebilirken, bazı insanlar için insülin direnci ile karışıklık yaratabilirler.Eğer meds gibi medssen, tedavinizle etkileşime girebilecek takviyeler eklemeden önce doktorunuzla konuşmak akıllıca.

Tortillas With Complementary Foods

Tortillas ile yediğiniz şey gerçekten kan şekerinizin nasıl tepki verdiğini değiştirebilir.Genellikle daha düşük glycemik indekslere sahip yiyeceklerle bir araya gelmek daha iyidir, düşük yağlı süt gibi - süt veya düz yoğurt. birçok veggies de büyük bir maç.

Kızartılmış yiyeceklerle birlikte tortillalar yapmaya çalışın, dondurma veya kuru meyve. Sadece ekstra şeker veya sağlıksız yağlara, bu size yardımcı olan küçük bir değişiklik değil.Belki de bu yemeği kontrol etmek istiyorsanız, şişman-free salatası giyinmek için takas yapın.

Protein ve fiber ile denge sağlayan tariflerle deney.Bu combo genellikle kan şekeri kontrolüne yardımcı olur.Eğer glutensiz gitmek gerekiyorsa, mısır tortillas sağlam bir seçenektir. glutensiz tariflerde oldukça yaygındır ve aynı anda glutensiz ve diyabetle uğraşırsanız iyi bir uyum olabilir.

Ev yapımı Tortilla Seçenekleri için

Evde tortillalar yapmak size toplam malzeme ve karb içeriği üzerinde kontrol verir. İşte bazı basit tarifler:

  • [FONT:0)Almond un tortillas[[DÜT 1: 1): 1 bardak almond un, 1 yumurta, 1 tbsp su ve bir tutam tuz.Bir tortilla için 2 dakika boyunca bir beceriksiz pişirin.
  • [FONT:0]Flaxseed tortillas[[DÜT:1): 1⁄2 fincan zemini karıştırdı, 1⁄2 bardak su ve sezon boyunca oturalım. daha sonra elyaf ve omega-3'lerde zengin olun.
  • [FONT:0)Chickpea un tortillas[DÜT:1): Whisk 1 fincan nohut, 3⁄4 fincan su ve 1 tbsp zeytinyağı, protein ve fiber gibi yüksek.

Bu ev yapımı versiyonları ön koruyuculardan kaçınır ve tercihinize fiber ve yağ içeriği ayarlamanıza izin verir.

Araştırma ve Kanıt

Birkaç çalışma, tüm tahılların ve yüksek lif ürünlerinin diyabet yönetimindeki rolünü destekler.ETHFLT:0) 2019 meta-analiz), tüm tahıllarla rafine tahılların değiştirilmesinin önemli ölçüde iyi işlenmiş tortillalar ve insülin duyarlılığı ile ilgili olduğunu buldu. Başka bir çalışma, besleyicide zengin diyetlerin (korunmada tortillalarda bulundu)% 30'a kadar kan şekeri artışlarını azalttı.

Tortillas Enjoying için Pratik İpuçları

  • Her zaman bir protein kaynağı ve olmayan sebzeleri yavaş glukoz absoryonuna karşı çift tortillas.
  • Daha küçük tortillas (6 inç veya daha az) porsiyon boyutunu kontrol etmek için seçin.
  • Malzeme listelerini okuyun: Hidrojenli yağlardan, yüksek fuctose mısır sirup ve aşırı sodyumdan kaçının.
  • Miktillaları nem ve biraz daha düşük GI azaltmak için en az mısır tortillas düşünün (daha dayanıklı bir nişasta yaratarak).
  • Tostadas için bir temel olarak totillalar kullanın (bakınız, kızartmayın) bir crunchy, daha düşük alternatif için.

düşünceli seçimlerle, tortillas kan şekeri kontrolünün korunması olmadan diyetinizin tatmin edici bir parçası olarak kalabilir.