Tropikal meyveler yoğun tatlılık, canlı renkler ve yoğun beslenme profilleri için ödüllendirildi.Ancak dünya çapında diyabet, prediabetler veya insülin direnci, bu meyvelerin kan şekerini nasıl etkilediği sorusu, ancak temel fizyoloji arasındaki ilişki, tropikal meyve tüketimi ve kan şekeri artışları olmadan çok basit bir tek boyutlu bir şekerleme testi değildir.

Kan Glucose Yönetmeliğinin Fizyolojisi

Karbonları yedikten sonra, sindirim sistemi onları kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışla çürütüyor. Bu artış, karbonhidrat tipi, gıda matrixi ve bireysel kan aksanması dahil olmak üzere birkaç faktöre bağlı olarak yanıt veriyor.

Glycemik yanıt sadece acil bir artışla ilgili değildir; aynı zamanda sonraki tespit aşamasını da içerir. Impaired insülin duyarlılığı veya beta-cell disfonksiyonu, genel olarak glycemic yükü artırmak.Bu nedenle, tropikal meyvelerin bu hassas dengeye nasıl katkıda bulunabileceğini anlamak uzun süreli sağlık için önemlidir.

Glycemic Index vs. Glycemic Load: Gerçekten Önemli Olanlar?

Glycemic Index (GI), düşük karbonlu yiyecekler (≤55) sadece tipik hizmet boyutları için 0 ila 100 arası yiyeceklere sahiptir, çünkü küçük bir porsiyonda ne kadar hızlı bir şekilde yenilmiş bir miktar kan şekeri olabilir.

Glycemic Load (GL) bunu, porsiyonda mevcut karbonhidratın gramlarının hizmet ettiği ve 100 tarafından bölünmesi ile çözerek çözüyor. Bu, 10-19 yaşlarındaki bir GL'nin düşük olduğu kabul edilir, 10'un üzerinde, 20 veya üstü ise tipik bir hizmette bulunan GL genellikle daha düşük, porsiyonlar kontrol edildiğinde onları en çok insanlar için uygun hale getirir.

Bireysel Tropikal Meyveler: Yakınlarına Bak

Tropikal meyveler genellikle meyvelerin meyvelerini veya elma gibi yağdırmaktan daha yüksektir, ancak lifleri, su ve polifenol içeriği glycemik cevabı modül edebilir. Aşağıdaki tablo, genellikle tüketilen tropikal meyvelerin tipik olarak etkisini özetliyor.Fethiye değerlerinin olgunlaşması, olgunluk ve metodoloji ile değişebilir.

Mango

Mangoes, 100 g başına yaklaşık 14 g şeker içerir, yaklaşık olarak bir şekilde şeker ve fütose karışımı ile. 51 ila 60 (ortalama) arasında GI aralıkları, ancak yarı-cup servisi için glycemik yük (82 g) yaklaşık 8, bu da düşük. Mangoes, C vitamini, beta-karotene ve çözünür fiber.

Pineapple

Pineapple yaklaşık 59 (ortalama) ve 100 g başına 10 g şekerin yaklaşık bir üşüne sahiptir. Ana şekerleri sukrose, glukoz ve fuctose içerir. Çünkü çam sık sık sık daha büyük porsiyonlarda tüketilir, örneğin, bir bardak (165g) bir bardak şeker yaklaşık 11 Pineapple ayrıca bromelain içerir, bu yardım sindirimi sindirebilir, ancak şekerleme etkisi daha az.

Papaya

Papaya yaklaşık 60'ın bir GI'si var, ancak şeker içeriği nispeten düşük ( 100 g) enzim papayı içeriyor ve C ve fiber vitamini bakımından zengindir. 100 g hizmetkaryanın etrafında bir GL var, papaya'yı iyi bir seçim yapıyor. Ripe papaya çok şeker kontrolü önemlidir.

Banana

Bananas, olgunluk ile dramatik bir şekilde değişen bir GI ile bir elyaf meyvedir - yaklaşık 42 (yeşil, düşük GI) 62 (ripe, orta GI) ile yeşil muz, daha az muzli ve muzer gibi davranan, daha az olgun muza karşı dayanıklıdır.

Guava

Guava bir standout: yaklaşık 12-24 (çok düşük) bir GI'ye sahiptir ve meyve başına yaklaşık 9 g fiber kazanabilirsiniz. Yüksek pectin içeriği ve lycopene ek antioksidan faydaları vardır. Tüm bir guava (100g) sadece 2-4 bir GL'ye sahiptir, kan şekeri yönetimi için mükemmel bir seçim yapar.

Lychee

Lychee yaklaşık 57 (ortalama) bir GI'ye sahiptir, ancak yaklaşık 8-10 lik bir GL'ye hizmet eder.

Durian

Durian hem şekerde yüksek (yaklaşık 100 g) ve şişman, ancak fiber içeriği (yaklaşık 100 g) ve benzersiz polisaccharides, 49 (düşük) olarak rapor edilir. Ancak yüksek kalori yoğunluğu 100g'in tipik bir hizmet etmesi gerekir (yaklaşık 2 tohum) 8-10'un bir GL'si vardır.

Dragon Fruit (Pitaya)

Dragon meyvesi nispeten düşük şeker içeriği (9 g 100 g) ve yaklaşık 48-52 (ortaya kadar) bir GI'ye sahiptir, özellikle de tohumlar. 100g hizmet eden hafif tatlılık, meyve salataları için ferahlatıcı bir seçenek haline getirir.

Passion Fruit

Tutku meyvesi yaklaşık 30 (düşün) bir GI'ye sahiptir ve 100 g'ye kadar 11 g şeker içerir. yüksek fiber içeriği (10 g per 100g) ve tohumları önemli ölçüde yavaş sindirme.

Jack

Jackfur bir et yerine popülerlik kazandı. Ripe jackfur, şekerde yüksek (yaklaşık 100 g) ve 50-60'ın bir GI'si var.Donripe jackfur (yeşil) yaklaşık 50'de bir GI ile şekerde daha düşük. fiber içeriği orta derecede yüksek bir artış sağlar.

Kan Şeker Yanıtı

Aynı meyve, birçok değişkene bağlı olarak çok farklı glikoz aksanı üretebilir. Bu faktörleri anlamak daha akıllı beslenme planlaması ve kişisel beslenme sağlar.

Ripeness

Meyveler olgunlaşırken, karmaşık karbonhidratlar (yıldızlar) basit şekerlere dönüşür ve fiber genellikle yumuşar. Şeker içeriği yükselir ve glycemik yanıt daha da hızlanır. Örneğin, yeşil muz, kolonda bulunan ve daha az yumuşak şekerleme yapan 42 ve daha yüksek düzeydedir.

Portion Boyut

Düşük bir meyve bile, büyük miktarda yenilmiş olsa büyük bir artışa neden olabilir. glycemic yükü bunu yakalamak için: GL = (GI × 100 gram mevcut karbonhidrat) / 100. 10 kişilik bir çam hizmeti düşük, ancak 2cup kısmı yüksek menzile girmek için GL'yi zorlar.

Fiber Content

Fiber yavaşlar gastrik boş ve fiziksel olarak şekerler, absorpsiyon oranını azaltır. Tropikal meyveler fiberde geniş ölçüde değişir: tüm bir guava 5 g of fiber sağlarken, bir fincan çam kıvrıkları, özellikle de ek lif kaynakları ile sadece 2 g. Pairing düşük fiber meyve verir - fındık, tohumlar veya oats -buffer the glukoz yanıt verir. ► fiber türleri, guava ve mango gibi, özellikle de şeker difüzyonu oluşturan bir jel matrix oluşturmakta etkilidir.

Hazırlık Yöntemi

Tüm meyve doğal fiber matrixini korur. Bu matrixi karıştırıyor, aynı meyveyi saflaştıran ücretsiz şekerleri serbest bırakır.A 2017 study inurFLT:0)Nutrition & Metabolism) tüm meyve tüketiminin aynı meyveyi temizleyerek 26% daha düşük bir postprandal şekeri üretebileceğini, ancak aşırı derecede fazla miktardaki bozulmayı azaltır.

Meal Kompozi

Meyveye yapılan glycemik yanıt, protein, yağ veya ek fiber ile tüketildiğinde, bir avuç almonds veya tam yağlı Yunan yoğurtu, yağ ve proteinin etkisi nedeniyle mideyi yavaşlatır (örneğin, bir elbisede) aynı zamanda bir yemekte, mideyi kesintiye uğratarak, bir yemek yemez.

Bireysel Variasyon

Gut mikrobiyome kompozisyonu, karbonhidrat sindirmesinde genetik farklılıklar ve temel insülin duyarlılığı, iki kişiye aynı meyveye oldukça farklı yanıt vermelerine neden olabilir. Sürekli glukoz izleme (CGM) çalışmalar, nişasta ve liflerin nasıl tepki verdiğini göstermiştir; Bazı insanlar insülin duyarlılığını artırmakta daha büyük bir muza tahammül edebilir, ancak çeşitli tropikal meyvelerin çeşitli bir mikromebiyom teşvik edebilir.

Bir Diyabet-Friendly Diyetinde Tropikal Meyveler için Pratik Stratejiler

tropikal meyvelerden tamamen kaçınmak yerine, onları dengeli bir yemek planına entegre edebilirsiniz.Dene tabanlı stratejiler şunları içerir:

  • [FONT:0) porsiyonlarınızı izleyin:[Dönetici:[Dönetici: 1⁄2 bardak veya küçük bir meyve) bir küçük meyveye hizmet etmek için bir bardak meyve, 1⁄2 bardak meyvesi iyi bir limittir.
  • [FONT:0)Choose daha düşük maliyetli seçenekler daha sık:) Guava, yeşil muz, papaya, ejderha meyvesi ve tutku meyvesi, nispeten düşük glycemik yükleri içeriyor.
  • [FONT:0) Protein veya yağ ile Pair: Meyveyi unsweetened Yunan yoğurt, ev peyniri, fındık, chia tohumları veya aokado gibi bir kaynakla birleştirin.
  • [Üye:0) Meyve bütünü karıştırmayın, karıştırmayın: Smoothies uygun olabilir, ancak genellikle meyvenin birden çok hizmetkarı ve tüm meyvenin iç kısmını eksik tutar.
  • [FONT:0) Satın alma:[[Dönetici:0) Bir öğünden hemen sonra meyve yeme meyvesi hızla artabilir, orta büyüklükteki egzersizden önce meyve tüketmek, kasların kullandığı hızlı yakıt sağlar, kan şekeri seviyelerini azaltır.
  • [FONT:0)Temizli meyveyi dikkatli bir şekilde değerlendirin:[Dönder: 1 ) Kuru mango, tarihler ve muz cips şekerde çok yoğundur.Küçük bir avuç (1⁄4 fincan) fındık ile eşleştirilmiş olsa da kabul edilebilir olabilir, ancak birçok ticari meyvede ek şeker dikkat edin.
  • [FONT=0) “otomi takas” stratejisini kullanın: Yüksek oranda tropikal meyve servisleriyle yüksek tatlılar veya sağlıksız atıştırmalıklar. Bu, net şeker yükü olmadan genel diyet kalitesini artırır.
  • [FONT:0) Çeşitliliğe dikkat edin:[Dönetici:[Dönetici:0)[Dönetici:0)) Meyve alımınızı ilginç tutmak için daha az yaygın düşük karbonlu meyve deneyin.

Tropikal Meyveler ve Kan Şekeri Hakkında Yaygın Mitler Tartışma

Tropikal meyve ve kan şekeri ile ilgili birkaç temel inanç devam ediyor. Onlara açık kanıt temelli önerilerde yardımcı oluyor.

Mit: Tüm tropikal meyveler kan şekeri için kötüdür

Yukarıdaki olarak, guava, papaya, ejderha meyvesi ve yeşil muz, glyic index'te ortalıkta düşük rütbeli olarak sıralanabilir.Mango gibi daha yüksek meyve tüketimi uygun porsiyonlarda ve diğer yiyeceklerde tüketildiğinde sağlıklı bir diyet parçası olabilir.En çok önemli olan şey, genel diyet modeli değildir, tek bir meyve.

Mit: Meyve suyu tüm meyve suyu kadar sağlıklı

Su, şeker absürtünün ve genellikle daha konsantre bir şeker yükü sunan fiber eksikliğinden yoksundur. Örneğin, bir bardak portakal suyu (yaklaşık 20 g şeker) tüm portakal suyunu yemekten daha hızlı kan şekeri yükseltir.

Mit: Şekerli insanlar meyveden tamamen kaçınmalıdır

Elited meyve vitaminler, antioksidan ve fiber eksikliklerine yol açabilir.:0)Harvard T.H. Chan School of Public Health[DÜT:1) Sağlıklı bir yemek tabağının bir parçası olarak meyve tüketmelidir.

Mit: Tropikal meyveler şeker içeriklerinden dolayı kilo kazanmaktadır

Bir kalori kontrollü diyet parçası olarak yenildiğinde, meyve genellikle meyve ile yüksek kalorili bir seçenek sunar. Tüm meyvenin fiber ve su içeriği tamlığa katkıda bulunur. Kilo kazancı, toplam enerji alımının harcamalarını aşıyorken, meyvenin yüksek kalorili atıştırmalıklar genellikle genel kalori alımını azaltır.

Efsane: Tropikal meyvelerdeki fütürü karaciğere zararlıdır

Tüm meyveden alınan Fructose, ek şekerlerle kıyaslanmış küçük miktarlarda tüketilir. meyvede fiber ve polifenoller en çok insan için sorunlu değildir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Tropikal meyveler kan şekeri kontrolü için doğal olarak zararlı değildir. Etkileri, faktörlerden eşsiz lezzetlere bağlıdır: meyvenin türü, olgunluk, porsiyon büyüklüğü, fiber içerik, hazırlık yöntemi ve genel yemek ve yaşam tarzınıza odaklanır.Bu değişkenleri anlamakla, bu stratejilerin eşsiz lezzetlerini zevk almanızı sağlayan esnek seçimler yapabilirsiniz, tropikal meyveler diyetinizin tüm meyvelerini yönetirken.

Daha fazla okuma için, [[Üyetim:0) Amerikan Diyabet Birliği)'e atıfta bulunun, [[Şerefli T.H. Chan School of Public Health's Nutrition Source) ve meyveyi bir glycemic Index Foundation) ek olarak, 2019 yılında yapılan bir çalışma)